Gainage interet ???

[Simon RANO]

Courage ça va passer les courbatures 😉

Pour le gainage il y a effectivement des exercices dynamiques. Je mélange systématiquement les exercices de renforcement des abdos (variations de crunch, levers de jambes, "rameur" , de gainage statique et dynamiques). C'est surtout les exos dynamiques qui génèrent les courbatures mais ils sont aussi essentiels pour avoir une bonne réponse du tronc en cas de sollicitation (gros coups de reins, danseuses, sprints...)

J'en profite pour évoquer le travail du Muscle transverse. Il est réellement constitué comme les "gaines" à porter par les personnes ayant un effondrement de la ceinture abdominale (et ne tiennent plus les organes de l'abdomen)

Il n'est pas évident à cibler et est surement le plus complémentaire des obliques pour le vélo. Voir les exercices de travail basés sur la contraction du diaphragme. L'idée est d'ajouter aux mouvement de crunch une expiration profonde et chercher à plaquer le nombril sur la colonne vertébrale. 

Ca peut se pratiquer même debout en marchant, en roulant à vélo, assis devant l'ordinateur. Quand on le fait bien on se rend compte que ca travail. L'avantage que j'ai trouvé est que ca permet de repousser les vicères vers le haut et rend la position penchée en avant plus agréable avec un tour de ventre réduit.

Sinon dans mon top des exercices (avec des noms pas académique, aucune idée des vrais) je mettrais : 

Catégorie gainage

La planche en déséquilibre : gainage classique mais avec les pieds sur une plateforme demi ronde qu'on peut faire basculer de droite à gauche ce qui force le bassin à des contraction dynamiques latérales en plus de garder la planche. 

La planche latérale "en croix" : gainage latéral (coté droit posé sur l'avant bras droit et le pied droit) mais avec la jambe et le bras opposés lever pour former une croix. A alterner avec la gauche sans pause, en passant par une planche faciale si envie. 

Le parachutiste inversé : tout simplement soulever le dos et les jambes avec les fesses au sol en même temps et garder la position

Catégorie abdos obliques : 

Rotation du bassin : Sur le dos, les bras en croix au sol, les pieds croisés décollé du sol avec les jambes en équerre. Faire pivoter le bassin de droite à gauche en descendant le genoux presque au sol. 

Crunch latéraux : un peu comme les abdos "normaux" mais aller chercher les chevilles en alternant les deux cotés et gardant le dos juste au dessus du sol

[Olivier LETELLIER]

En parlant de gainage abdominal, ne pas oublier de faire le bas du dos a l'opposé pour équilibrer. Parachutidte, superman etc en serrant bien les fesses 

[Adrien FERRY]

Bonsoir, 

Je viens compléter/reprendre rapidement ce qui a été déjà dit au sujet du gainage.

Le gainage sert avant tout à protéger la colonne vertébrale. Il concerne les muscles abdominaux à l'avant mais aussi les muscles lombaires, et de nombreux muscles profonds dont on ignore souvent l'existence et le rôle. Le gainage favorise aussi la transmission des forces pendant l'activité sportive.

Si le gainage a son importance à vélo et en course à pied, son rôle est primordial en musculation et CrossFit pour bien réaliser les exercices, assurer une bonne performance et éviter les blessures. A vélo, les muscles du tronc sont engagés à 30 %, alors que la tension est à 100 % lors d'un soulevé de terre !

Ensuite, il faut bien différencier le gainage de la musculation. Le gainage n'est pas de la musculation ! Il n'y a aucun risque de prendre de la masse musculaire en faisant du gainage. Par ailleurs, comme déjà évoqué, même la musculation dans un but de prise de masse musculaire nécessite la réunion de deux facteurs: une alimentation abondante et suffisamment riche en protéine, associée à un entraînement adapté à l'hypertrophie musculaire.

Il existe de nombreux exercices de gainage, statiques et dynamiques. Je recommande de commencer par des exercices statiques comme la planche abdominale avant de passer à des exercices plus avancés. Eviter à tout prix les relevés de buste, mauvais pour la colonne vertébrale.

Un circuit très simple et efficace pour commencer (répéter 4 fois):

- planche abdominale, 30 secondes

- planche côté gauche, 30 secondes

- planche côté droit, 30 secondes

- planche inversée, 30 secondes 

 

Ne pas oublier d'activer les muscles fessiers ! Toujours bien respirer avec le diaphragme, et conserver l'alignement tête-bassin.

Il y a une multitude d'exercices qu'on peut faire. Deux à trois séances de gainage par semaine tout au long de l'année, d'une durée d'environ un quart d'heure, à n'importe quel moment de la journée, sont en principe suffisantes pour en retirer des bénéfices. 

[Olivier LETELLIER]

Post complet mais une correction tout de meme: les relevés de buste ne sont pas mauvais pour la colonne sauf si mal exécutés. Il faut garder le bas du dos a plat et faire de tous petits mouvements en sentant la contraction abdominale. 

A+

[Adrien FERRY]

Le problème avec les exercices de type crunch ou relevés de buste, que j'effectue occasionnellement toutefois lors de circuits de CrossFit, est qu'ils entraînent de fortes contraintes sur les disques vertébraux (bas du dos) et qu'ils entretiennent par ailleurs certains déséquilibres posturaux, le dos étant en flexion pendant l'exercice et les muscles travaillant en position raccourcie. Il n'y a pas de réel inconvénient à en faire ponctuellement, mais il existe des exercices tout aussi (si ce n'est plus) efficaces pour obtenir un bon gainage. En tout cas, je déconseille fortement les classiques 300 crunchs par jour !

Il faut savoir par ailleurs que même bien exécutés, certains mouvements peuvent être contre-indiqués: je pense par exemple au classique tirage menton en musculation, au développé barre derrière la nuque ou encore aux élévations latérales avec haltère (anti-anatomique).

@+

 

[Simon RANO]

En même temps c'est pas inhérent au CrossFit de faire les exercices n'importe comment ? 

[Adrien FERRY]

Il n'y a pas besoin de faire du CrossFit pour exécuter un exercice n'importe comment. Il suffit d'aller voir en salle de musculation pour observer et constater les fautes que l'on commet sur de nombreux exercices.

Certains exercices sont très complexes, et maitriser leur forme parfaitement prends du temps.

Le CrossFit, çà n'est rien de plus qu'exécuter les mouvements rapidement, à haute intensité, mais SANS COMPROMETTRE LA FORME.

Exécuter un exercice qu'on ne maitrise pas bien, avec de la charge et de nombreuses répétitions => performance non optimale et risque accru de blessure.

Même à vélo et en course à pied, la technique a son importance; la bonne technique ne vient pas par magie parce qu'on augmente le volume d'entraînement, elle s'apprend. Courir longtemps et/ou intensément avec une mauvaise technique ne fait que renforcer les mauvais schémas moteurs, limiter la performance, entraîner des compensations musculaires et augmenter le risque de se blesser.

[Olivier LETELLIER]

A te lire, on ne dirait pas que tu sais faire des crunch.. Le bas du dos plaqué au sol il n'y a pas de contrainte sur les disques.. 

A+

[Simon RANO]

Bien sur en salle il y a des gens qui font n'importe quoi mais le CrossFit en tant que discipline c'est un peu le "service minimum". 

Je m'explique : les types ont élevé la préparation physique au rang de compétition. Du coup les tractions deviennent une course de vitesse et sont bâclées dans un pur soucis de rapidité. Ils reprennent de nombreux gestes de gymnastique mais ceux ci sont très mal exécutés, les gestes d'haltérophilie sont à moitié terminés, etc.

C'est une discipline traumatisante et qui pousse pas mal de gens à négliger la qualité de leur séries devant la vitesse des répétitions. Un CrossFiter de haut niveau s'entraînera de façon réfléchie derrière mais quid du lot de "suiveurs" qui pour le coup poussent le n'importe comment beaucoup trop loin.

Ca véhicule un message d'excès encore plus dangereux si la technique n'est pas maîtrisée et les vecteurs de diffusion de nos jours ce sont des types sous stéroides qui racontent des bétises sur youtube avec des conséquence lourde.

[Adrien FERRY]

Le bas du dos à beau rester au sol, il n'en demeure pas moins une flexion en charge de la colonne à l'origine d'une compression des disques vertébraux ! A long terme, surtout chez les gens dont le bassin est naturellement en rétroversion, la charge générée sur les disques entraîne leur dégénération.

Je t'invite à lire certains travaux/études à ce sujet pour en savoir un peu plus.

[Adrien FERRY]

Je suis entièrement d'accord sur le fait que, de mon point de vue, certains exercices (je pense par exemple au soulevé de terre) n'ont pas vraiment leur place dans certains circuits de CrossFit. Le SDT n'est pas un mouvement adapté aux séries longues, et la fatigue conduit à une dégradation de la technique au fil des répétitions. Un peu pareil qu'en course à pied après deux heures de course, mais avec des conséquences potentiellement différentes ...

La technique de mouvement est en effet parfois négligée au profit de la vitesse d'exécution et au service de la performance. Les tractions "kipping pull-ups", par exemple, imposent de fortes contraintes ligamentaires. Mieux vaut effectuer des tractions strictes à l'entraînement, qui en plus recrutent davantage la musculature du dos.

Mais en soi, l'idée d'effectuer des exercices en un minimum de temps est une bonne idée si c'est bien fait. J'utilise personnellement le CrossFit - en complément de la musculation - sous forme de circuits, principalement pour améliorer ma capacité de travail et/ou les capacités aérobie/anaérobie. Certains exos sont vraiment très cardio !

Il n'empêche que je suis d'accord: certains circuits sont inadaptés, déséquilibrés, illogiques et destructeurs !

[Simon RANO]

En faite tu utilises les bons cotés du crossfit dans ta routine d'entrainement sans en embrasser toute la mentalité (que je trouve exécrable). 

Je trouve l'idée très bonne d'aller chercher des exos dans d'autres sports et de combiner cardio et renforcement : du Cross Training en faite. Le crossfit était une bonne idée au départ mais ca a dévié vers le sensationnalisme et "l'esprit de communauté", c'est devenu une marque et un business...

Les kippings qu'est ce que c'est laid !!! 😲

 

[Adrien FERRY]

Tout à fait. D'ailleurs, ma pratique Cross Training est plutôt individuelle puisque je n'ai adhéré à aucune communauté CrossFit. Tout n'est pas forcément bon à prendre !

[Simon RANO]

Idem je fais mes trucs à la salle de sport histoire de compléter le vélo et d'avoir une condition physique générale. 

On y voit des trucs incroyable quand même entre les mecs qui rushs des demi-tractions sans échauffement, ceux qui prennent une gorgée de protéine après chaque série en se palpant les muscles...

😃

J'en vois très peu bosser le gainage !

[Adrien FERRY]

Oui, il y a un peu de tout à la salle !

Après, chacun ses objectifs. Me concernant, le vélo n'est plus un priorité dans le sens où je ne pratique pas le cross training dans le seul but d'optimiser ma performance à vélo. Je veux optimiser ma performance un peu partout, que ce soit en course à pied, au squat ... et élever ma condition physique générale. A vélo, çà va être compliqué de progresser en plus, j'ai pris plusieurs kilos avec la musculation et la bouffe :D Mais j'arrive à maintenir malgré tout ! C'est surtout en bosse que je sens la différence ... Mais à bientôt 30 ans, et plus de 10 ans de pratique du vélo, j'estime avoir "fait mon temps" !

Le gainage, çà reste la base, dans tous les sports. 

[Adrien FERRY]

Je dirais même que c'est la important au delà de toute pratique sportive, dans la vie de tous les jours ! 

[Laurent CHRISTIEN]

Bonjour,

 

Je fais environ 3 minutes de planche et 2 minutes en "position Superman" 4 fois par semaine, mais si ça tire je m'arrête. Ces exercices de base sont complétés par des abdos dans différentes positions comme j'avais l'habitude d'en faire avant au judo.

 

Le plus efficace reste la natation je pense et en particulier le crawl et le dos crawlé. Je ne force jamais, préférant l'endurance (d'autant que je prépare un Ironman). Mon torse et mon dos ont "fondu" selon ma femme avec deux séances et 8 km par semaine. Je n'ai jamais mal au dos, mais je ne force pas. La natation permet de travailler le souffle et de tonifier le haut ou le bas ou tout le corps selon des exercices qu'un maître nageur m'a montré. Par ailleurs, Richie Porte avait dit dans un article du cycle qu'il pratiquait la natation en complément hivernal (en même temps pour un Australien c'est presque "culturel" reconnaissait-il).

 

Laurent