Entrainement encore et toujours

[Adrien FERRY]

Salut.

Tes séances de force sous-max se font à un trop haut niveau d'intensité cardiaque en ce début de préparation. Pour ce type de travail, il faut vraiment se concentrer sur l'effort musculaire. Ainsi, la cadence de pédalage prévaut sur l'intensité de l'exercice. Il faut aussi s'appliquer à pousser/tirer alternativement avec chaque jambe pour en faire un certain automatisme. Perso, j'ai commencé cette année par un travail progressif de force sur le plat et faux plats (pente tjs < 3 %) sur un cycle de 6 semaines en décembre-janvier, avec des séquences de 5' à 40' à 50-70 tpm (augmentation de la durée de travail au fil de la progression) - séries espacées d'autant de temps de récup à 100 tours - au cours de sorties en endurance stricte, sans jamais dépasser 160 pulsations. Deux sorties de 2h par semaine. Le travail peut aussi se faire sur HT, sans dépasser 1h. Le but de cette première phase est de préparer l'appareil musculo-tendineux en quelque sorte, avant d'attaquer le véritable travail de force en montée qui requiert des niveaux de force plus élevés que sur le plat. Ce dernier est réalisé sur des pentes moyennes (l'idéal je trouve, c'est une longue côte et régulière à 5-6 %) à une intensité soutenue mais en dessous du seuil pour ne pas accumuler de lactates. Dès que tu dépasses la zone d'endurance, ça devient un travail de résistance et l'accumulation de lactates t'empêches de poursuivre l'effort avant d'atteindre la fatigue musculaire à proprement parler. Cales toi à environ 80 % de ta FCM, à 60 tr/min les premières séances puis à 50 tr/min au fil des progrès. Tu ne dois en aucun cas te déhancher: c'est un travail des jambes, pas un exercice de renforcement du haut du corps. Le braquet ne doit pas être forcément démesuré (perso je bosse avec 53/17). Je ne te conseille pas de descendre en dessous de 50 tours car les tendons risquent de morfler. Cet exercice, répété 1 (voire 2 fois) par semaine va t'habituer à supporter les niveaux de force requis pour gravir les cols avec les meilleurs. A la fin de la période de préparation, seulement quand tu peux tenir 30 minutes de cet exercice, pour continuer à progresser on travail au seuil sur des séries d'efforts répétés de 1' à 2'.

L'explosivité non, ce que tu décris c'est de l'endurance intermittente (à PMA ou au seuil encore une fois). Il s'agit d'effectuer des sprints < 10 s sur le petit plateau, toutes les 10 à 20 min en fonction de la récup, au cours d'une sortie en endurance, progressivement en côte. Tu peux augmenter quelquefois le développement. Le but n'est pas de devenir un sprinteur, mais pour des cyclos il peut être intéressant de conserver un certain degré d'explosivité notamment lors des accélérations. Explosivité un peu de temps en temps toute l'année pour entretenir.

Séances de rythme, c'est à peu près au même niveau d'intensité que pour la force sous-max voire à la limite basse du seuil anaérobie. L'objectif est de pouvoir tenir 30 à 40 minutes à ce rythme à l'entraînement. Je ne te conseille pas davantage, car le fractionné long peut réellement fatiguer s'il est réalisé trop fréquemment. Il vaut mieux répéter plusieurs fois un effort court. Quant à la PMA, c'est à 95-100 % FC max. Tu atteins ta FC max en fin d'exercice (celle-ci va dériver au cours de ton effort s'il est bien ciblé). Sans capteur de puissance, c'est au ressenti, car le problème est que la FC est très variable d'une séance à l'autre. Ce que je fais, c'est des répétitions de 1' entrecoupées de 4' de récup à 150-160 pulsations. Deux fois par semaines (plat ou HT) pendant 7 semaines, avec une semaine de récup au milieu. J'envisage dans mon plan le travail à PMA avant celui au seuil, car selon moi c'est inutile de vouloir élever son seuil anaérobie avec une VO2 max non développée/une puissance aérobie maximale faible. De plus, le travail à PMA n'est pas assez spécifique à l'effort demandé en cyclosportive. Je bosse le seuil lactique en commençant par des séries courtes de 1' sur le plat ou en côte mais nombreuses pour m'habituer puis je travaille de plus en plus en qualité, c'est à dire moins de séries mais plus longues (jusqu'à 20-30 min en juin-juillet). Si la cyclo comporte bcp de dénivelé, le mieux c'est de travailler spécifiquement l'allure seuil en montée, idéalement dans un col voire une longue côte en variant les pourcentages.

Bien sportivement. Adrien.

PS: désolé quand même pour le roman :)