Cyclisme et musculation

[Bruno JOURDAIN]

Hello,

j'ai pratiqué pendant longtemps la route et le VTT. Depuis 3 ans, je ne roule qu'occasionnellement et je me suis plus orienté vers la musculation. 

Ayant peu de temps pour rouler, je cherche à developper mon propre programme de muscu pour m'améliorer en vélo.

Est ce que certains parmi vous ont cette approche ? 

Pouvez vous partager des programmes ?

 

A+

bruno

[Alexandre KAWASPRESSO]

Je sait que la muscu et le vélo sur piste sont souvent liés, mais pour la route je ne connait personne qui fait les deux.

[Guillaume EDMONT]

Bonjour,

 

De mon côté pas de musculation en salle, simplement un peu de renforcement en me musclant "au poids du corps" pendant l'hiver. J'ai un petit exercice composé de : 

- gainage (le plus souvent, 2 fois une minute, ou 4 fois 45 secondes)

- flexions, fentes (souvent 2 à 3 séries de 15 ou 30 répétitions)

- abdos (2 séries de 30 répétitions)

- pompes (2 séries de 10 répétitions)

- chaise (2 fois une minute ou une minute 30)

Et des fois je fais 5x1min de la chaise, mais pas le reste. C'est un exercice que j'aime bien, on sent que ça brûle c'est bon pour le moral aussi je pense, on apprend à tenir même si ca fait mal... Je pense à ça l'été quand je suis dernier du paquet sur les nocturnes lol.

Pour la musculation en salle ça ne me motive pas... Mais je sais que beaucoup de professionnels le font. Surtout les sprinters, j'avais lu des articles dans vélo mag sur Bouhanni qui muscle ses cuisses sous une presse l'hiver et sur Dumoulin qui en saison fait souvent du squat, des exercices de flexion sur une jambe, etc, avant d'aller rouler. Plus que la charge, je crois qu'ils se focalisent sur les répétitions en fait. Et Dumoulin insistait sur le fait de partir rouler juste après la séance, pour transposer au geste de pédalage les efforts qu'il venait de faire.

[Sylvain KARLE]

Squat a vide , squat avec charges , travail des lombaires et reins , ishios , mollet, abdos  .....mais si tu ne roule pas assez tu n'arrivera pas a un bon niveau , surtout au niveau cardiaque et attention a la prise de poids musculaire... 

Le haut du corps n'a pas besoin d’être beaucoup développé juste un peu de galbe pour ne pas ressembler a une crevette quoiqu'en VTT le haut sert un peu + quand même ...

Le temps on arrive toujours a en trouvé si on veux ,  je travaille + de 50h et j'ai une famillle ....en hiver tu peux rouler en VTT urbain le soir c'est génial même 1h00 suffit ! 

[Emmanuel LIEUTIER]

Moi j'ai fait l'inverse, j'ai fait 10 ans de muscu et après une période d'inactivité, je me suis mis au vélo.

Même après 10 ans sans toucher une barre, je garde un volume musculaire que je n'arrive pas à perdre...

[Bruno JOURDAIN]

Merci de vos message.

Pour plus de précisions, j'ai beaucoup roulé ces 15 dernieres années et depuis 2 ans, je me concentre sur le muscu au poinds du coprs suite à des problèmes de dos. Je fais ça sans poids, sans machine et je ne me mets pas en position de prise de masse importante. Je continue le vélo mais de façon un peu moins soutenue.

Mon objectif n'est pas de remplacer un entraînement de cyclisme par seulement de la muscu, mais de profiter de la muscu bas du corps pour être un peu plus puissant sur le vélo.

Je suis la méthode Lafay (poids du corps) et je rajoute un peu de jambes et de cardio. Je fais également du gainage.

En tout cas, je vois que d'autres font un peu de renforcement. Je sais que les cyclistes ne jurent que par les heures de selle. Pour l'endurance et le cardio, je comprends. La puissance ca peut se travailler autrement.

 

Voici un exemple de séance muscu orienté vélo.

10 min HT avec augmentation régulière de la résistance
6 x 16 squat une jambe
6 x 16 mollet (un à la fois)

6 fois la routine suivante:
- 2 min à 50 rpm (resistance max)
- 10 sec a fond (sans résistance)
- 2min à 100 rpp (petite resistance)

Et pour finir :
Dips : 31 14 
pompes serrées: 20 18 
pompes larges : 10 8 

 

A+