Première course

[Cédric SAGANSAN]

Salut,

je vais faire ma première course en fsgt 4 ieme catégories de ma vie ce Dimanche.

Venant du triathlon et passé aux cyclosportives directement, je suis donc novice en la matière.

Le parcours fait 4km 34 avec 9 m de dénivelé à parcourir 16 fois,donc je pense que les relances

seont primordiales.

Selon vous à quelle moyenne ça roule et quel sont les pieges à éviter?

je suis à l'écoute de tous vos conseils.

Merci.

Cédric.

[James LOUART]

En FSGT 4 ça doit être équivalent de 3 Ufolep.

Je dirai entre 35 et 38 de moyenne, à voir selon le vent également. Mais concrètement tu t'en fiches un peu, dans les roues à 40km/h, c'est pas le même effort qu'à l'entrainement.

Tu vient du triathlon tu devrais suivre dans les roues sans soucis, tu aura peut être un peu plus de mal dans les relances. Mais c'est juste une question d'habitude, on s'y habitue très vite.

Le piège à éviter ? Être mal placé, traîner au fond.

De 1) c'est dangereux car les chutes se font souvent à mi peloton ou au fond car coureurs fatigués, pas très lucide et moins vigilants.

2) Tu ne vois pas la course, tu subis. Combien de fois des mecs remontent et disent "Y'a des échappés ?". Devant tu vois tout, tu choisis d'y aller ou pas, mais au moins tu sais.

Donc essayer d'être dans les 20 premiers en permanence est un beau défi. Si tu dégringoles il faut faire l'effort de remonter en suivant. Et finir avec le paquet pour une première c'est déjà pas mal mais si tu as des fourmis dans les jambes pourquoi ne pas tenter ?

 

[Jean-Pierre FOURNIER]

oui être devant ou pas trop loin , mais pas facile car tout le monde veut y être ,surtout apprendre , regarder ce qui se passe si c est une première , pour moi la 1ère ça m a fait flipper un peu ,ne pas avoir peur ,se faire une place car çà peut parfois frotter un peu, et si le dénivellé  c est sur une petite  bosse ou un pont ça va accélérer là a chaque tour avec relance derrière

bonne course

[François BABEN]

Salut Cédric,

Tu cours à St-Julien ?

Sinon, essaie de rester dans les 20 premiers et fait attention aux bordures, donc être devant lorsque tu seras sur la partie du circuit vent de face/travers.

[Cédric SAGANSAN]

Salut françois,

Oui à saint julien, surtout que le vent de face sera sur la partie en faux plat montant.

A+.

[Gérard BAROUIN]

Le mot d'ordre, c'est surtout la progression ! Je ne sais pas si tu comptes courir de manière hebdomadaire, mais si oui, tu as largement le temps de progresser. Ne t'en fais pas, c'est ta première course, les changements de rythme vont te faire un peu bizarre au début par rapport au triathlon, mais a va venir avec le temps.

Sinon, comme l'ont rappelé mes camarades, l'important est d'être toujours bien placé. Pas forcément parce que tu économiseras plus d'énergie, car c'est fondamentalement faux dans le sens où tu prendras plus de vent dans les attaques quand le peloton s'étirera à l'avant et restera plu compact à l'arrière, mais simplement parce que l'idéal dans une compétition, c'est d'être actif, de savoir qui est échappé, qui sont les meilleurs, saisir les occasion quand elles se présentent... Si tu restes à l'arrière, non seulement tu as plus de risques de faire parti d'une cassure, mais en plus, tu ne pourras pas dire à la fin de la course que tu t'es senti acteur de la course. Et au final, c'est ça l'important: demande-toi toujours à l'arrivée si tu as influencé (positivement) sur le déroulement de la course, et si oui, c'est que tu es sur la bonne voie.

[François BABEN]

Salut Cédric. Ça peut été un avantage car le vent et la pente vont limiter les ardeurs des attaquants sur cette partie. Comme le dit un autre forumer, le conseil de rester devant c'est bien beau, mais il faut avoir la caisse pour le mettre en pratique... Si tu es capable de le faire des la première course, cela signifiera que tu fais partie des meilleurs de la catégorie. Il m'a fallu un an la première année de course pour prendre la caisse et réussir à me retrouver aux avant-postes et ayant arrêté de courir ces deux dernières années, je sais que ça va être exactement la même chose cette année. Après, on n'arrive pas tous sur les courses avec le même passé sportif, ni les mêmes capacités physiques. Dans tous les cas, ce que je peux te certifier, c'est que tu vas prendre beaucoup de plaisir.

[Jordan DIOT]

J'ai également ma première course le 22 Mars, et j'avoue que j'ai hâte mais je stress pas mal aussi, savoir ou j'en suis et surtout ne pas être trop a la ramasse..

 

Le départ sera donner à 9h30, j'aimerai savoir quoi manger avant et pendant la course et a quel moment? Et comment procéder a l'échauffement?

Je me suis permit de poser la question sur ce sujet pour ne pas en réouvrir un exprès..

 

Merci!

[Cédric SAGANSAN]

Merci pour vos conseils,le soleil est présent c'est déjà pas mal,et la pression commence à monter a maintenant 2h30 du

départ.

je vous rendrai compte ce soir,j'ai pour objectif dans un premier temps de ne pas tomber et d'essayer de suivre le plus

longtemps possible le groupe de tête.

[François BABEN]

Bonjour Jordan,

Petit déjeuner normal terminé au moins 2h30 avant. Sur la ligne de départ, tu manges un gel d'endurance et tu en mets un d'énergie rapide à prendre après une heure (si course de 1h30). N'oublie pas de bien boire une boisson énergisante dans la course, dès que tu peux sur les ralentissements.

Pour l'échauffement, je procède ainsi. 15/20' où je roule normalement, puis une série de 6 sprints en vélocité en 10"/10", allure normale 5' puis à nouveau 6 sprints toujours en 10"/10". Je laisse passer 3' puis je fais une incrémentation I2-->I4 en 3x(1'/1'), ce qui donne pour moi 1' à 160/165 bpm puis 1' à 167/170 et enfin 1' à 175/180 (ça dépend de ma PMA du moment). Chaque minute est entrecoupée non pas d'une minute de repos mais d'une minute où je laisse descendre les puls de 10 battements, pas moins. Soit 40' d'échauffement. Présence sur la ligne 5' avant l'appel et 10' avant le départ car il ne faut pas oublier qu'au bout de 15', les effets de l'échauffement sont presque effacés.

Après, ça c'est un échauffement de vieux... Pour les jeunes, il doit être possible de faire plus court.

[Julien DEGALLAIX]

Slt,

Si le départ est donné à 09h30, tu dois prendre ton petit déjeuner entre 06h30 et 07h00 soit entre 3h et 2h30 avant l'effort.

Pour ce qui ait de la composition de ton petit déjeuner, il y a plusieurs avis sur la question, personnellement je vais te donner ce que je mange et dans cet ordre :

- 1 verre d'eau au réveil

- 1 Kiwi , 1 banane et 1 orange. (manger les fruits en premier permet à l'organisme d'assimiler au mieux leur apport énergétique)

- un plat de pâte complète

- 1 café (sans sucre) avec un carré de chocolat noir 90%

Pour la course cela dépend du nb de Km mais bon en FSGT dans les catégories 4/5 souvent c'est environ 60 bornes donc il faut prévoir :

- 1 bidon avec de la boisson énergétique (type isostar ou tu peux la faire toi même : de l'eau, du thé vert, un citron pressé, 40g de sucre complet, 2 pincé de bicarbonate sel)

- 1 barre de céréale aux fruits

- 1 gel "coup de fouet" 

La boisson, faut la prendre de manière régulière 2/3 gorgées toute les 5/10 minutes. La barre de céréale genre à mi-course et le gel vers la fin aux 10/15 derniers km.

Après ce qui est très important, c'est de bien se reposer de passer une bonne nuit la veille de la course et de bien s'échauffer également (15minutes avant le départ) car souvent au départ ça part vite et il faut être prêt à ce moment là.

Pendant la course le placement est également très important, il faut réussir à rester devant (souvent dans les 15 premières places) afin de ne pas subir (genre bordure, chute...) et de voir ce qui se passe (attaque, échappée...).

[Vincent MILANE]

N'écoute pas ceux qui te conseil de manger des pâtes au petit dej d'avant course. le matin de ta course dit toi que tout est écrit! prend ton petit dej comme habituellement pour ne pas stresser tes habitudes. Quand je pense que jeune il y a 35 a 40 ans mes parents me faisaient manger steak et pâtes à 5h00 du matin 🙄 ça ne sert qu' à encombrer l'estomac.

Par contre en course il faut s'alimenter régulièrement et par petites doses et ça dès le premier 1/4 heure. Si c'est une course d'1h30 - 2h00 une boisson isotonique peut suffire sinon accompagnée d'une barre céréal ou autre ou pate de fruit. Pour l'échauffement compte 20', 10' pour dérouler gentillement les jambes, puis 10' ou tu vas faire monter le cœur en faisant quelques accélérations et en variant le braquet. et ça en finissant 5' avant le départ.

[Maurice AUTOBUS]

Ouais enfin, les pâtes ou autre chose, il faut quand même se lever tôt. S'il bouffe à 8 heures pour une course à 9 heures, à 9 heures 5, il dégueule...

Après, faut pas pousser non plus sur l'alimentation. Pour une course de 60 bornes il n'y a besoin... de rien.

Une petit de'j pris suffisamment tôt et ça fait l'affaire. Les boissons tarabiscotées, les gels ce sont surtout des grigris pour se calmer les angoisses.

Pour 1h45 de vélo, faut faire simple.

[Julien DEGALLAIX]

L'erreur dans ta jeunesse n'était pas les pâtes mais le steak...

Les pâtes complètes sont reconnues pour être un aliment riche en glucide qui entraîne une hausse du glycogène musculaire et hépatique : c'est ce carburant qui sera progressivement « brûlé » lors de l'exercice physique. Une source d'énergie indispensable pour ne pas se retrouver en «panne sèche » au cours de l’effort.

Maintenant, chacun fait comme il veut, mais depuis que j'ai appliqué mon programme alimentaire je n'ai jamais eu de problème de fringale ou autres.

[Vincent MILANE]

Sauf que le stock se fait les jours qui précède et non le jour ou le matin même de l'épreuve. Mais ça les marathoniens, trailleurs ou autres marcheurs de longue distance l'ont compris depuis bien longtemps mais les croyances chez les cyclistes ont la vie dure. 

[Maurice AUTOBUS]

Marathoniens ? Il parle d'une course FSGT de 60-70 bornes. Ta recommandation, elle est adaptée à une cyclosportive longue, pas à une coursette de village.

Ca se fait très bien avec une alimentation normale.

[Gérard BAROUIN]

Honnêtement, je trouve que vous dites un peu n'importe quoi là ! Évidemment que l'échauffement est primordial, surtout quand la course fait soixante kilomètres. Les pros ne s'échauffent pas car, comme l'a dit Joachim, ils démarrent "tranquille". D'ailleurs, ceux qui souhaitent s'échapper, à l'inverse, font un peu de home-trainer avant. Après, ça dépend de chacun. Mas moi, je ne me verrais pas du tout aller au départ sans avoir fait mon échauffement, avec tous les sprints déblocages qui vont avec. Et puis qui te dit que la course ne peut pas se jouer au départ ? Depuis le début de l'année, j'ai couru trois fois, et deux fois, et la bonne est parti après dix kilomètres... Comme quoi ?

[Maurice AUTOBUS]

En même temps, pour ce que j'en vois, ce ne sont pas les mieux échauffés qui partent (dès le départ ou pas), ce sont souvent les meilleurs. Alors pourquoi s'emmerder à s'échauffer ?

Tu roulottes en discutant avec les copains, et tu pars à froid comme tout le monde. 

[Sylvain KARLE]

Alors Cedric cette 1ere course ça c'est bien passé ?

[Jean-Pierre MARTINEZ]

Isaac,d'accord avec toi,mais je remarque que dans ce forum il y à beaucoup conseillers,mais au fait combien de courses ont-ils à leur palmarès.Perso quand les courses n'étaient pas loin de chez moi(25-30 bornes)je partais en vélo,j'étais prêt pour un départ rapide.De nos jours les jeunes ne se déplacent pas s'il n'y a pas de voiture pour se rendre dans une course.