Mouliner ou forcer pour progresser ?

[Matthieu CONSTANZO]

Oui je sais je fais attention le soir à ce que je mange... et je surveille mon poids. Une glace et une crêpe au sucre sont des sucres rapides qui s'éliminent vite non ?

[Sylvain KARLE]

Je suis d'accord iL ne faut pas rouler en force constament  car tu attrappe les "grosses cuisses " et tu est cuit trés vite , mouliner permet de recuperer si on est habituer a une fréquence elevée .....

en ce moment je roule contament sur le 50dents je passe trés bien les bosses de 5% et je mouline bien sur le plat avec ce braquet , je ne pourrais plus rouler avec le 52 dents qui demande d'etre trés costaud ......

[Matthieu CONSTANZO]

Un vendeur de Décathlon m'a dit que mouliner permettait aussi d'évacuer l'acide lactique. 

[Matthieu CONSTANZO]

Ah bon ? mince alors et les bananes ?

[Sylvain KARLE]

exact le fait de mouliner oxygene ton sang , developpe les petits vaisseaux sanguins , permet une meilleur elimination et récuperation ......

[Matthieu CONSTANZO]

Je vais opter pour des sorbets et chercher un post sur l'alimentation tant qu'à faire. Vu que je me dépense plus physiquement et plus longtemps...autant ne pas me nourrir de cochonneries ! Quel est votre ratio entraînement force / vélocité ?

[Sébastien TIFFON]

"Sans te prendre la tête" c'est quand même difficile de juger.

 

Exemple moi y a encore 6 mois je roulais pour rouler et je ne voyais aucun progres, maintenant je fais des exercices specifiques et quand j'ai vu que dans une bosse ou avant je crachais systématiquement mes poumons, aujourdhui j'arrive a faire un sprint dans les 200 derniers metres d'une pente a 10% ben je suis super content!

Au final avoir structuré mes sorties me donne encore plus envie de rouler!

 

 

[Matthieu CONSTANZO]

Ca ne te dérange pas de dire quels sont tes entraînements ? Je voudrais être plus facile, atteindre 35 de moyenne sans forcer et baisser ma FC (un peu haute à mon goût).

[Sébastien TIFFON]

non pas du tout!

 

j'effectue 3-4 sorties par semaine:

 

Le premiere est une sortie en vélocité (90-100 tours/min) avec une ou 2 séries de sprints de 30sec

 

la deuxieme je travaille la force dans une bosse avec un gros braquet a 50 tours/minutes environ sans faire monter ma FC--- je fais une serie de 5*3min avec recup de 3min entre chaque séries

 

 

La 3e je fais de la velocité mais également une serie de 4-5*4min au seuil anaerobie (+/- 183 bpm pour ma part) a 80 tours/min

 

et la 4eme c'est la sortie entre potes ou tout est permis :p

 

Je te conseille de prendre tout ca avec des pincettes car c'est grossierement ma semaine type mais en réalité sur chaque sortie je travaille des zones de frequences cardiaques précises qui me sont propres et tu n'auras certainement pas les meme zones que moi ( deja par nos gabarits car je fais 1m69 ^^)

 

mais l'idee c'est d alterner du travail de force de la vélocité des sprints etc etc pour t'ameliorer dans un maximum de filieres energetiques!

 

 

[Matthieu CONSTANZO]

Merci pour tes tuyaux (je ferai attention car on n'a ni le même gabarit, ni le même passé sportif voire âge, donc je retiendrai l'esprit ;)

Tes sorties font combien de kilomètres environ ?

[Sébastien TIFFON]

Les kilometres c'est pas important c'est la durée de la sortie qui compte.

 

Plus l'effort est intense plus il doit etre court. Donc une sortie ou le coeur monte tres haut pour ma part ca depasse pas 1h30

 

une sortie ou je fais de la force c'est environ 1h45-2h max

 

Apres les kilometres bah t'en bouffe de toute façon :)

[Matthieu CONSTANZO]

Merci. En ce moment, je n'évolue que sur terrain pla t(pas vraiment fait de vélo avant). J'en suis à ma 5° vraie sortie. Je fais 1h, repos de quelques minutes sauf hier (crêpe et jolies filles lol) et retour 1h soit 25 kms aller. Je roule tranquillement pour m'échauffer pendant 2 kms et j'augmente progressivement la fréquence de pédalage jusque 85-100 que j'essaie de conserver au maximum. Par contre ma FC augmente rapidement de 90 jusqu'à se stabiliser vers 130-140. Un effort plus soutenu au retour (fréquence de pédalage autour de 100-105) en soufflant par la bouche, je pense que je suis à la limite du seuil aérobie et je maintiens l'allure juste en dessous pour ne pas avoir à m'arrêter ou à m'exploser (FC environ de 150)

[Olivier COMMENT]

Comme Nicolas,

regarde uniquement tes puls...un rythme ou tu peux parler, une bonne cadence de pédalage. La vitesse n'est pas importante au début.

et 35 de moyenne tout seul, faut sacrément cavracher surtout avec les ralentissements, croisements, etc!

Perso, j'ai jamais fais 35 de moyenne tout seul...ou alors sur 10km avec le vent dans le dos.

[Sébastien TIFFON]

2km d'echauffement c'est tres tres peu!

 

20min d'echauffement ca me parait le minimum syndical.

 

Tu as visiblement un seuil tres bas je ne saurais que trop te conseiller de faire une semaine ou 2 de sorties a une allure modéree pour habituer ton coeur.

 

Souffler par la bouche pour ma part ca arrive bien en dessous de mon seuil anaerobie, le bon repere pour le seuil c'est le moment ou tu commence a avoir mal oux jambes ET que tu as du mal a controler ta respiration.

 

Si tu ne respire que par le nez c'est plutot une balade qu'un entrainement :p

 

 

[Matthieu CONSTANZO]

Je suis là pour écouter vos conseils évidemment ne connaissant rien au vélo. Pour l'échauffement tant que je ne le sens pas je ne me mets pas en allure élevée (85 de pédalage). Aujourd'hui  pqr  exemple il m'a fallu plus de 5 kms...avant que je ne me sente bien. Le but des 35 de moyenne est un chiffre pour quantifier mon objectif. Aprés que je l'atteigne ou pas, ça me sert de repére, de liévre. Mais comme on me l'avait dit je regarde surtout la fréquence de pédalage et la vitesse moyenne juste à la fin du parcours. Aujourd'hui j'ai fait mes premiers 25 kms à une moyenne de fréquence de pédalage de 85 (25.4 km/h de moyenne) et un retour à une fréquence de 94 (27.6 km/h) avec du vent de travers. Au niveau de mon rythme cardiaque 144 de moyenne et un maximum de 162. Je commence à être trés essoufflé à partir de 150.

Mon plaisir vient du dépassement de moi-même. Je sens que je progresse car dans la petite bosse finale j'arrive à accrocher les 105-110 et une vitesse terminale de plus de 30 km/h alors qu'il y a deux semaines je ne dépassais pas 25 en arrivant mort...

[Charles FULLENWARTH]

Si tu fais 35 de moyenne sans forcer, t'es un pro !

Je n'ai jamais fait cela tout seul, dans une course oui, mais seul je n'y arriverais pas.

Ne vas pas trop vite dans ton "apprentissage" et ne cherche pas a tout prix à imiter les autres. Ce n'est pas parce que X mouline à 105 rpm et qu'il se sent bien, qu'il faut l'imiter, tu trouveras "ta" fréquence de pédalage qui te convient le mieux, aux fils des sorties.

 

Sur le plat ma cadence est autour des 94 rpm, en côte au tour de 72, ça se met en place d'instinct, je peux aussi mouliner ou tirer plus, mais je me sens bien dans cette plage.

 

[Jacques VANDEWIELE]

Faire du 35 de moyenne alors que maintenant tu es à 25 celà fait que tu dois faire 40% de mieux . C'est énorme !!!!

Est-ce sage comme objectif ?  

[Matthieu CONSTANZO]

La vie est courte lol. Je verrai bien. Aujourd'hui un peu mal aux jambes et du vent plus un soleil de plomb. Je n'ai fait que 20 kms. 5 kms d'échauffement. 5 kms à 85 de fréquence de pédalage et au retour 10 kms aussi vite que possible. Mon trajet habituel avec vent de travers. 99 de fréquence de pédalage et 31.7 de moyenne. Reste plus qu'à faire ça sur 20 puis 50 kms... Je suis arrivé en état normal lol pas mort. 

[Sébastien TIFFON]

tu ne progresseras que tres peu comme ca ca jte le garantis :)

 

au contraire tu va avoir mal aux jambes souvent, la fatigue et la lassitude auront raison de toi :)

[Matthieu CONSTANZO]

Hier c'était pour me faire plaisir... de temps en temps pour voir... le mal de jambes ce matin non mais juste avant la rotule gauche d'avoir trop forcé sur le grand plateau. Aujourd'hui relâche avec 40 kms en moulinant tranquille avec un retraité et une adolescente juste pour aller à la plage.