Fractionné 30/30, mes puls, diagnostic ?

[Olivier COMMENT]

Bonjour tout le monde,

Je pose le décors :

• Trois jours sans rouler (week-end avec Madame)
• Ce jour (lundi), sortie pause de midi avec l'objectif de faire 3 séries de 5x 30/30 en me disant, t'es reposé, c'est le mon moment. Bien évidemment, c'est pas à cette saison qu'on fait de l'avance, mais c'est tjr bon de faire quelques rappels.
• La montée utilisée faire 3km avec des pourcentages entre 4.5 et 5.5%.
• A chaque fin de 30 sec en intensité, je me laisse descendre en roue libre pendant 30 sec et je repars pour 30 sec d'intensité. Monté sur le 50 avec une cadence évaluée entre 80 et 90rpm.
• A chaque fin de la cinquième répétitions, je finis la montée gentiment jusqu'en haut, soit environ encore 3min.
• Je ne suis pas à bloque sur les sections de 30sec mais à la fin des 30sec, les cuisses commencent à faire mal. D'ailleurs par moment, j'ai plus la sensation que c'est la cuisse qui coince en premier.

Ci-dessous la variation des puls par série et par section de 30sec.

Série 1                   Série 2                        Série 3

124 - 146               95 - 138                       92 - 135

130 - 143               132 - 145                     117 - 141

132 - 147               138 - 147                     129 - 143

131 - 147               138 - 147                     126 - 145

134 - 143               140 - 146                     131 - 143

Bien évidemment, je sais qu'il est tjr difficile d'interpréter les données et de faire des généralités. Je constate que les puls sont un peu plus basses à la série 3, probablement que la fatigue commence et que la puls n'arrive plus à monter aussi facilement.

Mais là où je m'interroge : dans ce type de série, faut-il être à bloque auquel cas, c'est mieux de diminuer les séries mais de pouvoir tout donner. Un peu comme si on faisait 10 sprints de 30 sec.

Ou alors, justement pas...rester un peu en dedans, faire plus de série même si la puls pourrait être plus haut ?

D'avance un grand merci pour vos avis et merci également de ne pas faire un pugilat ici. Des avis divergents ok, mais courtois svpl.

Sportivement

Olivier

[Guillaume LEROYER]

Salut Olivier

A ta place si tu as une montée de 3 kilomètres, je ferais ta série de 5x30/30 sur la montée (avec récupération, non pas passive en descendant en roue libre, mais active en continuant à monter doucement sur un plus petit braquet)

1) Le coeur descend moins vite entre 2 fractions d'effort, donc ta FC dérive progressivement vers le haut, c'est mieux

2) Le fait de continuer à pédaler sur un braquet plus souple (même en montée) permet une meilleure récupération musculaire que si tu es en roue libre (toi qui montes des cols, tu as déja dû tester le départ d'un 2e col après avoir redescendu un 1er col sans pédaler 😛)

Ensuite quand tu as fait ta 1ère série, tu redescends "en pédalant" et tu repars pour la 2ème série

[Cyrille ALEHAUX]

J'ai toujours pensé que le fractionné n'avait d'utilité que si l'effort qu'on s'impose est sous maximal (pas à fond mais pas loin).

Pour savoir si tes séries sont bien calées en intensité, il faudrait connaitre tes seuils ventilatoires et ta fréquence cardiaque max.

Je rejoins Guillaume sur la récupération active entre 2 efforts : mieux vaut passer un braquet plus souple en montée que d'arrêter brutalement de solliciter les chaines musculaires. C'est également moins dangereux de tout effectuer à la montée plutôt que de faire des demi-tour toutes les 30 sec....

[Olivier COMMENT]

Merci à vous deux! Le seuil est fixé à 168puls.

Je prends en compte vos remarques concernant l arrêt de l effort. Je vais modifier.

[Jean-Pierre FOURNIER]

salut olivier ,30x30 il n y a que ça de vrai et il n est jamais trop tard , j ai une question  est tu sur d être sur le 50 pour tes montés a 80 tours  ça doit allumé,  avec ce braquet je monterai en flèche au niveau cardio sur une monté de 4.5%

ce soir sur une monté de ce type je suis a 170 MAX  cardio a 24km /H  a  5.5  % sur 900metres  braquets 50 x19

salut et bonne fin de saison    on prépare déjà la prochaine

jp

[Olivier PINEAU]

Idem que Jean Pierre.

Je suis très très (mais alors TRÈS!)loin d'être un cador, mais les puls max que tu affiches sont trop basses pour être à mon avis un travail en intensité.

Logiquement à la 5ème 30, tu devrais être au moins à 165.

Lorsque je fais du 30/30 sur une côte à 6.5% sur 2 km, sur un 50/21 je suis même plutôt à 175 à la fin et je ne tourne pas à 80tr/mn.

[Gérard ROLLANDO]

Bonsoir Olivier,

Dans cette montée commence par étalonner ton seuil. Tu prends un braquet qui pousse un peu mais qui te permette quand même de bien tourner les jambes (évite de pédaler trop en force)… 80/85 t/mn c'est pas mal si tu peux. Trouves le bon compromis…

Tu te cales sur un rythme avec un essoufflement marqué mais qui t'autorise à faire ta montée complète sur une vitesse régulière. La vitesse moyenne que tu relèveras correspondra en gros à ton seuil.

Cette vitesse de servira de base pour entreprendre tes exos de 30x30. A chaque phase de 30s d'effort tu te cales sur cette vitesse sans te préoccuper de ta FC. Tu relâches ensuite ton effort sur 30s en allégeant ton braquet mais tu gardes sensiblement la même cadence de pédalage. Tu fais ta série évidemment en restant dans le sens de la montée… La FC ne varie que de quelques pulsations (5 à 7 puls.) entre les phases d'effort et de relâchement. C'est principalement ça l'intérêt.

Tu restes haut dans les tours mais tu fatigues moins que si tu faisais un effort continu…

Demi-tour et tu fais une récup de 5mn en pédalant tranquille… Tu renquilles la série suivante…

Tu vois comment ça se passe. Si tout ce passe bien tu augmentes légèrement ta vitesse… Si tu es dans le choux tu la réduis.

Ce qui compte c'est de parvenir à terminer correctement tes 3 séries… Pas de faire un exploit sur la 1ère série et de finir les 2 autres en pédalant avec les oreilles…

Amuses-toi bien…

A+/GR

 

[Olivier COMMENT]

Merci pour toutes les infos.

En fait mon problème est là, mon max est bas, voire très bas et je pense que c'est cet élément qui me pénalise d'une certaine manière. Alors certes, c'est pas à 40ans que je vais le modifier drastiquement, mais je pense que c'est malgré tout possible.

Quand je monte sur les 30sec, je suis sur le 50 à environ (entre) 26 et 29kmh. C'est une montée que je peux faire à environ 20kmh tout le long à la limite...et mon collègue peut la monter lui à 25kmh....ca fou un peu les boules mais 10kg de moins pour lui, ca aide :-)

[Guillaume LEROYER]

Ce que je ne comprends pas, c'est que tu as parlé plus haut d'un seuil à 168

Tu ne peux pas avoir un max en dessous du seuil 😛

[Olivier COMMENT]

Je m'exprime mal alors....mon max en test effort sur vélo, j'ai pété à 168puls! le seuil se situe vers 155puls = env. 92-93%

Ce qui, encore une fois, me semble relativement bas! Mais ca, ce sont les erreurs d'avoir presque 2ans sans réel connaissances...et donc tjr dans un zone d'endurance. Faut maintenant mettre des coups de pied au cul à mon coeur.😃

[Bernard MOREAU]

Ton maxi sur un test d'effort n'est pas forcément ton maxi réel, car il peut être différent selon les protocoles.

Ainsi, à 43 ans j'atteignais seulement 174 bpm, pourtant à 50 ans j'arrivais en course à monter à 180 bpm.

 

[Olivier COMMENT]

Merci Bernard, tu as raison et peut être qu'il pourrait être plus haut, par exemple si on me lâche des chiens au cul😃

Je prévois de refaire un test, mais selon moi une chose est sur, je dois casser ce "diesel" et améliorer les intensités et les changements de rythmes. Faut muscler le coeur c'est certain et selon moi ca passe par ce type d'exos.

[Guillaume LEROYER]

Pas forcément des erreurs, de toute façon a priori l'entrainement quel qu'il soit ne fait pas bouger la FC Max, on a tous des coeurs différents qui montent plus ou moins haut

Pour le seuil, il peut varier selon les périodes de la saison, de 85% l'hiver à 90-93% en période de forme, mais si ton Max est réellement de 168, avec tout l'entrainement du monde tu auras du mal à faire monter ton seuil au dessus de 155

Ce qui ne veut pas dire que tu ne peux pas rouler aussi vite à 155 puls que d'autres à 170, ce sont tes valeurs c'est tout

L'entrainement te servira surtout à pouvoir rouler le plus longtemps possible au niveau de ce seuil, et aussi à mieux supporter certains efforts ponctuels au dessus, dans la zone rouge

 

En ce qui concerne la PMA, le 30/30, ne te focalise pas sur ta FC, essaie d'aller vite mais avec une vitesse régulière d'une fraction à l'autre, d'une série à l'autre

Si tu commences tout de suite à bloc, ta puissance va baisser au fur et à mesure, et l'entrainement sera moins efficace

Il vaut mieux être un peu en dedans au début, et accélérer au fil des séries

Normalement, à la fin, tu dois être bien rincé, mais tu dois avoir l'impression que tu pourrais encore continuer un peu

A la fin de ta dernière série, un bon indicateur là aussi, tu regardes ta FC et tu devrais être à mon avis aux environs de 160 (150-155 si tu as commencé la séance en étant un peu fatigué)

Tes valeurs me donnent l'impression que tu peux aller plus vite sur ce type d'exercice, essaie la prochaine fois pour voir

[Guillaume LEROYER]

Et je rejoins Bernard sur le calcul du Max sur les tests d'effort, ce n'est pas toujours très précis

Essaie un test de terrain, par exemple après échauffement tu montes progressivement au niveau de ton seuil théorique, tu y restes une dizaine de minutes, et tu finis par une montée d'un kilomètre à bloc, en essayant même de sprinter au max en haut

Il y a d'autres protocoles, mais celui-là devrait déja te donner une petite indication

[Cédric LEMAITRE]

Olivier,

Du travail de 30/30 qui se fait à 100, 110 voir 120 de la PMA ne peut être réellement jaugé uniquement avec au cardio.

En effet, pour réaliser proprement, il faut un indiquateur de puissance et un enregistrement de la PMA. L'indiquation de puissance permet de maintenir une pussance constante.

Pour la FC, on la regarde à posteriori. Quand j'analyse, je regarde la baisse de FC pour temps de récupération à 30" et 1'30" (perso je ne conseille pas le 30"/30" mais le 1'30"/1'). Tu peux également regarder la dérive entre le début et la fin de ta série.

 

L'important est de ne pas chercher une analyse en valeur absolue de la FC mais des analyses de variation relative.

 

Tu peux regarder cette article sur la PMA : http://velo-trainer.fr/entrainement-home-trainer-des-exemples-de-seances-dune-heure-pour-augmenter-votre-pma/

 

Si tu n'as pas de capteur de puissance, le home trainer est vraiment bien pour répondre aux besoins des séances de PMA.

[Jean-Pierre FOURNIER]

salut olivier

tu as eu de tres bonnes réponses a toi de jouer maintenant , je les ai bien lu aussi , bien que assez renseigné sur ce genre d exo , je m entraine parfois avec des 2ème  ils me le disent tous  un bon gros cœur et comme tu le dis il faut casser cet état de fait pour progresser  et  après    vient la récompense  si cela en est une  , chacun voit ses choix quelqu'   il soient se réalisé 

on peut passer de 33de moyenne a  37  : 38  ce qui parait quand même incroyable , je suppose que certains facteurs enrtent en jeu dont l '  age    hélas     jp