Alain ROCHE Posté le 16 décembre 2013 Share Posté le 16 décembre 2013 Les fibres alimentaires pour un sportif Faut-il les éviter ? Au contraire doit-on privilégier une alimentaire riche en fibres ?Les deux affirmations à ces questions sont justes ! C'est en fonction de l'objectif visé que l'on choisira d'enrichir son alimentation quotidienne en fibre ou au contraire de s'en méfier !Ce qui suit est un copier coller d'un article dont je ne donnerais pas la référence pour ne pas faire de pub au site ... mais j'ai eu l'accord de l'auteur ***************RappelsLes fibres alimentaires sont présentes dans tous les végétauxIl n'y a pas de fibres d'origine animale.Elles sont peu attaquées par les processus de digestion, Leur apport calorique est faible. Un point (très schématique et simplifié) sur la digestionLorsque nous mangeons, les aliments passent dans l’estomac.Ils filent ensuite dans le duodénum où ils sont digérés grâce à des petites bestioles venus du pancréas appelées « enzymes pancréatiques » Les protéines sont ainsi séparées des graisses et des sucres. Les produits de la digestion sont alors absorbés par l’intestin grèle ils traversent la paroi intestinale et sont transportés par le sang jusqu’aux organes qui en ont besoin, muscles par exemple Pourquoi dit-on que les fibres facilitent le transit ?Les fibres non absorbées sont des résidus qui arrivent ensuite dans le côlon où elles sont déshydratés : c’est le principal rôle du côlon. Le côlon est très riche en bactéries qui se nourrissent de ces résidus, ce qui produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin : elles participent donc à la régulation du transit. Deux types de fibres alimentairesLes fibres solublesCe sont les pectines, les gommes, les fibres d'algues, elle sont particulièrement présentes dans les abricots secsContenues dans les fruits et les légumes, elles ont la capacité d'absorber une grande quantité d'eau, forment un gel qui augmente le volume du repasElles ralentissent la vidange de l'estomac.Devenant soluble dans le bol alimentaire, elles ont la capacité d’agripper des nutriments et d'empêcher leur absorption trop rapide. >>>> Intérêt pour le sportif de ces fibres solublesEn captant les glucides, ces fibres évitent leur absorption trop rapide. La glycémie est ainsi mieux régulée. On abaisse le fameux index glycémique . Les fibres insolubles : cellulose , hémicellulose , lignineLes fibres insolubles restent en suspension avec le bol alimentaire .Elles augmentent le volume du bol digestif er donc le poids des selles >> ce qui a pour effet de lutter contre la constipation .1 g de fibre peut lier 3 à 25 g d'eau. Elles agissent tout au long de l'intestin par un effet mécanique de gonflement du bol alimentaire.Voilà pourquoi il est conseiller pour obtenir le meilleur bénéfice des fibres de boire un ou deux verres d'eau au cours du repas. Où trouve-t-on des fibres insolubles ?La cellulose, la plus répandue, se trouve dans : > les fruits, les légumes verts et les légumes et fruits secs. L'hémicellulose est fortement présente dans : > l'enveloppe externe des céréales de ce fait le pain complet et le pain au son sont sont beaucoup plus riches en fibres que le pain blanc. On en trouve également un peu dans les fruits.La lignine se retrouve notamment dans :> l'artichaut, les brocolis, les carottes, le céleri rave, les champignons, la choucroute, les choux ( les choux de Bruxelles et les choux-fleurs) les concombres, le cresson, les échalotes, les épinards, les navets, les oignons les petits pois, le poivron, les radis, les salsifis et les tomates….. Les fibres et le sportif : entre intérêt et prudence L'intérêt des fibresLes fibres sont bénéfiques pour un sportif !Elles augmentent le pouvoir satiétogène ( "coupe faim" pour parler familièrement) des aliments. Par exemple, la prise de céréales riches en fibres au petit-déjeuner réduit l'apport calorique à ce repas et aux repas suivants, car elle évite toute sensation de faim. Pour les autres repas, la richesse en fibres du repas malgré un apport plus faible en caloriesPourquoi cet effet satiétogène ?Les aliments riches en fibres provoquent assez spontanément une mastication lente et prolongée qui apportera une richesse en suc gatrique et une sensation de rassasiement plus intense.A contrario une alimentation pauvre en fibres est facile à avaler !!Mais surtout la forte densité énergétique des aliments sans fibre fait que l'on apporte beaucoup de calories dans un faible volume... Un morceau moyen de fromage de 30 g apporte environ 100 calories et il est vite avalé. On mettra plus de temps pour avaler l'équivalent en calorie avec 50 g de pain complet ou de baguette, 800 g d'endive ou 400 g de haricots verts. Mêlés au repas, les aliments riches en fibres réduisent la densité calorique des aliments et participent à la réduction de la densité calorique du repas.Dans l'estomac, les fibres ralentissent la vidange gastrique.La digestion est plus longue, l'absorption des aliments et en particulier des glucides est modulée La prudence : avant et pendant l’effort Il existe un risque potentiel marquée de se retrouver confronté à des troubles digestifs lors d’un effort intense d’endurance du aux micro-chocs à répétition.>> Chez ceux et celles qui ont ce type de désagrément on peut conseiller un régime sans fibres ( sans résidus dit-on en diététique) à minima 2 jours avant la compétition de manière à ne pas surcharger le tube digestif.On remplacera les céréales complètes par des pâtes et du riz blancTous les légumes et les fruits seront consommés cuits. >> Pour ceux et celles qui ne souffrent pas de probèmes de digestion habituels on évitera juste les crudités (salades, carottes râpées, céleri) la veille de la courseA chaque fibre son désagrément gastriqueUn excès de fibres solubles entraîner des irritations et des douleurs à l’effortUn excès de fibres insolubles sera lui responsables des ballonnements.Il est donc assez facile d’identifier la source de fibres qui vous pose éventuellement problèmequelques aliments riches en fibres :AlimentTeneur en fibresCéréales pour petit déjeuner riches en fibres enrichies en vitamines et minéraux15,00 gNoix de coco, amande sèche14,40 gGerme de blé14,00 gLevure alimentaire13,40 gAmande (avec peau)12,60 gFarine de châtaigne12,60 gTablette de chocolat noir (70% cacao minimum)12,60 gOlive noire entière ou dénoyautée en bocal12,50 gNoix de coco, amande mûre fraîche11,70 gFigue séchée11,40 gBiscotte complète9,20 gTablette de chocolat noir aux fruits secs8,90 gdatte séchées 8 gpruneaux5,9 griz complet 5.9 gAbricot séché, dénoyauté5.7 gpain complet T 1505.6 gMeloukhia en sauce artisanale8,40 gMuesli floconneux aux fruits ou fruits secs sans sucre ajouté8,35 gNoisette8,20 gNoix du brésil8,10 gBanane mi-séchée8,00 gDatte séchée8,00 g Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Alain ROCHE Posté le 16 décembre 2013 Auteur Share Posté le 16 décembre 2013 "après pour le reste je sais pas" ....oui là on voit que vu la teneur du propos la richesse de l'échange sur les fibres risque de vite devenir limitée ...🙄 Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Alain ROCHE Posté le 16 décembre 2013 Auteur Share Posté le 16 décembre 2013 L’apport recommandé en fibres est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes.la source de cette info est le remarquable site Santé du Québec http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/index-fra.php Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gino BOISSINOT Posté le 16 décembre 2013 Share Posté le 16 décembre 2013 Heureusement que tu ne devais pas nommer le site 🤑 Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Alain ROCHE Posté le 16 décembre 2013 Auteur Share Posté le 16 décembre 2013 mon cher , es-tu allé voir le site dont je donne le lien ????Cela t'aurait évité d'écrire pour en rien dire !!!!Alors pour t'éviter cet effort je t'informe que je ne fais que donner la référence du site du ministère de la santé du Québec ... donc rien à voir avec de la pub déguisée pour un site commercial !!Je suis toujours surpris de constater le nombre de les posts qui parasitent les échanges sur le terrain de la polémique !!!!!!!!Alors c'est vrai la polémique ne nécessite pas trop de passer du temps dans les échanges constructifs puisque justement le but est de pourrir le débat !!!!!!!! Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
David VIESSMAN Posté le 16 décembre 2013 Share Posté le 16 décembre 2013 Il y a vraiment des cherche merde sur ce forum Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gino BOISSINOT Posté le 16 décembre 2013 Share Posté le 16 décembre 2013 😉 Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gérard ROLLANDO Posté le 17 décembre 2013 Share Posté le 17 décembre 2013 Bonjour Alain,Quand tu as des infos, une petite rubrique sur un sujet qui t'intéresse, n'hésites pas… Derrière les quelques polémistes de haut vol qui tiennent le bouclard ici, il y a des centaines de personnes qui faute de pouvoir dialoguer "normalement" n'interviennent pas, mais qui savent apprécier tes interventions…A+/GR Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Julien GARNIER Posté le 17 décembre 2013 Share Posté le 17 décembre 2013 Autant ça m'agace de voir des posts qui pointent vers un site perso de manière répétée voire systématique, autant là le lien est plutôt pertinent et si on peut dire, désintéressé. Un peu de discernement. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
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