Préparation pour La Marmotte 2014

[Grégory POLART]

Bonsoir à tous, 

Je me suis inscrit pour la Marmotte 2014 et je voudrais quelques conseils de préparations/entrainements. 

Voici mes données perso: 43 ans (au moment de la cyclo !), 1M86, 74 kg (poids de forme), VO2 Max= +- 55 
Habituellement je roule entre 8 et 11000 Km par an et je vais une fois en Montagne par an. 
J'habite en Belgique donc je ne sais pas m'entraîner dans des cols mais je pars en stage une semaine à Hyères (possibilité d moyenne montagne dans l'arrière pays) fin mai. 

Pour ce qui est de ma fréquence d'entraînement possible l'année prochaine, je sais rouler les samedi et dimanche (entre 100 et 140 Km voire plus lors d'évènements particuliers). Pour ce qui est de la semaine, ce sera plus aléatoire mais je pourrais combiner 1 voire 2 sorties plus courtes (env 2 h). 

Que me conseillez-vous comme type d'entrainements? Fréquence ? Quelle plage de repos ? Quelle est le nbre de Km préalable minimal pour terminer la Marmotte "correctement" ? 
Merci pour vos conseils !!! 

[Steeve DUTERTRE]

Salut Gregory,

Comme toi je me suis inscrit à la Marmotte 2014, je suis de Haute Normandie, 39 ans et VO2Max de  ???? lol  et se sera une 1er pour moi aussi.

Pour l'instant pour ma préparation je vais passer une semaine dans les pyrénnées orientales début Mai et surement 4 à 5 jours fin Mai dans les Alpes. En Avril si le temps est bon je vais essayer d'aller dans les Vosges ou l'Auvergne. En ce moment je fais pas mal d'home trainer, maxi une heure mais j'en fais une journée sur deux, plus une sortie le dimanche, le jeudi parfois. J'ai travaillé essentiellement la zone de récupération et vélocité en ce mois de novembre. A partir de décembre j'attaque un entrainement sur l'endurance, toujours avec le cardio, la cadence de pédalage...toujours avec beaucoup d'home trainer vu le temps. Des que je peux rouler à l'exterieur je fonce. Je prévois de faire du VTT si le temps me permet pas de sortir sur la route.  Et sinon j'ai quelques cotes vers chez moi, que je monte et descend plusieurs fois... Ah oui histoire de pas rouler seul et me motiver, je me suis inscrit dans un bon petit club de cyclo. Voilà en gros pour ma période d'hiver...

 

[Grégory POLART]

Merci pour vos réponses ...

... POur les 8000bornes AVANT la Marmotte, je ne rêve pas, ce sera 5000/6000 au grand max si tout se asse bien 😢

[Patrick CARRIGNON]

Comme vous les gars, première Marmotte à préparer dans la Beauce. J'aurais les kilomètre mais dur dur pour le dénivelé. Je dois aller 15 jours en Corse fin avril début mai. Un autre problème c'est que j'ai 3 cyclosportives proches de chez moi qui auraient pu me servir de préparation, elles sont tous dans la semaine du 27avril au 3 mai, là où je serais en Corse. Ayant repris repris l'entrainement début novembre je pense que j'arriverais à la Marmotte avec 7 à 8000 km dans les jambes.

[Louis THIRIOT]

Bonjour Grégory,

Si tu arrives à maintenir 3 à 4 séances/semaine pour un volume de 300 kms et avec un minimum de 2000 m de dénivelé,il n'y aura pas de problème !

Mais je te conseillerai de participer à  quelques cyclos sur le grand parcours comme les 3 Ballons,la Time Mégève.......

En 2008,après 22 ans d'inactivité sportive, je l'ai faite honorablement en 8h39mn avec déjà les pieds en feux ;et c'était la 9ième/13 de l'année à 58 ans;j'avais 5100 kms et 550 kms de CAP ;donc tout est possible .

[Bernard MOREAU]

Je ne vais pas te dire comment t'entraîner, d'autres sont plus qualifiés que moi (je sais plus ou moins comment m'entraîner et ça me suffit);

mais je vais te donner un objectif.

Sur un site de vélo où l'on ne s'insultait pas, il y a pas mal d'années, un intervenant avait posté cette correspondance VO2max en ml/mn.kg temps Marmotte

80 : 6 h 07
75 : 6 h 27
70 : 6 h 51
65 : 7 h 15
60 : 7 h 45
55 : 8 h 15-25 à la louche.

Il s'agissait du parcours Marmotte via la CdF. On peut enlever dans les 7-8 mn pour le passage par le Glandon et sans doute 2-3 mn pour les améliorations routières.

Le calcul suppose que le cycliste est du type endurant, ce qui généralement est le cas des participants, qu'il s'est bien entraîné pour être prêt le jour J.

Si c'est sa première Marmotte (ou épreuve de ce genre), le cycliste en toute probabilité fera des erreurs qui pourront lui coûter peut-être 15 mn, mais peut-être 45.

Donc, pour une 1ère fois, vise 9 heures, ça devrait te permettre de ne pas galérer sur la fin du Galibier et dans l'Alpe d'Huez.

Quand je dis vise )heures, c'est le temps incluant la descente du Glandon qui n'est pas totalisé dans le classement publié (Le chrono est arrêté dans la descente si tu veux)

[Bernard MOREAU]

En quelle année, autrement dit sur quel parcours?

Je ne suis pas sûr qu'un seul participant à la Marmotte ait jamais fait l'épreuve à une telle moyenne: 174/6 =29 km/h depuis que le parcours via le Glandon existe.

Pour ma part je souscris totalement à l'analyse en question, avec bien sûr les restrictions indiquées car il y a toujours des exceptions telles que Philippe Deplaix, le diesel absolu. 

 

[Bernard MOREAU]

Donc, il ne peut s'agir que de l'un de ces 2 cyclistes ci-dessous (et encore, pas sûr pour le 2ème car descendre le Glandon en 22'26" faut être un kamikaze)

Par ailleurs, le calcul avait été fait sur l'ancien itinéraire et comme je l'ai dit il faudrait encore ajouter 7-8 minutes aux temps avec descente du Glandon incluse, de sorte que même le vainqueur de 2012 n'atteint qu'à peine l'équivalence de 6h07'.

Mais bon, on ne va pas chipoter, je dirais que ces 2 premiers doivent avoir ds les 80 ml/mn.kg de VO2 max.

 

1	1346	ARME SANDER	05 h 33 mn 14 s	C	1	HERENT
2	9916	VAN DAMME BART	05 h 37 mn 34 s	D	1	LOKEREN

[Christophe MASSIE]

Si on se fie au calculateur de puissance de de vo2cycling : avec une vo2max de 55 et toutes les ascensions à 80% vo2max (soit un peu en dessous du seuil), on obtient une VA de 940m/h ==> 5h d'ascension pour les 4 cols. Reste 4h pour les 50kms de plaine, les 55kms de descentes et les arrêts divers. C'est jouable, mais faut être au top niveau préparation.

[Christophe MASSIE]

http://www.sportcommunication.info/web2010/resultat.php?annee=2012&parcours=1&cat=101&langue=1

Ton pote est donc dans la liste des 20 1ers qui font moins de 6h ?

[Bernard MOREAU]

Forcément, lis ce que j'ai écrit plus haut.

Ou bien procure-toi le classement sportcomm avec les moyennes indiquées ( elles comptabilisent la descente du Glandon, au contraire du classement officiel).

Dans le tableau plus haut, avec 75 de VO2, ça donne 6h27, moins 7-8mn pour Glandon vs CdF, moins 25-30mn pour descente du Glandon,

Donc, avec le Glandon décompté ça donne dans les 5h52 pour 75 ml/mn.kg de VO2 max

Voilà des gars qui sont autour de 75 ml/mn.kg

12	9973	BONNET SEBASTIEN	05 h 50 mn 54 s	D	6	ECHIROLLES
13	124	GRAAFMANS SJEF	05 h 52 mn 23 s	E	2	DONGEN
14	164	LINKIS JACOB	05 h 55 mn 50 s	C	6	AARHUS N
15	836	ERICSSON PATRICK	05 h 56 mn 13 s	C	7	TRELLEBORG
16	55	SCALES RICHARD	05 h 56 mn 28 s	E	3	VALBONNE
17	140	GLORIEUX FREDERIC	05 h 57 mn 13 s	D	7	ZULTE
18	106	LEBLACHER ERIC	05 h 57 mn 41 s	D	8	ARMENTIERES EN BRIE

[Jean GUY]

oui, et si il avait 80 de vo2 max il m'eclaterait a pied, et c'est pas le cas

 

Heu, je ne vois pas trop le rapport. Je dois me situer entre 75 et 80 de VO2 max, comme en juillet/août/septembre 2013 par exemple, et je t'assure qu'à pied tu m'éclates quand tu veux.

Pourtant, j'aimerais bien courir vite, mais je n'y arrive pas.

Par contre, sur un vélo, c'est quand tu veux 🆒

[Jean GUY]

Ton tableau tient grosso/modo la route, si on se réfère à l'ancien parcours, avec un matériel pas top top et des routes moyennes.

En tout cas pour mes rares apparitions sur la Marmotte (il y a 20 ans), on est d'accord.

Je pense qu'aujourd'hui on peut aller un petit poil plus vite à niveau équivalent.

[Jean GUY]

Un novice qui roule de 8 à 11 000 km par an, n'est déjà plus tout à fait un novice.

Donc je ne me fais pas de soucis pour lui. S'il la veut sa Marmotte, il l'aura !

[Bernard MOREAU]

Bien sûr, avec plus de monde devant les gars profitent les uns des autres.

Heureusement que tu es d'accord maintenant car sinon je t'aurais renvoyé ce que tu postais en 2002 😃

sur le site en question (j'ai copié toute la discussion sur l'ordi)

Par ailleurs, c'est forcément grosso modo car tu trouves toujours quelques % de gars qui sont très différents des autres, comme ce Philippe Deplaix.

[Bernard MOREAU]

Je cite ce que j'ai écrit plus haut :

Si c'est sa première Marmotte (ou épreuve de ce genre), le cycliste en toute probabilité fera des erreurs qui pourront lui coûter peut-être 15 mn, mais peut-être 45.

Donc, pour une 1ère fois, vise 9 heures, ça devrait te permettre de ne pas galérer sur la fin du Galibier et dans l'Alpe d'Huez.

[Rodolphe LOURD]

La VO2max n'est qu'un paramètre... Cette année 6h25 en incluant les arrêts et la descente du Glandon, aux portes du top 20 et je doute sincèrement d'être à 75 (même si je n'ai jamais de test).

Avant de viser un temps à la Marmotte on s'y prépare bien sûr, mais toujours avec humilité le jour J. Car si j'ai eu des frissons cette année dans un final parfaitement maîtrisé, c'est aussi dans les 21 lacets que j'ai passé un très sale moment en 2010 pour ma première participation (au point de penser à l'abandon... avant de franchir la ligne en 7h).

Il y a tellement d'erreurs à éviter : on peut voltiger dans le Galibier, et se retrouver planté dans l'Alpe deux heures plus tard... et inversement ! Maîtriser l'alimentation et la boisson, et trouver la bonne allure dans les ascensions pour tenir jusqu'au bout paraît évident mais essentiel.

[Jean GUY]

Avec plus de monde d'un niveau équivalent devant, ça aide à faire un bon temps. Ne serait-ce que parce que même si tu montes à la même vitesse, comme tu es plus nombreux en haut, tu perds moins de temps dans les deux vallées.

Et puis je pense quand même que les deux kilos en moins sur le vélo aident un petit peu aussi pour grappiller quelques dizaines de secondes.

[Bernard MOREAU]

6h25 + 7-8mn + 2-3mn(routes) = 6 h 35

Autour de 73 ml.

Ou 72 ml si tu as pris tous les risques : pas de pompe, boyau, Kway,

Allégé au maxi

Que tu l'acceptes ou non, je suis prêt à parier que t'étais à 72-73 ml

ce jour-là :)

[Rodolphe LOURD]

En quasi-autonomie (à part un arrêt flotte après Valloire) je suis loin d'avoir pris tous les risques... J'emporte tout, et même un peu plus (genre le dérive-chaîne qui sert une fois tous les dix ans :P).

Si tu le dis c'est flatteur, je suis juste un peu surpris... à confirmer lors d'un prochain test d'effort ;)