Fréquence cardiaque moyenne

[Laurent LEONARD]

Bonjour,

J'ai 36 ans et cela fait maintenent plus d'un an que je roule sur route et je suis étonné de voir les conseils qui sont donnés afin "de faire de l'endurance": dans la pluspart  des cas la fréquence cardiaque à maintenir est de 70% de la FCmax soit pour moi +/- 135 puls.

dans la plupart des cas il m'est impossible de tenir ce rythme à moins de me mettre en roue libre dès que possible pour récupérer. La moyenne de me sorties longues (100-120km) se fait au alentour de 145-150 et quand je roule plus intensivement sur une plus courte distance je suis régulièrerement au dessus de 150.

Je précise que cela ne pose pas vraiment de probleme mais pouvez vous me dire comment puis-je baisser cette FC moyenne ?

 

[Xavier DE SALINS]

Bonjour Laurent,

La fréquence moyenne dépend de plusieurs paramètres:

• Sur quel type de parcours roules-tu?: Si il y a du relief et au mieux de la montagne. il n'est pas étonnant  d'arriver à de tels résultats.
• Combien de sorties hebdomadaires? Si il n'y en a qu'une le week-end. Ce n'est pas surprenant, vu le kilométrage, que tu sois un peu dans le rouge.
• Tu dis que tu pratiques depuis une année. En ce qui me concerne, il m'a fallu deux trois ans avec 8000km chaque année, pour voir une certaine facilité à tenir mon coeur à un seuil "bas" tout en roulant vite.
• Quelle est ta fréquence au repos et as tu observé une baisse de celle-ci depuis cet hiver. Ce qui traduira une montée en puissance de la "pompe à sang" &u fur et à mesure de tes sorties.
• Sur cette plage de fréquence cardiaque. il y a une différence sensible entre la formule classique 220-âge et la fromule 70%x {(FCMAX-FCREPOS)+ FCREPOS}. Cette dernière est souvent considérée comme plus précise.
• Demande à ton médecin de te prescrire un test d'effort. Bien qu'il s'agisse d'une photographie ponctuelle du moment, ce sera riche d'enseignement.

Bonnes sorties.

 

Xavier

"

[Samuel DENIS]

70%, ça me semble bien bas!! c'est la limite haute de la récup' ça!

[Laurent LEONARD]

Merci Xavier,

voici plus d'info.

J'habite en Belgique donc pas trop montagneux :-) mais de beaux petits monts de 10 a 15% qui me font très vite monter en régime.

je n'ai pas enormément de temps donc max 3 sorties par semaines en bonne saison --> 4.000km l'an dernier

je n'ai jamais trop fait attention a ma fréquence de repos mais lorsque j'enclenche mon cardio je suis +/- à 70/75 pulsations

[Xavier DE SALINS]

Laurent,

 

Les petits monts nous font tous monter en régime mais de mon point de vue ne suffisent pas à donner une puissance moyenne que tu estimes trop haute ou alors une succession de petits monts...

Il y a un autre élément qui peut te contraindre au "surégime", c'est le vent.

• Pour autant, il est primmordial de connaître sa fréquence de repos. Tu mets ton cardio, tu t'allonges sans agressions extérieures (portables,...) et tu enclenches le cardio sur cinq/dix minutes. Tu relèves ta fréquence moyenne et tu considères que c'est ta fréquence de repos. Certains Polar te la calculent. Ta fréquence de repos doit baisser au fur et à mesure que tu avances dans la saison. C'est l'aspect positif de la condition sportive. Personnellement, je commence à 48 en octobre et je finis proche de 44 en juin.
• 220-âge, c'est très grossier. VAAST recommande 209-0.587 âge. Elle a été établie d'après les statistiques et dans mon cas, elle colle parfaitement. J'ai 47 ans, je devrai être à 173. J'ai observé sur HT et en cyclosportives 180 et la formule 209-... donne 181.
• Sinon, comme je l'ai dit dans le post précédent, il y a la formule de KARVONEN. Elle est donnée par la formule FC cible= FCREPOS+% (FCMAX-FCREPOS). Cette formule donne normalement des fréquences cibles plus élevées que la formule 220-âge.
• Tu dis que 70% pour toi, c'est 135. Donc, je suppose que tu as pri comme FCMAX, celle de la formule 220-âge qui te situe à 184. Peut-être que dans la réalité, tu montes plus haut. La formule statistique donne pour toi 188 et la formule de KARVONEN si tu as une fréquence au repos de 50 donne 143 à 70% pour une fréquence max de 184.
• Le mieux, c'est non pas d'estimer la FCMAX par les formules mais de l'observer sur ton cardio lors d'une répétitions de "côtes  à l'arrachée..."

Et puis le plus important, ce sont les sensations. Si tu pratiques sur le même parcours, tu dois aller de mieux en mieux et cela, ca vaut toutes les formules...

Bonnes sorties

Xavier

 

 

 

 

 

[Sylvain KARLE]

rouler en souplesse et surtout faire du foncier et maigrir ......a quelle allure roule tu ?  si c'est du 28/30km/h c'est normal si c'est du 20/22km/h c'est trop haut comme FC moyenne ....

[Laurent LEONARD]

si je roule seul sur une petite distance (40 km) je suis a 29 de moyenne, cela me fait des sortie d'un peu plus d'une heure a bonne intensité.

sur plus longue distance j'essaye de gérer l'effort et je dois être a 26/27 de moyenne.

[Gérard ROLLANDO]

Bonsoir Laurent,

"Faire de l'endurance"… Tu as mis des guillemets et tu as bien raison car cette expression à mon avis ne veut rien dire.

Cela englobe en effet des sorties de 2h00 à faible intensité, comme par exemple lorsqu'on reprend le vélo après une interruption + ou - longue, à des sorties de 4 à 5h00 heures avec des enchainements de charges assez lourdes lorsqu'il s'agit de préparer et simuler ce qui se passe sur une cyclosportive…

Mais si tu as éventuellement dans l'idée de participer à ce genre d'épreuves, tu ne peux pas dissocier "l'endurance" d'un travail de fractionné. Car seul ce dernier te permettra de relever tes seuils et te rendre moindre la perception que tu auras d'un effort. C'est aussi cela qui fera que tu auras pour un même effort une FC plus basse, donc plus économe en énergie fournie.

A+GR

http://galibier.uniterre.com/

PS. Si tu veux connaitre ta FCMax, après un bon échauffement d'une vingtaine de minutes, tu te montes une bosse (pas trop dure) de 3-4 minutes à bloc avec un braquet qui te permet de bien tourner les jambes, et quand tu crois que tu vas abondonner, tu tiens encore et encore (un peu)… Et là tu auras quelque chose qui ressemble à ton max… Par manque de repères, la première fois ça fait bizarre et l'on a tendance à stopper prématurément son effort… Il est possible qu'en renouvellant ce test une prochaine fois tu gagnes quelques pulsations supplémentaires…

 

[Sylvain KARLE]

ce sont  des moyennes très correct  , je pense qu'en perdant du poids tu vas déjà t'économiser dans les bosses et comme le dit Gerard li  faut élever ta VO2 max en faisant du fractionné .....ta Fc moyenne va baisser automatiquement car ta cylindrée sera + grande .......

[Laurent LEONARD]

merci a tous pour vos conseils, je crois que je ne dois pas être sur le mauvais chemin.

encore un peu d'entrainement et surtout ce week end : tour de flandre cyclo sous le soleil !

[Pierre TREMBLAY]

Bonjour,

 

En vous lisant j'ai du mal à m'u retrouver sur les fréquences moyennes rapportées à la vitesse...parce que moi ma dernière sortie j'étais à 133 de moyenne et une vitesse moyenne de 24 km/h, pour 62 km. J'ai 31 ans, 73.5 kg et environs 2500 km par an. Je roule en vallée de Chevreuse ou il y a quelques bosses qui peuvent faire monter rapidement le coeur.

[Pierre TREMBLAY]

... et je fume une à deux cigarettes aussi par jour, et j'ai vraiment envie d'arrêter mais c'est dure 😕 mais c'est pas le sujet

[Charles FULLENWARTH]

Si tu roules 3 jours d'affilé, la fc moyenne baisse automatiquement (chez moi), de toute façon au fil de la saison si l'entrainement est régulier, la fc moy baisse, tu peux vérifier sur un parcours "étalon". 

Autrement suffit d'adopter ou plutôt choisir le type de séance que tu veux faire et tu respectes la fc max que tu as programmé.

Lors de mon gentleman il y a deux semaines , j'étais à 179 de fc moy et 187 en max, le tout sur une durée de 35 mn, sinon les sorties se font sur des moyennes entre 120 et 160 selon le type de séance programmée !   

[Jean-Pierre FOURNIER]

tu étais quasiment a fond tout le temps alors   179 bpm       187 bpm  

 

[Bruno LALANNE]

Bien que ce soit pas le sujet, en 2005 je fumais 1 paquet par jour. Le 1er juillet 2005 j'ai dit "le 14 juillet j'arrête!"

Celà fait maintenant 8 ans et 3 mois que je n'ai plus touché une cigarette. Et sans aucun moyen de substitution.

C'est largement faisable.

Bye

[Charles FULLENWARTH]

Oui pour un clm c'est ça, mais il me manquait la force pour emmener du braquet, je me suis asphyxié avec la moulinette.

Mais bon je suis quand même  plus ou moins satisfait de ma prestation, je ne pouvais pas faire mieux ce jour la.       

[Stephane ABED]

Faut arrêter avec vos généralités a la %@!? !

Chaque personne est différente et évolue différemment pour un type d'exercice.

Comment est calculé la FC max...Même avec le même protocole, on aura des résultats différents selon plein de paramètres.

Quand a la vitesse moyenne... Plat, valloné, vent, état de la chaussée, état du vélo... Et c'est quoi valloné ? 200m de D+ pour 100 km ou 1500 de D+ ?

Et le gars, il a quel âge, il fume, il est grassouillé, il a un coeur qui bat vite naturellement, il fait 10.000 km / an depuis 20 ans ou 2000 km depuis cette année ...

Et ceux qui ne jurent que par le fractionné long court, la cadence de pédalage, la force...

Et ça te permet de progresser en vitesse et en fc max dans les 2 premières heures a fond ou a fond après 4 heures soutenue ? Sur du plat en CLM ou un col après 2 autres cols ?

 

Je me souviens d'un gars qui se foutait de la gueule d'un autre parce qu'il ne faisait pas de fractionné, mais seulement des sorties longue soutenue. Evidemment le fractionné-man l'a mis minable au 1° col après 1 h de route. Le diesel-man l'a explosé au 3° col après 3 h de route. Moi ça me parait evident, mais pas tout le monde...

 

Bref tout ça pour dire que ton fc à 70% tu dois le prendre avec un certain recul et une grande marge d'erreur. Tu peux plus te fier a tes sensations qu'a des calculs.

[Morgan SIFFOINTE]

Bonjour,

La FC cardiaque est propre a chacun. Ta FCmoyenne parait effectivement eleve mais si tu finis bien c'est que cela te convient. Perso je n'ai que 25ans mais mon max se situe vers 185.

Cependant je fais des sorties de 100-120kms a 32-33 de moyenne a 120-130puls. Mon coeur est bas aussi bien sur le max que sur la moyenne que au repos (35)...chacun ses caracteristiques donc :)

[Bruno LALANNE]

Bonjour.

Je suis stupéfait de vos FC. Moi à 52 ans le matin au réveil, je suis déjà à 60-62 pulsations/mn.

Vous êtes des "superman" ou quoi? Arrêtez la Kryptonite!

Cordialement 😆

[Freddy DUPONT]

si tu restes dans les roues, c'est sur que le coeur ne monte pas