Alimentation du sportif : les bonnes quantités

[André MASSOL]

Bonjour Adrien,

Concernant l'albumine , c'est mon docteur au téléphone qui m'a dit cela, mais je doit y aller dans la semaine pour faire le point .

Je vais te donner mon alimentation d'aujourd'hui par exemple .

Petit déjeuner pris a 6h45: thé vert - 60g de pain aux 4 graines ( producteur local ) avec 10g de beurre et 10g de miel - 1 œuf dur - une tranche de jambon blanc - 1 pot ( 100g ) de fromage blanc - 45g d'emmental - 15g de noix et une grosse banane .

à 9h00: 4 petit biscuits belvita lu

9h30: sortie en vélo de 2h45 avec 2 bidons rempli de boisson iso+ aptonia .Au bout d'une heure et demi j'ai manger 2 figues sèches et 1h après : 40g de pates d'amende .

Repas à 13h composé de:

1/2 avocat - 1 tranche de jambon blanc - 1 escalope de dinde - 40g crue de pates complètes , environ 100g de courgettes et quelques lentilles ( je n'ai pas pesé ..reste de hier ....) - 1 pomme - 1 pot de fromage blanc - 4 petit biscuit belvita - 1 café et un thé vert ..

Ce soir à 19h cela sera: 1 assiètte de potage - 1 tranche jambon blanc et une pomme ..

Comme je l'ai évoqué sur mon post je pèse entre 56kgs et 57,5 kgs ( au matin )..MG 7- 7,5%

Demain comme je suis en repos , j'ai prévue une sortie .

Si tu a des remarques, tu m'en fait part ...ne me dit pas que je mange trop 😕, mon docteur va te tuer ...

[Adrien FERRY]

André,

D'après ce que tu écris, s'il s'agit bien de tes habitudes, je confirme que tu ne manques pas de protéines! On est loin de la dénutrition. Tu manges suffisamment, à priori.

Ton p'tit déj en tout cas est largement protéiné: oeuf, jambon, emmental et fromage blanc... Pour le jambon, faire gaffe à ne pas en prendre tous les jours car produits faits en salaison, ou bien prendre du vrai jambon sans sel, sans nitrites...).

Biscuits belvita de Lu, pourquoi pas, par contre deux fois par jour çà fait beaucoup. On peut remplacer les biscuits belvita par 40 g d'oléagineux, par exemple! Ca reste des biscuits avec des sucres ajoutés. Pareil, deux bidons Iso+ pour une sortie de 2h30 çà fait beaucoup de sucres à mon avis, et je suis pas trop fan. En plus, honnêtement vu les compositions de ces produits, autant prendre du sirop d'orange Teisseire, c'est moins cher et çà fera le même effet 😄

Personnellement, je prends un bidon d'eau et un deuxième bidon énergétique de 500 mL avec extrait de thé vert et/ou jus de fruits, ou de l'eau de coco, parfois du miel, poudre de vitamine C (250 mg), magnésium, et un peu de sel ajouté par temps chaud. J'accompagne çà avec des barres d'effort, des fruits secs... si la sortie dure plus de 2 heures (en dessous, je ne mange pas pendant la sortie d'entraînement).

Le repas de 13 h, je le couperai en deux et ferai une collation l'après-midi: une pomme, un fromage blanc et 4 biscuits belvita après un repas, çà fait beaucoup de choses dans l'estomac d'un seul coup. Mieux vaut prendre çà à 16 h je pense. De plus, le système digestif n'est pas prêt à ingérer tout un tas de choses après un effort, il faut attendre que "çà se remette en route".

En outre, je remarque deux choses:

- Visiblement un manque de légumes (100 g de courgettes et un potage çà fait léger); je suggère un minimum 400 g par jour de "vrais légumes", çà me semble essentiel pour notamment apporter les oligo-éléments dont ils regorgent et diminuer l'acidité de l'organisme. Varier les légumes: brocolis, épinards, carottes, tomates, asperges, choux fleurs, concombre, haricots verts, etc. (et les choisir de préférence bio pour tout ce qu'on sait).

- Le repas du soir est léger après une journée de sport, et par rapport aux autres repas de la journée; je réduirais la part de sucres apportés par les biscuits, les boissons énergétiques etc. en journée, et augmenterai les portions de riz, quinoa ou autres glucides à IG bas au déjeuner et au dîner jusqu'à 80 g crus voire un peu plus en fonction de la faim. Par exemple, le dîner pourrait être composé de riz basmati, de poisson gras (bonne source d'oméga 3), d'une grosse c/s d'huile d'olive et 1/2 assiette de légumes.

Quand on est sportif, c'est presque une "erreur" de considérer qu'il faille se restreindre lors du dîner sous prétexte que cela fasse prendre de la masse grasse. Ce sont les sucres qu'il faut éviter, à l'origine de pics d'insuline. C'est la nuit que le corps récupère et se reconstruit et qu'il faut apporter les nutriments nécessaires! Le fromage blanc le soir au coucher est adapté car il comporte des protéines qui sont libérées lentement.  

Enfin, éviter aussi les fruits crus en dessert (souvent sources de désagréments intestinaux lorsqu'ils sont pris en fin de repas).

 

 

 

[André MASSOL]

Merci adrien de tes remarques .

Concernant le manque de légumes c'était exceptionnel aujourd'hui , j'en mange plus . De plus se soir dans le potage je vais en rajouter ..

Pour la boisson c'est car je fait des test en vue des cyclos .Lors de celle-ci je souhaiterais m'alimenter principalement en liquide plutôt qu'en liquide .Je vais d'ailleurs essayer l'overstim's 640 .

Pour les petit lu, ce sont les jours d'entrainement que j'en prend , les autres jours je n'en mange pas .

Merci encore

[Christophe MASSIE]

Bonjour André,

As-tu eu un dosage de ton taux de TSH ? T4L élevé et albumine plasmatique basse peuvent laisser penser à un pb de thyroide (hyper), expliquant par ailleurs le catabolisme (resp. de la fonte musculaire) et la fatigue.

En tous cas, pour ce qui est de la diététique, rien qui puisse expliquer ton état d'après les infos que tu donnes.

[André MASSOL]

Bonsoir Christophe ,

Les résultats sont: ALBUMINE:37,4g/l - THS  de 4° génération:1,40mUI/l - T'4 libre: 7,78pmol/l

Si j'ai bien comprit le résultat du T4 libre n'est pas logique puisque j'ai un poids faible .

Le matin je suis en forme que cela soit au boulot ou en vélo , par contre plus la journée avance je suis fatigué .

Ce soir cela va mieux , je fait attention à m'alimenter plus en protéines .

Bonne soirée