Effort longue durée : malto obligatoire ?

[Jean-Louis VARESANO]

bonjour en surfant sur ce forum j'en suis venu a me dire que pourquoi pas fabriquer ma propre boisson de l effort , sauf que pour des sorties de plus de 4ou5 heures la maltodextrine semble incontournable ...Certains d'entre vous ont ils trouvé un substitut naturel a la malto ? Merci d avance de vos conseils !!!

[Christophe MASSIE]

Je me suis posé pas mal de questions sur l'usage de la malto dans les efforts de longue durée. Au départ de cette réflexion, c'est déjà le constat que la malto n'est pas d'une grande digestibilité pour moi (ballonnements, constipation) et je ne suis pas le seul à avoir remarqué ces effets. L'autre raison, c'est l'intérêt fondamental de la malto. Voici donc ce que j'en pense.

3 arguments sont en général avancés pour recommander l'usage de la malto au delà de 3h de vélo :

1. la complémentarité par rapport aux boissons plus classiques à base de saccharose/fructose ou lactose à action immédiate : l'action de la malto est différée dans le temps et intervient bien après son ingestion

2. sa capacité à augmenter le taux d'oxydation des glucides, et donc à augmenter l'apport énergétique dans un intervalle de temps donné

3. son goût neutre

Sur un effort de longue durée, l'intensité est en général modérée, en tous cas pas suffisamment importante pour avoir besoin d'augmenter son taux d'oxydation des glucides. Même lorsque l'on fait des cyclos montagnardes longues, les montées de cols se font sur un train raisonnable car il faut garder des ressources musculaires pour la suite. On est loin de l'intensité d'une montée à bloc, et donc loin d'avoir un besoin impératif d'oxydation proche des 100g/h. Cette propriété me semble donc moyennement intéressante, en tous cas, à un niveau de pratique d'amateur "ordinaire" dont l'intensité est très en dessous de celle d'un pro.

De plus, en termes de glucides disponibles pour l'organisme, que ceux-ci aient été absorbés récemment, ou 1h avant, l'essentiel est qu'ils soient là au moment où l'on en a besoin. A partir du moment où l'on prend une boisson "classique", c'est à dire sucrée mais sans malto, il y a un apport continu de glucides à effet immédiat, dans une concentration que l'on peut parfaitement contrôler. Dans ces conditions, je ne vois pas trop l'intérêt d'ajouter un composant à libération lente, sauf à vouloir terminer à l'eau claire les 2 dernières heures. Je dirais même qu'avec une boisson à effet immédiat, on peut plus facilement adapter ses apports selon l'intensité du moment (par exemple, dans un col, on prend un peu plus et entre 2 cols sur le plat, on diminue les apports), ce qui serait impossible si on y rajoutait de la malto avec des effets différés qui pourraient s'avérer inopportuns.

D'ailleurs, ce mécanisme de mélange de composants à libération lente ou rapide me rappelle furieusement les techniques d'insulinothérapie pour le diabète. Il fut un temps où l'on utilisait pour réguler la glycémie des diabétiques, des mélanges d'insuline rapide (pour les repas) et d'insuline lente (pour le métabolisme de base entre les repas, qui a besoin de consommer une petite quantité de sucres à chaque instant). On s'aperçoit à l'usage qu'une insuline lente est très contraignante car dès qu'elle est passée dans le sang, son effet est irréversible, et si pour une raison ou pour une autre le métabolisme de base diminue (effort physique improvisé par exemple), c'est la collation obligatoire sinon hypoglycémie ! D'autre part, si au moment de l'injection on veut augmenter la part d'insuline rapide, par exemple pour un repas un peu plus riche en glucides, on augmente aussi la part d'insuline lente qui sera donc excessive pour les 10h qui suivent le repas. Aujourd'hui, le schéma le plus aboutit est celui de l'insuline rapide seule, délivrée par une pompe en quantité ajustable au moment de chaque repas selon sa composition, et délivrée au compte goutte selon un débit ajustable pour les besoins entre les repas, selon le niveau d'activité métabolique (désolé pour cette parenthèse un peu longue, mais j'ai trouvé ce parallèle assez intéressant).

En revanche, pour ce qui est du goût neutre, c'est un vrai avantage lorsque l'on sait la lassitude qui peut intervenir au bout de 5 ou 6h sur un goût sucré, encore plus s'il est aromatisé.

Toutes ces raisons me laissent penser que la malto n'est absolument pas incontournable sur un effort de longue durée.

D'ailleurs, hier, j'ai effectué une sortie de plus de 8h, uniquement avec une boisson en sucres "rapides" donc sans malto et du solide. Je n'ai eu ni crampes, ni hypoglycémies en fin de parcours. Le seul avantage qu'aurait pu me procurer la malto, ce serait d'en avoir pris en même temps que mes dernières gorgées d'Hydrixir, que j'aurais alors arrêté avant la fin pour éviter l’écœurement au goût dans les 2 dernières heures. La malto aurait alors couvert ces 2 dernières heures d'effort, que j'aurai terminé à l'eau claire.

D'une certaine manière, ça répond à ta question en proposant avec qqs arguments : et bien essayes une sortie de 5h sans malto ...

[Jean-Louis VARESANO]

merci pour vos messages , j essaye demain sans malto , pour le ptit dej je vais egalement essayer une recette trouvée sur le net sensée remplacer un GATOSPORT : poudre d amande ,poudre de riz complet ,poudre d 'avoine ,fructose,sucre intégral le tout mélangé et délayé dans un demi litre de lait de soja ...merci a vous .

[Gérard ROLLANDO]

Salut Alberto,

Pourquoi tu t'emmerdes avec du sirop… 30% du poids du sirop c'est de l'eau… Tu peux faire encore plus simple en emportant des morceaux de sucre. 

T'en mets 6 à 7 morceaux par bidon (avec une grosse pincée de sel si possible) et ça roule… Avec une boite d'un kilo de sucre à 1,50€ tu fais près de 30 bidons…

A+/GR

[Gérard ROLLANDO]

Rien n'est indispensable ni obligatoire. Mais quand tu pars rouler pendant plus de 5h00 il faut quand même penser à rentrer un peu de carburant dans la machine…

Les boissons composées de maltodextrines sont une possibilité que je trouve pour ma part intéressante… Saveur très peu sucrée… Osmolarité faible qui permet de charger jusqu'à 80g de glucides par litre… 

Le mieux c'est de tester toi-même… Le critère final c'est l'efficacité et la simplicité…

A+/GR

[Jean-Louis VARESANO]

bonjour gerard , peux tu me dire si la recette empruntée sur le net ( un peu plus haut dans le post ) pour imiter un gatosport est valable ? merci d avance .

jean louis 

[Gérard ROLLANDO]

A priori tout est fait pour que se soit énergétique… Je n'ai pas essayé ce type de préparation.

C'est toi le testeur… Tu nous diras ce que tu en penses… Et puis aussi pour le goût, la digestibilité, le prix de revient…

Pour ma part quand je dois me lever tôt pour aller rouler je prends des biscottes complètes (ou des krisprolls) et des LU "petit dej Brut". Environ 50g de chaque… Ce qui fait une collation énergétique très efficace (presque 400kcal), digeste et pas cher… L'estomac léger…  Je démarre sans problème 1h00 après… Après je m'alimente en conséquence sur le vélo en fonction du temps et de l'intensité du parcours…

Si tu roules longtemps, le 640 Overstims est vraiment impeccable…

A+/GR

[Steve DISALVO]

Dans le temps je roulais à l'eau. Faim, coups de barre, sensation d'avoir été jeté du 2° étage et piétiné par une troupe dès que le sortie dépassait les 3h. Je me contentais d'une barre de temps en temps. Pénible, sans doute parce que l'apport n'était pas continu Ensuite je me suis mis à ajouter beaucoup de miel, un peu de thé, de la menthe, du citron etc. Sensations infiniment meilleures en fin de sortie. Ce n'est que l'année dernière que je le suis mis à la malto, achetée au kilo, destinée à la brasserie. En 4h je n'éprouvais même pas le besoin de manger. Cette année-ci par contre la malto de brasserie n'était plus disponible et je suis passé par une boutique de musculation, myprotein, malto pure qu'ils disent. Pourtant, hier, j'en ai mis bien 100gr dans les bidons pour une sortie de 4h30 et j'ai du dévorer en chemin une banane et un pain au Chorizo. J'avais pourtant bien déjeuné et le parcours n'avait rien de très difficile. Ca fait un mois que j'utilise cette marque de malto et j'ai l'impression qu'on m'a refilé du plâtre tant je ne ressens aucune différence. Je vais aussi essayer sans pour voir. Tout ça pour dire, je me posais aussi la même question. J'imagine que c'est lié à la diète du moment et au niveau de forme, à la charge d'entraînement, aux changements de rythme sur la sortie et que sais-je encore. Ps: pas moyen de passer à la ligne, sorry pour le pavé peu lisible.

[Gérard ROLLANDO]

Il me semble en effet que dans l'élaboration de la bière (artisanale) lorsque le grain concassé est mis dans l'eau chaude il se produit une réaction qui transforme une partie de l'amidon en maltodextrines. Ce sucre qui ne fermente pas donnera de la texture et de la rondeur à la bière… Il s'agit là d'un processus naturel et ce n'est vraisemblablement pas cette maltodextrine que tu mettais dans ton bidon. Je ne sais pas ce que les brasseries industrielles utilisent comme malto dans leur process et si cette maltodextrine convient comme boisson énergétique…

Sinon ce n'est pas non plus vers les sites spécialisés dans la musculation que j'irai m'approvisionner…

Quand à en mettre 100g par bidon cela me parait nettement surdosé (sauf si c'est pour 1 litre)… Pour un petit bidon le dosage c'est 40g…

Maintenant on est pas obligé de prendre de la maltodextrine à chaque sortie vélo et réserver l'utilisation de ce type de glucide pour des circonstances qui demandent un approvisionnement énergétique important… Dans ce cas, si l'utilisation est ponctuelle, autant prendre des produits de marques reconnues et dédiés à l'activité sportive… C'est peut-être aussi simple… 

La plupart du temps je trouve que le sucre de table fait très bien l'affaire…

A+/GR

 

[Steve DISALVO]

Je m'étais tourné vers la brasserie à cause de l'incompréhension des pharmaciens belges. J'allais demander de la maltodextrine de je ne sais plus quel labo (oublié la marque, "ressource" ou quelque chose comme ça) et ils me regardaient avec des yeux ronds, en voulant me vendre leur camelote au passage (dextro-energy, vitamines, machins pour donner du tonus pendant les examens etc.) Quand j'insistais un peu ils demandaient des détails, et à peine je dis que je fais du vélo ils me regardent avec effroi et suspicion (encore un toxico). Bon, ma démarche était de me faire ma propre boisson à bon prix avec le raisonnement des produits génériques. Mais non, en 10 pharmacies j'ai eu droit aux suggestions les plus farfelues, mais du sucre lent pas moyen. J'ai cru un instant à une particularité belge, une loi quelconque qui en interdirait la vente. D'où la suggestion d'un cyclo qui m'avait aiguillé vers la malto de brasserie, dont les effets étaient intéressants. Pour l'autre variété, la "maltodextrine pure" dixit le site myprotein, j'étais un peu étonné par les commentaires sur le produit, manifestement certains en utilisent pour récupérer entre 2 séances de musculation. Ah bon. Pour la quantité, 100 grammes c'était dans 2 bidons de 650. L'ennui évidemment ça serait de prendre des habitudes superflues et d'en consommer pour des sorties de 2h-3h. Personellement je vais me remettre à faire le plein à l'ancienne, en mangeant bien la veille et le matin.

[Gérard ROLLANDO]

Pour les proportions c'est bon… Ça correspond à 80/litre… Après comme je le disais ce n'est pas sur les sites culturistes que je vais faire mes courses…Quand tu vois ce que ces mecs se mettent dans le cornet…

Tu as 2 marques de maltodextrines vendues en pharmacie: "Caloreen" chez Nestlé et "Dextrine Maltose Ressources" chez Novartis.

Après ce n'est pas en mangeant davantage la veille et le matin que tu augmenteras tes capacités… Tu n'es pas un dromadaire qui fait sa bosse avant de partir pour un long périple… Tu fatigueras juste ton organisme à le faire digérer de grandes quantités de nourriture.

Tu manges normalement et tu compenses en t'alimentant régulièrement sur le vélo… La maltodextrine est un des aliments possible… Il ne faut pas spécialement se prendre la tête. Simplement quand on fait du sport, les besoins énergétiques augmentent. Il faut du glucose pour avancer… A chacun de le trouver où bon lui semble… Et dans de bonnes proportions… Sinon l'excès de glucides qui ne peut être assimilé fermentera et donnera des ballonnements… Ça doit évoquer quelque chose à ceux qui font de la "recharge glucidique" inconséquente…

A+/GR

 

[Alain ROCHE]

Toutes les maltodextrines ne se valent pas ! 

Dans l'immense majorité des cas elles  ne sont pas mieux que de simples sucre de table ! 

 

 Seule une maltodextrine garantie à faible  dextrose équivalent sera  " le haut de gamme des sucres pour les sports d'endurance" 

 

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Un sucre avec 2 options d'utilisation : 

 

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AVANT L'EFFORT 

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PENDANT un effort très long ( typer ULTRA TRAIL ou longue cyclosportive)  

 

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AVANT L'EFFORT 

 

IMPERATIF : choisir une maltodextrine certifiée avec un DEXTROSE EQUIVALENT BAS  (inférieur à 15) !!

 

Une  maltodextrine avec un faible DE    favorisera la mise en place des stocks de glycogène sans freiner  l’utilisation des lipides .

 

C'est le cas de la maltodextrine de Manioc que je vous propose ( DE de 10) 

 

Attention l'indication du dextrose équivalent n'est pas une obligation d'information légale aux consommateurs , dans l'immense majorité des cas les vendeurs de maltodextrines ne communiquent pas le DE de leur poudre ...  vous n'avez donc aucun garantie sur la qualité de la maltodextrine ! 

 

Plusieurs études (Karamanolis, Wu ) montrent qu’avant un effort long ,  une alimentation favorisant des sucres  à Index glycémique bas  favorisait l'exploitation (l’oxydation)  des lipides  durant l’effort.

 

Une  maltodextrine  avec son faible dextrose équivalent (comme celle que je propose    ne va pas  perturber l’organisme et en particulier la sécrétion d’insuline .

Elle ne perturbera pas l'adaptation  physiologique de la nécessaire   modification du « carburant » exploité lors d'un effort de longue durée : 

C'est à dire une exploitation dominante des lipides (graisses) pendant l'effort.

 

On pourra ainsi ajouter sur les 3 derniers jours une ration de 100g de maltodextrine/jour sous forme de boisson répartie dans la journée 

 

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La boisson  idéale  

PENDANT L'EFFORT DE TRES LONGUE DUREE

 

A condition toujours d'un dextrose équivalent bas !

 

Une  maltodextrine avec un faible dextose équivalent  sera parfaitement adaptée pour maintenir une constance de la glycémie sans provoquer une arrivée massive et brutale du sucre dans le sang suivi par  une forte réaction de l'insuline.

 

Que va faire l'insuline ?

Cette hormone ira immédiatement "capter" le sucres du sang pour aller le stocker ....ce qui provoque très souvent des hypoglycémie réactionnelles ( manque de sucre dans le sang) 

 

Ne pas perdre de vue que l'insuline reste très réactive sur un effort modérée . 

 

La  maltodextrine de Manioc avec son dextrose équivalent très bas de 10,    permet un apport progressif et régulier du sucre dans le  sang ... 

 

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DISPONIBLE DEBUT AVRIL 

La  maltodextrine qui entre dans la composition que je vous propose débarque du bâteau ( provenance du Benin) aujourd'hui . On la reçoit lundi et on devrait dans la foulée la mélanger avec la poudre de sirop d'agave et la vitamine B1 puis la mettre en pot la semaine prochaine .

 

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EN SAVOIR PLUS ( pour les curieux ....) 

 

La maltodextrine véhiculent toutes sortes d' idées reçues parfois habilement soutenue par le discours marketing ....

Alors vola quelques données pour vous faire votre opinion : 

 

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On fabrique comment de la maltodextrine ?

 

Du manioc à la maltodextrine ...

 

>> étape n°1 : 

Extraire l'amidon du Manioc

on broie le manioc, on en fait une purée avec de l'eau on obtient du "lait d'amidon" on laisse décanter et on récupère l'amidon

 

Je vous propose une vidéo d' une expérience faite avec des élèves qui extraient de l'amidon de pomme de terre (le principe est le même avec la manioc) 

 https://www.youtube.com/watch?v=NMiK5yEXP0Q

 

L’amidon cru, n’est pas digestible.

 Il faut donc le déstructurer et le fractionner  pour qu'il devienne un carburant pour les muscles ( ce qu'on appelle plus scientifiquement  "un substrat" )  .

 

>> étape n°2 : 

on fractionne l'amidon (chaines longues) par l'action de l'eau et des enzymes d'orge malté ( hydrolyse de l'amidon)  en petites molécules ( chaines courtes) 

 

 Pour mesurer le degré de fractionnement , on utilise un indice nommé « Dextrose équivalent » (DE) qui va de 0 à 100 et pour lequel 0 correspond à de l’amidon non transformé et 100 correspond à des molécules simples de dextrose, donc entièrement hydrolysées. 

 

Pour notre maltodextrine de Manioc  lorsque le degré d’hydrolyse de 10 est atteint on désactive l'action des   enzymes. La solution est ensuite purifiée et séchée.... et voilà vous avez la maltodextrine à l'arrivée 

 

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DE = 10 

UN DEXTROSE EQUIVALENT  

EXCEPTIONNELLEMENT BAS

 

Comme dit ci dessus l'équivalent de dextrose (DE) est donc une mesure de la quantité de sucres réducteurs  (dextrose ) présents dans un sucre .

Cette valeur est exprimée en pourcentage .

C'est le % de dextrose sur une qualité donnée de sucre 

 

La maltodextrine d'ENDUR'ACTIV que je vous propose est certifiée avec un dextrose équivalent de 10 .

Cela signifie que cette maltodextrine avec un DE de 10 a  10% du pouvoir réducteur du dextrose 

 

 

C'est cette spécificité qui  permet de garantir un index glycémique très bas donc une excellente progressivité dans la mise à disponibilité du glucide  fournie par cette maltodextrine .

 

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 DEXTROSE EQUIVALENT et INDEX GLYCEMIQUE 

 

L'index glycémique d'une maltodextrine est dépendant de son  dextrose équivalent.

Plus le dextrose équivalent est élevé avec un fort % de dextrose , plus les glucides  de  la maltodextrine auront  une diffusion rapide et "brutale" dans le sang .

 

Au delà d'un dextrose équivalent de   20  la maltodextrine s'appelle "du sirop  de glucose" qui est un des  sucres ayant le plus haut  niveau  d'index  glycémique  (valeur de 100) 

 

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INDEX GLYCEMIQUE

une donnée obtenu par  un test clinique très onéreux 

 

S'il est facile et fiable  d'analyser avec précision le Dextrose équivalent d'une maltodextrine  , il est  beaucoup plus difficile et couteux de fournir l'index glycémique de la  maltodextrine .

 

Déterminer l'index glycérique d'un sucre demande une vraie étude clinique avec des testeurs volontaires .

 

Étape 1 : on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans une quantité d'eau précise pour connaître la valeur de référence IG = 100 (courbe rouge dans le schéma ci-dessous). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2h30 à 3 heures.

 

Étape 2 : on refait la même opération avec cette fois 50 g de la malto à testée.

 

Étape 3 : en divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

 

C'est avec cette technique que Jenkins a établi dans son étude une moyenne des malto à 95... Donc très proche du glucose pur...

 

Source : "Simple and complex carbohydrate : lack of glycemic difference between glucose and glucose polymers." édition revue J Clin Nutrition Gastroenterol. (1987)

 

>> calcul de la valeur de l'index glycémique : 40 000 €

A titre indicatif j'ai sollicité un labo indépendant pour obtenir l'index glycérique de la boisson  à base de maltodextrine  de Manioc que je vous propose , le devis est de 40 000 €   comprenant l'indemnisation des bénévoles    ( avec une nuitée en centre clinique) , rémunération des infirmières prélevant les échantillons sanguins , études des échantillons+ frais de calculs et détermination .

 

Voila pourquoi dans l'immédiat j'ai différé cette étude par manque de trésorerie . 

 

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Source : 

 

> Karamanolis IA.  (2011) 

The effects of pre-exercise glycemic index food on running capacity. 

édition :  Int J Sports Med. 

 

>  Wu CL.  (2006) 

A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men.

édition :  Int J Sport Nutr Exerc Metab.

[Philippe BACH1639476552]

Un logiciel pour calculer votre alimentation sur une sortie, une épreuve :

https://www.fuelthecore.com

 

Utilisable gratuitement, pour une bonne partie. C'est en anglais et en version beta, mais intéressant.

 

Je me suis amusé a calculer mon alimentation sur un Ironman en 11h (Kona, le championnat du monde, 26°), pour rire, et c'est intéressant : 500 gr de carboydrates sous forme de barres, banane, boisson style Gatorade, et 11 litres (eau + Gatorade).