Reprendre le sport après des années d'arrêt

[Sebastien FIORI]

Bonjour à tous

 

je me permet d'écrire sur ce sujet,n'ayant pas trouvé dans le forum les réponses aux questions que je me pose sur certains point et pouvoir bénéficier de vos retour d'expériences.

Une petit état des lieux ...

J'ai 37 ans, et après une dizaine d'années sans activités physique sérieuse, je décide cet automne de décrocher le vélo, de me remettre en selle et ce avec plusieurs objectifs. Retrouver une condition et perdre du poid, participer à des courses et cyclos en ufolep/ Fsgt et FFC en pass open... et bien sûr prendre un maximum de plaisir :)

 

J'ai un passé sportif, E3 et E2 dans les années 2000/2004 en dn2 et dn1, j'ai une bonne expérience des entrainements, de la gestion des efforts, 20000/ 23000 KM annuel, et en tête les données des contrôles longitudinaux que nous avions à l'époque.

 

Mais le temps a passé, dix kilos de plus, des muscles qui ont disparus et des sensations d'un bon sédentaire.

 

Composition hivernale.

 

J'ai repris le vélo mi- octobre dans une franche légèreté qu'il se doit, l'objectif fut de perdre du gras, prendre du muscle et réconcilier mon organisme avec l'effort. l'intensité et les durées furent accrues crescendo au fil des mois dans un travail sans excès cardiaque sur des parcours vallonnés. D'octobre à Janvier fut de cet ordre avec un peu plus de 4000 km parcourus.

Depuis mi janvier j'ai augmenté l'intensité, passé aussi du petit plateau à de plus gros développements.

 

Depuis cette période à aujourd'hui je suis toujours dans cette logique, obligé néanmoins de réduire mes distances d'entrainement en privilégiant la qualité. La saison débute en ce qui me concerne à la fin de ce mois ci, je fais le nécessaire pour monter en pression, tout en étant très vigilant aux signes de fatigue qui pourraient apparaitre

 

Mais je me pose des questions

elles sont relatives aux capacités cardiaques, avec l'âge je ne retrouve pas mes repères, je pense que c'est normal, mais selon vous dans quelles mesures peut on observer ces changements.

Ensuite, je me pose la question des acquis dues à mon passé sportif. Je suis toujours dans l'espoir de retrouver des sensations longtemps oubliées :), est ce qu'on peut croire qu'il existe une "mémoire" ou une base physique propre à chacun qui peut être activé

ensuite relativement au poids. j'observe depuis la reprise un perte de poids, régulière et importante, malgré un prise de muscle tout aussi importante visiblement, mais encore bien au dessus de mes repères de l'époque. je me posais la question "niaisement" si par hasard la masse osseuse n'augmentais pas avec l'âge ?

et enfin dernière question. Est il utopiste de vouloir espérer retrouver une bonne condition après un délais de reprise un peu "court" ?

 

Sportivement

 

[Maurice AUTOBUS]

Intéressant ton post. Je n'ai pas d'infos précises à te donner, juste des impressions des observations.

Je suis bien convaincu qu'il existe une sorte de "mémoire de l'effort". Je cours en Pass/Ufolep et je vois bien la différence entre ceux qui ont couru jeune et ceux qui ont débuté tard.

Ceux qui n'ont pas couru jeune peuvent s'entraîner beaucoup (c'est mon cas), la progression est très lente et le niveau atteint est médiocre. Et puis à côité de ça on voit d'anciens bons coureurs se pointer avec un hiver d'entrainement et nous démonter la tête. Au bout d'une saison, parfois quelques mois seulement, ils sont capables de courir en 3.

On justifie souvent ça par la science de la course. Je suis persuadé que ça va au delà. Tu peux avoir la science de la course, si tu n'as pas le moteur, ça ne va pas. Donc, il y a un "capital" physique qui doit être bon chez toi, puisque tu as couru à haut niveau. Et une partie de tes acquis vont revenir, moins peut-être ceux liés à ton vieillissement. Et il y a en plus, à mon avis, une mémoire de la capacité à se faire mal, à aller loin dans la douleur.

Donc, oui, je pense que tu vas retrouver rapidement une bonne condition. Après, tu risques de ne pas te reconnaître si tu as gardé comme référence le coureur que tu étais. C'est la question que tu poses, relative aux capacités cardiaques. Forcément, tu n'es plus tout à fait le même. 

Pour finir, sur la masse osseuse, je ne crois pas que ça augmente avec l'âge. Ce serait plutôt le contraire, l'ostéoporose qui touche les vieux, je crois que c'est l'os qui devient de moins en moins dense... Il faut croire que tu as du prendre du vrai muscle. Tu vas tout péter !

[Arnaud BOURCIER]

Je ne saurai te répondre que sur la partie évolution du poids avec l'age.

J'ai actuellement 39 ans et mon poids de forme est identique depuis de nombreuses années que je fais du sport loisir (5000 km par an de vélo et 1000 km de course à pied). L'été dernier j'ai même retrouvé mon poids d'adolescent à 61 kg (contre 65 kg au max en hiver).

Donc je ne pense pas qu'il y ait une augmentation de la masse osseuse avec l'age.

[Emmanuel PORTMANN]

Bonjour Sébastien, ayant eu le même type d'expérience que toi, je peux te dire que le corps a une "mémoire". Ma 1ère micro coupure a durée 2 ans, j'ai mis 1 an pour retrouver de bonnes sensations.

Ma seconde coupure de 10 ans sans courir et en faisant 1000 à 2000 kms/an a laissé plus de séquelle, +20 kg. Depuis octobre je roule beaucoup mais je me rencontre que le vélo est un sport difficile 😇.  

Avec l'expérience et l'envie tu feras des miracles. Tu verras, tu auras des hauts et des bas, difficile de maintenir la condition. Après une année cela devrait rentrer dans l'ordre surtout si tu cours régulièrement.

Good luck, no pain no gain

 

Sportivement,

 

[Sebastien FIORI]

merci pour ces premières réponses qui rassurent un peu.

 

Des haut des bas ... oui effectivement, notamment et surtout dans le domaine de la récupération, les "grosses" sorties ne se digèrent plus de la même façon.

 

Qui plus est, je suis actuellement en Andalousie depuis quinze jours et jusqu'à la la fin du mois, les sorties sur un terrain très difficile m'envoient des claques dans la tronche ... là c'est plus du foncier de base mais de l'endurance critique ou très critique, pma ects ects :) du coups les doutes s'installent

[Bernard MOREAU]

Il y a maintenant fort longtemps que je ne cours plus en FFC, presque 20 ans, je peux donc considérer mon passé d'un oeil détaché.

Au début des années 60 j'ai progressé d'année en année pour arriver en 1ère à 22 ans. Les 2 années suivantes progression stoppée par des pb des genou.

Puis j'ai quitté la France et couru seulement de façon épisodique, avec des volumes d'entraînement variables mais relativement faibles en moyenne sur 15 ans, y compris à 27-28-29 ans pratiquement pas de vélo (je bossais trop). Ensuite vélo en dent de scie en fonction de famille, boulot, pays où j'étais. 

A 38-39 ans j'ai retrouvé d'une part la France et de l'autre une vie professionnelle plus "normale".

Pas de réel pb de poids. Malgré ma faible activité sportive (relativement à la 20 aine), j'avais perdu peu de muscle. 

Néanmoins, en montant les cols voisins mes jambes me disaient qu'il me manquait du muscle ici et là. 

Mais après 1 an 1/2 ce genre de douleurs musculaires avait disparu (j'étais alors à 10 000 km/qn).

Mais je faisais une coupure hivernale trop longue, de sorte que je traînais toujours 2 ou 3 kg de trop. C'est quand je les ai perdus qq années plus tard que je me suis rendu compte de l'importance d'être à son poids idéal en FFC.

Car j'avais repris la FFC en 3 ou B, mais dans ma tête j'étais un vieux, parce que dans ma jeunesse un coureur de 40 ans c'était un vieux!

C'est là une grosse connerie bien sûr, mais je ne l'ai su que qq années plus tard. Je courais donc sans aucune réelle ambition ni attente de résultat.

Il faut dire aussi que les circuits vire-vire ne me motivaient pas et que les cyclosportives m'ont tout de suite accroché et permis de perdre les 2-3 kg de trop car il fallait bien faire qq longues sorties en montagne (que j'adore d'ailleurs).

Donc mes conseils :

- Rouler assez longtemps/dur pour reconstruire la musculature

- Savoir qu'à 37 ans on est encore au niveau de 23-24 ans et ne pas se penser vieux.

- Quand ça commence à aller mieux, demander conseil à Jean Guy.

 

[Sebastien FIORI]

super, j'espérais des retours d'expériences de ceux qui sont passés par là :), s'il y a d'autres "version" et conseils, je suis preneur.

 

qui est Jean-Guy ? 😳 ... je suis assez nouveau sur le site et le forum

[James LOUART]

Moi je suis dans la vingtaine, et je peux te dire que quand les mecs de 40 ans reviennent dans les paquets, ils nous font très mal ..

Ils ont de la bouteille, savent se placer et font subir les plus jeunes. Donc à 40 berges je peux te dire que tu peux largement performer en 2-3 FFC.

 

[Sebastien FIORI]

me vieillis pas trop lol, 37 ans .... ça passe déjà vite, ne m'en rajoutes pas :)

[Cédric HUGON]

Salut,

J'ai coupé 6 ans sans sport, de 30 à 36,  je pensais être foutu, il a fallut 6 mois pour descendre de 89 à 74kg, puis j'ai osé reprendre une licence au bout d'1 an et demi.

Deux ans après, je pouvais exploser des espoirs qui faisaient 15000 par an alors que je ne faisais que 9000 par an sur ma plus grosse saison.

 

T’inquiètes, ça va revenir, c'est certain!!! Le corps semble conserver la mémoire des hautes intensités passées et tu sais parfaitement te planquer et appuyer quand il faut!

 

Jean Guy, 44ans, c'est notre idole, meilleur amateur français pendant des années, c'est une machine, champion du monde UCI de sa caté, et qui va marcher très fort cette année au vu de ses sorties 'strava'. Bref, un type, parmi tant d'autres, qui te montre que si tu avais un moteur à 25 ans, te laisse croire qu'à 50 tu peux suivre en 1ere.

Courage, t'es sur la bonne voie, cela va se remettre en place : soit patient, si tu peux faire 8h par semaine, dans 2 ans tu vas à nouveau t'amuser en 2!

[Bernard MOREAU]

Jean Guy vient juste de passer sur le forum au sujet des tenues fabriquées en Chine.

Il a fait une longue carrière en Elite. Juste qq années de + que toi.

T'en fais pas, il est souvent sur le forum.

[Sebastien FIORI]

ok merci pour l'info relative à Jean-Guy.

 

Pour parler de volume, depuis la reprise mi octobre, je suis à un peu plus de 6000 km, avec des semaines 1sur 4 de repos actif pour sur compenser et deux arrêt d'un peu plus d'une semaine en novembre et janvier pour cause de maladie (gastro et grippe).

J'ai pratiqué, vu la météo pourrie que nous avons eut, la natation et depuis Février la Muscu deux fois par semaine ( j'applique les plans de mon directeur sportif de l'époque)

grosso modo je suis à une quinzaine d'heures par semaines en moyenne,400 km parfois moins et 500 km rarement plus par semaine ( hormis mes semaines de récup 150/200 bornes)

 

mais avec ce niveau là de volume pour moi actuellement, comme je l'insinuais plus haut je suis extrêmement vigilent sur les signes de fatigue, toujours un peu sur la tangente

[Philippe GAUGER]

Juste un commentaire de Hidalgo , lorsqu'il était entraineur de l'EDF, disait qu'il fallait autant de semaines d'entrainement  que d'années d'age, pour retrouver le top niveau de son age.

Bonne saison!

[Sebastien FIORI]

ok

ce délais me parait "court" tout de même.

mais je prends l'info comme une belle motivation

 

[Jean GUY]

Salut Sebastien,

Au vu de ton parcours, je ne me fais aucun soucis pour toi. 

Par contre, ne fais pas l'erreur de trop copier tes plans d'entraînement "d'avant". Tu as eu une longue coupure, il faut donc écouter ton corps. Si j'étais toi, je me limiterais à 15h MAXI la première année, et je ferais au moins 10h les semaines de décharge. On se "désentraîne" très vite quand on s'habitue à un certain volume, et des semaines trop légères modifient les sensations. Et de mauvaises sensations à l'entraînement, c'est un coup au moral à chaque fois, des doutes qu'il faut surmonter, etc.

Au niveau cardiaque, c'est sûr que les valeurs changent avec l'âge. Je n'ai pas trop vu la différence jusqu'à 40 ans (l'âge de ma reprise en compétition après trois ans d'arrêt), mais maintenant à 43 ans, le foncier me dieselise un max, ce qui n'était pas le cas il y a dix ans.

Je ne regarde donc plus du tout le cardio. Je fonctionne aux sensations, en faisant toutefois pas mal d'intensités, et depuis un peu plus d'un an, je roule avec un capteur de puissance, ce qui change fondamentalement la gestion de l'effort. 

Pour le suivi, mon médecin du sport m'a conseillé à partir de maintenant de faire une écho cardiaque tous les deux ans. C'est plus sûr et ça permet de taper dedans sans se poser de questions.

Musculairement, t'inquiète pas, ça reviendra, même si ça prend quelques mois.

Bon courage et fais toi plaisir!