Projet & plan d'entrainement

[Franck SULPICE]

Bonjour à tous,

j'aimerais me monter un plan entrainement carré et organisé. Donc tout d'abord je me présente :

18 ans, entre 1m70 au reveil & 1m68 au coucher. je pèse entre 56 et 57 kg, pour une masse graisseuse oscillant entre 6,4 et 7%. J'ai commencer le vélo mi-août 2013. j'ai fait 6 ans de foot jusqu’à mes 13 ans, puis 1 an de motocross et depuis plus rien sous License, j'ai quand même jouer quasiment tous les week-end au foot avec des potes, mais rien a voir avec une intensité de club. Ce matin au réveil j'ai mesuré ma FC a 53, et je connais ma FCMAX qui tourne a 220 (es-ce que ça peut s’améliorer ça au fait ?)

Ce que mon emploi du temps m'impose : Repos le Mardi et le Jeudi. Le Lundi et le Mercredi je ne peut pas faire de sortie en extérieur avec mon vélo, ou très peu. Donc home traîner ou exercices.

Ce que je pense qu'il faut que je travaille : Clairement quand je roule, je tourne bien les jambes et je tiens de longues distances a allure raisonnable, le problème c'est vraiment quand il faut aller très vite, même sur petite distance (2-3km) je n'arrive pas a emmener un gros développement et a appuyer fort dès qu'il y a un bon vent de face ou une légère côte. Je pense que mon cardio lui va revenir tout seul avec les sorties régulières sur le cycle.

Plan envisagé : Pour travailler les muscles, une règle d'or s'impose, 1 jour de travail doit toujours être suivi d'un jour de repos. Mes jours de repos imposés étant mardi & jeudi, je pense me faire des séries de flexions le lundi, et 45min de home trainer a haute intensité le mercredi. Le vendredis je compte travailler celons les fois le foncier et les différents seuils d’anaérobie en alternant petits cols de ma région & longue sorties vallonnés. Le week end des sorties plus libre, plus axés sur le plaisir même de faire du vélo, donc selon l'envie surtout. 

 

 

Voilà, je voulais donc savoir si ça vous parait pas mal comme plan et si vous avec des conseils pour moi ? Aussi je souhaite éviter de maigrir, dois-je adopter une alimentation différente de mes habitudes ?

 

merci, bonne journée/soirée ;).

[Julien GARNIER]

Salut Franck, désolé d'apprendre que tu te couches avec 2cm de moins :-)

d'où sors-tu ton taux de masse grasse ? Il paraît très faible.

Les séances de musculation me semblent inutiles, dans la mesure ou tu es un petit gabarit, gagner ne serait-ce que 100g dans chaque cuisse va te prendre des mois pour rien au final, sauf perdre une journée d'entraînement.

A ta place je me concentrerais sur la route, il te faut des bornes. Forcer en côte te sera bien plus bénéfique que faire des flexions ou autres exos de muscu. Même aller rouler 1 heure si tu as peu de temps, c'est toujours ça de pris.

 

Pour ce que tu projettes pour le weekend ça me paraît bien.

Bonne route !

[Franck SULPICE]

Salut,

désolé d'apprendre que tu te couches avec 2cm de moins :-) 

 

malheureusement, c'est comme tous les autres humains de cette planète.

Pour le taux de matière grasse, je le sort d'ici : http://www.guidemusculation.com/?fonction=graisse et j'avais fait un test chez un medecin du sport il y a 4 ou 5 ans et le résultat etait a peu près le même.

Merci pour tes conseils :)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Nicolas VIVIER]

220 bpm de Fc max ?  T'as un cœur à roulement céramique où quoi ?

 

 

[Thomas WOLF]

Nicolas VIVIER a écrit :

220 bpm de Fc max ?  T'as un cœur à roulement céramique où quoi ?

😆 

Comment as-tu calculé ta FC max Franck?

 

[Franck SULPICE]

Au lycée lors d'un test VMA pour preparer le bac l'année derniere, équipé d'un cardio de ce type : http://www.decathlon.fr/cardio-onrhythm-100-id_8051265.html

j'ai 18 ans n'oubliez pas :) après peut etre que la machine marchait mal mais j'étais pas le seul du tout a monter a plus de 210.

[Thomas WOLF]

Ok... 😄

[Nicolas VIVIER]

A chaque fois que je vois une fcmax aussi haute c'est lors de course à pieds...

 

Fait un test sur ton vélo, tu verra. Arriver a 200 tu va vite comprendre ^^

[Jean marc AYRAUD]

Je connais plusieurs sportifs qui pratiquent vélo et cap, qui disent que que leur fc max est supérieure en cap. peut être le fait qu'à vélo, les cuisses explosent avant que le coeur ait eu le temps de monter??

[Jean marc AYRAUD]

Te connaissant, je pense que tu sais ce que tu dis, personnellement bien qu'ayant pratiqué l'athlé longtemps, il y a bien longtemps que je ne peux plus courir, du coup je répétais ce que j'avais entendu dire. mais je ne peux pas dire si c'est 1 généralité ou pas,

est ce que vôtre sortie sur vallon s'est bien passé?

[Jean marc AYRAUD]

perso, j'ai l'imprssion que j'ai + de mal à faire monter les pulses au plat qu'en bosses, mais je ne monte pas haut, 163maxi au printemps, mais 158 en ce moment. (c'est la vieillerie qui fait ça)

j'ai bien fait de pas aller avec vous, 126km, ça fait beaucoup, mais vous avez du vous régaler , c'est beau par la bas, pour le Canigou, je connais pas, mais 24km à 7%, ça doit faire mal, à cette époque de l'année, c'est pas 1 peu risqué? le sommet doit êtreassez haut. ce matin j'ai fait 96km, de plaine, juste Condillac et Tartaiguille et la remonté chez moi, 900m de déniv, 3h20,et j'en avais bien assez. je vais peut être aller au Roc d'azur, t'y va?

à+