Pic de forme au mois de juin

[Didier EDERLE]

Bonsoir à tous  je voudrai avoir vos avis pour  avoir mon pic de forme au   18 juin environ  avec pour but de monter le Galibier en passant par le Télégraphe . A l heure actuelle j ai beaucoup de  HT.et  quelques sorties extérieures  pour un total  de 1400 km. Mais  pour un amateur de 56 ans et 79 kg  pour 1.70m  ce  n est pas gagné.... je suis a une perte de poids de 7 kg. depuis  le 1 janvier  et mon objectif est d arriver  à 73/74 kg  avant  le 18 juin  date de la montée  .  je sais qu il faut  manger des  montées  et encore des montées  pour être plus au moins a l aise sans trop souffrir mais quel   programme  et quel type de cycle sur les 10 semaines  a venir  .Merci de vos réponses.

[Christophe MASSIE]

Bonsoir Didier,

Le programme à suivre dépend beaucoup de tes acquis et de l'étendue de tes braquets.

A supposer que tu sois novice en matière d'ascension, voici ce que je ferais dans ta situation :

1. Bien mener la perte de poids, ce sera un gain de confort appréciable pour ton ascension
2. Choisir un développement adapté qui te permettra de mouliner longtemps avec un minimum de fatigue musculaire et de difficulté respiratoire dans une pente à 8%
3. Si tu veux éviter que ce développement idéal tire trop court, alors il faut augmenter tes capacités et travailler force et seuil anaérobie
4. Dans ce cas, faire du travail de force dés maintenant, un cycle de 4 semaines, tu mettras ainsi à profit tes kgs superflus avant de t'en être totalement débarrassé. Si tu es fatigué au bout de 3 semaines, alors tu lèves le pied la 4ème semaine pour être d'attaque pour la suite du pgm
5. Evaluer ton seuil anaérobie et faire ensuite un cycle de travail au seuil (4 semaines environ aussi)
6. Régulièrement, tous les 15j par exemple, faire une sortie avec bcp de d+. Si ce n'est pas déjà fait les années précédentes, profites-en pour travailler ton coup de pédale, trouver la bonne position sur la selle, mettre au point alimentation et hydratation et habituer ton organisme à l'effort d'ascension pendant une certaine durée. Idéalement, faire des cols ...
7. La semaine qui précède l'ascension du Galibier, ce sera repos avec seulement 2 petites sorties courtes et rythmées
8. Dans toute cette période, être très attentif à son alimentation à table : dans les repas, il faut idéalement que tes apports caloriques arrivent à 60% par les glucides, 15% les acides aminés (protéines ==> moitié origine végétale, moitié origine animale) et pas plus de 25% pour les lipides.

 

Un programme ciblé de 4 semaines (force par exemple), c'est 2 sorties courtes de travail par semaine composées d'un échauffement, d'un temps d'effort plus ou moins fractionné, entrecoupé de récupération (un temps d'effort total de 30mn c'est déjà bien) et d'un retour au calme pour conclure. Ca prend 1h30 à 2h, pas plus. Le WE, sortie plus longue en récupération en alternance avec une sortie de dénivelé.

C'est un schéma à adapter, pas forcément à suivre à la lettre. Je pense que tu vas recevoir des conseils assez variés sur le sujet, ça te permettra d'avoir un panel de préparations possibles, j'espère que tu t'y retrouveras ...

Le Galibier, c'est magnifique, j'y ai bien souffert l'année dernière, mais c'est un sacré souvenir (gardes une bonne cartouche pour le dernier km) !

[Didier EDERLE]

Merci  Christophe    de ta réponse  mais pour  être plus précis  je suis équipé  d un compact 50/34 et 13/29  pour faire mon ascension  et l année 2013  j ai montée l alpes d  huez  et le lendemain  le glandon. En  2012  j  ai monté  le Ventoux  par Bédoin. Donc cette année   le Galibier  par le Télégraphe.En ce qui concerne  mon alimentation  je respecte  l équilbre durant mes repas  et je suis pas trés loin  de tes conseils alimentaires et en respectant  ce programme  j ai décollé  de 7 kg. en 11 semaines. J ai encore environ  autant  pour perdre du poids.J ai aussi effectué  un test d effort pour évaluer  mes  limites.Donc voila  je vais suivre tes conseils  et prendre le meilleur de vos avis pour être au mieux  et surtout éviter de faire le yoyo  au niveau  alimentaire  entre le printemps  et les longs mois d hiver  en Lorraine.

[Michel DUSUN]

Salut Didier,

Je t'aurais bien répondu mais Christophe a tout dit...

 

Si tu restes quelques temps sur place je te conseillerais de faire 1 ou 2 petits cols en-dedans avant le jour J, il y a des belles côtes en Moselle mais de par leur longueur et leur pourcentage ça ne se monte pas comme un col, le coup de pédale est différent.

Sinon la côte qui se rapproche le plus en terme de pente à celles que tu vas rencontrer en haute-montagne pour moi c'est la Croix St-Clément: 1.8 km à 9%...à faire 4 fois sur une sortie courte par exemple, il n'y a pas trop de voiture et, comble du luxe, un petit rond point en bas pour faire demi-tour!

 

[Louis THIRIOT]

Bonjour Didier,

Je te conseillerai de te "fabriquer" un circuit "côtes" d'un minimum de 1000 m de dénivelé (65 kms environ/ 2h 30 ) à faire une fois par semaine pour commencer avant de rajouter une côte supplémentaire chaque semaine jusqu'à fin mai/début juin .

Tu as donc un cycle de 10 semaines de préparation avant 2 semaines de régénération .L'idéal serait d'avoir 5000 kms/50.000 m de D+ .

Bon entraînement .

Louis

[Olivier LEBOEUF]

Bonjour Louis,

 

T'es marrant toi!!! j'ai fait quasi deux jours d'open runner pour me trouver un circuit... en vain!!! pour 1000mD+ il me faut une sortie de 120 bornes...😢 et dur de trouver des bosses de plus d1,5km...

Alors la semaine dernière cap au sud... et là...🆒 des grimpettes partout... 680kms dans la semaine et 10000m de D+... ca fait REVer!!!

En fonction des régions c'est parfois compliqué de trouver de quoi grimper. Et c'ets pas du tout pareil de répéter une bosse 20 fois que de monter en prise pendant 30 min ou plus... A très bientot!!!

[Eric HENNUY]

Grimper 20 fois la même côte ce n'est pas plaisant (pour le moral); le vélo doit rester un plaisir même à l'entrainement.Pour bouffer de la dénivelé de façon efficace j'estime qu'il faut un d/k (dénivelé/km) d'au moins 13.P ex 100 km  et 1300m.De cette façon il y a quand même moyen pour tout un chacun de trouver un circuit dans sa région ou une région pas trop éloignée pour s'entrainer efficacement et agréablement

[Louis THIRIOT]

Salut Olivier,

Mon message s'adressait à Didier,qui est dans mon coin,et qui n'a aucun problème pour se faire un circuit bosselé sur les côtes de Moselle .

Je suis bien conscient que toi et d'autres n'ont pas des côtes près de chez eux.....mais tu as résolu le problème en t'expatriant une semaine dans le Sud .Sur ta dernière semaine,tu as déjà plus de dénivelé et de kms que moi depuis le début de l'année:8 sorties ext/4000 m/600 kms ....il va falloir que je mette les bouchées doubles pour te rattraper😄...en tout cas tu es déjà en forme ,gardes-en pour juillet!

Je suis comme toi,je n'aime pas répéter plusieurs fois la même bosse .

En attendant de te revoir .

Louis

[André MASSOL]

Bonjour didier ..

Si tu a grimper le glandon ( coté Maurienne ) et le ventoux  tu grimpera le Galibier ..

Ce sont des cols quasiment de même difficulté ..

[Gérald NIQUET]

J'ai ne suis pas sur de comprendre 5000kms/50000 de D+ en 10 semaines ? C'est probablement ce que j'aurais depuis le début de l'année pour faire la Marmotte !! Ça fait beaucoup pour faire une montée sèche du Galibier, non? Ou c'est moi qui n'en fait pas assez ?

[Louis THIRIOT]

Je ne dis pas celà en 10 semaines,car je suppose qu'il a déjà roulé,avec la météo favorable,+1000/1500 kms depuis le début de l'année....et que l'idéal serait d'avoir 5000 kms au 18 juin.....mais que 3000/4000 kms devrait suffire .

[Olivier LEBOEUF]

Bonsoir Louis, je sais que tu ne t'adressais pas à moi, mais le sujet m'intéresse et ta réponse aussi. Suite à nos discussions l'année dernière je me suis mis à calculer distance et D+. Bon la semaine dernière, c'était pas bien compliqué d'enchainer les ascensions. Mais par ici, comme je le disais, c'est plus dur. Et surtout, faire un choix pour que les "grimpées" choisies puissent permettre de bosser. Donc il faut jongler avec longueur, pente, enchainement, descente, récup, état des routes... et c'est ce qui rend les choses difficiles. J'avais un ptit circuit, montée de 2,5kms en deux paliers de 800m environ, 3/4%, 6% au max, dnoc pas mal, mais en faisant une boucle, il y a un passage dégueu car le ruisseau déborde toujours...

Donc 1000 bornes par mois et 10000 de d+ en gros, les bornes ça le fait, mais le dénivelé... Surtout que certains week ends je retourne en Vendée et pour 100kms je fais 400ou 500d+...

 

Et pour répondre à Eric...viens en Mayenne!!!! quand t'auras écumé les routes, petites routes, pendant 2 ans... ben tu verras qu'à un certain moment tu trouveras difficile de te motiver!!!

Grimper à 1700 en mars, fait pas chaud, j'en ch... mais les paysages tout le long, miam!!!

Ici, quand tu auras fait 5 fois le mont Rochard à 290m... ben 😢

Bon entrainement à tous mais pas à ceux qui ont de la montagne à coté... je vous hais!!!

[Gérald NIQUET]

"Bon entrainement à tous mais pas à ceux qui ont de la montagne à coté... je vous hais!!!"

+1

Le pire c'est qu'ils y en a surement qui en sont blasé...

[Christophe MASSIE]

Au vu de ton expérience, 34x29 et 73 kgs, ça passe sans difficulté. Avec un bon kilométrage et un simple entretien de l'endurance de force dans des côtes ou des petits cols, je pense que tu n'as même pas besoin de faire d'exercices spécifiques. Sauf si tu as un objectif de temps ...

[Invité Michael VAN]

Oui, ça me semble très exagéré 5000Km et 50.000m de déniv. Si déjà certains peuvent aligner ces chiffres sur 12 mois consécutifs, ils peuvent se considérer comme sportif régulier.

 

Personnellement, j'aligne globalement un peu moins que ça en 12 mois (3000 km et 60.000m de déniv), et pourtant j'ai sorti le Galibier dans la sueur et la rage de vaincre, certes, mais sans être en dessous du niveau physique requis.

 

Je pratique d'autres sports comme le ski de rando en hivers (15.000m de déniv par an), de la natation, du jogging 2 à 3 fois par mois...

 

Bref, travailler le fond, travailler la puissance et de temps en temps des sorties d'endurance. Christophe Massie a récemment fait un post très correct sur ce sujet.

J'ai tiré la Bonette en 2h08 (25.13Km et 1486m de déniv) depuis St Etienne lundi dernier. Un très bon score pour moi. Mais c'était suite à un cycle de 10 jours de préparation physique du cardio, de la puissance et d'endurance que Christophe m'a suggéré.

Certes, j'avais déjà un fond dans les jambes, mais rien d'explosif dans les cuisses, ni de sortie de + de 50Km depuis bien longtemps.

Depuis le 1er janvier, j'ai 1235 km et 27.000m de deniv. 50% des sorties de 1h max, 40% de 2h maxi. (ce n'est pas encore ce que suggère Christophe qui suggère qq chose de mieux structuré)

Rien n'est plat où j'habite (près de Menton dans les Alpes-Maritimes). 

Mais ca me heurte vachement d'entendre dire de faire en 10 semaines 5000km et 50.000 de déniv. C'est un peu dire n'importe quoi sans avoir tester autre chose... ou sans l'avoir tester soit-même.