Comment se "débrider" pour la vitesse ?

[Emmanuelle BOUDIERE]

Salut tout le monde.

 

Au retour d'un petit CLM de 14km à peine et de résultat médiocre, j'ai besoin de conseils.

En effet, CLM réalisé en 28 minutes et des grosses brouettes (plus proche du 29 minutes mais je ne sais plus les secondes exactes) soit un petit 31km/h de moyenne. (parcours en faux plat montant et vent de face sur une bonne partie)

En avril, lors d'un duathlon, parcours vélo de 25km réalisé à 30km/h de moyenne. (vent de face sur l'aller, quelques petites côtes)

Je n'arrive pas à augmenter ma moyenne. Je parle d'effort seul, sans aspiration. De plus sur le CLM, j'avais installé un prolongateur me permettant d'être en position plus aéro qu'avec juste mon cintre.

Par rapport à l'année dernière je me suis améliorée, un changement de vélo m'y aidant mais je voudrais encore progresser. Pour info, j'ai pris 4 minutes sur le CLM donc c'est énorme !!!

Je fais une sortie longue par semaine en groupe et quand le temps le permet, une ou deux sortie courte seule.

Je pratique le triathlon donc 3 séances course à pied par semaine et 1 ou 2 natation selon la motivation.

Lors de mes sorties vélo, je ne fais pas d'exercices. Avec les aléas de la route, je ne vois pas comment m'y prendre.

Des idées à me donner ? Merci d'avance

[Didier SALEMBIER]

De la MIRABELLE dans le bidon 😆

[Nicolas ELZEARD]

Bonjour Emmanuel,

 

Déjà bravo! car 31 km/h de moyenne sur du faux plat montant en vent de face c'est déja très bien !

mais tu veux encore progresser, tu as soif de t'améliorer alors super. Voila ce que je te propose pour préciser un peu les conseils ci dessus qui me semble très bien.

Il te faut faire au moins deux entrainement qualitatif par semaine (et au début 2 c'est bien). Donc du fractionné tu peux combiner 1 en course à pied et 1 en vélo ou mettre l'accent sur une discipline pendant 3 semaines, physiologiquement cela te servira dans tous les sport).

Je te conseil de commencer par du 20/20: 20 secondes d'effort max et 20 secondes de récupération pour t'habituer et voir comment tu supportes l'effort et comment ton organisme réagit: Adaptation et progressivité sont les deux leviers d'un entrainement qualitatif.

Tu peux faire par exemple 2 series de 5x 20/20 dans tes sorties courtes et seul. Après un échauffement d'une bon demi heure tu fais tes series avec 5' de récupération entre les deux.

Fait particulièrement attention à ta posture. Tu n'as pas besoin de mettre ton prolongateur systématiquement mais fait attention à pédaler dans la position la plus aérodynamique possible.

Ce qui est important pour voir si tu fais de la qualité c'est qu'au début ton coeur va avoir du mal à monter tout de suite. Au bout de 5 fois 20/20 tu dois être proche de ton seuil voir au dessus. Avec l'habitude tu vas monter plus vite et peut être plus haut ce qui est un signe que tu utilise mieux ton potentiel.

Pour progresser quand tu seras mieux(les premières fois tu peux avoir la gerbe) tu peux passer à 30/30 puis 40/40 puis etc... jusqu'a 1'/1' mais pas au dela car ici tu cible à améliorer ta vitesse. Tu peux aussi passer à 3 séries.

Si tu veux tu peux consulter cette vidéo de Matthieu Papin sur mon blog:

http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-bien-demarrer-le-fractionne-en-velo/

Pour finir un renforcement de la ceinture abdo-lombaire avec des gainages serait un bon complement

Bonne chance

 

[Nicolas ELZEARD]

Et pour aller dans le sens de Guillaume tu peux faire des séances de franctionné avec un thème d'hypervélocité si ton coeur monte assez haut (90% Fcmax). Pour la force tu peux aussi faire des séance de 5' à faible fréquence 50 tpm tout à droite mais en faisant attention à ce que là ton coeur reste à 70% de ta FCmax en aérobie sinon tu ne travail pas ta force mais ta puissance et la sur 5' tu te crame.

[Lucien GRATTIN]

1) travailler l'allure CLM:

Pour un effort de 30' environ, tu devrai être au seuil voir légèrement au delà (90-95% FCMax).

Donc tu fractionne la durée de 30' progressivement soit par exemple:

4x8' a l'allure concerné entrecoupée de 2' de récup.

Puis 3x10' puis 2x15', etc...

 

2) travailler la vélocité au seuil :

En séance longue plutôt, de type 5' à 100tr/mn et toujours 1 ou 2' de récup entre les séries.

En côte c'est abominablement dur mais très efficace également.

Il faut en théorie que ta cadence en situation de chrono soit supérieure à 90tr/mn et ce aisément.

 

3) la PMA ou tout type de fractionné court, je ne pense  pas que ce soit le plus bénéfique pour les clm au delà de 10/15'. Le travailler un minimum pour garder du punch dans les relances mais sans plus...

[Nicolas ELZEARD]

😛

[Lucien GRATTIN]

Bien sur... mais je pense que le travail du seuil reste primordial. Encore et encore pour ce type d'effort. 

[Emmanuelle BOUDIERE]

Merci pour tout vos conseils.

• Xavier LEGRAND a écrit :

  si tu développe ta PMA, le seuil remontera légérement.

   

  dans un chrono ca sert pour franchir une bosse, si tu ne travailles pas la PMA, tu n'as pas l'habitude de cette intensité, donc tu exploses en haut de la bosse !

J'explose en haut de toutes les bosses !!! Je déteste les côtes. Je prends une raclée à chaque fois et dès que c'est fini et plat, hop je repars facile. J'en conclue donc que je vais accentuer mes excercices sur le développement de la PMA.

Niveau vélocité, je tourne facile à 90 RPM. Je peux monter à 120.

 

[Charles FULLENWARTH]

Niveau vélocité, je tourne facile à 90 RPM. Je peux monter à 120.

Maintenant il ne te reste plus qu'à tirer des gros braquets à cette cadence ! 🙄

[Charles FULLENWARTH]

Il a froids aux oreilles le Whippet ? 🙄

[Charles FULLENWARTH]

Et les bosses, il aime ?

Si tu lui sert de lièvre c'est certainement un bon entrainement pour toi😉 ! 

[Nicolas ELZEARD]

Je suis désolé l'ami mais ton message me choc.

Comme tu le dis ton medecin t'a prescrit se médicament suite à des problemes complexes. Doit tu le conseil sans connaitre la personne, ni les contre indications et les effets secondaires etc... mais tu laisses le nom du produit et ses effets postifs pour le cyclisme.

L'incitation au dopage n'est pas loin

[Charles FULLENWARTH]

Il n'y a pas que la plaine d'Alsace a Ottrott, mais également du bon vin !😉 

[Christophe ESCLAPEZ]

à 120 rpm on n'est pas dans une efficacité optimum , et puis tu as tout de même une dépense d'énergie importante .

la plage de travail c'est quand même 70 / 90 max

[Fabian LIEGEOIS]

Salut Xavier

Tu n'as pas un exemple concret de scéance de Gimenez ?

a+

[Fabian LIEGEOIS]

Merci pour l'explication

Suis pas sur d'arriver à tenir les 45 minutes tiens.

Je test ça jeudi s'il fait moche en lorraine, sinon c'est long parcour.

[Freddy DUPONT]

j'ai fait ça ce soir c'est baleze comme truc

j'ai pas réussi à atteindre I5 pour la min je suis resté à I4 93-94% pour les 4 minutes à I3 pas de problèmes

j'avais mal aux cuisses aussi ça m'a limité.

c'est dur je sais meme pas si je recommencerais ou je ferais 1'I4/4'I2

[Marcel FERRAN]

pour me brider la vitesse;

Tu t'arretes et une "bombasse" (nouveau mot au Robert), t'a debridé, et par là, bridé ta vitesse!!!!!

Le sujet n'est pas de brider, mais de debrider sa vitesse, dixit Emmanuelle.

[Marcel FERRAN]

'tain, tu as l'air de connaitre, pour brider, dont tu appliques l'inverse et tu "debrides" Emmanuelle!! Je sors, ça va être ma fête...

[Nicolas ELZEARD]

Je pense qu'il ne faux pas se tromper d'objectif.

Le 30/30 est vraiment super pour augmenter ta PMA ou la vitesse max a laquelle tu es capable de monter une ascension donnée.

Bien sur ca ne suffit pas cette vitesse il faut être capable de la tenir et la il existe d'autre exercice de "résistance" qui sont plus dur et plus exigent.

A mon avis ça ne sert à rien de faire de la resistance sans avoir fait un bon travail de PMA au moins pendant deux cycles de 3 semaines.

D'abord parce que ça ne sert à rien de faire de la resistance tant qu'on a pas atteind sa vitesse max (le plus près possible en tput cas). Le faite que tu n'arrive pas à monter à i5 est pour moi un indicateur fiable que tu n'as pas assez fait de 30/30 pour monter ton coeur.

Ensuite parce que justement cela nous prépare à supporter la souffrance de tels entrainement.

Enfin dernier point: La progressivité est un principe fondamentale de l'entrainement (de qualité). Alors commencer tout de suite par 45 minutes à se régime , c'est pas une bonne idée. ou une excellente pour se cramer.

Commence par faire 1 minute à fond, puis tu récupère 4 minutes à i3 (et là tu as besoin du cardio pour faire les choses correctement. Dans cet exercice c'est justement le contre-effort à une intensité élevé qui est important, c'est de la résistance).

 

Si la première fois tu ne peux faire que 2x 1 minute de travail c'est pas grave. ce qui est important c'est que la fois d'après tu essais d'en mettre une de plus, plus une de plus etc...

Voila je me permet de dire tout ça car c'est vraiment une des plus grosse erreurs répandu dans notre sport et qui fait de gros dégât. car soit les mecs s'accrochent à de telle méthode et se grillent; Soit ils finissent par ne plus le faire parce que c'est trop dur et ils ne progresse pas.

Bon courage parce qu'il faut en avoir pour se lancer dans de tel entrainement 😉

Nicolas du blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/