Entrainement, pulsation et cyclotourisme.

[Stephane MONGE]

Hopla, de mes 45ans je suis depuis 1 mois et 15 jours sur un vélo de route à parcourir le quartier Alsacien . En 15jours sur mes 2 parcours test de 36km, un plat et l'autre de 252m de dénivellé, j'ai commencé avec une moyenne de 24km/h pour finir maintenant avec un moyenne de 26km/h. Depuis je ne bouge plus, snif, snif.

Que dois je faire vraiment ? pourtant j'alterne mes entrainements en ajoutant quelques portions de fractionné. Mon péché mignon serait de faire ces 2 parcours test avec une moyenne de 30km/h. Dois je allongé les kilomètres sur mes 4 sorties/semaine ou ?

Un de mes rêves, serait d'ici 2ans participer à une cyclotourisme comme "la marmotte". Au sujet du cardio, lors d'une épreuve, vous faites ça au feeling, ou vous vous réglez sur une fréquence comme 75% du rythme avec quelques pointes et vous vous y tenez pour finir le parcours ?

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Stéphane dit "Monjax"

 

[James LOUART]

Salut,

On ne se construit pas un capital "vélo" en si peu de temps. Il te faut des mois voire des années pour vraiment récolter le fruit de ton travail. C'est, entre autre, pour cela que le vélo est un sport difficile et ingrat car il faut une grande motivation pour progresser et le sport est exigeant en lui même.

Bref avec 1mois et demi dans les pattes, 26 de moyenne c'est déjà très correcte. Un conseil, oublie la moyenne, faire une moyenne sur une sortie ce n'est pas tellement un objectif en soit. Les 90% qui font et termine "la marmotte" font des sorties la plupart du temps entre 25 et 30 km/h tout au long de l'année. 

Quand tu fais une séance de fractionné, tu rentre souvent avec du 25 de moyenne, et pourtant le niveau de fatigue n'est pas le même qu'avec une sortie au train à 25.

Vas y progressivement, mieux vaut sortir souvent et multiplier les sorties plutôt que de sortir peu et faire de longues sorties, plus fatigantes.

Pour ce qui est de la Marmotte c'est tout a fait possible de la faire, à son rythme biensur et avec une préparation pour: des cols, du dénivelé, des sorties longues. En général sur la marmotte la prudence est de mise quand tu vois la parcours dantesque donc 75-80% de la FC ma parait logique. Quelques pics parfois en début de course pour prendre un bon groupe.

Pour résumer ne sois pas impatient, occupe toi à prendre du plaisir, à chercher des sensations sur le biclou, tu verra que tu va naturellement progresser.

[Steve DISALVO]

J'étais un peu dans cette situation en 2005, quand je terminais une sortie à du 25 j'étais content. En prenant un vélo de course 3 ans après je chatouillais les 27-28, je vais me faire taper dessus en disant ça mais le matériel a joué un rôle (minime), position plus aéro, pneus fins, vélo plus réactif, et surtout ivresse de rouler sur une belle machine, ça motive à sortir, indirectement à progresser. Bon tu as déjà un vélo adapté, le plus facile pour grapiller du temps c'est déjà la position si on est à l'aise mains en bas. Pour l'entraînement spécifique, à peu près tout le monde ici pourra te donner de meilleurs conseils que moi. Sinon, sans vouloir te décourager ça fait 8 ans que je roule, pour faire une sortie à du 30 de moyenne je dois pratiquement faire un contre-la-montre de type "expérience de mort imminente". En même temps je roule aux sensations 95% du temps, avec un entrainement spécifique peut -être qu'il y aurait moyen. Le tout est de ne pas devenir un diesel dans mon genre, je n'aime pas les changements de rythme ou sprinter. Mais le piège est là: il y a parfois un gouffre entre rouler à du 27 et rouler à du 30, ça peut être décourageant! Pour info, je fais entre 8 et 10.000km par an, poids mouche, pas adapté au plat ni au vent. Bon courage, ça se travaille.

[Eddy LEDOUX]

Salut Stephane

sincerement oubli la moyenne prend avant tout du plaisir a rouler , sinon tu rangeras certainement ton velo avant d'atteindre quelques objectifs par contre rallonge tes sorties au lieu de vouloir aller vite cela viendra tout seul

cordialement

[Stephane MONGE]

Hi James, Steve et Eddy

Je sais être patient, je voulais juste me rassurer comme quoi c'était normal de stagner un peu. Je vais continuer à rouler , rallonger mes distances et trouver sur le net quelques plans d'entrainements pour ne pas devenir le diesel tant redouter de Steve.

J'ai beaucoup de plaisir à rouler en ce moment mais si je n'ai pas d'objectif je risque vite de me lasser, les 30km/h est un objectif.

En tout cas merci de vos réponses

[Gérard ROLLANDO]

Les 30km/h de moyenne tu ne vas pas les sortir comme ça d'un chapeau après 2, 3 sorties et quelques dizaines de kms parcourus. 

La formule secrète est la suivante: De la force pour appuyer sur les pédales et de la vélocité pour faire tourner le bazar.

Donc dans un premier temps tu travailles assidument ces 2 composantes et tu fais de la distance sans chercher à performer pour apprendre à rester sur ton vélo 3 à 4h00… Bien sûr tu peux mettre la gomme de temps en temps… C'est le but du jeu… Mais si tu veux rouler vite et longtemps sans t'en donner les moyens tu risques d'être un peu déçu de te faire régulièrement déposer par des "papys" de 70 balais qui ont un peu de métier…

A+/GR

http://galibier.uniterre.com/

[Stephane MONGE]

Salutation Gérard

Félicitation pour ton blog, c'est le 1er que j'ai dévoré au début de mon aventure sur la route. Je connais un peu le Galibier, l'Alpes d'Huez, etc mais en version voiture pour hisser mon vtt de descente et ensuite dévaler les sentiers.

Je ne veux pas rouler vite seulement à une vitesse moyenne de 30km/h sur du petit vallonné. Je ne sais pas pourquoi ce chiffre m’obsède 😄  A force de parcourir le net, je connais cette fameuse formule secrète, je crois bien que je suis plus orienté vélocité que force. Lors de mes nouvelles sorties, je vais mettre un peu de force, travailler comme tu le dis, les 2 composantes plus assidûment.

Sinon pour l'instant, je sers de lièvre à tous cyclo qui je rencontre, il me rattrape, me salut gentillement et s'éloigne facilement ...

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Stéphane dit "Monjax"

[Gérard ROLLANDO]

Tu ne peux pas dissocier la force de la vélocité… C'est ce qui te donne la puissance. Donc faut bosser les 2…

En parallèle tu peux t'amuser à faire des circuits plus courts d'une petite dizaine de kms en étant presque au taquet.

Si le terrain n'est pas trop vallonné, il y a de fortes chances que tu atteignes ton graal des 30 km/h de moyenne… 

C'est amusant à faire. Ça t'apprendra à gérer ton effort, ta respiration et trouver les bons braquets. Et du coup de réunir la force et la vélocité en mettant en pratique un exercice de puissance…

A+/GR

[Stephane ABED]

30 km/h seul sur du vallonné(des bosses de 3-5% sur 3-5 km régulièrement) , tu vas mettre un bout de temps pour y arriver.

Tu vas avoir beaucoup de conseil + ou - contradictoire.

Moi je pense qu'en "débutant" n'importe quel type d'entrainement te fais progresser et qu'il est inutile de te prendre la tête.

Le principe est de rouler, de prendre plaisir et de continuer. Certains ont besoin de truc très encadré et strict pour se faire plaisir, d'autre de se balader au feeling. Au final, la progression est la même.

[Stephane MONGE]

Hopla Marcel, non j'arrête pas mais je calme vraiment, surtout avec l'âge et la difficulté croissante des parcours en ce moment. Je pourrais m'orienter sur l'enduro mais j'ai envie de voir autre chose, sentir de nouvelles sensations. La route ce qui est marrant l'effort est constant, pas une minute de répit 😄

Stéph, Gérard, je prend en compte vos suggestions, remarques. Armé de patience, je vais les cuisiner et m'en servir comme plat. Mon seul défaut est d'avoir un objectif qui me force à sortir surtout, pour l'instant je suis solo

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Stéphane dit "Monjax"

[William NONE]

On a presque le même âge, les perfs de mon coté continuent de monter mais je ne pense pas que cela va durer. Je roule depuis 10 ans maintenant et je n'accroche les 30 km/ de moyenne que maintenant. C'est très dur le vélo et je pense que tu ne devrais te focaliser que la dessus. Y a pleins de satisfactions à savoir identifier et reconnaître comme un gain, un plus, un mieux.

Par exemple

La ralentissement cardiaque et l'inertie cardiaque

La perte de poids

L'endurance pour tout

La gain de soufle

L'élargissement de tes compétences diététique qui rend malade tous les gros qui n'arrivent pas à maigrir..

Le goût de l'effort.

etc etc

La moyenne n'est pas l'objectif et si tu ne te focalise dessus tu vas faire n'importe quoi et te cramer à court terme.

++

[Stephane MONGE]

Hello William,

Je ressens déjà tous ces effets que tu énumères mais rouler seulement pour le plaisir, sur le mountain bike j'y arrive facilement car en plus de l'effort, il y a la technique de passage, etc tandis que sur la route pour résumer vite fait, c'est juste de l'effort. Tout en prenant plaisir, je me suis mis dans la tête mes fameux 30km/h. Pour l'instant je n'y arrive pas et j'étais perturbé dû fait que j'ai progressé assez vite de 24 à 26 et puis plus rien. Maintenant j'ai compris, il faut être armé de patience, travaillé , bien sur tout en gardant le mot plaisir au bout des pédales, et peut être qu'un jour j'y arriverais.

 

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Stéphane dit "Monjax"

[Sébastien PIERRE]

25-26km/h sur un parcours peu vallonné, c'est souvent là que ça stagne.

 

Déjà un conseil: évite de faire tout le temps le même parcours; tu vas finir par te lasser, et potentiellement te dégoûter du vélo de route. Ensuite ben y a un tas d'exercice en tout genre pour progresser, le tout étant d'éviter "l'effet diesel" mentionné ci-dessus. Bref il faut s'habituer à changer de rythme pour dépasser le pallier, mais ça prend du temps de toute façon. Raison de plus pour varier les parcours (long et plat, court et pentu, mixte).