Améliorer mes lacunes en endurance

[Eddy PELAIC]

Bonjour, je me présente, Eddy nouveau sur le forum et sur la route.

J'ai commencé à rouloter en janvier 2013 avec la petite sortie du dimanche 30-50km sur un vélo route B'Twin Forme 3 7V de "fitness" transformé en vélo de course Tiagra/105 10V Triple.

Depuis j'ai pas mal progressé, 1750 bornes au compteur (3 sorties par semaines depuis juin maintenant).

Parcours en semaine d'environ 50-60km, le dimanche 80-100 pour le moment à environ 27-28 km/h de moyenne avec 500

à 1000m de d+ sur le parcours (je suis en Isère), vitesse de croisière à 30-32 Km/h sur le plat.

Comme je vais bientôt avoir 36 ans et que je voulais faire le duathlon de l'alpes d'huez, j'ai passé un test d'effort en juin :

1,91m pour 68kg IMC 18,78

Test sur Ergoclycle.

Puissance : SV1: 175W, SV2: 245W, MAX: 280W (Je n'ai pas tenu jusqu'au bout les 315W, paliers de 35W).

FC : Repos: 60 (40 à la maison), SV1: 162, SV2: 181, MAX 189 (194 à 315W confirmé sur la route).

TAS: Repos: 130, SV1: 190, SV2: 200.

TAD: Repos 80, SV1: 80, SV2: 80.

QR: Repos: 0,72, SV1: 0,89, SV2: 1,09, Max: 1,20

VO2 (ml/mm/kg): Repos 5,84, SV1: 26,13, SV2: 35,62, MAX 47,30

%V02 Max: Repos 12%, SV1: 55%, SV2: 75%, Max 100%.

Il semblerai que ma V02 Max soit le facteur limitant mon endurance.

Coté grimpette je me suis amélioré sur la puissance et les braquets, au début je montais la cote en bas de chez moi de 3km (à 7,3% de moyenne pour env 210m de d+) la première fois en 15' avec mon 28x26 et l'impression de faire un malaise en arrivant et maintenant en 12'19" avec mon 30x21-25 à 180-189 bat/min à l'arrivée sous 35°C et une bonne sensation d'avoir tout donné ou presque, VAM entre 850-1100m/h. (poids du vélo avec tous l'attirails env 11kg).

Lors des sorties "longues", j'ai un peu de mal à enchainer une bosse de 8km à env 3-5% après avoir rouler 25-30km, jambes lourdes obligé de passer sur le petit plateau (le tout petit sur le triple 30x25... 📢) et de relancer de temps en temps en danseuse, alors qu'une bosse similaire je la passe apres le tour de chauf en  39x21... à bonne cadence et en restant assis.

J'ai l'intension de prende une licence FFC Pass Cyclisme une fois que j'aurais mon certificat médical (je devrai être en 2e cat normalement) pour faire quelques courses, cyclosportives, peut-être un CLM pour essayer (avec l'inertie de mon B'Twin ca devrait le faire 😃).

Ma question est, pour combler ce "gros" manque d'endurance (et de résistance ?), ne faudrait-il pas que je commence dès maintenant le cycle foncier, essentiellement mais pas que cela pour ne pas trop régresser dans mes autres qualités durement acquises ?

Merci d'avance pour vos conseils.

Eddy.

 

[Thibault PICARD]

bah tout ce que je peux te dire moi c'est MANGE !!! : 1m91 pour 68kg ????? tu es anorexique......

 

PS : ma réponse est uniquement de la jalousie...... ( enfin presque )

[Eddy PELAIC]

Pourtant je fais McDo tout les midi au taff, comme quoi c'est diététique . Mon médecin du sport m'a dit que je pouvais continuer à manger des plaquettes de beurre. Pas trop quand même, mon vélo est déjà en surcharge pondérale, ça ne va pas m'aider pour la grimpette.

[Julien GARNIER]

Effectivement ton vo2max est assez bas, tu dois avoir du mal à récuperer d'un effort soutenu. Après, ton kilométrage est faible aussi. 1750 bornes c'est très peu pour progresser mais ça a du te donner le goût de la route. Moi je te conseillerais simplement de faire des bornes, sans te soucier du reste. Tu sembles avoir un cœur très lent au repos, enchaîner des heures à 130 pulses ne te servira pas à grand chose. Ton vo2max montera avec les bornes et des accélérations courtes mais intenses. Par contre je pense que tu auras du mal à développer ce paramètre vu qu'il est relativement bas. Dans tous les cas je te souhaite de prendre du plaisir. Tu as fait ton test c'est bien, mais pour un débutant on t'a matraqué de chiffres- sv1, sv2, FCM, etc...- moi je me fiche de ces données personnellement. Du moins tant qu'on ne vise pas un certain niveau je ne saisis pas l'intérêt.

[Eddy PELAIC]

Côté recup pour le cardio ça va en terme de sensations, sur le test de ruffier je suis a 5-6 (tres bon - bon) et dickson a 13 - 15 (mauvais). Par contre côté "batterie" elle se vide assez rapidement, mon poid y et peut être pour quelque chose et le Mc Do aussi :-).

Pour le kilométrage en effet c'est peut, mais j'ai réellement embrayé sur le cyclisme a partir d'avril car je faisais aussi de la course a pied pour le duathlon, mais comme j'ai un soucis au genoux gauche (facia lata) je ne fais plus que du cyclisme maintenant.

Pour ce qui est des chiffres c'est moi qui m'amuse avec, j'essaie de comprendre comment mesurer la progression entre mon état de départ et mon prochain test dans 5 ans.

En fait je me demandais si faire 6 mois de foncier était conseillé si je veu faire une première course en mars, risque de trop se "dieseliser" ?

[Julien GARNIER]

6 mois de foncier c'est énorme et pas utile si tu es sportif à la base, ce qui est le cas car tu ne peux pas être à 40 puls au repos sans avoir un cœur entraîné. En tout cas ce ne sont pas les 1750 bornes qui t'ont fait descendre si bas :-) je ne vois pas ce que ça va t'apporter. Ton souci c'est de tenir le rythme quand il s'élève, ce n'est pas l'endurance basse. Il faut que tu passes du temps à des fréquences vo2max et ton corps va mieux appréhender cette plage de travail. Quand tu monteras des bosses et que tu récupères de plus en plus vite c'est signe que ton vo2 monte. Comme tu as l'air bien motivé et as un physique qui se prête bien au vélo tu vas vite progresser mais il te faut des bornes. Es tu fatigué d'une sortie de 50-60 km ou récupères-tu directement ?

[Eddy PELAIC]

Faut dire que je marche 2x20´ a 7km/h 5 fois par semaine pour aller au boulot, ça doit aider un peu pour le cardio. Selon toi mon problème est plus lié à la résistance si je comprend bien. Pour les sorties en semaine de 50 à 60 bornes avec environ 300m de D+ ça va côté recup, ça me rappelle le niveau de fatigue d'un entraînement de foot US. Le lendemain nickel. Par contre 80-100km je sens que j'ai besoin de me reposer et la séance suivante est souvent cool.

[Julien GARNIER]

C'est normal, 80 bornes ça commence à solliciter l'organisme en termes de durée. Si tu ne le fais pas il faut que tu t'alimentes durant la sortie. Oui je pense que tu manques de temps passé à haute fréquence cardiaque, du coup tu ne tiens pas la puissance, preuve en est lors de ton test. Ton corps s'épuise. Les bornes vont aider à repousser ces limites, mais pas des heures de selle à quelques dizaines de watts, tu dois forcer le corps à maîtriser les plages de haute intensité.

[James LOUART]

Déjà oublie le Macdo régulièrement si tu veux espérer progresser en vélo, ou tout autre sport aussi exigeant au niveau des filières énergétiques. Vaast dans son bouquin explique qu'il n'y a pas de pire repas pour le cyclisme 😃.Tu peux y aller de temps en temps bien sur, mais l'alimentation c'est vraiment bluffant comme les progrès peuvent venir de là. Les filières énergétiques sont à prendre en compte.

Un sport co comme le foot US et le vélo c'est complètement différent. Il ne faut pas avoir la même approche. Si tu t'alimente bien, tu va "doper" tes performances mais naturellement bien sur ! 

Après faire cohabiter le foot US et le vélo c'est forcément un frein dans ta progression cycliste, donc laisse toi du temps, ton corps récupère d'un effort complètement différent entre les deux pratiques. 

Fais des bornes pour l'instant, fais un effort sur l'alimentation, bois 2L par jour, étires toi bien. Normalement tu devrais vite voir une différence. Hésites pas par moment à faire monter le cœur dans une côté ou un talus.

Essaye de sortir régulièrement en multipliant les petites sorties plutot que peu de grandes sorties qui vont t'épuiser rapidement au vu de tes paramètres.

PS: Tu peux te documenter sur internet: Vo²cycling / Bouquin: Cyclisme et optimisation de la perf par F.Grappe et Cyclisme les fondamenteaux par C.Vaast (la partie diététique est très bonne, et la chapitre sur la bière et les fasts food c'est instructif ;) )

[Eddy PELAIC]

Je prend avec moi 2x750ml d'isostar plus 3 a 4 barres de céréales et un tube de gel. Sinon FC moyenne en sortie 150 et 188-190 max en général.

Sinon de temps en temps je travail au seuil sur le plat (38-43 km/h de moyenne), j'ai commencé à expérimenter le fractionné (vélocité pour le moment). J'essaie de trouver des repères du point de vue parcours pour mettre en place un plan d'entraînement. Un peu de sprint aussi (même au retour d'une sortie de 100 bornes).

Côté résistance le mental tient mieux avec un gros braquet sur le plat qu'avec un petit dans une bosse (sensations de chaleur et peu de vent relatif) probablement car si on arrête de pédaler on ne part pas en sens inverse ;-).

En tout cas merci pour ces précieux conseils.

[Julien GARNIER]

Tu es sur la bonne voie. Par contre prends quand même un bidon d'eau claire. Si tu fais 100 km un bidon d'iso suffit avec les barres. Comme le dit James la nutrition est la clé. Si tu manges mieux tu n'as pas besoin des poudres énergétiques à outrance. Mais c'est bon de rouler au seuil et de varier le rythme en tout cas. Perso je finis souvent par des petites accélérations aussi.

[Eddy PELAIC]

J'ai lu les tomes 1 & 2 de Vaast, j'avoue avoir fais une indigestion sur la diététique, j'ai conscience que j'ai une bonne marge de progression de ce côté là, par contre je suis un peu difficile de ce côté au grand désespoirs de ma femme et de ma belle mère, la mienne s'est résignée :-)

Je suis plutôt Mc Bacon, le Mc Chicken c'est pas un peu mieux ? ;-)

Sinon je ne fais plus de foot US depuis plus de 10 ans ou plus (je faisais 76 kg a l'époque et je me suis fais plié en quatre :S)