Benoit WOUTERS Posté le 8 août 2013 Share Posté le 8 août 2013 Bonjour, Je roule en cyclotourisme et j'ai du mal à trouver une formule d'entrainement qui me convienne.Je roule en moyenne deux fois par semaine et parfois trois. Je roule le dimanche avec le club +/- 100 km à un moyenne entre 26 et 29 km/h (cela dépend du parcours) et une fois seul +/- 75 km à une moyenne de 25 ou 26 km/h. J'ai 42 ans, 77 kg pour 1,74 m et je ne roule que depuis un an.J'ai souvent du mal à terminer à l'aise les sorties club, et je voudrais, dans le futur, pouvoir faire quelques cyclosportives... Je n'arrive pas à rester constent et pour l'instant j'ai les jambes vides, plus de forces.J'ai un emploi du temps assez chargé en semaine (3 enfants et une femme invalide + le boulot en shift jour ou nuit de 12 heures) ce qui fait que les sorties de plus de 3 heures sont difficiles à programmer.Je voudrais pouvoir progresser mais je manque de force et surtout de cardio. Je veux dire que lorsque je roule je suis très souvent au dessus de 155 puls et dés que cela monte j'oscille entre 174 et 184 puls. (mes plusations maximum sont à 198). Mon principal problème se situe je pense au niveau de la force. Que me conseilleriez vous comme entrainement sur le vélo et comme exercices de muscu en plus.D'avance grand merci. Benoit. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Patrick SCHENEVEY Posté le 9 août 2013 Share Posté le 9 août 2013 Bonjour,Les montres Polar sont pas mal pour la motivation et avoir un programme d'entraînement. Entre autre la FT80 qui doit être orientée fitness et muscu. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gérard ROLLANDO Posté le 9 août 2013 Share Posté le 9 août 2013 Tu ne roules que depuis un an. Il n'est pas anormal de ramer un peu face à des cyclistes plus aguerris et qui ont des années de pratique. Déjà de pouvoir boucler un parcours de 100 bornes entre 26 et 29 n'est pas si mal, même si c'est en groupe. Maintenant pour ce qui te concerne, comme tu as déjà une pratique de base avec quelques milliers de kms, effectivement tu pourrais améliorer le bazar en travaillant un peu la force. C'est quelque chose qui n'est pas naturellement développé. Beaucoup de cyclistes rêvent de rouler vite et longtemps, mais sans se préoccuper que dès que l'on envisage le vélo sous un aspect un peu sportif, il faut de la force pour appuyer sur les pédales… Pour cela il suffit d'avoir une petite bosse d'un km près de chez soi et d'y passer 2 fois 1h00 par semaine et d'appliquer cette posologie pendant 1 mois. Que l'on reprend ensuite épisodiquement pour l'entretenir. Dans cette heure l'exercice consistera à gravir ta bosse 5 fois dans un premier temps, gros braquet… Le reste de la séance c'est de l'échauffement et tourner les jambes tranquille… Après, au fur et mesure de tes sensations, tu peux augmenter légèrement le nombre de répétitions… Ensuite dans ta sortie club, que tu conserves bien sûr parce que c'est sympa et motivant de rouler en groupe. La première partie de la sortie tu la fait à l'abri dans les roues. Tu penses à bien t'alimenter car pour le moment tu dépenses un peu plus d'énergie que tes collègues. Cela t'aidera aussi à mieux finir tes sorties. Dans la 2ème partie du parcours (ou le dernier tiers) tu te mets régulièrement à l'avant et tu participes aux relais… Tu tires le groupe en employant de "gros" braquets pendant 1 à 2 mn maximum… mais surtout sans te mettre (trop) dans le rouge… Sinon s'il t'arrive de faire des sorties seul, plutôt que de te préoccuper de distance et de moyenne, orientes ta ballade de façon à faire quelque chose de qualitatif en privilégiant par exemple l'intensité sur de courtes durées… Genre tu mets du braquet mais en conservant une bonne cadence de pédalage, et tu pousses sur les pédales, sur le plat comme en côte… Vaut mieux faire un truc un peu sollicitant dans une petite séance de moins de 2h00 que d'aligner des bornes avec toujours la même intensité moyenne… Ce n'est pas primordial, mais éventuellement regardes si tu peux "améliorer" ton rapport poids/taille… Tu serais peut-être plus à l'aise avec 5 kgs de moins… Notamment dans les bosses… A+/GR Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Benoit WOUTERS Posté le 9 août 2013 Auteur Share Posté le 9 août 2013 Merci pour les conseils.J'ai trouver une bosse qui pourrait convenir. J'ai +/- 10 km pour arriver jusqu'a la bosse.Quand tu dis gros braquet tu penses à quoi sachant que je suis en max 50 et min 12 ?Si je ne me trompe pas tu es un "spécialiste" de la nutrition ? Si oui puis-je te contacter en MP pour te poser quelques question.D'avance un grand merci.Benoit. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gérard ROLLANDO Posté le 9 août 2013 Share Posté le 9 août 2013 10 bornes c'est très bien pour t'échauffer et rentrer tranquille après…Un "gros braquet" c'est une façon de parler… Une résistance suffisante sans exagération pour travailler les muscles en gardant une rotation régulière malgré la faible cadence et la force à exercer… Tu testes ce qui te convient, en débutant pas trop fort et tu ajustes…Si tu as des questions, pas de problème… Si je peux y répondre…A+/GR Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Laurent GHIBLI Posté le 9 août 2013 Share Posté le 9 août 2013 Tu fais suffisamment de bornes pour progresser mais tu devrais chercher à te faire plus plaisir ( tout en faisant plus de qualité) sur la sortie en solo et en laisser la moyenne tomber plus bas. Travaille en fractionné tous les aspects ( force, vélocité etc) à tour de role en périodisant et les progres viendront naturellement, tu supporteras alors beaucoup mieux les changements de rythme de la sortie dominicale. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Cédric HUGON Posté le 9 août 2013 Share Posté le 9 août 2013 Salut Benoit,Sois convaincu que tu ne vois actuellement que 70% de ce que tu peux produire.Si tu pouvais passer à 5 sorties par semaines : Mardi 1h30, Mercredi 1h30, Jeudi 1h30, Samedi 3h et Dimanche 1h30 : tu te sentirais progresser de manière insoupçonnable.Quand tes 77kgs se rapprocheront des 67kgs, alors là ton Benoit .....il t’épatera!!!En gros, tu n'as pas de référence 'compétition' donc il t'est difficile d'imaginer ton potentiel. Tu es très loin de l'imaginer tant que tu n'auras pas consacré une petite dizaine d'heures par semaine au vélo pendant 7 à 8 mois. La progression est très lente mais certaine. Le Pb des novices c'est qu'ils ne peuvent pas imaginer la marge de progression, surtout quand tu découvres le vélo après 40 ans.A 50 balais des types sont compétitifs en 1ere caté, donc t'es loin d'être pourri, il faut juste que tu assistes ton organisme dans sa progression.http://vo2cycling.fr/introduction-sport-endurance/Entrainement/introduction-endurance-plan-sportif-objectifs.htmlBonne route, Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gérald NIQUET Posté le 9 août 2013 Share Posté le 9 août 2013 avec 5 sorties par semaine, il va surtout se flinguer vitesse grand "V".Sur des sorties de 1h30 on travaille le spécifique qui peut nécessité plus de récup qu'une sortie de 3h en endurance.J'ai décroché mon vélo il y a un an, et avec 2 à 3 sorties par semaine j'ai fait des progrès énormes.Par contre je suis d'accord avec la perte de poids. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Benoit WOUTERS Posté le 9 août 2013 Auteur Share Posté le 9 août 2013 Merci pour les encouragement. Le lien que tu as m'a donner est très chouette j'ai déjà commencé ma lecture.C'est sympa de lire des réponses comme les tiennes quand je vois ce que certains répondent sur ce forum. Il est vrai que j'ai difficle à croire que j'ai une telle marge de progression. Je pars en vacances les 15 dernier jours d'aout (sans vélo) et je m'y remet très très sérieusement le premier septembre. J'ai pour objectif de tenir tête au meilleur du club dans quelques temps...Et puis peut être le ventoux avec un bon temps l'année prochaine. Merci. Benoit. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
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