EPI Fractions de 15"

[Frédéric LE CLECH1639476521]

Bonjour, Je reprend le vélo et j'aimerais faire des séances courtes avec du fractionné pour faire progresser ma PMA. Comment faire une séance de sprints de 15"? Nombre de répétitions, temps de récup en secondes entre chaque fractions de 15"? Sachant que je n'ai que mon cardio comme outil, l'intensité sera un peu à la sensation. Je sais qu'en course à pied, par exemple, ce qui compte, c'est la régularité dans l'intensité des fractions. Merci de votre aide.

Je précise car j'ai oublié: je vais faire ce travail en côte dans un col mais dans une pente à 4,5 ou 5%

[Christophe TASSART]

Bonjour,

Je pense qu'avant t'entamer du fractionné même en 15"x15", il  serait préférable de faire des sorties courtes et peu intensives, puis allonger progressivement le kilométrage ainsi que le temps passé sur le vélo. Puis rapprocher les séances en fonction de la récupération. Déjà, en faissant cela et en fonction de tes antécedents sportifs ou pas, tu auras fait plusieurs centaines de kilomètres.

Sportivement

[Frédéric LE CLECH1639476521]

J'ai oublié de dire que pendant les 2 dernières années, j'ai fait beaucoup de course à pied (environ 3000k/an) et beaucoup de séances de fractionné. Lorsque j'ai dû arrêter de courir j'étais en fin de prépa marathon. J'ai donc une base de foncier et un cardio habitué aux difficiles séances entre 85 et 95% de FCM. Cependant, je n'ai plus la puissance sur le vélo.

[Laurent JOUHANDEAUD]

Bonjour, tu trouveras en suivant le lien un article sur le fractionné court donnant 2 exemples de séances

http://www.tacx.com/Media/Default/Downloads/TacxMedia/Top_Velo_FR_11_12_HIVERNAL_TRAINING.pdf

 

Le nombre de répétitions et de séries dépendra de ton état de forme et il est préférable de commencer un peu en dedans et augmenter progressivement que faire l'inverse, ce qui risque de se produire si tu commences trop fort

Ta fréquence cardiaque est un bon repère : à chaque série tu devrais observer une augmentation de ta fréquence atteinte après chaque répétition, la dernière répétition de la série doit être proche du max

Si tu n'arrives plus à augmenter ta FC c'est le signe qu'il faut arrêter

 

 

 

[Frédéric LE CLECH1639476521]

Merci Laurent pour le lien. Je teste les séances la semaine prochaine mais en extérieur! 😉

[Adrien FERRY]

Salut, pour des efforts de 15 secondes (très court), il est intéressant de s'entraîner selon le format suivant : 10 x [15 s d'effort max. i.e. sprint à I6-I7 + 45 s récup. à I1]. A faire de préférence sur terrain plat, vent favorable. Pas besoin de cardio puisque l'effort est maximal. L'essoufflement et la FC augmenteront rapidement de série en série pour être au maximum à la fin des dix minutes si tout a correctement été réalisé. A terme, la répétition des séances aboutira à une augmentation de la puissance maximale aérobie et parallèlement du VO2 max.

Autrement, pour des efforts de 15 secondes à I5 (PMA), il faut un temps de récupération plus court (15 secondes également). Mais je trouve le 15-15 pas trop adapté au cyclisme, car trop court (la phase d'accélération prédomine). Il est préférable lorsqu'on veut améliorer la PMA de commencer à travailler sur des durées supérieures à 30 s (30-30) ou 45 s (45-45 ou 45-30) puis d'augmenter graduellement, au fil des séances, le temps d'effort jusqu'à 2-3 minutes.

Sportivement, Adrien.

 

 

[Frédéric LE CLECH1639476521]

Merci pour vos réponses. 😉