Nutrition pour longues sortie (+ de 150km)

[Theo JARRAND]

Bonjour à tous, voilà je l'appelle Theo et j'ai 22 ans avec 6 années de pratique du Velo en compétition. J'aimerais savoir ce que vous prenez pour effectuer vos sorties de plus de 150km ? En effet apres 130 / 140 km j'ai une très forte baisse de régime (quitte à ne plus pouvoir rester sur le Velo) et ce, malgré une alimentation correcte avant et après la sortie. Je précise que j'emporte une boisson isotonique dans un bidon, et quelques barres.

 

Voilà, si vous avez quelques conseil je suis preneur, car je suis de plus en plus intéressé par ces longues distances et aimerais atteindre les 300 sur une sortie.

 

Merci pour vos reponses

[Bernard PIGUET]

Théo,

Voilà un message qui complétera très bien les débats du sujet en cours "bidons". En principe quand l'on possède une forme correcte, à la suite d'un entraînement de qualité, et que l'on a une alimentation bien suivie.

Sur la route il faut 1 bidon de 0,5 l / 70 km. Donc pour 150 km c'est 2 bidons, avec à côté 2/3 barres, et il faut apprendre à connaître les pastilles de dextrose de 10 gr (à ma connaissance, il n'y a plus qu'un labo en France qui en fabrique). Ces 10 grammes d'après mes calculs valent 1 litre de boisson glucosée.

Voilà, après pour 300, c'est bien entendu le x2, et il faut des recharges de poudre (il faut penser à conserver des tubes de pharmacie capables de tenir 20/30 gr de poudre). Pour un 200 par exemple, c'est un 3e bidon dans la poche centrale du maillot vide mais avec sa poudre, que l'on sait pouvoir remplir en cours de route.

Bon ceci est le schéma de parcours pas trop méchants, en montagne les besoins sont un peu majorés, c'est un bidon/2 heures.

[Didier SALEMBIER]

Le secret est de manger régulièrement à petite dose--------perso,quand grosse sortie et plusieurs cols : un petit truc avant et juste après l'ascension (petit biscuit germes de blé ou mini pâte de fruits),boire régulièrement aussi.

[Nicolas PATRIS]

Je suis désolé de te contredire Bernard mais je suis pas du tout d'accord avec toi. Je fais des sorties courtes toute la semaine et deux grosses sortie le weekend (150-180 le samedi et 120-140 le dimanche) j'ai 24 ans donc à peu prêt le même âge que theo, je pèse 62kg et je mange bien plus que ce que tu dis. Pour moi la règle c'est en dessous de 90 minutes juste de l'eau, pas besoin de gel ou autre. Par contre pour plus il faut compter entre 500ml et 1l à l'heure et deux apports énergétique: soit deux bars, soit une bar et de la boisson isotonique, soit deux gels ...

Perso je fais pour 6 heures de vélo 5 bidons (500ml) avec miel citron et sel, un coca dans un bar, deux bananes trois petit cake au chocolat et une patte de fruit.

Après ca peut varier selon les personnes, en général on est quatre à s'entrainer ensemble tout le temps et 2 font comme moi et le quatrième lui mange beaucoup moins.

[Olivier LEBOEUF]

Sur 200 km et plus, emporte du salé,  des biscuits type bellavita pas trop sucrés.  

Au niveau de ta programmation,augmente petit à petit les distances. Je faisais par blocs de développement de 20 jours environ :4 ou 5 fois 100/120 kms pendant 15 jours plus deux sorties plus rythmées.  en fin de bloc, une sortie plus longue plus une en recup.  Une semaine intensité basse plus développement en augmentant les distances

[Dul GIULIANI]

1 bidon et 1 barre par heure pour moi, boisson iso et eau.

[Dul GIULIANI]

1 bidon et 1 barre par heure pour moi, boisson iso et eau.

[Laurent DUVAL]

Au dessus de 5 heures, de la vrai alimentation. Tu ne peux plus te contenter de barre et autre poudre (dont tu peux très bien te passer tt le temps mais c'est un autre débat...). Pain complet (epeautre, kamut pour les gourmets), fruit sec, jambon, viande blanche, sel (cacachuetes salés), vrai fruit (banane, pomme, avocat)....

[Gérard ROLLANDO]

Quand tu effectues tes sorties de 150 bornes, au niveau intensité, tu tournes sur quelle base par rapport à ta valeur de seuil anaérobie? 

[Franck PASTOR]

Pour mes sorties longues j'utilise la boisson Hydrixir Bio (citron ou menthe) dans un bidon de 80 ml et l'Hydrixir longue distance 640 (saveur chocolat) dans un bidon de 60 ml. Comme Overstims, le fabricant de ces boissons, le préconise, j'alterne deux ou trois bouches pleines d'Hydrixir avec une bouche pleine de 640 qui est en fait un aliment liquide. Si la distance est très longue, je prends de l'Hydrixir saveur salée (tomate) à  la suite du 640, pour casser un éventuel dégoût des saveurs sucrées.

En solide, je prends généralement quelques barres de céréales et des gels, généralement Overstims également (Energix et anti-oxydants). Mais à vrai dire je m'en suis passé plusieurs fois sans souci, en prenant uniquement du liquide.

[Jean-Christophe AUDARD]

Salut Theo,

Moi c'est mini-sandwichs pain de mie/kiri/jambon + 1 carotte dans la poche (pratique à transporter et ça se mange bien en vélo :-)) + un oeuf dûr éventuellement + une banane + barres ou gels sucrés comme sur une sortie courte.

Avec ça tu peux partir pour 200 bornes :-)

Sinon une salade de pâtes mais pour ça il te faut un mini sac à dos.

Bonne route :-)

JC

[Olivier COMMENT]

que considères-tu comme alimentation correcte durant la sortie ? (liquide et dur)

[Theo JARRAND]

Bonjour, je vois qu'il y a 12 réponses à ma question, mais malheureusement impossible de les lire !!! :( Quand je clique sur la question rien n'apparait à part le message initial. En tout cas merci pour toutes vos réponses, j'ai hate de les lire quand le problème sera réglé. 

[Gérard ROLLANDO]

Comme tu fais de la compétition à priori la question de l'entraînement ne se pose pas. Je suppose que si tu souhaites te lancer sur de longues distances c'est que tu es motivé… Il reste donc 2 facteurs principaux qui peuvent venir te limiter dans la durée: L'intensité à laquelle tu roules et un apport énergétique insuffisant…

Concernant le rythme c'est toi qui voit… Mais si tu restes trop longtemps dans des zones parfois proches du seuil, au bout de 4h00 ça commence à coincer… La dépense énergétique est directement liée à l'intensité d'effort.

En gros si tu roules bon train, tout seul, il faudrait que tu rentres entre 150 et 180 kcal/heure pour compenser un peu ce que tu crames (sachant que la dépense est bien plus élevée, mais tu ne peux pas faire mieux car l'organisme ne pourra pas l'absorber).

A toi de faire le compte de ce que tu emportes dans tes bidons et dans tes poches… Du moment que ce sont des aliments facilement assimilables (sucré ou salé) et qui contiennent peu ou pas de graisses… Personnellement j'aime bien avoir un grand bidon (900ml) de 640 d'Overstim's qui est un "aliment" semi-liquide très pratique et très efficace (puisqu'il combine hydratation et alimentation) et puis une viennoise nature que je fourre d'une tranche de jambon (avec un peu de beurre quand même, faut pas déconner)… Mon autre grand bidon est rempli de boisson d'une boisson glucosée… Des petits sachets de poudre pour refaire le plein du bidon en route quand on rencontre un point d'eau… Si le parcours est incertain en termes de points d'eau, je rajoute un porte-bidon double aux rails de selle et je suis tranquille pour plusieurs heures (environ 6h00)…

Dans le registre sucré tu peux penser au pain d'épices, biscuits Lulu framboise ou Chamonix, crème de marrons… Et puis toutes les barres estampillées énergétiques… Il n'y a que l'embarras du choix…

Question de boisson je pense qu'une bonne gorgée toutes les 10 mn ce n'est pas mal…

Mais bon chacun carbure différemment… A toi de voir sur le terrain ce qui te convient le mieux… 

A+/GR

 

[Olivier HAEFLIGER]

150 km et un bidon, y que moi que ça choc?  Sur cette distance il me faut en gros 2.5 a 3  bidons de 800mmL. Pour pas sombrer dans la désolation.