3 Entraînements hebdo dont 2 sur HT

[Adrien FERRY]

Bonjour,

Bloc 1: force et vélocité (surtout la vélocité)

Bloc 2: force et tempo (entretien de la vélocité)

Bloc 3: tempo et PMA/VO2 Max

 

1) Ok. 30 s la première semaine, puis 1 min et ainsi de suite.

2) Ok. Les durées sont données à titre indicatif, tu peux les modifier "à ta guise". L'important, c'est de respecter une progression en durée notamment. D'abord 2-3 min puis tu augmentes jusqu'à 5 min, 8 min voire 10 min, pour un total de 15 à 30 min de travail effectif en force (par exemple, 4 x 5 min = 20 min). Récupérer à peu près la moitié du temps d'effort entre chaque répétition (4 min en force --> 2 min Z2 @ 100 rpm).

3) Tempo: ok. Récupération de 5 min maximum entre les efforts. Les séances de tempo ne sont pas si simples, il faut tenter de respecter l'intensité de l'exercice sur toute la durée, sans relâcher. L'intensité doit correspondre à un effort similaire au semi-marathon en course à pied.

4) PMA: commence par du 30/30 ou du 45/30 au début. Ensuite, va vers des efforts plus longs (1min, 2 min). Gimenez c'est encore autre chose (réservé à un cycliste avancé): 9 x [1 min PMA / 4 min Z3]. J'insiste donc sur la récupération: entre les répétitions d'effort à PMA, tu dois récupérer en Z1-Z2, pas en Z3 comme avec le modèle Gimenez.

Je n'aurai pas dû parler de cycle, car je travaille plus exactement par BLOC avec dominante de travail. Un seul bloc peut durer entre 3 semaines et davantage. Une fois tout çà terminé, ton entraînement dépendra de tes points faibles, des qualités à développer en fonction de tes objectifs, etc.

En terme de récupération, je ne suis pas entièrement favorable à la réalisation d'une semaine de récupération tous les mois. Ca fonctionne, mais souvent la troisième semaine d'entraînement est difficile et la semaine de récupération tant attendue est trop longue. Je pense qu'il est préférable de miser sur la régularité et de faire attention à la récupération sur le long terme, en alternant notamment les jours de charge d'entraînement faible/modérée et les jours de charge d'entraînement élevée, et en dédiant au moins un jour par semaine au repos complet. Plutôt que de prendre traditionnellement une semaine de récupération après trois semaines de travail, je suggère plutôt de planifier ses séances sur une base bi-hebdomadaire et d'alléger la charge d'entraînement pendant 2 à 4 jours consécutifs (pas trop d'intensité) toutes les deux semaines. Une période de récupération plus longue peut être prise par la suite, pendant une semaine ou plus, en fonction de la fatigue à éliminer.

Pour finir, les séances simples sont souvent les plus productives ;) 

Bon entraînement,

Adrien

[Laurent REBERT]

Bonjour Adrien,

Impressionnant ta perf sur du semi!!! Tu peux m'en dire un peu plus sur ta pratique?

Moi voilà pour résumer j'ai 39 ans je me suis mis au velo il y a 10 ans et depuis 2013 je roule plus serieusement toute l'année sans être un gros rouleur.j'ai toujours fait un peu de  footing  Depuis septembre j'ai coupé avec le velo en gardant une seule sortie et pratique la CAP un plus serieusement. Je fais mon premier trail dimanche.

Quel serait tes conseils pour progresser un peu en CAP (2 à 3seance/semaine ) et enfin si je pratique cette discipline durant tout l'hiver la reprise du velo va t'elle être compliquée? Après l'essentiel de mes objectifs en velo sont vers juin/juillet/aout (cyclosportive /xc marathon vtt)

Merci de ton retour.

Laurent 

[Adrien FERRY]

Bonjour Laurent,

Merci, même si 1h23 sur semi n'a rien d'un temps exceptionnel en soi (mais ce jour là j'avais atteint mon objectif, ce qui fut l'essentiel ;) ). Je n'ai jamais encore couru un marathon mais j'y songe!

Pour parler rapidement de ma pratique, je suis cycliste à la base (cela fait 10 ans) puis je me suis mis à la course à pied, assez sérieusement à partir de 2013. J'ai bientôt 28 ans. Je nage aussi de temps en temps (même si c'est un point faible) car mon objectif est plus tard de m'orienter vers une pratique totalement multisport (vélo, course à pied et triathlon).

Je me passionne pour l'entraînement et la physiologie sportive. Pour te donner quelques orientations, ma vision actuelle de l'entraînement et plus généralement de la préparation repose sur 5 grands axes:

1) Endurance (vélo, course à pied, natation): 3-6 x par semaine environ, des séances assez qualitatives et le respect d'une certaine progressivité (maîtrise technique, augmentation graduelle de l'intensité et du volume d'entraînement). Important également, la variété dans les séances. Durée moyenne des séances: 1h-2h à vélo (3h et plus pour les sorties longues), 30-60 min en course à pied et rarement plus de 75 min (une sortie longue maxi. par semaine).

2) Force & conditionnement: 2-3 x par semaine, séances de 30 à 60 min destinées à développer la force musculaire, la puissance/explosivité grâce à divers exercices au poids du corps (pompes, tractions) ou avec charges additionnelles. Chaque séance se termine généralement par un petit circuit (5-10 min) très intense (type CrossFit) et éventuellement un peu de gainage.

3) Mobilité: régulièrement, idéalement un peu tous les jours (bon OK, en ce moment je ne suis pas très assidu...). La mobilité, c'est un peu différent de la souplesse, c'est la capacité d'une articulation à se mouvoir librement et sans douleur, avec la plus grande amplitude possible. Il faut savoir que la souplesse musculaire impacte aussi sur la mobilité, et que mobilité, gainage et posture sont également liés. Pour entraîner la mobilité: auto-massages, étirements statiques et dynamiques, mobilisations articulaires avec bandes élastiques... La mobilité est un élément essentiel de la performance, souvent négligé (par exemple, la course à pied nécessite une certaine mobilité des chevilles). Un manque de mobilité peut être à l'origine d'une technique dégradée qui réduit la performance et augmente le risque de blessure. Enfin, une articulation doit est mobile, mais elle a aussi parfois besoin de stabilité: c'est tout l'intérêt du gainage. Une articulation trop mobile (ce qui est rare certes...) est une articulation instable, il faut un certain équilibre, chaque articulation ayant besoin de plus ou moins de mobilité ou de stabilité.

4) Récupération: sans récupération, pas de performance mais fatigue, blessures, surentraînement et baisse de motivation. Il s'agit là d'un élément essentiel qui comprend d'abord l'hygiène de vie (sommeil et nutrition, gestion du stress), la planification judicieuse des séances de manière à laisser des périodes de repos, la récupération active (activité légère, massages et étirements) et éventuellement d'autres techniques secondaires (compression, chaud/froid, électrostimulation).

5) Nutrition: élément incontournable de la performance et de la santé. Cela passe par une alimentation saine et une bonne hydratation au quotidien ainsi qu'avant, pendant et après l'effort, le choix des bons aliments et un ajustement des quantités en fonction des besoins individuels.

Pour être complet, on pourrait même ajouter un sixième pilier de la performance: l'aspect mental !

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Je te conseillerais de ne pas stopper complètement le vélo tout l'hiver, ne serait-ce que pour entretenir le coup de pédale et conserver certains acquis. Même si tu peux revenir à un bon niveau après trois mois sans vélo (et quelques mois d'entraînement derrière). Le VTT a sa place pour cela ! En général, les cyclistes s'orientent vers de la course à pied l'hiver pour varier les plaisirs mais peu d'entre eux sont ceux qui abandonnent totalement le vélo. La course à pied est complémentaire, mais elle ne remplace pas le vélo. A vélo, tu utilises différemment tes muscles par exemple. Certes, il est certain que la reprise est moins difficile quand on substitue le vélo par autre chose (course à pied, ski de fond).

Ensuite, j'ai une bonne nouvelle: 2 à 3 séances à pied par semaine sont suffisantes! Pendant ma préparation semi-marathon, si cela peut t'aiguiller, voici quel était grosso modo mon plan:

• Course à pied (3 x/semaine):

(éducatifs au début de chaque séance)

- 30 à 60 min à faible allure, technique (foulée), sur route ou chemin

- 40 à 70 min avec du tempo, de la VMA ou des répétitions en côte

- 75 à 90 min à allure facile/modérée avec de l'allure semi

• Vélo (3 x/semaine):

- 1 à 2 h avec des intervalles courts ou longs

- 1 à 2 h avec du tempo ou des intervalles

- 2h30 ou plus sur parcours vallonné

• Force & conditionnement (2 x/semaine) et mobilité/gainage

 

Finalement, je te propose cet hiver de:

- courir 2 à 3 fois par semaine, en variant les allures lors de tes séances (en fonction de tes objectifs en course à pied): une séance "cool", une séance d'intervalles ou de tempo et une séance de côte, c'est l'idéal ; évite de faire plus d'une longue sortie par semaine, çà fatigue plus qu'autre chose... Si tu fais du trail, sois spécifique, cours sur les mêmes terrains.

- faire un peu de vélo pour entretenir les qualités, par exemple une sortie VTT dans les bois et une autre sortie sur route avec du travail de force/vélocité; tu reprendras l'entraînement vélo de manière plus structurée à la fin de l'hiver...

- dans l'idéal, pratique un peu de renforcement musculaire, du gainage et des exos de mobilisation articulaire.

- ne néglige pas la récupétation et l'alimentation!

 

Voilà, je crois que j'ai dit pas mal de choses ^^

Bon entraînement!

Adrien

[Laurent REBERT]

Salut Adrien, 

Merci  d'avoir pris le temps de me repondre, merci pour les explications,c'est vrai que mon objectif  premier  reste le vélo, pour la CAP j'espère progresser un peu actuellement sur un 10 kms plat 48' et 1h 50 sur semi j'aimerais bien passé sous les 45' et faire 1h45 sur semi à la sortie de l'hiver.

Merci pour tes infos.

A+.laurent.

 

[Sébastien MOUSSET]

Bonjour Adrien,

 

Voyant que tu pratiques les 3 disciplines du triathlon je me permets de te solliciter afin d'avoir ton avis sur la charge d'entrainement hebdomadaire et le cadencement de mes séances. Je me prépare pour des triathlon M + Half Iron man

Mon programme cible est le suivant :

- Lundi soir natation (éducatifs)

- Mardi soir HT en respectant les blocs que tu m'as proposé dans un post précédent

- Mercredi matin tôt : natation (éducatifs)--> j'annule cette séance si je me sens fatigué

- Mercredi soir : course à pied sur piste (surtout de l'allure 5-10-21 KM) charge de 12-15 km en comptant l'échauffement de 25 mins

- Jeudi soir : footing 45 mins

- Vendredi matin tôt : HT en respectant les blocs que tu m'as proposé dans un post précédent

- Samedi matin : course à pied sur piste (surtout de l'allure 5-10-21 KM) charge de 12-15 km en comptant l'échauffement de 25 mins

- Dimanche matin : vélo sortie club 80-90 km en Cheuvreuse

 

Deux interrogations principales :

Je n'ai pas de journée de repos entière mais entre la séance vélo du dimanche matin et la natation du lundi soir j'ai tout de même pas mal de temps pour récupérer. De plus la natation ne sollicite pas les même muscle que la course et le vélo.

Qu'en penses tu?

Je me tâte à transformer ma séance du samedi matin en piste en séance d'endurance d'1h20 (principalement footing + un peu de vitesse marathon). En effet je trouve que je fais beaucoup de séance de qualité sur la semaine.

Qu'en penses tu?

 

D'avance merci de tes lumières.

Sébastien

 

 

 

[Adrien FERRY]

Bonsoir Sébastien,

La charge d'entraînement (volume x intensité) dépend de ta capacité à supporter les séances, à progresser sans accumuler trop de fatigue. Ceci dit, ton programme semble conduire à une charge d'entraînement raisonnable.

Pour le tri, il faut viser au moins 2 séances par discipline et par semaine.

Natation: deux séances orientées technique avec quelques longueurs nagées en aérobie stricte, c'est très bien pour commencer. Vise des séances courtes (moins de 45-60 min). Par contre, plutôt que de laisser un seul jour entre les deux séances, puis 4 jours avant la prochaine, j'essaierai de décaler une des deux séances pour équilibrer.

Vélo: ok pour le contenu des séances, deux fois 45 min de home-trainer en semaine et 2-3 h le week-end.

Course à pied: je remplacerai d'abord une séance sur piste par une séance plus classique, sur route ou, pourquoi pas, sur chemins en forêt. Concernant la durée des séances, je ne sais pas comment tu récupères, mais fais attention à la récupération quand tu rajouteras les séances de qualités à vélo et la natation. Je recommande pour la majorité des séances une durée de 45 à 70 min (soit environ 8-13 km), et çà peut amplement suffire si les séances sont de qualité. Lors de ma préparation semi-marathon, je faisais seulement une sortie longue tous les 7 à 15 jours sans jamais dépasser 15 à 20 km à chaque fois. Le restant de l'année, aucune sortie longue, ou bien rarement.

Pour résumer, je ferais:

Natation: 2 séances axées endurance/technique

Vélo: 2 séances sur HT (force, vélocité, tempo, PMA courte) + 1 sortie sur route le week-end

Course à pied: 1 séance facile (footing) + 1 séance sur piste (intensité) + 1 séance un peu plus longue et/ou du tempo (allure 5 k ou 10 k, voire 21 k).

 

C'est toujours bien d'essayer de conserver un jour de repos complet dans la semaine, ceci dit si les séances sont bien programmées et que l'alternance des charges est respectée, çà ne devrait pas poser trop de problème.

 

Adrien

[Adrien FERRY]

Pour compléter ce post, un petit coup d'oeil sur ma séance réalisée l'après-midi si çà peut donner des idées 😉:

• 10 x 30 s vélocité maxi @ I5+ (1'30 s entre chaque répétition)

• 6 x 3 min force sous-max en côte @ I3-I4 (récupération en descente)

• 2 x 5 min @ I4

• Reste de la sortie à I2

 

Le début de séance est le moment idéal pour travailler la vélocité max (réveil neuro-musculaire et sollicitation des fibres rapides). Ensuite, travail de force à 50 t/min puis transfert de force à l'intensité seuil et une cadence optimale de 80-90 t/min.

[Frederic ANDRIEUX]

Bonjour,

En natation, je ne connais pas ton niveau mais 2 séances / semaine sont un minimum.

1 en endurance et l'autre en alternant éducatifs et fractionné (genre 8* 25 m rapide / 25 m récup).

Pour le vélo, 2 séances : 1 sortie longue comme celle que tu fais dimanche et 1 autre + intense sur HT par exemple.

La CAP est la discipline la plus facile à pratiquer d'un point de vue organisationnel. Tu peux partir sur 3 séances / semaine : 1 footing tranquille de 45', 1 séance sur piste en alternant 1 semaine sur 2 fractionné court et fractionné long et 1 sortie longue d'1h15 à 1h30. Cette sortie peut-être alternée avec un travail d'enchaînement genre 1h30 vélo suivi de 45' CAP ou type duathlon 30' CAP + 1h vélo + 30' CAP, à affiner selon l'objectif (M ou HIM).

Bons entraînements.

[Séb MASNEUF]

salut Sébastien (super prénom lol!), 

si tu débutes en vélo, comme certains l'ont dit déjà, concentre toi dans un premier temps sur ton efficacité gestuelle, et met à profit tes sorties hivernales pour t'accoutumer à ta machine et optimiser ton pédalage. 

Toute l'énergie que tu mettras dans les épaules ou les bras par exemple est gaspillée, rouler doit devenir une seconde nature ...

Ensuite pour faire simple ne brûle pas les étapes, construit ton foncier pas à pas, planifie ton année avec un retro planning pour savoir ce que tu travailles et pourquoi à ce moment là de l'année ! 

Et surtout, planifie ta récupération, dans la semaine et dans tes blocs de semaine : c'est pendant la récupération que tu progresses, pas en cumulant les séances de barbare tous les jours. Pour faire simple, plus tes séances sont éprouvantes, plus elles doivent être espacées.... 

 

[Sébastien MOUSSET]

Bonjour à tous,

Grace à vos conseils j'ai démarré l'entrainement depuis plusieurs mois.

Etant donné votre aide je vous fait un petit feedback :

 

Au final voici le planning que j'ai retenu afin de pouvoir tenir la charge sans accumuler de fatigue et progresser :

- Lundi soir Natation en club

- Mardi Matin : HT séance de qualité (vélocité/force/tempo)

- Mercredi soir : Footing de 50 minutes en endurance 1 et 2 (entre 70% et 80% de FCM)

- Jeudi matin : HT séance de qualité (je travaille une qualité que je n'ai pas travaillé le mardi)

- Jeudi soir : Natation seul en endurance en gardant des exercices de techniques simples(Poing fermé, retour aérien doigts qui frôle l'eau, rattrapé...)

- Vendredi : repos 

- Samedi matin : course à pied sur piste durant 1h00 (séance pas trop intense --> Allure 10 Km sur des X*1000 M ou X*2000 m)

-Samedi soir : Natation en club

-Dimanche matin : sortie route de 80-100 km en club pour voir les progrès ;-) et parfois enchainement en course à pied 10 minutes

 

Volume global : 10 H / Hebdo

 

Mes modifications sont donc :

- Réorganisation de mes séances afin d'avoir une journée entière de repos avant d'attaquer le WE! L'idéal serait le lundi mais niveau organisation perso ça ne passe pas!

- Suppression d'une séance de course à pied et diminution du kilométrage et de l'intensité des deux séances restantes

- La séance piste en course à pied du mercredi a été remplacée par une séance de footing car j'accumulais trop de fatigue entre le HT (mardi et jeudi) et la piste (mercredi)

 

Je ne m'impose pas de Bloc entrecoupée de semaine de repos pour le moment.

Je fais sauter une séance lorsque j'ai un impératif perso ou que je sens de la fatigue (rarement) et cela suffit pour le moment).

Je ferais une coupure totale d'une semaine après mon premier tri en mai.

 

Pour le moment ça semble bien porter ces fruits avec une très grosse progression en natation et vélo et un maintien (à peu près) du niveau en course à pied.

 

Bref si vous avez des remarques n'hésitez pas :-)