Protocole pour améliorer la PMA

[Jean SECALOT]

Oui c'est ça. partir de 20km/h sur le plat avec 52 15 sur 7 à 10 sec, assis et obtenir la plus grande vitesse possible. Alterner en danseuse. Ensuite au fil de la progression passer sur le 14, 13, 12.

Le coeur ne monte pas, mais cela donne beaucoup de force.

J'alterne aussi avec des sprint sur la même durée avec 39 21. Toujours essayer d'obtenir la plus grande vitesse possible.

Ensuite même travail sur trés gros braquet, en danseuse dans des cotes de 8%;

C'est un travail que l'on peut faire après 3 semaines de reprise et qui est plus efficace que de rouler 3h en continu sur le même braquet

[Jean GUY]

Tu peux imaginer plusieurs types d'exercices. L'hiver, je pars sur une série de 10 minutes. Toutes les minutes, je fais un sprint de 7/8 secondes avec 53x11, et le reste en déroulant, ce qui fait que je redémarre à 25/27 km pour le sprint suivant. L'idéal est de faire ça à deux coureurs. C'est même amusant et motivant. Par contre, je fais quasiment toujours en danseuse.

Cela dit, en termes de watts, ce n'est pas très productif. Moins en tout cas qu'en employant un braquet plus court (53x16/17). C'est pour cela qu'en saison, quand je fais de très brefs rappels de travail à I7, je le fais plutôt avec ce type de braquet.

[Jean GUY]

Adrien, tu te prends toujours trop la tête.

Fais des bornes, alterne les sorties, longues avec du D+, courtes où tu joues avec la "moyenne", joues un peu avec les potes des sprints pancarte ou le premier arrivé en haut des bosses, augmente le volume, et tu gagneras en cylindrée.

Si tu cherches une explication rationnelle autre qu'un manque de cylindrée à tes défaillances, tu ne t'en sortiras pas.

Dans l'augmentation de la performance, tout est lié.

Cela me rappelle une amie qui faisait du VTT, et qui me demandait comment gagner en puissance parce qu'elle avait mal aux jambes dans les côtes. Je lui ai simplement dit qu'en roulant un peu plus, elle serait en meilleure condition physique, et donc moins "entamée" au pied de la bosse, et qu'au final celle-ci passerait mieux.

Tu n'en es pas là, mais le vélo c'est parfois aussi simple que ça.

La fréquence cardiaque, ce n'est qu'un indication parmi d'autres. A la limite, en grande forme, tu peux être à 100 % de FC max (la connais-tu vraiment?), et pouvoir pousser encore plus. D'autres fois, le coeur montera moins, mais tu seras quand même à bloc, parce que musculairement fatigué ou limité.

C'est marrant, parce que moi de mon côté, tout au long de ma carrière, j'ai toujours explosé musculairement, par accumulation de fatigue, ou par limitation de puissance, plutôt que par limitation du "moteur"...

[Eric MARGUERAT]

Me suis simplement régalé à vous lire.

Merci Guillaume.

D'après mon expérience perso, je peux te dire que la travail à PMA (PMA continue mais pas fractionnée,donc sur KOM) mais aussi celui à seuil +2/3 puls, en flirtant juste au dessus sur des temps de 15/20' me donne la caisse, ceci couplé à des sorties de 2 h en tournant entre I3 et I4, mais jamais plus haut en jouant avec la moyenne comme tu le dis.

Je pense que ce type de sortie, à moyenne élevée, restent importantes pour progresser, si tu as bien sur une base de vélo derrière toi. 

Ayant découvert Strava, (en cherchant simplement les KOMs) cette année et ne courant plus, j'ai réussi à améliorer mon temps sur un col que je fais depuis 30 ans, montant plus vite que des premières caté du coin qui grimpent pas trop mal.

D'autre part, je connais  très bien ce que c'est que d'être limité musculairement par l'accumulation de fatigue et de puissance (crampes ....)et de sentir que le moteur tient et peut encore donner.

Cela engendre malgré tout une grande frustration que de sentir que tu n'as pas tout donné. 😢😕

[Benoit REUTER]

Petit up pour ce post intéressant au plus haut point. Me suis également régalé à le lire et le relire afin d'en tirer les enseignements. Les longues séries au seuil m’intéressent et je suis persuadé de leurs bienfaits dans la progression globale. Là où mon souci personnel intervient, c'est au niveau des fréquences cardiaques à respecter : sans vouloir rentrer dans l'analyse pointue, on parle de séries à I4 ou donc à 92 à 96% de la FC MAX.

Suite à un test à l'effort sportif sur vélo en hôpital (mon 1er), ma FC max théorique est établie à 186. Ce qui veut donc dire que je devrais travailler ces séries entre 171 et 178 puls. Or, mon test s'est interrompu à 170 puls, soit 87% de ma FC MAX (340w). J'ai, toujours selon ce test, atteint la barrière des 4mmol à 162 puls (300w), le fameux seuil dont on parle ici. Bon, le test était ce qu'il était, il faisait une chaleur de bête, relativement gêné par ce masque, bref, pas d'excuse par rapport à la perf ni au niveau, que je cherche simplement et modestement à faire progresser. 

Plus représentatif selon moi: lors de mes compétitions en cyclo-cross d'une durée de 40min, je suis à fond bien évidemment du départ à l'arrivée. Pour, en général, une FC moyenne de 165 puls et une FC MAX sur l'effort de 175. Si je m'en réfère au test à l'effort, je suis donc pendant 40min au seuil anaérobie ?!

Vous l'aurez compris, je suis perdu. Dois-je oublier le 186 théorique de FC max et me baser sur les valeurs réelles constatées en compétition? Et donc adapter mes limites de seuil? 180 en FC max serait pour moi plus réaliste que 186?

Suis-je un bon gros diesel qui rechigne à monter dans les tours et dois-je me résoudre à aller les chercher à l'entrainement ces 171 puls? Mais honnêtement, quand je vois l'investissement nécessaire pour arriver ne serait-ce qu'à 170 puls, que ce soit à pied ou en vélo (marathonien et régulièrement des 10km sous les 40min), je doute...

Hors saison de cyclo-cross, je fais quelques courses en belgique, en tous-coureurs. Circuits de 85km environ, ca termine toujours à minimum 40 de moyenne. Le départ et les premiers tours sont hyper difficiles pour moi, je lâche régulièrement prise quand ça flingue dans tous les sens et sans relâche, bref je ne supporte pas les à-coups. Je termine au peloton quand l'échappée se forme rapidement et que le peloton termine "au train" (toujours à 40 hein). Je me reconnais donc bien dans la description ci-dessus : pas habitué à un tel niveau de puls, donc dès que j'y suis, je saute. D'où ma prise de conscience de la nécessité de ces séries au seuil, ou juste en dessous. 

En semaine, je m'astreins à divers exercices : force à i7, relances, bosses, sorties longues quand pas compet, sorties cool relax récup, je varie les plaisirs, sans trop me prendre la tête. En hiver, les séances de torture sur home-trainer sont mon dada, mais là aussi, pour atteindre 170 puls il me faut la résistance max et un niveau d'effort proche de l'explosion...

Profil du bonhomme : 35 ans depuis peu, passé de 103 à 78kg sur les 4 dernières années, 1m82.

Bref, désolé pour le roman :-) et je suis preneur de tous vos avis, remarques, suggestions concernant ces séries au seuil.

D'avance merci à tous!

 

 

 

 

 

 

 

[Jean GUY]

Bonjour,

 

Réponse rapide car pas trop le temps tout de suite. Ton seuil c'est 162 pulsations/minute (4 mmol). Point.

Qu'importe la théorie et la FC max théorique, pour l'instant c'est ton niveau à l'instant T. Donc il faut travailler à cette intensité, et pas plus haut, de manière à repousser progressivement ce seuil de 4 mmol. 

Cela semble d'ailleurs correspondre à ta FC moyenne sur un CC.

Evidemment, le mieux serait de faire ça avec un capteur de puissance. De cette manière tu pourrais valider ton niveau de seuil et tes progrès sur des tests de terrain réguliers.

[Benoit REUTER]

Merci pour la réponse rapide! Je vais suivre ton conseil!

Ce midi, séance de 1’/1’ en cap, bien décidé à les faire monter ces puls...(je n’avais pas vu ta réponse)

 

Après échauffement progressif et quelques accélérations, j’entame ma première série de 5x(1/1) dans une côte a du 7-8%, léger vent de face. Après chaque minute d’effort, demi-tour pour récupérer 1’ en descente et ainsi de suite.

Ben c’est encore raté, FC max de la séance : 167. Dès que je lève le pied pour la récup, en gardant toutefois un rythme correct comme conseillé pour ce type d’exercice, ma FC baisse rapidement. Je repars à chaque fois à 142 Puls.

 

La seconde série de 5 fractions a été effectuée sur un léger faux plat de 2% environ, protégé du vent.

J’ai fait 2 reps sur les 5 dans le sens de la légère descente, histoire de voir si la vitesse influait sur ma FC : limite sprint comme un dératé pour atteindre le 162 péniblement.

[Jean-Pierre FOURNIER]

j avais déjà lu ce post  excellent qui date un peu , mais la piqure de rappel est intéressante car depuis ,j ai acquis la caisse ,je tiens régulièrement  a mon très modeste niveau une bonne allure très longtemps et comme Benoit j explose  dans l accélération ,30 secondes  c est le max que je tiens , et dans les bosses avec les copains du dimanche je suis devant au démarrage mais il me passe sur la fin ,par contre je tiens le parcours jusqu au bout ,et sur la fin je peux encore accéléré alors qu il sont cuits ,donc suite a cette relecture j essaierais de travailler un peu plus longtemps en haute intensité  1mn  ,juste pour le dimanche , car je ne suis pas coureur cycliste mais triathlète , qui ne demande pas ce genre d effort ,nous sommes plus sur la durée d effort solitaire d endurance , enfin c est ce que je crois

c est la même chose en natation ,toute ma course je la passe en rattrapant ceux qui sont allé trop vite au démarrage

je commencerai je pense cette automne cet exo  en cap parce que là aussi je plafonne

merci d'  avoir pu vous lire

 

[Benoit REUTER]

Bon entraînement à toi Jean-Pierre!

[Jean-Pierre FOURNIER]

merci   idem ,quand on est dans la démarche pour essayer de construire quelque chose  comme l entrainement pour le sport ou dans la perfection dans la culture ,autant prendre  les avis de ceux qui ont l expérience , on peut piocher un peu partout , mais c est ici que je m approvisionne depuis un bon moment , je vois un peu a qui j ai a faire et cela se ressent dans la partie technique des propos tenue

salut a toi