Passer du diesel au super

[Christophe MASSIE]

Bonsoir !

Après des objectifs et des entraînements axés essentiellement sur de la longue distance et du travail en côte, je me rends compte que je me suis diésélisé cette année. Mes récentes longues sorties (3x200 et 1x300) du mois d'août à 70%FCM de moyenne sur terrain peu vallonné n'ont rien arrangé .

Aussi, ce matin, j'ai décidé de faire du rythme. Je suis donc parti dans une côte de 1km dont l'essentiel est à 7-8%. L'exercice consistait à monter la côte en alternant effort soutenu en danseuse 30" et détente sur la selle tout à gauche 30", ce qui me fait 4 phases d'effort dans la côte, la dernière détente étant après la côte. La séance était ainsi construite :

- échauffement sur le plat 25mn.

- 1 montée avec chrono sous les yeux pour repérer les endroits où je devais changer de rythme

- 3 montées 4x30"/30" suivies de 3 descentes

- 10mn de détente sur le plat

- 3 montées 4x30"/30" suivies de 3 descentes

- 1 montée au train

- retour au calme 15mn.

- temps total : 1h45

Comme prévu, la séance a été dure, vraiment dure. Le coeur est paresseux, pas monté au dessus de 162 pour 175 de max. Il y a dérive cardiaque d'une phase d'effort à l'autre dans une même montée, mais pas d'une montée sur l'autre. Par contre il redescend très vite. La difficulté a été essentiellement respiratoire, côté jambes, ça a été "normalement" éprouvant. Un peu comme si les jambes demandaient à y aller encore un peu, mais manque d'oxygène.

De mon point de vue, la séance confirme ce que je pensais, je me suis un peu diésélisé.

Alors, est-ce que ce type d'exercice peut m'être utile, ou dois-je m'orienter vers autre chose pour retrouver un peu plus de réactivité cardiaque ?

 

[Patrick DEGAND]

Bonjour Christophe

Tu peux continuer les séances de 30 - 30.

Je te propose dans une autre séance:

de montée une cote ( 10 minute d'ascension minimum), cadence de pédalage entre 80 et 90 tr minute, pour le braquet souple pour la première montée et petit à petit descendre des dents dans les autres montées. Faire 5 répétitions ( ou plus ) avec récupération dans la descente.

Tu peux faire aussi des séances de Gimenez.

Tu peux faire des sprint aux pancartes.

Tu peux monter des cotes en allure progressive et finir par un sprint.

Bonne journée

Patrick

 

 

 

[Gérard ROLLANDO]

Salut Christophe,

 

Si désormais ce sont les (très) longues distances qui t'intéressent je ne sais pas s'il est nécessaire de te faire des séances de PMA (faut être motivé, ça fait vraiment mal) comme si tu faisais des courses de clocher avec des relances incessantes et des intensités élevées pendant 2h00… Ou éventuellement des cyclosportives également limitées dans le temps…

 

Tu ne penses pas que de travailler le seuil sur du fractionné "classique" serait suffisant… Sur de longues distances c'est plutôt l'efficacité, la régularité et un bon rendement énergétique que l'on recherche, non? 

 

Sinon pour faire de l'intensité tout en restant dans un esprit un peu ludique, ce n'est pas mal de tourner de temps en temps avec un groupe qui marche bien… Je ne sais pas si tu as ça dans ton coin… 

 

A+/GR

 

 

 

[Christophe MASSIE]

Bonjour Gérard,

Mon objectif de longue distance sera pour l'année prochaine. Soit le Bordeaux-Paris, soit les 24h du Mans ou plus simplement en solo autour de chez moi. A voir. Pour cette année, je suis allé jusqu'à 300kms et même si c'est le double qui m'attend, je vois à présent comment ça va se passer. Donc sauf ballade en cas de beau temps, je ne reprendrai l'entrainement sur ce sujet que l'année prochaine.

De plus, les journées sont moins longues pour faire 300kms et plus, et ce genre de sortie prend énormément de temps entre la préparation la veille, la sortie par elle-même, et la récup. Ca va bien pour une période de vacances ...

Sans compter qu'au niveau poids, contrairement à ce que je pensais, ça ne le fait pas du tout diminuer, et même l'inverse. Une sortie de 300kms, c'est 7000Kcal pris essentiellement dans la masse grasse pendant l'effort. Mais alors après, l'organisme se souvient de ça et il stocke pour les fois suivantes ... Comme entre 2 sorties longues espacées d'une semaine, on ne fait pas grand chose pour privilégier la récupération, le poids a plutôt tendance à augmenter ...

Du coup, je termine la saison avec des objectifs différents. J'aimerais récupérer un peu de nervosité cardiaque pour me faire plaisir avec le terrain proche de chez moi : légèrement vallonné et plusieurs bosses par sorties. De plus, en septembre, j'irai peut-être faire la Ronde Picarde, une cyclo proposant 2 circuits donc un de 130kms qui me convient bien, avec l'objectif de faire un meilleur temps que l'année dernière, ce qui me semble tout à fait possible. J'ai également beaucoup de parcours de référence où j'aimerai améliorer mes temps, mais pour le faire, je dois tourner vite sur ces circuits, qui font entre 45 et 115kms. Tourner au mieux de ses possibilités pendant 115kms bien vallonnés, il faut vraiment du jus à chaque instant, être capable de monter vite les bosses sans compromettre son chrono dans les relances en haut.

J'avais pensé à ces exos de type 30/30 parce qu'en développant la capacité d'effort à cette intensité, on s'améliore également dans les intensités en dessous : résistance et seuil. Mais c'est vrai qu'on se fait mal pendant les séances !

[Christophe ESCLAPEZ]

oui c'est effectivement bénéfique pour tout le reste mais comme dit avant, que ça fait mal !!!! avant hier et hier j'ai enchainé une séance de 30 30 sur HT , c'est épuisant .........

[Ja B]

Salut, je fais aussi ces séances de 30/30 parce que niveau Diesel j'suis un C15... 

Mais sur Home Trainer je ne sais pas trop ce que je dois faire, mettre le frein ? A combien ? J'ai le Tacx Satori, comment fais tu ? 

[Bertrand REMY]

 

bah pour faire du rythme  faut faire des coursettes?

 

la 1H heure a la picarde c comme une course régional         donc  si tu n'as pas de rythme

bah tu va tout de suite péter...

 

[Christophe ESCLAPEZ]

salut

 

j'ai exactement le même que toi , après cela dépend du développement utilisé , mon vélo d'entrainement , car j'en ai un qui est dédié au home trainer et tout le temps fixé dessus à un plateau de 48 , je suis donc en 48/14 avec une résistance 4/5 sur le satori

[Ja B]

Et est-ce que quand tu mets la résistance, ça fait des accoups ? Parce que moi ça durcit vraiment mais il y a des instants ou ça "patine" peut etre et juste après la resistance reprends donc c'est pas agréable... 

Mais si je ne mets pas la résistance il fait un bruit d'avion ça saoul..

[Christophe ESCLAPEZ]

je pense que les accoups viennent du galet de roue qui ne doit pas être assez serré contre cette dernière, mais je confirme oui ça durcit vraiment et il faut vraiment rentrer dedans pour monter les tours .

 

je n'arrive que difficilement à tenir les 30 secondes, si ce n'est plutot 20 secondes d'effort et 40 secondes de repos

 

c'est très éprouvant 

ps : pour le bruit d'avion, idem pour moi

[Ja B]

J'essaierai la prochaine fois ! Merci des infos :)

[Baptiste FONTAINE]

On peut faire une réponse technique, scientifiquement prouvée, etc, ou alors la réponse simple. Moi je fais plutôt dans le simple... Si tu es assez diesel et que tu veux mettre fin à ce cercle 'vicieux' ('vicieux' seulement si tu souhaites faire autre chose que de la longue distance, ce qui semble être ton cas), il faut simplement faire le contraire de ton habitude rythme régulier.

Longue distance = diesel = en garder en permanence sous la pédale, gérer l'effort

vs

Sortir de ce cercle vicieux = faire des sorties courtes et à fond. Varier les plaisirs (plat, vallonné, montagneux), faire du très court (20km) en mode chrono en tapant vraiment dedans, mais aussi du plus long (50, 80km) en attaquant les montées, et sans 'trop' relâcher l'effort, pour vraiment mettre le coeur sous pression.

[Christophe MASSIE]

Bien vu, c'est exactement mon programme du moment ! Sorties courtes et très rythmées en semaine, et sortie longue bien vallonnées avec beaucoup de bosses le we. Tout ça amène son fruit car petit à petit, je m'approche un peu plus de ma FC max au fil des sorties. Par contre, c'est très sollicitant pour l'organisme et cette semaine, ce sera récup ...

Au passage, une petite anecdote. Ce dimanche, j'ai fait ma sortie longue avec un coursier ancien VTTiste (19° au championnat de France il y a 15 ans, mais bon, il ne doit plus avoir sa forme de l'époque sinon je n'aurais rien à raconter ...).

Il m'en a fait baver pendant 115kms autant sur le plat que dans les bosses, qu'il avalait sans avoir l'air de se fatiguer sur son 39x21 tout en force, dans des pentes allant jusqu'à 17%. Pendant ce temps, je m'échinais à distance à mouliner sur mon 34x24 ou mon 34x28, en le regardant s'éloigner ...  Les rares fois où j'ai pu rester dans sa roue, je me suis fais larguer à la relance en haut.

Sur le plat, je m'en suis sorti un peu mieux. Il imprimait un gros rythme (entre 32 et 38 selon vent et faux plat) et j'arrivais à le suivre correctement dans un effort tout de même à 87-90% de mon max en FC. Pas facile à tenir entre 2 bosses. Il m'a semblé que sur la fin du parcours, au delà des 100kms, il était un peu moins vaillant car sur le dernier coup de cul, j'ai pu me mettre devant. Pas trop tôt ... ou bien alors, c'est qu'il m'a fait un "cadeau" ! J'ai quand même été épaté du braquet qu'il a pris dans ce que je considère être la bosse la plus redoutable dans les 50kms autour de chez moi. Elle m'a fait peur pendant des mois l'année dernière chaque fois que je l'ai grimpée. Cette année, je la monte sans pb sur mon 34x28, et quand je suis en forme 34x24. 39x21, c'est donc pas pour tout de suite.

Son verdict amical en fin de parcours : je n'emmène pas assez de braquet ce qui m'essoufle rapidement, surtout dans les bosses, et sur plat, je ne profite pas de sa roue ce qui me permettrait de prendre des relais de temps en temps.

Bref, j'ai découvert en quoi le monde des coursiers et celui des cyclosportifs sont différents ...