Exercices pour entrainement à grimper

[Rémy LORIOT]

Bonjour,

votre avis (celui de spécialiste encore mieux) me serait précieux au sujet de l'intérêt de 2 types d'exercies en bosse :

- est-ce intéressant de grimper façon Chris Froome sur des bosses de 1km, voire plus (combien ?) ?

Exercice qui me semble utile, mais qui fait monter le coeur très haut très vite, et est du coup dur à tenir (perso, un max de 3km à 6/7%).

- est-ce intéressant de grimper en "sous-maximal", (80-85% FCmax maximum) ?

A ce sujet, pas mal de doutes. J'ai un peu peur que ça diésélise, mais en même temps, quand on analyse les temps des très bons grimpeurs, on s'aperçoit qu'ils grimpent souvent dans cette fourchette cardiaque.

[René KUENTZLERRE]

En tous cas le coeur de Froome ne monte pas très haut ni très vite, dans le Ventoux il accélère a 30 km/h

, + de 110 tours pédales minute et FC dans les 160, donc exercice facile et de peu d'intérêt 

[Fabien LUBINEAU]

Quand tu as une FCmax à 170 puls, 160 c'est bcp... C'est comme s'il grimpait à 95% de sa FCmax. 

Perso, c'est comme si je montait à 185 puls, c'est à dire impossible pour ma part, donc pour l'exercice facile et sans intérêt on repassera...

 

Sinon, pour répondre à Remy : Pour être un bon grimpeur, y'a pas de secret, faut monter des bosses encore et encore... Après pour le spécifique à faire j'en sais trop rien... Je dirai que ça dépend de la longueur de la bosse... Une bosse de 1km ne se franchis pas de la même manière qu'une bosse de 8-9km...

[Franck PASTOR]

Pour répondre à ta première question, voilà mon avis de cycliste de niveau très modeste et non-spécialiste de l'entraînement, mais de quelqu'un qui se fait traiter de «Froome» parce que je tourne les jambes depuis longtemps (presque 20 ans) à une vitesse plus élevée que la moyenne des cyclosportifs, 80-90 tours/minutes en général (ce qui est nettement moins que Froome, Armstrong et compagnie soit dit en passant)…

Tourner ou ne pas tourner les jambes est un faux problème ou devrait l'être, l'essentiel étant de grimper à la plus grande vitesse de déplacement possible. On doit choisir le braquet et les cadences qui nous conviennent, en gardant à l'esprit deux choses qui me semblent avérées :

• Il n'y a priori aucune raison valable de tourner les jambes nettement moins vite en côte que sur le plat. Si en développant une puissance (watts) semblable tu tournes à disons 90 tours/minutes sur le plat et 70 tours/minutes en côte, tu devras probablement revoir tes braquets, ou ta technique de pédalage en côte. Les deux fréquences devraient être semblables. De même quelqu'un qui tourne à 70 tours/minutes sur le plat devrait tourner plus ou moins à la même vitesse de jambes en côte, pour la même intensité d'effort s'entend.
• Plus l'effort est intense, et plus la fréquence de pédalage optimale augmente. C'est un fait prouvé depuis longtemps. Froome ne tourne les jambes à très grande vitesse (plus de 100 tours/minutes) que lorsqu'il démarre ou quand il va à fond dans les derniers kilomètres d'une côte. Le reste du temps, on le voit tourner à 90-100 tours/minutes. Et ce ce sur des braquets (allant jusqu'à 34/28) nettement plus petits que ceux utilisés d'habitude par les pros. C'est donc assez cohérent. Et sur le plat, ce seraient des fréquences de pédalage élevées mais qui ne choqueraient personne.

[Rémy LORIOT]

Merci Franck de ton retour.

En fait, ma question concerne moins la cadence en bosse proprement dite que l'utilité du type d'exercice cité pour progresser.

Je sais que la cadence "optimale" de pédalage se situe entre 90 et 100 tours/mn quelles que soient les circonstances. Ceci dit, il faut bien avouer que 80 tours/mn en bosse est déjà une cadence assez élevée pour le commun des mortels, et que même en adoptant un braquet naturellement plus souple, y tenir une cadence plus élevée fait monter le coeur à des niveaux plus élevés (nettement) qu'une cadence de 80 rpm justement.

Or, l'observation de certaines données montre que beaucoup de bons grimpeurs adoptent une cadence élevée (sans pour autant en arriver à Froome), pour un rythme cardiaque relativement bas. Car en effet, 165 pulses, même si le max du gars en question est bas, (il ne sera pas en dessous de 185/190 pour un trentenaire) c'est quand même assez bas pour un rythme "de croisière" en montée, avec des vitesses ascensionnelles élevées (+ de 1300 m/h).

Mes 2 exemples d'exercices cités me sont donc "venus à l'esprit" en fonction de l'observation de ces 2 paramètres, pour améliorer ma vélocité en bosse tout en grimpant d'une façon plus économe d'un point de vue cardiaque. Ces exercices viendraient donc en complément de l'incontournable triptyque force-vélocité-seuil.

 

[Rémy LORIOT]

Fabien, bonjour, et merci de ta réponse.

Ceci dit, je savais déjà que pour grimper, il faut pédaler en bosses... ;-)

Maintenant, ma réflexion a pour but d'améliorer mes capacités, tout en sachant que de la bosse, j'en fait quand même assez régulièrement, ayant la chance d'habiter tout près de cols "moyens", et pas si loin de gros chantiers.

Bref, je me sens un peu dans le cas où j'ai un peu tout essayé, et de 2 choses l'une :

- soit je plafonne, et pis c'est tout...

- soit il faut travailler d'autres qualités pour progresser encore.

Et pour ma réflexion sur les FC, elle vient moins de celles de Froome, que de celles d'un collègue qui, s'il bat à FCmax 10 à 15 pulses de moins que moi, il m'en rend 30 sur une montée (effectuée le même jour dans les mêmes conditions) de 5 km à 6% à un peu plus de 1300 m/h de vitesse ascensionnelle. Autrement dit, moi, je suis au taquet... et lui pas !

[Fabien LUBINEAU]

Mais ton collègue il est plus vieux que toi je suppose ? Du coup impossible de comparer les FC... À la limite il faudrait que vous montiez à la même vitesse l'un à côté de l'autre (au rythme du plus lent)_ et de temps se dire bah moi jsuis à tant de plus, et toi ? Et à la fin tu peux essayer de comparer les fréquences obtenues en parlant en % de fcmax, et encore... 

Mais s'il monte mieux c'est qu'il a un rapport poid/puissance meilleur que le tien. Pour améliorer ta puissance il existe des séances de power, ou des séances de force couplé à de la vélocité.

[Franck PASTOR]

C'est il me semble normal que ceux qui ne sont pas habitués à tourner les jambes aussi vite en côte que sur le plat aient des fréquences cardiaques plus élevées : ils sont habitués en côte à des fréquences de pédalage plus basses, et augmenter brutalement ces fréquences fait travailler l'organisme de façon inhabituelle : le geste de pédalage est beaucoup plus saccadé, la respiration moins synchronisée, etc.

Je ne suis pas sûr de l'intérêt du premier exercice que tu as évoqué. Pour changer ses habitudes il faut à mon avis y aller progressivement et être patient. Par exemple passer de 70 à 75, puis 80, etc, jusqu'à ce qu'on atteigne une fréquence de pédalage de croisière semblable à celle sur le plat. Pour cela, on utiliserait une dent de plus à l'arrière à chaque fois, ou si le pédalier le permet, on baisse les dentures du petit plateau de 2 en 2.

Je me rappelle que quand je me suis mis à faire sérieusement du vélo en montagne, je suis passé progressivement (sans faire d'exercice de vélocité particulier) du 40/28 comme braquet minimal au 28/28. Concrètement j'ai d'abord installé un triple en 28/24 (30/26), puis suis passé au 28/26 (30/28) avant de me fixer longtemps au 28/28. Ça m'avait quand même pris quatre ans environ, cette évolution. C'est-à-dire d'une fréquence tournant autour de 60 tours/minutes environ à une fréquence de 85 tours/minutes environ, sans perte de vitesse au contraire. C'est toujours cette fréquence de 85 tours/minutes environ que j'utilise encore aujourd'hui en montagne, spontanément. Si je suis descendu jusqu'au 26/34 comme braquet minimal, c'est que je me suis pris de passsion pour les pentes bien raides, bien plus que les 10% maxi qu'on rencontre en général sur les routes de montagne.

[Rémy LORIOT]

Merci de tes commentaires, mais...

Pour mon collègue, qui est en effet 5 ans plus vieux que moi, si je ne connais pas précisément son max, je sais qu'il est quand même aux alentours de 180 pulses...

Sinon, côté rapport puissance/poids, je ne sais pas. C'est évident que c'est une grosse machine, mais il est beaucoup plus grand et plus lourd aussi.

Et pour la comparaison, je te parle en effet d'une montée dans le genre de ce que tu évoques. Même jour, même heure, même montée, lui qui fait le rythme, et moi (et d'autres) au max, à le suivre...

Bref, je me doute bien qu'il a plus de watts que moi, pas besoin d'être grand clerc pour s'en rendre compte. Mais mon sujet initial, je ne le poste pas pour qu'on commente mon "analyse"... Je le poste pour avoir des avis sur les exercices que je cite. Si possible de la part de spécialistes qui m'expliqueront pourquoi ça sera (ou pas) bénéfique.

Sinon, des séances forces/vélocité, ça fait quand même un bail que j'en fait. Et le fractionné aussi, et le seuil aussi. Tout ça pour dire que le "fondamental" de l'entrainement en bosse, je connais déjà. Je m'interroge donc plus sur de nouvelles approches.

[Julien DEGALLAIX]

"Sinon, des séances forces/vélocité, ça fait quand même un bail que j'en fait. Et le fractionné aussi, et le seuil aussi. Tout ça pour dire que le "fondamental" de l'entrainement en bosse, je connais déjà. Je m'interroge donc plus sur de nouvelles approches."

Tiens ça me fait penser à un truc tout bête que j'ai lu ou entendu quelque part.

Il s'agissait d'une réponse à une question : Pourquoi les SKY dominent les autres équipes sur les GT et particulièrement sur le TDF ?

Le type qui répond (pareil je n'arrive plus à me souvenir de qui c'était) expliquait que le staff qui entourait cette équipe était nettement plus compétent que les staffs des autres équipes. En gros à peu prêt toutes les équipes ont à peu prêts toutes les mêmes méthodes d'entraînement mais pas vraiment le même suivi et la même capacité d'analyse. En bref, la SKY possède les entraîneurs capables de pousser le truc un peu plus loin par rapport aux autres et cela expliquait en partie (car après il y a aussi leur matos avec le plateau o-symetric, leur capacité à faire des débriefs avant et après course, le suivi de leurs coureurs plus approfondie ques les autres...) les performances de leurs coureurs.

Pour revenir à ta question, je vois bien que tu es dans l'optique de vouloir t'améliorer mais que tu arrives à des limites au niveau de l'entraînement. Je ne sais pas si tu as un entraîneur dans ton club et que c'est lui qui fixe les bases de l'entraînement ou des sorties, et que si c'est toujours le même depuis x année, ton corps c'est peut-être trop habitué à ce rythme d'entraînement, faudrait par ailleurs plus de précisions. Mais si c'est le cas, je pense qu'il faudrait que tu commences par changer ton approche de l'entraînement pour perturber certaines de tes habitudes.

Sur le forum, je ne pense pas que tu auras ta réponse, nous avons tous en majorité pour ceux qui font de la compétition à peu près les mêmes fondamentaux et les mêmes bases d'entraînements.

Je serais donc d'avis que tu consultes ou que tu es l'avis d'un véritable "expert" de l'entraînement, genre un coach d'équipe pro ou semi-pro. Il pourra t'apporter je pense ce petit plus qui va te permettre de progresser.

Autres choses, là par exemple, en plus du vélo de route, je fais du VTT, de la course à pied et du cross-fit. Je pense que dans certains autres sports tu vas également pouvoir développer certaines aptitudes qui te seront utiles sur la route 😉

 

 

 

 

[Rémy LORIOT]

En fait, dans mon club, l'entraineur, ben c'est moi...

Ce qui explique aussi mes questionnements "fréquents", car je raisonne en partant du principe que rien n'est acquis, et qu'on peut toujours améliorer ou optimiser en se posant les bonnes questions et éventuellement en adoptant de nouvelles méthodes.

Jusqu'à présent, ça fonctionne plutôt pas trop mal, mais j'aime bien confronter les différents modèles d'entrainement, et avoir des ressentis variés. Ca donne des idées...

mais comme tu dis, je devrais peut-être consulter un "vrai" spécialiste !

[Julien DEGALLAIX]

OK, j'espère que tu ne prends pas mal sur le passage des entraînements 😆

Sinon, je comprends mieux aussi ton approche sur le sujet, je pense par ailleurs qu'il existe une base d'entraînement propre à tout le monde mais le petit plus se fera ce qui peut être apporté ailleurs ou comme tu dis en confrontation de différents modèles d'entraînements. ça permet vraiment d'améliorer les entraînements et par conséquent de mieux progresser.

Regarde également dans les autres disciplines notamment dans le crossfit, il y a de très bons exercices pour le renforcement musculaire très utile pour le vélo.

[Rémy LORIOT]

Ah non, je ne le prend pas du tout mal, t'inquiètes.

Sinon, au sujet du cross fit, je suis pas mal en train de me pencher sur le sujet, d'autant qu'on a au siège du club (qui est omnisport), une salle de muscu à dispo. Du coup, même si à la reprise, ça va plutôt être utilisé en PPG, je pense m'en servir ensuite comme tu le conseilles. 

 

[Rémi ROCHELET]

A partir d'un moment, lorsqu'on plafonne malgré le bel investissement qu 'est déjà le tien et une réflexion déjà aboutie sur la question,  je pense que ça se joue au niveau de la motivation à sortir de ses "zones de confort "sur presque toutes ses sorties, et améliorer encore et toujours son rapport poids /puissance  (ah la fameuse lutte contre les grammes ! ).

Je pense que des cyclos peuvent parvenir à soutenir ces contraintes sur deux cycles de 2 mois dans l'année  (avril-mai  et août-septembre par exemple ), le reste du temps étant du foncier parfois un peu amélioré, en gardant le plaisir et donc l'envie.

 

[Jooss LEJEUNE]

si les pros moulinent bcp plus qu avant dans les cols des courses a étapes c'est surtout pour moins solliciter le corps et mieux récupérer.

pour monter vite une bosse ( je dis pas un col ) dans une course d'un jour il faut mettre des dents et envoyer.

la meilleure façon de s 'améliorer est de perdre du poids pour améliorer le rapport poids/puissance au max. c'est je crois la piste de travail chez sky. regardez comment Braithford avait fait fondre Wiggings pour le faire monter les cols, idem pour Froome. si tu arrive a pas perdre trop de puissance en perdant bcp de poids tu t améliores. le problème essentiel alors devient ta fragilité au chocs en cas de chutes et au froid pour les bronches.

en résumé si tu prépares une course d un jour ou un grand tour tu ne t entraine pas de la meme façon.

[James LOUART]

Le problème de la Sky c'est qu'ils ont tous maigris (jusque là tout vas bien) mais ils sont toujours aussi fort en CLM.

S'il suffisait de maigrir je serai pro demain. J'ai été très sec en amateur, trop sec même. Tu n'avances plus à un moment donné quand tu es maigre.

Par ailleurs, chez nous les amateurs, c'est le principe des vases communicants. Tu grimpes mieux mais tu roules moins bien (car tu perds du muscle dans l'affaire). Et donc tu subis dans le vent et les bordures ...Et tu es fatigué au pied des bosses alors que tu bouffes rien et que tu as froid au moindre courant d'air..

Alors maigrir oui, mais pour un mec déjà affuté (je dirai aux alentours de 10% de masse grasse) il faut chercher ailleurs à mon avis. Et l'auteur du Post qui court en 2FFC et qui entraîne je pense qu'il est dans les clous de ce côté là.

Moi je lui conseille d'acheter un capteur de puissance (quitte à vendre de belles roues carbones ou un mulet ou autre ..) et d'essayer de s'entraîner avec les Watts pour voir si ça peut lui permettre de franchir un pallier. En étant entraineur en plus ce sera des connaissances intéressantes pour la suite.

 

[Rémy LORIOT]

En effet James, au poids de forme, je dois tourner autour des 8/9% de masse grasse, avec un poids de 63,5/64 kg pour 1m73. Je n'ai pas spécialement envie de descendre au dessous. Pour l'avoir testé, en effet, il y a quelques saisons, descendre en dessous me rend trop sensible à la moindre infection, et l'impression d'être crevé en permanence, sans pour autant me sentir beaucoup mieux en course.

Comme tu le dis, si c'est pour arriver au pied rincé, ça ne sert à rien de trop s'alléger.

La réduction du poids est une bonne option, mais jusqu'à un certain point...

Je cherche donc d'autres pistes.

Celle du capteur de puissance est intéressante. Ca fait un moment que je m'interroge, mais j'ai "du mal" à sauter le pas.

En effet, en partant du principe qu'on a 2 vélos, soit c'est pratique (Garmin, Stage...) soit c'est compliqué (Power2max...). Dans tous les cas c'est cher, et pas toujours fiable... Alors oui, vendre le mulet (ou les gosses ! 😃), j'y songe, mais je ne sais que choisir, et pas sûr que ça vaille le coût. A ce sujet, je me suis intéressé au BePro, assez accessible, mais je n'ai pas encore de retour... A voir donc.

En attendant, je compte mettre à profit l'hiver pour explorer la piste muscu spécialisée, en complément de certains exercices que je ne faisais pas jusque là.

A tous : merci de vos interventions.

[Philippe CATALDO]

Vendre le mulet ou les gosses ?

Vends les gosses. En vendant mes trois, je me suis payé des Zipp. Je ne regrette pas. Elles font du bruit, mais moins que mes gosses !

😃