Quelques conseils pour atteindre mes objectifs

[Anne-sophie MONFORT]

Bonjour à tous,

Pour un rapide historique, j'ai commencé le sport dans le cadre d'un ré-équilibrage alimentaire il y a un an.
J'ai commencé plus sérieusement le vélo de route début août. Aujourd'hui, j'ai fait environ 1200km.

Je fais 2 sorties par semaine (samedi/dimanche), une d'environ 40km, et si possible la deuxième d'environ 70km.
Je fais en plus un cours de cycling en salle de sport (80 minutes), et j'ai essaye une fois par semaine un jogging de 45 minutes ou 60 minutes de natation.

Aujourd'hui, ma vitesse moyenne oscille autour de 25km, sur des sorties de 40km / 500m de D+.
Mon gros point faible est dans les côtes, je ne monte pas plus vite qu'a 11km/h sur des bosses à 4% d'1km.

J'essaye deux fois par mois de faire une séance ou je monte 8 fois d'affiler une bosse de ce type, le coeur va beaucoup mieux qu'au début, mais je n'arrive pas encore à prendre en vitesse.

Mon objectif est une cyclo en mai, le Lille-Hardelot, 160km environ. Pensez vous que ma forme me permettra de la finir ? Si possible pas dans les derniers :)

Auriez-vous des conseils afin de progresser ? Pensez-vous que l'achat d'un home traineur puisse m'être utile pour l'hiver ? N'y-a-t- il pas trop de risque d'abimer les roues du vélo (Mavic Cosmic Elite) ?

Merci beaucoup !

[Michel DURY]

Salut Anne Sophie,

Un petit truc pour les bosses, et ça marche: tu te dis qu'il n'y a pas de bosse!

Ton physique cale devant cette difficulté, soit. Si tu renforces ton mental en amoindrissant la difficulté à venir, tu vas voir que tu passeras plus facilement qu'avant. Il m'arrive de plaisanter là dessus avec les copains... une cote, où ça, les gars, je ne vois rien moi? et tu t'accroches sans lâcher prise, comme si de rien n'était.

Pareil pour le vent. Alors une cote avec vent de face, c'est du pur délice pour la volonté!

Mais ne t'inquiètes pas trop sur tes vitesses, après 1.200 km, tu ne vas pas casser la baraque, laisse le temps de voir venir et ça ira mieux après 5 ou 6.000 bornes.

Pour le home trainer, change surtout le pneu, il en faut un spécifique à l'appareil, sinon il te dévore le tien en une heure!

Bonne continuation et courage, c'est un sport de fou, mais on adore ça!

[Guillaume LEROYER]

Bonjour Anne-Sophie

Plusieurs points

 

1) D'abord l'objectif de finir une cyclo de 160 km : en général on peut considérer qu'il est possible de faire à peu près, sans trop de difficultés, 1,5 fois le maximum qu'on a fait à l'entrainement

Il faudrait donc que d'ici ta cyclo tu sois capable de faire régulièrement des sorties légèrement supérieures à 100 km

Si tu progresses et que tu as l'occasion de faire la distance de ta cyclo, ce serait encore mieux, ça te rassurera, et en plus ça t'apprendra à gérer ton alimentation sur la distance, mais ce n'est pas non plus une obligation, c'est plus la régularité dans ton entrainement qui fera la différence

 

2) L'achat d'un home-trainer, pourquoi pas, ça peut être utile en cette saison (pour les risques sur le matériel je laisse les spécialistes te répondre je n'y connais pas grand chose)

Maintenant à l'approche du printemps les jours vont rallonger, tu trouveras certainement du temps pour caser 1 ou 2 sorties en semaine, même d'1 heure 1/2 à 2h, ça augmentera ton volume d'entrainement et ça te fera progresser, surtout que sur des sorties courtes comme ça on peut plus facilement faire du "rythme" (fractionné court ou long)

Si tu ne roules que le week-end jusqu'en février, et qu'à partir de mars, tu rajoutes ces sorties en semaine ce sera suffisant

 

3) Le niveau en bosse, c'est déja la conséquence du niveau tout court, si tu progresses sur le plat en t'entrainant plus et mieux, tu progresseras aussi en bosse

Le poids est aussi un paramètre important en côte, là encore si tu roules plus, tu perdras naturellement quelques kgs

Pour l'instant ce que je te conseillerais quand tu fais tes côtes, c'est de t'entrainer avec plus de braquet (en y allant progressivement, on ne va pas non plus mettre "tout à droite" d'un coup), ça te fera prendre de la force. Tu peux aussi à l'inverse les monter sur un braquet plus petit que d'habitude, en "survélocité"

Ensuite, progressivement, à partir de janvier-février, tu pourras t'entrainer à les monter plus vite, quitte éventuellement à n'en monter que 3 ou 4 au début, mais vraiment à fond

 

4) Faire une cyclo, ça implique forcément de rouler en groupe, il faudrait que tu t'y habitues, même si tu ne t'inscris pas dans un club, en roulant de temps en temps au moins avec des petits groupes, essaie d'en trouver un le week-end qui ne roule pas trop vite pour toi

 

Voilà ce que j'en pense pour l'instant

En tout état de cause, 110 km par semaine, si ton objectif est de vraiment progresser et pas seulement "finir", c'est un peu léger, il va falloir augmenter progressivement la dose

Bon courage et tiens nous au courant de ta préparation et de tes progrès 😉

[Guillaume LEROYER]

N'oublie pas une chose importante, la clé en vélo, la progressivité, ne pas augmenter trop d'un seul coup

C'est valable pour tout : le kilométrage, le braquet, l'intensité

Et aussi la récupération, mais ça ce sera à voir quand tu rouleras un peu plus et avec quelques sorties plus intensives, il faudra te ménager de temps en temps quelques jours de récup, en roulant moins et plus tranquille. Notamment la semaine précédant ta cyclo qui est souvent la plus difficile à gérer, il ne faut surtout pas vouloir en rajouter, il faut "refaire du jus"

[Julien GARNIER]

Le Home trainer c'est pour faire du qualitatif idéalement, et à te lire tu as besoin de faire du fond. Comme tu fais déja de la route et de la salle, pas certain que tu t'en serves beaucoup mais dans l'absolu pourquoi pas. Pour la cosmic elite, aucun problème.

[Anne-sophie MONFORT]

Merci à tous pour vos différents conseils.
Je pense que je vais reporter l'achat du home traineur à un peu plus tard et continuer les cours de salle la semaine pour essayer de faire travailler le coeur.

J'avoue que les jours de mauvais temps, (et chez moi dans le nord, c'est assez souvent quand même !) c'est assez difficile d'aller rouler, mais quand les journées seront un peu plus longues, je reprendrais le vélo pour aller au travail (30 km dans la journée, et un jour sur deux 1h le midi). En attendant, j'essaye de remplacer l'entrainement de vélo par de la course à pied quand il fait mauvais.

Je vais suivre vos conseils et avaler les km pour "faire du fond".
A ce jour ma plus longue distance est de 100km, et la récup a été relativement facile. Le parcours était cependant peu valloné (250m de D+).

Je vous tiendrai au courant de ma progression et merci à tous !

Je me suis également rapproché d'un club de vélo auquel je pense m'inscrire dès février (pour les mois d'hiver, ils ne font que des sorties VTT). Je pense que ça m'aidera pas mal aussi !

[Guillaume EDMONT]

Pour ton objectif de Lille-Hardelot, n'hésite pas à durcir la fin de tes sorties. En effet, le début de Lille-Hardelot est plat donc facile si il n'y a pas trop de vent et que tu te trouves dans un groupe de ton niveau. Cependant, la fin du parcours est plus épicée... Donc pour appréhender cette cyclo où les difficultés vont crescendo, n'hésite pas à faire de temps à autre des sorties où tu pars vent de dos et où tu rentres vent de face. Dans le même ordre d'idée, enchaîner les côtes en fin de parcours, ou finir par 10 minutes en roulant à bloc, etc. 

Bonne chance dans la réalisation de ton objectif!

[Julien DEGALLAIX]

Bonjour,

Très intéressant ton post, et j'étais un peu dans la même situation il y a quelques années lorsque j'ai arrêté le foot à cause d'une grave blessure et que j'ai repris petit à petit le sport en me focalisant sur le vélo.

Aujourd'hui je fais du vélo en compétition, et en complément course à pied, parfois de la natation (un objectif futur sera de faire un ironman 😉). Depuis peu je me suis mis au crossfit pour le renforcement musculaire et je me ré intéresse à quelques arts martiaux pour le côté cardio et action lorsque le cardio est élevé.

Donc pour revenir à ton cas que je comprends très bien ta situation, le plus important pour toi sera de ne pas grillé des étapes au risque d'être à un moment donné épuisé moralement car tu n'auras plus l'impression de progresser.

La première chose à faire dès à présent est de travailler au maximum ton foncier : pour ça c'est simple, il faut faire des kms, des kms et des kms... lors des ces sorties, faut pas "forcer", tu te contentes de rouler en tournant bien les jambes, dans les côtes même chose, le but est de ne pas "se griller". L'idéal est de faire des sorties une durée d'environ 3h/4h. Lorsque la météo ne te permet pas de "sortir", avoir un HomeTrainer est un bon complément mais là quelques précautions à prendre : 1. Ne mets pas tes belles roues carbones à l'arrière, utilise des roues bas de gammes (si tu n'en as pas, tu peux en trouver en occase sur internet) 2. Sur un HomeTrainer tu as tendance à suer plus qu'à l'habitude, il faut donc s'hydrater plus que lors d'une sortie route.

Attention, le travail foncier c'est long très long (jusqu'en Février/Mars) donc varie au maximum tes parcours afin de ne pas t'ennuyer. Ce travail est déterminant pour la suite car lorsque tu n'as pas de "caisse" le reste ne pourra pas suivre et impossible de progresser ou d'atteindre ces objectifs.

Toutes questions sur tes vitesses moyennes, les temps en côtes... ne t'en préoccupe pas pour l'instant, reste concentrer sur le travail foncier.

Une fois le travail foncier de terminer, début Mars tu pourras commencer à te focaliser sur le travail de tes points faibles, et là ça va être intéressant car étant donné que tu auras de la "caisse" la répétition d'effort se fera avec moins de difficulté et donc ça sera beaucoup plus efficace, ta progression sera meilleure. Le travail dans les côtes c'est amélioré la force ainsi que la vélocité. En plus si j'ai bien compris si tu vises Lille-Hardelot c'est que tu dois être dans "ch'nord", je connais bien donc les côtes sont courtes mais pentues (elles dépassent rarement le km voir 1.5km), la plupart d'entre elles se prennent en règle générale en force. Donc les sorties sera de faire des côtes, des côtes et des côtes... lors de ta sortie si c'est pour la force, il faudra mettre du braquet, interdiction de mettre le petit plateau, toutes les côtes doivent être "avalées" sur la plaque en maintenant une cadence de pédalage au alentour de 50tr/min (ça va piquer dans les cuisses ^^). Si ta sortie c'est pour la vélocité, c'est l'inverse de la force, les côtes doivent se monter sur un petit braquet en maintenant une vitesse de pédalage supérieure à 100tr/min (ça risque de piquer niveau cardiaque ^^) entre ces différentes sorties, tu conserves une sortie où tu fais des bornes.

Et attention, on va également parler d'alimentation et de poids, on grimpe mieux lorsque l'on a moins de graisse et de kg à emporter... Donc bien manger en choisissant correctement ces aliments (en gros finis les cochonneries, les produits industriels, l'alcool/sodas, les farines blanches...)...

Enfin en complément du vélo, faire un peu de fitness et renforcement musculaire une fois par semaine pendant 1h/2h ce sera parfait.

Si tu as des questions, pas de soucis 😉 Bon courage !!!

 

 

 

[Anne-sophie MONFORT]

Un petit retour pour ceux qui m'auront bien aidé dans la préparation de ce Lille-Hardelot.

Il est passé, et relativement bien !
La fin de parcours est un peu plus "douloureuse", mais malgré une météo peu agréable j'ai pris un sacré plaisir ! Les 157km on étaient fait en un poil plus que 6h, objectif pour l'année prochaine, une petite demie heure en moins !

Une chose est sûre, je crois que je suis mordue !