Marathoniens ?

[Emmanuel LAMARLE]

Les pâtes seront cuites "al dente" pour éviter les problèmes de digestion qu'on rencontre dans toutes les épreuves grandes distances.

D'ailleurs, la veille de la course, préférez du riz aux pâtes, c'est plus digeste.

Entièrement d'accord sur les ravitos, et même sur la phase de marche dont parle Joachim : certains disent que "marcher c'est déshonorant sur un marathon", c'est de la foutaise, il n'y a rien de déshonorant, et c'est efficace de marcher quelques secondes/minutes aux ravitos (ralentissement du rythme cardiaque, possibilité de se ravitailler sereinement, ressourçage, détente des jambes) jusqu'à un certain niveau de performance.

[Emmanuel LAMARLE]

> mais je n'ai jamais dis que la course à pied est plus dur que le cyclisme, il y a une nuance notable.

C'est très vrai, j'ai surinterprété.

Par contre, sur l'aptitude à passer d'un sport à l'autre, je persiste à penser que la vision est biaisée par son sport d'origine. Certes, il y a des particularités côté course à pied, mais côté cyclisme, on ne peut pas dire que ce ne soit pas le cas. Je me suis lancé dans le vélo de route cette année, il m'a fallu :

• acheter un vélo : l'horreur. C'est autrement plus compliqué qu'acheter une paire de pompes, un short et un tee-shirt ! Il n'y a pas cette composante matérielle en course à pied, et c'est un gros frein à mon sens pour passer au vélo.

• régler le vélo : même chose, et avec potentiellement des conséquences "graves" (allant jusqu'à la blessure).

• entretenir le vélo : inexistant en course à pied. C'est chiant (ok ça fait partie du jeu).

Bon, ça ce sont des aspects bassement matériels, pas physiques ni mentaux, mais ça compte. Ensuite :

• perdre sa liberté : en course à pied, tu fais ce que tu veux, quand tu veux. À vélo, tu es attaché à un truc qui est sous toi, et ça fait tout drôle quand tu n'es pas habitué ! Pour moi, ça a été trois gamelles en trois semaines.

• se faire peur : sur la route, c'est beaucoup plus difficile de faire attention aux autres véhicules, alors qu'en course à pied, déjà tu peux courir hors route, mais sur route c'est très facile de se mettre sur le côté quand ça craint, et en plus tu vois le danger venir en face.

Après on peut passer au côté purement physique :

• la selle, ça fait mal aux fesses. Il faut un bout de temps (trois mois pour moi) avant de ne plus ressentir de douleurs.

• en course à pied, tu rebondis : ton énergie t'est en grande partie restituée via voûte plantaire, tendons... ; ça n'existe pas en vélo : il n'y a aucune restitution d'énergie, les watt il faut que tu les fournisses tous. D'ailleurs, le rendement d'un coureur à pied est meilleur que celui d'un cycliste, étonnant non ?

• en vélo, le vent a une énorme influence : c'est terrible de se sentir scotché à la route avec un vent de face. Ça n'existe pas en courant.

• c'est très difficile de se sentir scotché à la route quand celle-ci s'élève. Impression de faire du sur-place, de s'escrimer pour rien, jambes qui brûlent... Comme le vent, c'est assez terrible.

• ressentir des courbatures : quand tu es coureur à pied depuis un moment, hors séance spéciale, les courbatures c'est du passé. Ressentir des courbatures parce que les jambes ont travaillé différemment sur le vélo, même sans aller sur de grosses intensités, c'est bizarre.

• perdre ses repères : je ne me suis pas encore penché sérieusement sur le sujet, mais j'imagine que les zones de fréquence cardiaque en vélo sont différentes d'en course à pied ? Je monte beaucoup moins en fréquence en pédalant qu'en courant, j'ai parfois l'impression d'ailleurs de pédaler "pour rien" au vu de ma FC qui tourne autour de 110/120 en moyenne sur mes sorties (pour une FCMax en courant de 185 environ).

Enfin voilà, tout ça pour dire que c'est très déstabilisant de passer de la course à pied au vélo : on entre dans un monde très différent, plein de surprises, souvent bonnes, parfois douloureuses. J'imagine très bien que c'est vrai dans l'autre sens, vu qu'il y a des tas de trucs auxquels on ne pense pas quand on pratique depuis x années. C'est devenu naturel. D'où ma réticence à dire que passer de l'un à l'autre est plus dur que l'inverse. C'est, je pense, une question de point de vue, et pas une règle absolue.

[Freddy DUPONT]

ça c'est vrai on a l'impression de ne pas avancer quand on court.

[Sylvain KARLE]

absent l'apm mais je vois que ça a bien posté je me régale a vous lire   ....beaucoup de bons conseils merçi a tous .....

 

La cap pour moi est vraiment un sport hyper pratique qui demande peu de temps  1 scéance de 30 a 45 mn intensive est déja trés bénéfique ,  on ne souffre pas du froid comme en vélo  a -5 ° je suis a l'aise en courant a pied sur un vélo je suis figé  , le corps entier travaille , pas besoin de matériel et on court n'importe ou n'importe quand    ..... voila c'est vraiment en complement du vélo un super sport  ......

Dans 10 jours je saurais si je suis fait pour le marathon et si j'en ferais d'autres  ......

[Michel DUSUN]

Le problème du cycliste c'est qu'il accepte très mal de devoir trottiner au lieu de >courir< tant la vitesse lui semble infiniment faible et ridicule... lol

C'est vrai qu'il faut s'astreindre au début, comme en vélo, à apprendre à courrir lentement pour être d'autant plus efficace quand on attaque les choses sérieuses. Avec l'entraînement vélo le souffle et le coeur sont déjà bien entraînés et c'est vrai que c'est pas facile de courrir avec le frein à main, d'autant qu'il y a beaucoup plus de joggeurs (et de joggeuses 🆒) que de cyclistes et autnt d'occasions de se faire dépasser...

Ce sont donc essentiellement les muscles qui souffrent pour un cycliste, surtout au niveau de la jonction entre les jumeaux et le tendon d'Achille chez moi, au point que j'en ai été gêné pour marcher quand j'ai repris la CAP. Ca passe au bout de 2 ou 3 entraînements tranquilles sans forcer mais ça fait très mal. Si on force d'entrée, c'est mort pendant au moins une semaine, y compris pour la marche...c'est du vécu... 

[Michel DUSUN]

...euh oui, c'est vrai que j'ai un peu abusé, 2h00 jeudi (j'ai courru 24km au total), 3h00 de vélo samedi, un bon repas bien arrosé le samedi soir, couché à 2h45 et 2h15 de CAP dimanche ça faisait peut-être un peu trop...

Sinon en temps normal une sortie de 3 heures en endurance basse ne devait pas être un problème sauf que j'ai jamais pu la faire cette put..n de sortie et que du coup je suis dans le doute et c'est pas bon de douter: une fois j'ai dû m'arréter au bout de 2h00 à cause d'un orage, la deuxième fois d'astreinte (imprévue) au boulot, dimanche foutu, et cette fois donc...

Je pars sans objectif chronométrique impératif, c'est mon premier marathon, je ferai au mieux de ma forme le jour J, forme qui devrait me mener à boucler les 42km autour de 3h30 si out va bien.

J'ai courru 10.3 km à jeûn ce matin avec du fractionné pendant 30 minutes, le coeur répondait et redescendait bien et je n'ai aucune douleur articulaire.

Concernant la littérature, j'ai très vite abandonné, elle ne tient pas compte des particularités de chacun. Mon corps est parfaitement capable d'encaisser 6h de vélo en une fois, il n'est par contre pas capable d'enchaîner 5 entrainements par semaine par exemple, en général je me limite à 3 entraînements par semaines, parfois 4 comme la semaine dernière (j'étais en congés) et je ne fais jamais de sport deux jours d'affilée, ça m'épuise.

Pour ma prépa marathon, je me suis basé sur deux sortie de fractionné en 1'/1' le mardi et le jeudi et une sortie longue le dimanche, alternant allure marathon et endurance basse une semaine sur deux en allongeant progressivement la distance, l'objectif était d'atteindre 2h00 en allure cible marathon (fait) et 3h00 en endurance basse <70% de ma FC Max (pas fait donc...). Il me reste trois entraînements au programme: fractionné samedi, sortie endurance basse lundi et fractionné jeudi à J-3 en surveillant les heures de sommeil et l'assiette.

[Sylvain KARLE]

yes, je vais me couper les 2 bras pour m'alleger  ......😃 c'est vrai que lorsqu'on vois les Kenyans ils n'ont que la peau sur les os , quand ils courrent on a l'impréssion qu'il ne touche presque pas le sol , ils volent ....😃 ( d'ou le terme avoir une  foulée aérienne)  ....

On peu prendre son pied en marathon meme sans peter un chrono  en profitant de l'ambiance , du parcours et surtout on a le temps 😃.....et puis courir en pleine nature,  faire du trail est génial aussi ....  que ce soit en vélo ou cap je prend beaucoup de plaisir a etre dehors dans des endroits sympa, le chrono compte et motive mais n'est pas le seul but .....

[Emmanuel LAMARLE]

...euh oui, c'est vrai que j'ai un peu abusé, 2h00 jeudi (j'ai courru 24km au total), 3h00 de vélo samedi, un bon repas bien arrosé le samedi soir, couché à 2h45 et 2h15 de CAP dimanche ça faisait peut-être un peu trop...

Arf, peut-être, oui :)

du coup je suis dans le doute et c'est pas bon de douter

Honnêtement, tu n'as pas à t'en faire, tu as passé les séances qu'il fallait et tu devrais être rassuré sur ta capacité à boucler ce marathon. Encore une fois, une séance de 3 heures est inutile et même contreproductive dans le cadre d'une prépa marathon (si l'objectif est de maximiser temps entraînement/résultat).

Je pars sans objectif chronométrique impératif

Un petit conseil : mets-toi quand même une fourchette dans la tête, et surtout, n'accélère pas au bout de 10 km parce que tu te sens super bien et que tu sens que tu peux réviser ton objectif à la hausse. C'est ce que j'ai fait sur mon seul marathon, parti sur des bases de 3 h 30, au bout de 10 km je me suis dit que c'était complètement idiot de se "traîner" à cette allure et que je pouvais approcher de 3 heures. Résultat : grosse accélération, et compètement crâmé peu après 30 km, finish crampé en 3 h 23 à l'arrache. J'ai couru pas mal d'épreuves "traumatisantes", mais c'est celle-ci qui m'a valu les plus belles et longues courbatures.

Concernant la littérature, j'ai très vite abandonné, elle ne tient pas compte des particularités de chacun.

Les plans présents dans les revues de course à pied sont effectivement en général inadaptés car trop généraux. Je pensais en parlant de littérature aux grands classiques, comme la méthode Cottereau, qui reste totalement d'actualité.

Ta prépa n'est pas très académique, mais il me semble qu'il y a ce qu'il faut (peut-être tout de même un manque de fractionnés courts et de seuil ? - mais ce n'est pas indispensable). Par contre à ta place j'éviterais le fractionné à J-3, c'est trop près de l'objectif : ça ne sera pas utile au point de vue adpatation et ça risque de laisser un peu de traces (même invisibles). Un petit jog à la place avec quelques accélérations : impec.

[Sylvain KARLE]

"Ta prépa n'est pas très académique",

 j'adore

perso je ne m'entraine qu'au sensations et j'ai horreur de suivre comme un robot les plans a la lettre .. .d'abord on est tous différents et personne n'a la juste "vérité" ... on doit apprendre a se  connaitre et s'écouter ...

Bien sur il y a les bases incontournables en sport cardio comme avoir du foncier , faire du fractionné , avoir un poids de forme  mais la récupération et le potentiel est tellement différent d'un individu a l'autre que suivre un plan a la lettre est presque une "bétise" ....il faut adapter ses entrainements a sa façon de vivre et son état de forme .....

Il y a beaucoup de sportifs qui se sur-entrainent ce qui donne maladies et blessures .... 

on apprend pas tout dans les bouquins il y a une part qui vient de soi est c'est la + importante a mes yeux ...

 

[Emmanuel LAMARLE]

Comme je l'ai écrit dans la suite de mon message, je précise que les plans fournis dans les magazines sont plus ou moins une vaste plaisanterie, du marketing quoi, ça fait vendre.

Ce qui n'empêche que pour arriver à un objectif sur une épreuve sportive, il y a des incontournables par lesquels passer, comme tu le rappelles - on ne peut pas courir un marathon en 3 h 30 si on n'est pas endurant, si on ne sait pas courir à 12 km/h sans cracher ses poumons après 1/4 d'heure, etc. Et ces incontournables (telle VMA/VO2Max, tel Indice d'Endurance, ...), il y a une manière optimale de les atteindre en fonction de toutes les contraintes propres à chaque individu (capacités physiques, mentales, temps dont on dispose, planning pro et familial, etc).

Si un livre ne dira jamais à un marathonien comment arranger sa semaine entre le boulot, la famille, les copains, les loisirs, et l'entraînement, tout en conservant du plaisir, il lui dira qu'il vaut mieux ne pas dépasser telle durée d'entraînement, ne pas fractionner x fois dans la semaine à y séances/semaine, toujours faire suivre une séance dure d'une séance de récup, etc etc.

C'est dans ce sens que je me suis permis de qualifier la préparation de Michel de "pas très académique" : fractionnés 1/1, plusieurs séances de fractionnés par semaine, des sorties très longues pour se rassurer, du fractionné le matin à jeun... Le tout me semble manquer d'homogénéité, avec de réels risques de blessures, et de petites lacunes. Mais si c'est de cette manière que Michel souhaite vivre la course à pied, évidemment qu'il a raison : l'entraînement ne doit jamais devenir une contrainte (à part pour les pros éventuellement).

[Sylvain KARLE]

Mais je suis bien d'accord avec toi Emmanuel , tu a une certaine expérience qui est un gage ......

Ce qui m'interpelle souvent dans les "plans" c'est le nombre de scéances style pour faire un marathon en 3h30 c'est 4a 5 fois/sem etc .....autre chose quand on est éreinté par une journée difficile de travail ou que l'on est affaibli allez faire une scéance intense de fractionné ou seuil est aberrant et contre-productif ...

Il y a 6 ans pour mon 1ér semi je m'entrainais 1 a 2 fois/sem cap  + 1 sortie 1 h en VTT cool , j'ai fait 1h39 temps correct mais pas exeptionnelle mais je me souviens avoir battu des gars qui faisait 4 a 5 fois/sem et pourtant je ne suis pas un crac en cap .. . j'avais essayer de m'entrainé 4fois/sem mais j'étais fatigué et je régressé .....donc je m'écoute et les plans d'entrainement je les regardent de loin ...je fais le marathon de Metz avec 1 pote qui a le meme niveau que moi , on s'entrainent  2fois/semaine et on verra bien .....

Ce qui manque cruellement dans les bouquins spécialisé c'est justement comme tu le cite le coté vie famillial et privée qui influx énormement sur tes perfs , je suis entiérement d'accord que pour faire un bon temps  et etre a l'aise il faut beaucoup d'entrainement mais cela demande d'avoir une vie avec beaucoup de disponibilité et je pense que les 3/4 des gens que je connais et voit n'ont pas cette disponibilité ...

[Emmanuel LAMARLE]

Qu'en penses-tu ? Car je reste étonné qu'il ne faille absolument pas faire ce que j'ai fais.

Tout dépend le but recherché ! Je ne te connais pas, mais au vu de tes interventions sur ce forum tu me sembles être un cycliste rapide, endurant, puissant, dont déjà très armé physiquement et mentalement. Ce que tu as appliqué pour tester le marathon c'est en quelque sorte une "transformation" de tes capacités de cycliste en course à pied (comme quand pendant la saison hivernale tu peux faire de la muscu, qu'il faudra transformer dans ton sport pendant x semaines/mois à la reprise). Tu as essayé d'apprivoiser le mouvement de course à différentes allures, d'habituer tes muscles aux contractions spécifiques de la course (as-tu essayé la descente ? C'est terrible quand on n'est pas habitué), tes tendons aux sollicitations elles aussi spécifiques (quoique, le syndrôme de l'essuie-glace existe aussi en cyclisme d'après ce que j'ai vu). Tu t'es adapté. Mais à te lire, tu n'as pas cherché à tirer le meilleur parti de ton potentiel, juste à acquérir la base nécessaire à terminer un marathon dans des conditions correctes. Ça a réussi : en cela ton entraînement était adapté à ton objectif (découvrir), rien à dire.

Mais si on revient à la base, s'entraîner ça veut dire améliorer ses capacités physiques en vue d'un objectif, et ceci en un temps aussi compressé que possible (parce qu'on a tous des milliers d'autres choses à faire). L'entraînement jusqu'au marathon est ainsi très codifié ; je ne suis pas à titre personnel un grand amateur d'entraînement structuré, et pourtant c'est bougrement efficace. Il suffit de savoir poser les bases (ex : je peux courir 1 500 m en 6 mn), les contraintes (j'ai 3 créneaux de 1 h par semaine + éventuellement 2 h 30 le we), l'objectif (finir le Marathon de Paris dans le délai maxi, faire 3 h...), et ça fonctionne (modulo les innombrables aléas). Les méthodes ont été définies sur le terrain, et confirmées par la suite par la science. Attention toutefois aux magazines, mieux vaut se diriger vers les "grands classiques" même si c'est moins fun.

Concrètement : tu ne verras jamais sur un plan marathon de sortie de 4 heures. C'est une "aberration" d'un point de vue entraînement. Si tu la fais cool, tu n'en retireras pas plus de bénéfice qu'une sortie de seulement 2 h 15 légèrement plus rythmée. Si tu la fais un peu plus rythmée, tu finiras crâmé, et au mieux tes séances suivantes en pâtiront, au pire tu te blesseras. Idem pour chaque allure : il existe des combinaisons durée d'effort/allure qui sont optimisées, en faire plus est contreproductif, faire différement est "dommage".

Mais maintenant, je comprends parfaitement bien qu'on ait envie de courir 4 heures à l'entraînement, ou une heure à fond, ou... Je fais d'ailleurs très régulièrement ce genre de séance atypique. Mais c'est juste que ce n'est pas de cette manière que tu peux tirer le meilleur de tes capacités.

Naturellement cardiaquement je me suis promené et le plus dur est effectivement dans la gestuelle, la tendance de sautiller tant le cycliste de base est limité dans le mouvement au pédalage.

Je comprends bien ce que tu veux dire, car en passant des runnings au vélo j'ai ressenti exactement l'inverse : cette impression d'être attaché, contraint... C'est vrai que ce doit être destabilisant d'être totalement libre de ses mouvements, et potentiellement difficile de trouver une foulée efficace.

[Emmanuel LAMARLE]

Il y a plusieurs causes au fameux "mur" qui survient effectivement aux alentours du 30e, des causes physiques (épuisement du glycogène musculaire...) et psychologiques (lassitude...). Effectivement la déshydratation fait partie de ces causes. Je n'ai plus les valeurs en tête (qui sont de toute façon statistiques), mais on perd quelque chose comme 20% de ses capacités physiques en perdant 2% de l'eau de son corps... Sachant qu'on peut facilement suer 1 litre d'eau par heure d'effort (dépendant de l'intensité, la température...) et que l'eau représente 60% du poids de notre corps, on voit vite que si on ne compense pas un minimum, ça craint... Ça craint aussi de trop boire, et ça peut craindre aussi de ne boire que de l'eau (perte de sels minéraux...). On préconise sur un effort type marathon dans les 800 ml d'eau (idéalement de boisson énergétique, mais là encore il faut se méfier) à l'heure, par petite gorgée, régulièrement. C'est un peu compliqué la gestion de l'alimentation en courant, au moins en vélo c'est beaucoup plus simple !

[Michael LE COQUEN]

Joachim a aplliquer +/- sa philosphie (car c'est une vraie philosophie) de cycliste à la course à pied:

- beaucoup de fond

- augmenter la distance progressivement et régulièrement

- un peu de fractionné court...

Maintenant les athlètes fonctionnent d'une autre manière (cf emmanuel), fractionné long et un peu de fractionné court, beaucoup d'allure spécifique et c'est l'accumulation des séances (5j/7j ou 6j/7j) qui donne la caisse et non le kilométrage (ou le temps) des sorties. En gros, de manière historique le cyclo parle en kilomètre par sortie, à la semaine, à l'année...mais le capeur parle en nombre de séances et en nombre de séances de qualités. 2 cultures ou philospohies différentes mais qui ces dernières années se rapprochent de plus en plus (de un sens comme dans l'autre).

 

[Emmanuel LAMARLE]

Un bon marathonien je pense que c'est autant dans la gestuelle que dans les capacités athlétiques

La "qualité de pied", le travail de foulée, l'efficacité du geste, ce sont indéniablement des points très important, et très souvent négligés. Ça peut même servir à des marathoniens en 4 heures, ce n'est pas réservé à l'élite. Mais ce n'est pas forcément fun à travailler (éducatifs...) et il faut être encadré.

[Emmanuel LAMARLE]

En gros, de manière historique le cyclo parle en kilomètre par sortie, à la semaine, à l'année...mais le capeur parle en nombre de séances et en nombre de séances de qualités.

C'est vrai pour la partie course à pied en effet. Maintenant dans mon domaine de prédilection (le grand fond : courses de + de 42 km), on a tendance à parler en durée d'effort et en kilométrage, plus qu'en nombre de séances. Parce que pour courir 100, 200, x km, il faut vraiment une grosse couche de foncier. Après, les meilleurs peuvent y ajouter de la qualité (mais pas tous, je connais des athlètes élite qui ne courent pratiquement qu'en endurance !). Les trailers parlent aussi beaucoup de dénivelé cumulé. C'est vrai que chaque discipline, et même chaque sous-branche, a sa propre vision de l'entraînement (j'imagine qu'un spécialiste du contre-la-montre ne travaille pas de la même manière qu'un "pur" grimpeur ou qu'un coursier typé "ultra").

[Sylvain KARLE]

perso c'est ce mur qui me fascine  .....un semi-marathon c'est vraiment facile a faire avec trés peu d'entrainement ....j'ai repris la cap en Janvier avec du mal , le 1ér mois je faisais des sorties de 45mn env. et au bout de 2/3mois je crois que j'arrivais déja a faire les 21 km ..... le marathon c'est vraiment autre chose au bout de 2 h on sent déja un peu lassitude et les muscles qui commencent a fatigués .... je me demande vraiment comment mentalement et physiquement je vais réagir dans la derniére heure mais c'est cela qui me motive car si c'était trop facile aucun intéret  ..... réponse dans 9 jours je suis impatient  .....  

[Michael LE COQUEN]

C'est exact mes propos sont valables pour le demi-fond et le hors stade classique et non pour l'ultra. De toute façon, historiquement l'athlète pensent allure spécifique, % de fcm ou % de vma par fraction alors que le cyclo amateur pensent kilomètre, km/h moyenne et d+ si montagnard.

Ces différences s'expliquent par le fait qu'un cyclo ne peut s'entrainer à allure course sauf si derny (mais c très rare) car le vent est le facteur limitant.Le vent nous ralentie donc on tourne moins les jambes donc on travail moins le système cardio-ventilatoir... De plus, la course à pied fatigue moins le corps (si bien entrainé) que le vélo de ce fait, en cyclisme peut de cyclosportif enchaine les séances à la semaine (3/4 sorties en moyenne et non 5 ou 6) donc le cyclo à tendance à en faire beaucoup et mélange plusieurs exos par séances... Bref, le vent est le facteur qui explique selon moi les différences d'entrainements historiques. Aujourd'hui, la fc et les watt permettent de corriger un peu l'ancienne approche. Enfin, les nouvelles pratiques ultra des capeurs font évoluer les entrainements vers beaucoup d'endurance fondamentale et de ce fait les 2 philosophies se rejoignent. C'est peut pour cela que quelques cyclos sont très bon en trail😉

[Michael LE COQUEN]

Ba sylvain si après 2h c'est dur essaye de finir le marathon en 2h...😆 Ba oui la solution c'est de ne pas trainer et hop vite à la douche c'est pourtant si simple🆒

[Sylvain KARLE]

J'y avait pas pensé ..... 😆

surtout quand tu regarde les têtes a l'arrivée du marathon les premiers n'ont pas l'air + fatigué que les derniers .... 😃