Alimentation du sportif : les bonnes quantités

[Christophe MASSIE]

Bonjour,

Voici quelques questions que je me pose sur l’alimentation du sportif, car je me demande si je fais bien ce qu’il faut ! Activité : 8-10h par semaine, à intensité variable, mais en moyenne à 75-80%FCM. Soit 200-250km en plaine plus ou moins accidentée.

J'ai fait qqs recherches sur les quantités recommandées en glucides/protéines pour couvrir les besoins d'une activité comme celle-ci (notes médicales, bouquins, sites divers). Les ordres de grandeur sont à peu près tous les mêmes, évalués comme suit :

- Glucides : 8 à 10g par jour et par kg de poids

- Protéines : 1.5 à 1.8g par jour et par kg de poids

Soit pour un homme de 70kg :

- Glucides : 560 à 700g par jour

- Protéines : 105 à 126g par jour

Maintenant, dans l’assiette sur une journée, ça correspond à quoi ?

- Glucides : 1 baguette de pain + 200g de pain complet + 4 pommes + 800g à 1.400g de pâtes (poids cuit) + 600g de légumes verts/crudités

- Protéines : 200 à 300g de steack de bœuf +  4 œufs + 200g de lentilles cuites

Même si on déporte une partie des apports pendant l’exercice (pour les glucides), ça reste des quantités respectables, moi je n’y suis pas (d’autant moins que je suis à 77kg). Il est vrai qu’à côté de ça, je ne récupère pas trop bien d’une sortie intense, et là en fin de saison, je sens mon organisme fatigué dés la 3ème heure de mes sorties, je n’ai plus la même capacité qu’il y a 3 mois. Je précise que je ne grignote rien entre les repas.

Alors, relation de cause à effet ? A ceux qui essayent d’être précis dans leur alimentation, où en êtes-vous grosso modo dans les quantités ?

Voilà, merci pour vos retours d'expérience.

 

[Christophe MASSIE]

En fait, j'ai voulu dire que si on mange les quantités recommandées en glucide/protéines, cela représenterait des repas conséquents.

Manger à sa faim, pas si simple. La limite entre faim et gourmandise étant un peu subtile.

Et puis en ce qui me concerne, étant diabétique avec une pompe à insuline, je dois de toutes façon évaluer les quantités de glucides que je mange, et m'envoyer avec ma pompe les quantités d'insuline correspondantes. Cela m'amène à "standardiser" un peu son alimentation au quotidien pour obtenir un bon équilibre glycémique, sinon, je serais trop souvent en surdosage ou sousdosage d'insuline, avec les accidents hypoglycémiques que ça amènerait, et les gros soucis de santé à long terme.

D'où mes questions plus générales, à savoir bien adapter mon alimentation à ma pratique sportive : les glucides pour bien reconstituer mes réserves de glycogène (et je me fais alors mes schémas d'apports d'insuline correspondants), et les protéines pour la reconstitution des fibres musculaires.

[Julien DURAND]

pour ton diabete et les glucides c a toi de gerer .en ce qui concerne les proteines ne te prends pas la tete c est du velo pas de la muscu mange de tout en variant les plaisirs oeufs viandes poissons quinoa lentilles pois chiches etc..a la limite pour la recup il y a bcaa

[Christophe MASSIE]

Je ne mange que de la vraie nourriture, c'est pas le pb. Quand tu as un bon plat sur la table, la première assiette on se pose pas de question, la deuxième si on se ressert, c'est de l'envie : parfois faim, parfois gourmandise.

[Sébastien WEYER]

:-) LOL

[Christophe MASSIE]

Bien sûr, je mange de tout ça. La question ce sont les quantités. Je pense que quand on fait 200/250km par semaine, ce qui représente une dépense énergétique de 7000Kcal env. sur le vélo, il y a lieu de s'intéresser un minimum à la manière dont on le récupère.

[Christophe MASSIE]

Bon, donc en fait, j'en conclue que les cyclistes de Velo101 ne s'intéressent pas vraiment au sujet. Tant pis. Merci qd même pour les tentatives de réponses.

[Christophe MASSIE]

Manger sur le vélo, ça évite la faim excessive après l'effort certainement. Mais quand tu fais une sortie de 4h un peu appuyée, tu dépenses environ 3500Kcal sur ton vélo. Les apports alimentaires d'une journée chez sédentaire qui se nourrit correctement, c'est environ 2500Kcal. Donc la sortie de 4h, elle provoque un sérieux déficit, et ça se comble avec une collation en rentrant et au repas suivant. Sauf à viser une perte de poids. Tout ça pour dire qu'au repas suivant, une part de chaque chose n'est pas forcément suffisante.

[Gérard ROLLANDO]

Tu sais 6 à 7000Kcal c'est ce que consomme quotidiennement un coureur sur un grand tour… Un peu moins le reste du temps… Ce qui n'est d'ailleurs pas sans problème lorsque l'activité s'arrête… 

 

Alors 7000 Kcal de plus sur une semaine ce n'est pas non plus une raison de se prendre trop la tête. Moi je te dirai de garder tes 3 repas principaux avec des portions "normales" avec bien sûr une bonne base de féculents, et de rajouter si tu le peux 2 collations, comme les enfants. L'une vers 11h00 et l'autre vers 16 ou 17h00… 

 

Le petit dej. (si tu ne pars pas t'entraîner derrière) est un "vrai" repas. Commence toujours par un fruit. En ce moment c'est les pommes… Tu peux te faire 1 œuf à la coque, du blanc de poulet , du jambon… Du pain, du beurre… Du fromage…

 

Apparemment quand tu démarres quelque chose tu ne sembles pas le faire à moitié, alors fais surtout gaffe de ne pas trop en faire à l'entraînement et de te ménager régulièrement de bonnes plages de récup.

 

Ne ré-attaque pas une séance si tu sens que tu n'as pas récupéré de la précédente…  J'en ai vu pas mal se retrouver un beau jour très très grognon et plus en forme du tout… Je pense que même avec 6 à 7h00 par semaine on peut cibler un très bon entraînement… 

 

On se verra peut-être sur les pentes du Galibier l'été prochain… 

 

A+/GR

 

[Julien DURAND]

apres c est l affaire de chacun .je me prends deja la tete a organiser ma semaine d entrainement selon la meteo et la vie de famille si je dois peser mes aliments alors la au secourssssss

[Christophe MASSIE]

Ah, alors j'ai un peu de pain sur la planche pour revoir mes schémas alimentation/débits d'insuline car je fais exactement ce qu'il ne faut pas ! Je te dirais ce que ça donne ... (oui, je l'avoue, il m'arrive de partir 4h sans poser le pied par terre, en mangeant un peu avant, rien sur le vélo ni après et en buvant de l'eau plate).

[Gérard ROLLANDO]

C'est sûr que si tu soumets ton organisme à un tel régime tu auras de plus en plus de mal à récupérer de tes efforts…

 

[Christophe MASSIE]

Bon, ça confirme que je mange pas assez donc. Bizarre, car j'ai perdu assez peu de poids (1kg depuis mai).

Pour l'été prochain, j'espère bien qu'on se verra ! Prépares toi bien car moi je vais être au top (je dis ça car je suis confortablement assis dans mon fauteuil entrain de bavarder sur un forum, mais lors de ma dernière sortie, sur la dernière bosse, en m'imaginant devoir encore gravir l'Alpe d'Huez après ma bosse, je me disais que j'étais un peu fou quand-même ...) Bye ...

[Christophe MASSIE]

T'inquiètes pas Joaquim, je ne mange aucun de ces produits depuis bien longtemps. Ni grignotage non plus entre les repas. Merci pour tous ces conseils.

[Jacques VANDEWIELE]

Bonjour,

Je suis actuellement en contact avec l'aspect diététique en ce sens que mon épouse se rend chez un diététicien après une prise de poids d'environ 10 kg en un an. Elle a donc un  plan établi par ce diététicien et effectivement comme dit plus haut dans les posts elle commence sa matinée par un fruit mais puis plus rien , puis 4 hrs plus tard un repas avec des crudités et le soir un repas chaud avec des légumes cuits , pas de crudités le soir. Entre ces repas elle peut prendre des fruits ou un verre de lait écrémé ou un yoghourt 0%.Elle dispose aussi d'une liste de produits qu'elle ne peut absolument pas manger et d'autres qu'elle doit manger. Il faut vivre avec le programme affiché devant les yeux pour s'y retrouver.

Donc c'est très sévère comme régime et elle a perdu 3 kgs environ. Mais ce régime n'est certainement pas adapté à l'effort d'un sportif . Il faut des glucides et des protéines en suffisance pour pouvoir tenir le coup 4 à 5 hrs sur la selle parfois.Néanmoins je suis indirectement mêlé au régime de madame car je mange maintenant moins de lipides et mes viandes ( maigres ) sont grillées. Je mange personnellement de la viande rouge mais aussi grillée.

Avant une sortie , au déjeûner je prends du pain avec du miel , du café un peu de lait et un fruit. Ce n'est pas énorme je sais mais j'emporte ensuite des barres , du gel et des boissons énergisantes pour la route. Je ne roule pas à l'eau claire.

Je prends environ une barre toutes les heures et je termine par le gel lorsqu'il me reste  un peu moins de 20 km à parcourir.

Cette manière me permet de parcourir sans problème 125 km, jamais de fringale mais je ne fais pas non plus de compet ni d'efforts violents. Je suis plutôt cyclotouriste que cyclosportif.J'ai 66 ans.

Tout celà pour dire qu'un régime doit varier d'une personne à l'autre et qu'il est dès lors très délicat de conseiller l'une ou l'autre manière de s'alimenter. Je crois que celà relève de la connaissance de soi mais aussi il faut parfois recourir à des spécialistes afin de ne pas faire du n'importe quoi qui pourrait s'avérer dangereux pour l'organisme.

[Patricia PAT]

Et bien heureusement que de faire du sport n'est pas aussi compliqué!

j'aurai abandonnée de suite.

 

Mangez équilibré et à votre faim et vous verrez tout se passera bien.

Et pour ceux qui sont fatigué,il suffit de réduire l'activité et de diversifier.

Voilà simple secret.🆒

[Gérard ROLLANDO]

Christophe,

Je te suggère de noter sur une quinzaine de jours tous les aliments que tu consommes quotidiennement sans aucun à priori de savoir si c'est "bien" ou pas… Tu notes… Pour les féculents c'est plus pratique le poids sec avant cuisson… Par exemple je sais que 2 poignées de pâtes font environ 100g, 1/2 verre de riz également, etc…

Tu consignes aussi tes sorties avec les données fournies par ton cardio et ton ressenti propre.

Comme ça tu pourras comparer objectivement les choses… Bien que mon poids soit le même depuis des dizaines d'années (60kgs/1,72m), je m'étais amusé à le faire pour m'assurer que les "recettes - dépenses" s'équilibraient… Ce qui était sans surprise le cas puisque je n'ai jamais connu de variations de poids et que mon adaptation à l'instinct fonctionne assez bien.

Donc avant de choisir des options il est intéressant d'avoir cette base "objective". L'organisme n'aime spécialement pas les changements inutiles. Pour l'instant ton poids est plutôt stable… Si tu veux t'alléger il faut voir ce qui est raisonnablement possible… Dans tout les cas il faut y aller molo… Ce n'est pas juste la tête qui décide. Le corps doit aussi être d'accord…

Par exemple je suis très circonspect que je lis le message de Jacques un peu plus haut concernant le régime "infligé" à sa femme… Je ne sais pas comment à terme va réagir son corps… J'espère que c'est juste une approche très très ponctuelle et que le diététitien sait où il emmène sa patiente.

A+/GR

 

[André MASSOL]

Bonjour,

Je rebondit sur ce message car le weekend dernier j'ai subit une grosse fatigue ( vélo et travail a la maison ) .

Mardi je suis obligé d'aller voir le docteur qui me prescrit une analyse de sang .

Le résultat est: albumine trop bas et un problème sur le T4 libre .

Au téléphone mon docteur me dit qu'il me manque des protéines et que je tape dans les muscles .

Normalement je doit aller faire un bilan ..

Mes activités sont 4 entrainement par semaine + 15'-20' de gainage par jour et je pèse 57gs ..

Enfin de compte je ne sais pas quelle quantité de protéines me faut il ? 1,6g par kgs de poids ?

Quelqu'un à t'il eu des soucis identiques ?

Bonne journée

[Adrien FERRY]

Bonjour,

Intéressé par la nutrition depuis fort longtemps et ayant acquis une certaine expérience sur le sujet, je vais essayer de répondre globalement (bien que le sujet initial date un peu). Pour manger sainement et équilibré, il s'agit de:

- choisir les bons aliments (nutritifs)

- diversifier les apports

- faire les bonnes associations

- adopter les bonnes quantités

 

D'abord, on parle ici des glucides et des protéines, mais où parle t-on des lipides ? Ils ont souvent mauvaise réputation, pourtant les "bonnes" graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. De plus, 1 g de graisse fournit plus de deux fois l'énergie libérée par la combustion d'1 g de glucide.

> Les bons lipides:

- avocats, olives - noix, amandes - noix de coco - graines (courge ...) - huile d'olive, d'avocat, de noix - beurre, beurre d'amande, beurre de cajou - poissons gras

> A éviter: - produits gras/sucrés - gras trans - margarine, huile de tournesol

Viennent ensuite les glucides. Il faut privilégier les glucides à IG bas (à fortiori quand on est diabétique !). Limiter le gluten (les personnes sont plus ou moins intolérantes): riz plutôt que pâtes. Il faut savoir que le riz et le pâtes, bien qu'intéressants chez le sportif, à part des glucides, ne contiennent pas grand chose. Sur le plan nutritionnel, çà en fait des aliments relativement pauvres.

> Les "bons" glucides: - riz, quinoa, sarrasin - avoine, muesli - pommes de terre, patate douce - petits pois, lentilles, haricots rouges - fruits séchés - chocolat noir (modérément)

> A limiter ou éviter: - pain, blé, aliments à base de gluten - produits sucrés et transformés - bonbons, chocolats...

S'agissant enfin des protéines, on les trouve principalement dans les produits et sous-produits animaux, bien que certains végétaux contiennent une bonne teneur en protéines. Les lentilles et haricots rouges par exemple sont intéressants, en revanche il faut veiller lors de leur préparation à bien les tremper avant cuisson pour les rendre digestes (lire les étiquettes sur les conserves). De plus ils ont le désavantage de contenir des anti-nutriments, qui gênent l'absorption des bons nutriments par l'organisme lors des processus de digestion et d'assimilation. Quant aux produits laitiers, je suggère d'en limiter la consommation (lactose, inflammatoire, potentiellement à l'origine de plusieurs pathologies...).

> Les protéines: - viandes (poulet, dinde, - poissons (maquereaux, saumon, sardines) - fruits de la mer - oeufs - protéine de chanvre (très intéressante), whey (éventuellement en supplément)

> A éviter: - produits transformés - produits issus de l'agriculture intensive - lait (remplacer par du lait végétal) - fromages - caséine

André, je ne connais pas votre alimentation actuelle, mais un taux d'albumine bas ne signifie pas obligatoirement un déficit en protéines, bien que çà puisse en être une cause. A condition de "manger correctement", sans être végétarien ou vegan, il n'est habituellement pas difficile de combler les besoins en protéines.

D'ailleurs, parlons plus précisément des besoins énergétiques. Les lipides et les protéines ont un rôle qui va au delà de la fourniture en énergie, ce sont des macro-nutriments essentiels. Notre corps ne peut pas les fabriquer (à l'inverse des glucides, après une période de restriction).Les apports en lipides et protéines restent à peu près constants, à l'inverse des glucides dont la balance dépend fortement des dépenses liées à l'activité sportive.

Je suggère une alimentation apportant:

- 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour

- 1,5 à 2 g de lipides par kg de poids corporel et par jour

C'est un peu plus de lipides que généralement recommandé, mais la limitation habituelle des apports en lipides repose sur des arguments sans fondement. Notamment, les graisses ont la réputation de faire grossir. C'est faux ! C'est souvent l'excès de sucres et d'associations gras-sucré, et plus généralement les mauvais choix alimentaires qui ont une incidence sur la prise de poids. Il faut retenir que tout excès est néfaste.

Revenons à nos macro-nutriments. Si on fait les calculs, on se rend compte que les lipides et les protéines fournissent chaque jour entre 20 et 25 kcal/kg, soit entre 1200 et 1500 kcal pour un individu de 60 kg, et de 1500 à près de 1900 kcal pour une personne pesant 75 kg.

Les glucides vont servir à combler les besoins. Pour une personne sédentaire, il suffit d'apporter près de 3 g/kg de glucides par jour, soit moins de 40 % de l'apport énergétique global. On est loin des 8-10 g/kg cités au début du sujet! Seule l'activité physique va effectivement augmenter les besoins énergétiques, qu'on va alors pouvoir essentiellement combler par des apports en glucides. On comprend donc que la dose de glucides ingérée varie chaque jour, en fonction du niveau d'activité.

Une petite parenthèse à propos des glucides, du sport et de la santé en passant: pour rester en bonne santé, on estime qu'il suffit de quelques heures d'activité physique faible à modérée par semaine. Cette dose d'activité ne génère pas de stress oxydatif et ne nécessite pas d'apports conséquents en glucides, comme c'est la cas des séances d'endurance prolongées répétées lorsqu'on pratique assidument un sport d'endurance comme le vélo ou la course à pied. On peut dire qu'une telle pratique est plutôt éloignée du sport-santé (ce que tendent à montrer d'ailleurs quelques études): stress oxydatif et acidification des tissus, besoins élevés en glucides et plus généralement en nourriture, risque accru de développement du diabète à force de pics d'insluline répétés, etc.

Maintenant, comment mettre tout cela en pratique au cours d'une journée ? C'est assez simple, et la bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de compter ses calories au jour le jour! (fort heureusement...). On part sur une base (qui doit être personnalisée en fonction de ses besoins) et on ajuste naturellement.

Chaque repas/collation devrait apporter:

- bonnes graisses

- protéines

- glucides à IG bas

- légumes et/ou fruits

Les légumes sont indispensables pour faire le plein de minéraux, vitamines et participer à l'équilibre acido-basique. Ils apportent aussi de l'eau et des glucides en faible quantité. Parmi les légumes les plus intéressants, on trouve:

- brocolis - choux - épinards - carottes

La consommation de fruits doit être plus limitée, en particulier à cause de leur teneur élevée en fructose pour la plupart d'entre eux.

En faisant 3 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, dîner) et en ajoutant une ou deux collations, on peut arriver à combler les besoins en énergie ainsi qu'en micro-nutriments. Sur le vélo, manger pour combler une partie des besoins énergétiques. Ne pas oublier de laisser un temps de digestion entre le repas et la séance de sport (au moins 2-3 h)! Certains aliments restent longtemps dans le bol alimentaire, par exemple les sardines et les haricots verts (donc à préférer le soir qu'à midi).

Voici une journée type: (varier les quantités, en particulier de glucides, en fonction de l'activité)

> MATIN:

Thé vert, 3 oeufs entiers (attention à ne pas trop cuire le jaune...), un bol de muesli aux noix avec du lait végétal, poignée d'amandes, fruits séchés ou une banane.

OU

Un shake avec par exemple: 20 g de protéine de chanvre, 10 g de whey, lait de riz ou de noisette, une banane, 60 g de poudre d'avoine, une cuillère de beurre d'amande ou de cajou, un filet d'huile de pistache, gingembre, cannelle.

> MIDI: Légumes verts à volonté (au moins la moitié d'une assiette), Viande ou poisson, ou oeufs si absents au petit-déjeuner, Riz (80-125 g crus) ou patate douce, huile d'olive.

> COLLATION: Whey protéine, lait de coco, Flocons d'avoine, amandes, Fruits secs, pomme ou banane.

> SOIR: Légumes verts à volonté (au moins la moitié d'une assiette), Poisson gras (saumon ou maquereau ou sardines par exemple), Avocat, olives, huile d'olive ou huile de noix, Riz (80-125 g crus) ou quinoa.

 

Voilà comment conjuguer alimentation saine, équilibrée et plaisir de manger. Si vous avez des questions, je peux y répondre.

Bonne journée !

Adrien

[Simon RANO]

Même Van Avermaet aurait peur de ce pavé 😲

Très intéressant au passage 😉