Zones de fréquences cardiaques ( éclairez moi )

[Serge NAVETAT]

Bonjour,

J'avais fait l'impasse sur le cardio depuis plusieurs années et je roulais aux sensations, depuis peu j'ai fait l'acquisition d'un nouveau compteur sans fil avec altimétrie et difficile d'en trouver 1 sans cardio.

Au début j'avais un peu d'appréhension à remettre cette fameuse ceinture émettrice et puis me voilà à nouveau dans l’engrenage avec tout ce qui en découle, recherche d’informations dont les fameuses zones cardiaques si utiles pour cibler l'effort et je suis assez surpris de constater que suivant les sites ou même les magazines consultés, certains répartissent l'effort sur 3  zones cardiaques, d'autres 4...5 et même jusqu'à 6

Alors qu'est que je dois faire? recommencer à rouler aux sensations ou suivre vos conseils?

Merci

 

 

 

[Vincent MILANE]

La plus connue pour moi est l'echelle esie.  tu peux retrouver quelques explication ici: http://www.vo2cycling.fr/liste-articles/107-mesures-intensites-exercices

[Serge NAVETAT]

Merci pour le lien, sur ce tableau il y a même 7 zones différentes et j'avoue que parfois je m'y perd un peu.

 

 

[Samuel DENIS]

Sur ce tableau, la 6 et la 7 sont pas des zones cardiaques. D'ailleurs, l'échelle esie est une échelle de perception de l'effort, pas une échelle de zones cardiaques.

[Gérard ROLLANDO]

Tout dépend de quelle pratique tu parles… La plupart du temps situer sa zone de seuil à la sensation suffit largement pour s'entraîner. T'es soit au-dessus, soit en-dessous… 

Le fait d'avoir un cardio te permet de mettre en relation tes sensations et des repères objectifs. C'est juste un indicateur, comme un thermomètre te donne la température extérieure avant de mettre le nez dehors… 

Grosso modo tu peux te dire que jusqu'à 70% de ta FCMax tu fais dans l'endurance basse. Tu roules en sifflotant… 

Entre 70 et 80% un effort modéré. Tu peux encore fredonner ton refrain préféré…

Entre 80 et 90% un effort soutenu proche du seuil (ou équivalent à ton seuil selon tes capacités). Finis de chantonner, on se contente de respirer…

Entre 90 et 95% c'est un effort vraiment très soutenu qui fait très mal aux pattes et ça ne dure généralement pas très longtemps… Ça commence à sérieusement manquer d'air…

Et puis s'il reste encore un peu d'oxygène un dernier palier sous le max… Pour quelques dizaines de secondes, éventuellement 2 ou 3 minutes…

Voilà ça peut faire 5 zones. Au-dessus ce n'est plus significatif puisque les temps d'efforts sont extrêmement courts.

A+/GR

 

 

 

 

 

[Serge NAVETAT]

J'ai calculé les plages sur ma fréquence cardiaque de réserve, voilà en gros ce que ça donne, je dis en gros car j'ai 54 ans et normalement si je prends la formule 220-l'âge ma fréquence max serait de 166 mais je me suis basé sur 170 car je pense être un peu au dessus, l'autre jour je me suis tiré une bourre avec 2 gros rouleurs ( fréquence atteinte 167 ) pendant environ 1 minute, j'aurais pu tenir encore un peu plus mais j'ai laissé tomber.

Donc revenons à nos moutons Fréquence max 170, Fréquence de repos 50, Fréquence de réserve 170-50=120

Méthode de calcul selon Karvonen : voir lien

http://entrainement-sportif.fr/karvonen-frequences-cardiaques.htm

 

Plage de 50 à 70%= 110 à 134 puls/min

Plage de 70 à 80%= 134 à 152 puls/min

Plage de 80 à 95%= 152 à 164 puls/min

et après au dessus zone rouge je pense !

 

Avec ça je devrais être pas mal pour l'étalonnage du cardio, qu'en penses-tu?

[Gérard ROLLANDO]

Je pense que la seul chose qui compte c'est dans quelle fourchette de FC se situe ton seuil et combien de temps tu peux tenir cette intensité d'effort…

Ce n'est pas avec une calculette qu'il faut découper tes plages d'effort (d'autant plus que tu ne connais même pas ton max), mais sur le terrain en observant tes sensations et en notant les FC correspondantes… Le 1er repère à observer c'est quand tu passes d'une respiration aisée à un (très) léger début d'essoufflement. Puis le second repère c'est l'essoufflement assez marqué (mais que tu peux tenir au moins 10mn, FC stable/vitesse constante) qui signale le seuil anaérobie… Voilà pour les plages d'effort…

Une fois que tu as ces valeurs tu t'en sers ensuite pour gérer tes efforts et tes entraînements. C'est très simple…

Le cardio te sert uniquement à valider tes sensations… 

A+/GR

[Charles FULLENWARTH]

Tu aurais mieux fait de continuer comme cela tu connaîtrais ta fc max.

La formule 220 - l'âge n'est pas mal, mais pour un entrainement avec cardio, elle n'est pas bonne.

J'ai passé un vo2 la semaine dernière, 186 bpm au max pour presque 56 ans, donc 20 de plus que la formule, plus juste pour régler correctement les plages d'intensités.   

L'année dernière en suivant des cyclistes qui m'avait dépassé dans une montée de col, je suis monté a 192 lors du sprint final avant de basculer.

Ok a mon age ce n'est plus recommandé de monter aussi haut, (avis du cardiologue) mais sans cardio je l'aurais également fait, mais sans connaitre la fc max et de toute façon ce n'est pas toutes les semaines qu'on y arrive ! 

Ah oui lors des tests, les paliers durent 1 minutes et vers la fin 1 mn c'est très très long !

[Serge NAVETAT]

Oui, c'est vrai que je ne connais pas ma fréquence cardiaque max et je pense que je n'arriverais jamais à l'atteindre car je ne suis pas assez saignant, ce sont les jambes qui m'arrêtent et pas le souffle.

Quand aux plages de fréquences avec les sensations du souffle j'ai entendu dire qu'elle ne s'applique pas à tout le monde et c'est surement mon cas car au niveau respiratoire même à fréquence cardiaque élevée ( 165 ) j'ai toujours une bonne amplitude respiratoire et j'arrive à contrôler mon souffle.

Pendant quelques années j'étais dans un club et dans les ascensions de cols on me disait de la fermer car je jaqueter sans arrêt.

lorsque je roule avec des cyclos qui font le bruit d'une locomotive à vapeur j'ai peur pour eux et si ça m'arrivait un jour je ralentirais tout de suite.

Malgré tout ça il ne faut pas croire que je suis un costaud, loin de là, si il est vrai que j'ai toujours eu de bonnes capacités cardio-respiratoire, au niveau musculaire il en est tout autre, j'ai fait des tests sanguins et musculaire il y a pas mal d'années qui ont fait ressortir une asthénie due à des troubles neuromusculaires ( génétique )

C'est pas grave mais au niveau force ça limite les braquets et je fais avec.

 

 

 

[Serge NAVETAT]

Bonjour,

Oui peut-être mais comme je le dis, au niveau musculaire je suis trop faible pour monter plus, je sature avant essoufflement.

Lorsque j'ai commencé à faire sérieusement les ascensions de cols à 40 ans, j'avais passé un test d'effort et le toubib n'a pas put me faire monter plus haut que 170 mais il a bien vu aux résultats que ce n'était pas la bonne fréquence max.

 

[Serge NAVETAT]

Non puisque je ne peux pas les enrouler, 50*34 devant et 12-30 derrière, monté des cols %7 à 10% avec 24-27 et je garde le  30 pour les coups de moins bien ou les passages sévères.

Sur le plat souvent un bon échauffement 1/2 à 3/4 heure petit plateau 34*14 ou 13 puis les séances grand plateau 50*17 ou 15 car en dessous je travaille vraiment en force pour mon niveau.

Il m'arrive de mettre 50*13 ou 12 à très petite vitesse de rotation pour justement travailler ce manque, mais jamais sur de longues séances.

 

[Serge NAVETAT]

Bonjour,

Je pense sérieusement que je vais aller rendre une petite visite à mon médecin pour lui demander de me faire passer une VO2 max, tout les ans depuis 50 ans il me fait faire un bilan sanguin et un me passe un électrocardiogramme de repos mais ne juge pas utile le test d’effort vu que je ne pratique pas en compétition, mon plaisir étant l'escalade des cols.

 Mais au vu des efforts et des fréquences atteintes ( même si ne me donne pas à fond ) je crois que ce serait judicieux quand même.

Hier je suis allé faire la montée de la croix de Dormiaz : http://colsalpinsvelo.blogspot.fr/2009/02/ascension-meconnue-la-croix-de-dormiaz.html

 

Pendant la totalité de l'ascension ( 1h30 ) j'ai maintenu une fréquence cardiaque de 150 à 154 puls et parfois lors des passages en danseuse 162 à 164 et toujours avec une bonne amplitude respiratoire et sans essoufflement ce qui prouve bien que 170 n'est surement pas ma FC max car 150 puls correspond à environ 90% ce que je pense n'est guère imaginable pour un sportif de mon niveau de maintenir si longtemps.

 

 

 

[Gérard ROLLANDO]

Je te dis il n'y a que le terrain pour savoir de quoi on parle. 

Si tu as tenu 1h30 entre 150 et 154 et que tu n'étais pas trop essoufflé, c'est que tu étais légèrement sous ton seuil.

Grosso modo il y a généralement + ou - 20 pulsations d'écart entre le 220-âge et la réalité. 

Ton max est probablement autour de 185… Moi il m'arrive encore à presque 60 ans de frôler le 190… De plus en plus rarement quand même car ça me coûte cher pour le reste de la sortie…

A l'occasion, une fois bien échauffé, tu te fais une petite bosse de 5 à 6% sur 3 à 4 mn, avec une accélération progressive pour finir à bloc. Pédalage plutôt souple et véloce car ce ne sont pas les jambes qui doivent limiter ton effort… C'est le cœur que tu testes…

Ce qui ne t'empêches pas de faire un test d'effort en bonne et due forme pour vérifier que la pompe marche bien et voir comment tu récupères…

Mais à l'usage c'est quand même la valeur du seuil qui détermine combien de temps et à quel intensité on va rouler… 

A+/GR