Evaluer sa PMA?

[Fabien LIOT]

bonjour

comment evaluer sa PMA?

 sur HOME TRANER ?

ou sur route?

merci

 

[Olivier TRANCHAND]

Bonjour,

Ton home trainer t'indique les watts? ou les calories dépensées?

[Fabien LIOT]

j ai un garmin 510 qui indique les calories

[Rémy LORIOT]

Bonjour.

En faisant un test d'effort sportif (pas juste un test cardio) en laboratoire.

Ou alors, avec un capteur de puissance (fiable), en respectant un protocole défini à l'avance.

[Charles CASTELLI]

 

Avec une roue équipée d'un moyeu Powertap (meilleur rapport qualité/prix) et ton Garmin 510, sur ton home trainer, tu fais le test en palier : tu démarre à 150 w et tu augmentes de 30 w toutes les deux minutes; quand tu n'y arrive plus c'est que tu es à P max.

 

Avec la Powertap, tu peux aussi faire un chrono de 20 min et tu multiplie ta P moyenne par 1,25, tu ne seras pas très loin  de la vérité

 

Mais une bonne méthode, qui en plus ne nécessite pas de capteur de puissance est celle-ci : tu repère près de chez toi un cote d'environ 2 km à environ 7% de pourcentage, (moins, c'est moins précis) et tu fais sur cette cote un chrono à bloc de 6 à 7 minutes; ensuite, tu vas sur le site : http://www.awsoft***/cyclo/calculs/montee.htm  (c’est tout simplement mgh/t + ½ mv2/t) et tu calcules ta P max en renseignant la dénivelée, ton poids total (tu te pèses habillé en tenu de vélo avec casque, chaussures... et le vélo complet avec bidon si ils faut). Plus tu es précis dans les mesures (dénivelée, temps d'effort (jamais moins de 6 min) poids et plus tu seras prêt de la vérité; si tu n'arrives pas à tenir 7 min, c'est que tu es parti trop fort, recommence 3 jours après.

 

PS : pas de vent, et pourcentage mini de 6%, le mieux étant 7 à 9 %, soit une vitesse de 22 à 27 km/h selon ton poids et ton niveau.

 

Si tu dépasses 27 km/h c'est que soit tu es surpuissant, soit la pente n'est pas assez raide; et au-dessus de 27 km/h la résistance à l'air devient prépondérante (il faudrait tenir compte des frottements, ça deviendrait compliqué).

 

Dans l'idéal : 7 min d'effort dans une bosse ou tu ne peux dépasser les 25 km/h.

[Olivier TRANCHAND]

Bonjour,

sur une pente à 9 %, tu arrives à dépasser les 25 km/h pendant 7 mn?

[Charles CASTELLI]

Jamais. Mais j ai bien préciser que la pente idéale est de 7% et que si on est à 27 km/h, c'est est qu on est surpuissant ou que la pente est trop faible! FAUT bien lire avant de critiquer!

[Fabian LIEGEOIS]

pourquoi 7 minutes?

le protocole n'est pas de 4 minutes pour un test pma?

[Charles CASTELLI]

Non, c'est entre 5 et 7 min, 7 min étant l'idéal.

[Guillaume LEROYER]

Il me semble avoir lu 5 minutes quelque part, mais je n'en suis pas sûr

Grappe dans son bouquin parle effectivement d'un effort qu'on peut tenir 4 à 7 minutes selon le degré d'entrainement

Je pense que sur 7 minutes, à moins d'être très entrainé (pros, amateurs de haut niveau), on est forcément un peu en dessous de la PMA

[Charles CASTELLI]

Pour  avoir plusieurs fois tenté 7 min, c'est très dur mais faisable. Entre le test sur 4 min ou ta PMA est surestimée et celui sur 7 min où elle est sous estimée, il doit y avoir un juste milieu.

L'effort à fournir sur 7 min se rapproche assez de l'effort fourni sur un test en palier 30w toutes les 2 min.

[Fabian LIEGEOIS]

je me suis entrainé cet hiver avec Thomas Deruette, néo pro en continentale et avec un entraineur d'athlétisme qui se met au cyclisme, leur protocole etait 4 minutes pour l'un et 5 minutes pour l'autre. avec capteur de puissance pour les deux.

7 minutes me paraissent interminable également.

 

[Charles CASTELLI]

4 et 5 min pour des pro? Ca me semble court; ceci dit, si 5 min suffisent, pourquoi s'emmerder à faire 7; et puis c'est rassurant, ça veut dire que je suis pas si nul que ca, et que j'ai jusqu'à présent sous estimer ma PMA puisque je faisait sur 7 min!!!

[Michael LE COQUEN]

En athletisme, le plus courant pour test de vma/pma c'est 6min. Depuis des lustres, ils ont instaurés cette règle des 6min (non du test demi-cooper). Maintenant comme en cyclisme certains font 5min d'autre font 7min.

Bref, dans la jargon de l'athlé on parle de vitesse_6min= pma pour le cyclisme.

Sinon un autre moyen de se tester et de voir si on a sous ou sur-estimé sa pma (vma) via un protocole, tenir 6min la puissance à pma (ou la vitesse à vma). Si on y arrive facilement on a sous-estimé sa pma et si on y arrive pas du tout on a surestimé sa pma.  Enfin, il est interessant aussi de voir comment on se comporte à 5min à puissance vma,6min,7min,8min,9min... Ca permet de voir si on tient bien la puissance à pma dans le temps ou si on décroche rapidement. Bref, on regarde et on affine son temps de soutient. Paramètre aussi important que la pma en elle-même....

[Freddy DUPONT]

Je me suis mis à la course à pied aussi depuis octobre, j'ai fait 7 minutes 3 fois entre 88-92 % de la fcmax, je trouve que c'est assez dur de tenir surtout les 2 dernières minutes de chaque série.

[Rémy LORIOT]

Lors de mon dernier test d'effort en labo (2013), le protocole était l'augmentation par palier de 30 watts toutes les 2 mn. Le dernier palier validé (c'est à dire celui juste avant d'exploser) était la PMA.

Ensuite, après un temps de récupération d'une quinzaine de mn (il me semble), j'étais remonté sur l'ergo pour un test de soutien à PMA. Après un échauffement court (5'), on passait à la puissance PMA précédemment établie. Je me rappelle avoir péniblement tenu 6 petites mn environ avant "explosion complète". Ca m'avait paru interminable... Peut-être l'effort le plus dur de ma vie.

Là où il est intéressant de connaître ce paramètre, c'est pour fixer des plages de travail en soutien PMA.

En revanche, selon vous, vaut-il mieux faire, (comme pour le seuil ou le développement PMA) des fractions, genre 2 exercices de 4 mn par séance, ou directement travailler au temps de soutien mesuré ?

[Charles CASTELLI]

Salut;

pour augmenter sa PMA (très dur), il faut alterner les séances de soutient de la PMA pendant 5 à 7 min (cf plus haut tous les avis) avec des séances 1min/1min à 110% (1mi à 110 et 1 min de repos à faire 7 à 10 fois et 3 séries espacées de 5 à 10 min) (voir si réalisable 120%) de ta PMA. Evidemment, pour travailler sa PMA, il vaut mieux être en forme!

Cependant, il me semble que, une fois déterminée sa PMA, il est plus judicieux de travailler son seuil sur 20 min à 1 heure (pour qui veut tenter le record de l'heure!!) en essayant au fur et a mesure, en commençant à 75% de sa PMA sur 20 min, de se rapprocher de sa PMA sur 20 min (80 à 85%).

[Olivier TRANCHAND]

+1

[Louis THIRIOT]

Pour illustrer ce que tu dis:je fais souvent (au moins 1 fois/mois) 1h00 chrono sur mon HT après 15 mn d"échauffement et départ lancé à          110 FC     soit 68%

-après  5 mn   je ne dépasse pas          122               76%

-après 15 mn     """""""""""""                130/132         82%

-après 30 mn     """"""""""""""               140/141         88%

-après 45 m       """"""""""""""               146               91%  

-les 15 dernières mn,j'essaie de "gratter" 1 pulsation à la mn pour terminer (suivant la forme du moment) entre158/160.

Ma FC moyenne  sur cet exercice est de 140 soit 88% de ma FC;

Ma FC au repos varie de 45 à 55,et mon seuil est à 160 maximum.  

[Charles CASTELLI]

Tu dois avoir un sacré moral pour faire ça sur HT, chapeau! Moi, personne,  quand je fait faire des tests à mes fils (j en profite aussi pour essayer de les faire), j ai plusieurs parcours extérieurs ou j ai des repaires. Par rapport au HT, tu gagnes quelques pulsation,  et donc des watts, dehors grâce au refroidissement de l air; et les paysages t aident à mieux supporter la douleur!!!