Protocole pour améliorer la PMA

[Adrien FERRY]

Bonsoir,

Pour augmenter ma PMA (donc l'allure maximale pouvant être tenue approximativement 5 min en aérobie), je compte essayer le protocole suivant, dont j'attends que vous me donniez votre avis sur sa pertinence.

Il s'agit de s'entraîner (à l'aide d'un capteur de puissance) à environ 110 % PMA sur des intervalles de plus en plus longs, de préférence dans une montée régulière et en maintenant une cadence de pédalage voisine de 90 tr/min.

Progression des efforts (on = effort à 110 % PMA, off = récupération active à I1) :

• 9 x (1' on, 2' off)

• 6 x (1'30 on, 2'30 off)

• 4 x (2' on, 3' off)

• 3 x (2'30 on, 3'30 off)

• 2 x (3' on, 4' off)

• 2 x (3' on, 3' off)

• 2 x (3'30 on, 3'30 off)

• 1 x 4' on

• 1 x 4'30 on

• 1 x 5' on

 

Soit une progression établie sur 10 semaines (+ semaines d'assimilation) ou davantage en fonction des progrès.

Ce travail est conjugué par un travail de force/vélocité au moins une fois par semaine.

Qu'en pensez-vous (ce programme m'a l'air difficile pour qui n'a plus de marge de progression concernant la PMA certes, j'en suis conscient...) ?

 

[Cédric LEMAITRE]

Bonsoir,

Ton programme est loin d'être efficace pour 3 raisons :

 

- La puissance de travail est très élevé pour de la PMA. Tu risques d'améliorer tes capacités de réserves lactiques plus que la cylindrée du moteur.

 

- Le temps du contre exercice est beaucoup trop long, il permet quasiment une récupération complète. Il ne faut pas dépasser 100% du temps de travail par exemple 1'/1' voir 1'/45"

 

- La progression que tu proposes est vraiment théorique. Il faudra passer d'un étape à l'autre ssi tu es capable de bien terminer la séance. Pour cela, il faut voir la descen,te cardiaque au bout de 30" de récup sur chaque exo. Si elle est satisfaisante (valeur personnelle donc nécessite de l'expérience), tu peux passer à la séance suivante.

 

Autres conseilles, fait ta PMA sur le Home-Trainer.

 

++

Cedric

velo-trainer.fr

[Adrien FERRY]

Bonsoir, et merci de m'avoir répondu.

 

Aujourd'hui, lors des 9 séries de 1 min je n'ai pas senti de grosse accumulation de lactates (normal, la récupération était de 2 min) mais j'ai bien senti qu'il serait difficile (pour ne pas dire impossible) de maintenir le rythme pendant 5 minutes sans pause (j'étais à +- 6,5 W). La fréquence cardiaque a dérivé vers le haut de répétition en répétition (1ere série à 171 pour atteindre 177 à la 9ème, pour une FC max de 186). Néanmoins je suis conscients qu'à 110 % PMA j'entre dans la filière anaérobie lactique, mais je me demandais justement si en travaillant ainsi on ne pourrait pas repousser cette filière vers le haut et donc augmenter sa PMA. Car comment augmenter significativement sa puissance musculaire (maximale aérobie) si on se limite sans cesse à des intervalles de 90-100 % PMA ? En musculation, il faut bien mettre plus lourd sur la barre pour progresser. Donc en vélo, si je fais l'analogie, je me dis qu'il faut apprendre à rouler un peu plus vite plus longtemps. Certes, j'avoue que mon schéma est très théorique et il ne faut pas omettre de prendre en compte plusieurs facteurs limitants de l'exercice...

 

Le temps de contre exercice est choisi de façon à récupérer de manière incomplète mais suffisante avant d'entreprendre la prochaine répétition d'effort, afin que celle ci soit effectivement réalisée à la puissance cible (ce n'est pas vraiment de l'endurance intermittente) . Le décrochage de l'intensité de l'exercice intervient au bout de plusieurs répétitions.

 

@ + Adrien.

 

[Cédric LEMAITRE]

Alors attention tout n'est pas blanc ou noir.

 

Travaillé à 110% n'est pas optimal mais cela ne veut pas dire que ta PMA ne progressera.

 

Personnellement si tu débutes sur la PMA, je ferais ce modèle avec la progression qui suit :

 - S1 : 5 x 1'30"/r=45" à 95% de la PMA

 - S2 : 6 x 1'30"/r=45" à 95% de la PMA

 - S3 : 2 x (5 x 1'30"/r=45") à 95% de la PMA

 - S4 : 2 x (6 x 1'30"/r=45") à 95% de la PMA

Normalement en S4 tu rajoutes un pallier de PMA car elle aura augmenter.

Tu peux également monter la valeur de travail, même cours de semaine, si la fréquence cardiaque après 30" baisse au moins de 7% et si la dérive cardiaque est faible (attention c'est très personnel et il faut un peu tâtonner sur les valeurs de récup)

 

Cedric

velo-trainer.fr

[Rémy LORIOT]

Salut.

Si je peux me permettre, je dirai aussi qu'améliorer la PMA n'a de sens que dans l'objectif d'une progression globale.

Aussi, il ne faut pas négliger le travail des seuils. Améliorer sa puissance max, c'est bien, mais pour que ce soit efficace à vélo, il faut aussi être capable de tenir cet effort le plus longtemps possible, et dans les meilleures conditions possibles.

Alors, on peut dégager plusieurs possibilités.

Déjà, je suis d'accord avec Cédric sur ce point, il me semble plus intéressant de travailler entre 95 et 100% de PMA plutot qu'au dessus de cette dernière valeur.

Pour les exercices, tu peux aussi travailler ta PMA sur des longues bosses ou cols (autour de 5-6% c'est idéal pour ne pas trop subir la pente). Par exemple, sur une montée de 5-6 km, faire 30" PMA puis 1'30" seuil. Ta récupération est incomplète et tu travailles les 2 filières.

Sinon, un exercice assez efficace consiste à faire 1' PMA / 4' seuil / 2' récup, une première séance 7 répétitions puis 8 puis 9 puis 10 selon ta progression. Lors de cet exercice, finir les 2/3 dernières répétitions PMA en augmentant la puissance sur les 10d ernières secondes. C'est très dur comme séance, mais vraiment pas mal. Séance à alterner, avec par exemple une de celles de Cédric ou du classique.

Ces deux types de séances sont à effectuer une fois "dégrossi" le travail PMA, avec du classique 2x10x(30''/30''), 2x5x(1'/1') 3x5x(1'/1'), à raison de 2 séances/semaine pendant 3 semaines.

Voilà de quoi progresser, mais je dirai que tous les modèles méritent d'être testés et comparés pour trouver ceu qui convient le mieux à chaque individu.

[Adrien FERRY]

Salut,

Chez moi, c'est plutôt la tendance inverse. Je fais beaucoup de travail au seuil et de ce fait, j'ai une endurance aérobie assez élevée en regard de ma PMA qui reste bloquée à un certain niveau (correct mais insuffisant de mon point de vue).

Mon entraînement cet été était surtout composé de séries au seuil en montée (5 à 10 min I4, final I5), quelque fois un peu de 30/30 sur le plat, en plus des courses chaque week-end. En outre, je fais toujours la course devant le peloton comme un %@!? ce qui fait que je bosse encore ce seuil

Mes points faibles sont plutôt sur les efforts courts sollicitant la filière anaérobie (sprints, explosivité, j'ai du mal à répondre lors des attaques et des relances) et la PMA (je dis toujours que je suis très endurant mais pas trop puissant). Je veux donc orienter mon entraînement afin de développer ces qualités. J'aimerais en particulier gagner 30-40 W de PMA pour l'année prochaine (si c'est encore possible à 25 ans et après tout de même plusieurs années de vélo) -> intervalles courts (1 à 5 min) et très courts (15 s à 1 min), force sous-max/force max. & vélocité. Cela me permettrait de franchir un palier en développant ensuite ma puissance seuil (bloquée à cause de ma PMA actuelle).

En regardant de plus près, je me rends compte effectivement que mon protocole à l'air plutôt costaud et va être impossible à gérer quand les durées de l'effort vont augmenter...

 

 

[Rémy LORIOT]

Et tu cours en quelle caté/fédé ?

[Adrien FERRY]

FFC Pass' Cyclisme Open, depuis l'année dernière.

[Jean MARTIN]

 

    les 30s/30s y a pas mieux ça c'est de la pma , important le temps de la récup freiné pour atteindre une toute petite vitesse pour etre obligé de relancer plus fort .   par contre faire de la pma en septembre il est un peux tard .

[Samuel DENIS]

C'est surtout de l'anaérobie lactique ce que tu décris, rien à voir avec la PMA!! 🙄

[Adrien FERRY]

@ Jean Martin : Je ne m'attends pas à progresser à ce niveau pour les dernières courses de la saison, mais je pense déjà à la saison future ;).

 

@ Samuel Denis : oui, exactement, mais je pense que cela peut influencer positivement la PMA (plus exactement, je dirais la puissance que je peux tenir 5 min avant épuisement). Si on ne peut plus jouer sur l'augmentation de VO2 max à partir d'un certain âge, il est toujours possible d'améliorer la capacité anaérobie (à PMA, les processus aérobies sont à leur maximum mais la filière anaérobie intervient déjà de façon importante).

Avec la progression, je me dis que la valeur de puissance actuelle correspondant à 110 % PMA (appelons là P110) pourrait devenir, avec le temps (peut-être beaucoup de temps...), 105 % PMA puis 100 % PMA. Auquel cas, il serait possible de tenir au final P110 sur une durée de 5 min, ce qui n'était pas possible avant. Après, j'admets, c'est assez théorique. 

[Jean MARTIN]

        La pma = puissance maximal anaérobie exercice qui oblige le muscle à travailler avec bcp moins dO2 . 

         En gros le muscle pour faire simple est agresser et met en place un système de tampon ex comme si tu augmenter le nombre d' éponges pour filtrer encore plus de l'eau , donc moins d'acide lactique donc moins mal aux muscles .

 

        Adrien  je peux te dire que je me suis entraîner pendant des années comme bcp à faire bêtement des longues sorties et du jour au lendemain j'ai changé ma méthode d'entraînement par des 30 30 ,seuil  , je roulais bcp moins de 17 000 km je suis passer à 10 000 /an  , faire cette méthode c'est vraiment mettre un turbo à ton moteur crois moi .

[Samuel DENIS]

Pma =puissance maximale aerobie. c'est la puissance developpee a vo2max!

[Jean MARTIN]

A oui j'ai peut etre confondu les 2 , en tout les les 30/30 c'est dur , on en chie mais top pour progresser .

[Rémy LORIOT]

Bon le 30/30, c'est top pour faire progresser ta PMA, c'est vrai. Et même le 15/15 ou le 20/20.

Mais voilà, le hic, c'est que c'est un peu juste pour ce qui est de faire progresser le temps de soutien à cette allure, qui est un déterminant essentiel à vélo, spécialement en course. pet être plus important que le PMA elle même.

Il vaut mieux tenir 300 watts pendant 7 mn que 360 pendant 4.

Alors si les exercices de ce type sont à prendre en compte pour le début du protocole, il faut rapidement passer à un exercice mixte "PMA/SV2" et à de la PMA longue pour faire progresser le temps de soutien.

[Jean GUY]

Si je peux me permettre, je pense que tu fais fausse route, et que tu veux mettre la charrue avant les boeufs.

Si tu veux augmenter ta cylindrée et changer de catégorie, je pense que tu dois axer tes efforts sur les niveaux de puissance à I2/I3/I4. C'est la base.

Je m'explique : si ton niveau de seuil est élevé, tu pourras certes rencontrer quelques sensations difficiles en début de course (l'impression de manquer de giclette), mais par contre tu t'envoleras en fin de course. Tout simplement parce que à chaque accélération, à chaque à-coups pendant la course, tu ne seras pratiquement jamais au dessus de ton seuil. Tu produiras donc moins de lactates que les copains, et tu seras plus frais à la fin.

En introduisant l'entraînement dit moderne, on oublie souvent qu'il y a certaines bases auxquelles on ne peut pas déroger pour progresser à long terme. La première, c'est de s'obliger à une sortie longue par semaine (>4h). 

La seconde, c'est de chercher sans cesse à repousser le seuil anaérobie, et à faire progresser le rapport puissance/poids au seuil.

Evidemment, à l'approche des premières compétitions ou à l'approche d'un objectif, on peut introduire quelques exercices en anaérobie lactique, tels que les 30/30 ou les 15/15 évoqués plus haut. Pour que ce soit efficace, il faut les faire à fond (donc séries relativement courtes, mais au taquet). Attention, car ce type d'exercice a tendance à écraser le seuil, donc il s'agit juste de quelques séances pour supporter les gros à-coups de début de course. Une fois le rythme de course acquis, ce n'est même plus essentiel, sauf tout prêt d'un objectif.

Si tu tiens vraiment à progresser spécifiquement à PMA, inscris toi sur Strava, et sur une sortie par semaine maximum, tu vises trois ou quatre KOM sur des bosses de 2 à 4 minutes. C'est ce que je fais (par plaisir), mais je pense que ce n'est pas vraiment compatible avec le meilleur état de fraîcheur possible le dimanche.

Quand je vois le programme que tu souhaites t'imposer, je me dit que tu risques de te dégoûter du vélo, ou alors d'y laisser des plumes et de limiter ta progression.

Pour info, je ne connais que quelques rares coureurs pros qui font par exemple des Gimenez sur home-trainer. Mais ceux-ci le font parce qu'ils sont déjà pro d'une part (donc déjà très hautes valeurs au seuil), et aussi EN PLUS d'un très gros travail foncier à côté.

[Adrien FERRY]

Je ne pense sincèrement pas "mettre la charrue avant les bœufs", comme on dit. J'ai autour de 320 W de PMA pour un poids de 55-56 kg, et avec l'entraînement régulier que je mène depuis ces dernières années, elle ne progresse plus de saison en saison. Vous me direz, peut-être que j'ai atteint mes limites, soit...

Les sorties longues au train, je connais par cœur, et je ne déroge pas à la "règle" ;) . Me concernant, c'était régulièrement une sortie d'endurance (critique) de 3-4 h à I2-I3-I4 + une sortie de 2-3h à I1-I2 en plus des sorties plus courtes auxquelles je faisais par exemple des exercices d'intensité au seuil (la plupart du temps en montée).

Mon seuil, déjà autour de 95 % FCM, je ne peux plus le monter davantage ! Des exercices de côte à 5 W/kg, je ne fais que çà ! En conséquence, je pense que pour franchir un palier, il me faut introduire de la PMA cet hiver et des sprints (ce que je ne faisais que très rarement d'ailleurs), ce qui devrait me permettre à terme d'augmenter ma puissance seuil d'une part et de mieux supporter les relances et les attaques en courses d'autre part.

Je n'ai toujours pas compris pourquoi la préparation traditionnelle préconisait d'attendre les deux dernières semaines avant l'objectif pour travailler la PMA. Quel intérêt y-a t'il d'augmenter sa PMA si on ne peut pas l'exploiter ? Certes, c'est envisageable (je dirais même indispensable dans ce cas) de repousser au préalable son seuil au maximum, mais je pense qu'il est plus logique de chercher d'abord à élever la PMA avant de vouloir monter son rapport poids/puissance au seuil.

Si je prends l'exemple des coureurs à pied, il travaillent leur VMA en hiver. En vélo, je pense que çà devrait être pareil et on doit essayer de sortir un peu de ces schémas traditionnels. Après avoir travailler les fondamentaux (technique de pédalage, endurance de base à I2, un peu de tempo à I3, force, vélocité, explosivité) qui permettent de ne pas mettre la charrue avant les bœufs et de se construire une base permettant l'assimilation des exercices d'intensité, il me paraît judicieux de commencer à introduire assez tôt des intervalles courts à I5, I6 ou I7 (efforts type 30/30, 30/20, 45/45, 1/1, sprints max, ...) et de chercher ainsi à élever sa PMA avant de passer à des intervalles plus longs à I4. Bien entendu, il ne faut pas omettre d'entretenir les qualités fondamentales comme l'endurance. Mais je ne pense pas qu'il soit utile d'en faire énormément. Il ne faut pas oublier que si les pros s'astreignent à autant de travail foncier, c'est aussi parce que leurs courses sont beaucoup plus longues que les nôtres.

Adrien. 

 

[Navi KOITA]

Ne pas oublier que chaque athlète est différent. Il y a certes des fondamentaux mais après à chacun de trouver sa recette.

Tout comme le profil de chaque cycliste est différent. Cela veut aussi dire é chacun de trouver son terrain de jeu ;-)

Ivan

 

[Jean GUY]

Déjà, si tu développes vraiment 5 w/kg au seuil, tu n'as rien à faire en Pass'. Que ton seuil soit à 95% FCM ne veut pas dire grand chose. Mais en w/kg, ça parle déjà.

Ensuite, il y a une différence entre faire du seuil en côte, et le faire sur du plat. C'est plus facile en côte, alors que sur le plat, cela demande plus d'engagement.

Les exercices à I6 et I7 te permettront sans doute de progresser en puissance max, et donc de mieux répondre aux accélérations en course.

Mais ces exercices sont moins exigeants que des exercices à I5. Ils sont difficiles nerveusement et psychologiquement, mais ils laissent moins de traces à mon avis (et donc plus de fraîcheur).

Bon, il n'y a pas de règles absolues en matière d'entraînement, comme le précise Navi.

J'ai couru 18 saisons en Elite sans jamais travailler spécifiquement ma PMA (autrement qu'en course, bien entendu), et pour un poids équivalent au tiens. 

[Adrien FERRY]

Mon seuil anaérobie (entrée dans la zone I4) est plutôt vers 4,5 W/kg, autant pour moi. Mais les séries de montées (3 à 5 x 5-10 min) auxquelles je m'astreints pour progresser, je les fais plus souvent à I4-I5, soit pour moi 5 W/kg.

J'approuve ce que tu dis, il m'est beaucoup plus difficile d'atteindre de hauts niveaux de puissance sur le plat. Etant de plus grimpeur, c'est pour ces raisons que je préfère travailler la plupart du temps en côte.

Peut-être que ma PMA ne progressera pas davantage en introduisant des intensités > I5, je ne sais pas à vrai dire si je vais réagir positivement à cet entraînement... Il y a au final une grande partie des aptitudes de base (dont VO2 max et PMA) qui sont déterminées génétiquement. Tu ne bossais pas ta PMA non plus avant d'être en Elite ?