Développer ses cuisses sur le vélo

[Thomas GUILLAUME]

Bonjour à tous, je voulais savoir quelles étaient les méthodes d'entraînement pour prendre des cuisses et développer sa puissance, afin de m'améliorer en piste. N'ayant pas de matériel pour de la musculation, je souhaite faire tout ça sur le vélo. 

Merci d'avance pour vos réponses.

[Bernard JOSI]

bonsoir,tu prend une bosse pas trop pentue et tu met les plus gros braquet tu tourne les jambes doucement et assis.sur le plat vent de face pareil gros braquet et assis.tu verra tu va gagné en puissance.et tu garde le bassin bien droit pour gainage.tu peux aussi faire ca sur ht et si tu veux bien gainer tu met les mains dans le dos

[Nicolas ELZEARD]

Bonjour Thomas,

 

La puissance c'est la combinaison de la force par la vélocité alors n'oublis pas de travailler les deux. Comme te le conseil bernard c'est très bien. ce qui me semble important de rappeler c'est la progressivité et le fractionner. c'est à dire fait cet exercice en bosse sur 1 minute récupération une minute. 5 à 6 fois. Tu peux faire deux série dans une sortie. Puis tu vas augmenter soit la durée (1'15, puis 1'30, etc...) ou le nombre de répétition, jusqu'a 10 fois. Une variante interessante aussi est de garder le même temps de travail mais de réduire le temps de récupération par 5".

Tu peux voir une excellente vidéo pour bien démarrer le fractionner ou d'autre conseil sur :

http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-bien-demarrer-le-fractionne-en-velo/

Je te conseil donc de faire aussi le même programme pour la vélocité. Faire des 1'/1' en hyopervélocité. Si c'est pour la piste tu dois être entre 110 et 120 pour commencer mais ton objectif est d'augmenter cette fréquence. Les bons pistards vont jusqu'a 200 tr/minute ! Avec un entrainement régulier et progressif tu peux y arriver.

Si tu veux travailler ton explosivité sans matériel (il y a un moment où il faudra que tu investisses). Tu peux faire des sauts sur place, les pieds bien à plat écartés de la largeur du bassin, tu descends le plus pas possible et d'un coup tu explose pour faire un saut le plus haut possible. Tu peux commencer par 2 fois 5 sauts et augmenter le nombre de saut. Evidement si tu fais se saut chargé de 1 ou 2 kilos pour commencer tu vas voir des progrès incroyables mais assure toi d'être sur un sol souple (pelouse, tapis etc...)

A toi jouer Thomas et tiens moi au courant de tes progres

Nicolas de http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

[Christophe ESCLAPEZ]

bonjour

j'ajouterai juste quelque chose, attention aux gros braquets utilisés sans s'être suffisamment échauffé avant !!

je parle en connaissance de cause .

 

[Thomas GUILLAUME]

Ok merci de vos reponses.

[David GRAND]

Salut, 

mêmes exercices sur HT ? Gros braquet, résistance et je tourne doucement en force ? Pendant combien de temps ? Merci.

[Nicolas ELZEARD]

Oui sur home trainer c'est bon aussi. Pour travailler la force tu tourne les jambes entre 40 et 50 tpm avec le plus gros braquets possible. les temps de travail et récupération sont les même 1'/1'. Puis tu augmentes le nombre de répétition jusqu'à 10 ou le nombre de série.

 

Sur HT une attention particulière doit être mise sur l'hydratation pour éviter les tendinites.

 

Ce programme peut se pratiquer une ou deux fois par semaine pendant 3 semaines

[Olivier COMMENT]

Petite question quand vous tournez a 40 ou 50 rpm, la fréquence cardiaque est doc basse ? Juste ?

[Bernard JOSI]

salut olivier tu a juste la frequence cardiaque est basse.

[James LOUART]

C'est typiquement le genre de questions où il y a dix milles réponses possibles ..

Je vais te donner la mienne:

Ne te prends pas la tête à faire 10x(1'-55") à 61 tr/min sur 300W soit 15 Nm appliqué au pédalier avec biensur une FC comprises entre 50 et 60% Karvonen ! lol

Je plaisante bien sur, pour la PMA je trouve intéressant de fractionner. Pour prendre de la force, c'est plutôt simple en réalité. Tu fait tes sorties comme d'hab' et tu te met à ta cadence habituelle sur une cote par exemple et là au bout de 100 mètres, tu enlève 1 ou 2 dents.

Sur ces sorties tu dois toujours avoir l'impression d'avoir 1 ou 2 dents de trop pour être à l'aise. Pas compliqué en fait. En descente tourne bien les gambettes.

Autre piste, si tu veux progresser, prendre des cuisses, bref t'améliorer et ce dans tous les domaines: fais des courses, pas la peine d'être un champion du monde, même des 3ème Ufolep permettent de mettre un peu de braquet et de commencer à appuyer toutes proportions gardées biensur.

A+

[Gérard ROLLANDO]

C'est fonction de la vitesse à laquelle tu effectues l'exercice… Si tu veux travailler seulement la musculation tu resteras plutôt en dessous de la sensation d'essoufflement avec une cadence de 40 à 50t/mn… Si tu veux rajouter en plus de la musculation un travail de puissance tu augmentes ta vitesse… Ta FC se situe alors au-dessus du seuil… La cadence est plutôt entre 50 et 60 t/mn… Dans les 2 cas c'est gros braquet… Généralement la force se fait dans les bosses parce que c'est pratique. Tu as une résistance naturelle facile à doser… Mais ça peut aussi se travailler en sprint, contre le vent, en roulant vite…

A+/GR

[Nicolas ELZEARD]

La force se développe à faible fréquence cardiaque( zone aérobie entre 70 et 80% de ta FCmax) au dessous avec un gros braquet tu travaille la puissance. Ce n'est pas négatif mais c'est une autre cible et d'autres qualités.

Un temps pour chaque chose et chaque chose en sont temps

😉

[Olivier COMMENT]

Merci à toute le monde pour les précisions.

[Michel DUSUN]

Bonsoir Thomas

En complément de ce qui a été dit plus haut, faire des séries de sprints courts aide pas mal non plus: après un bon échauffement (20 minutes), faire un sprint violent de maximum 20 sec toutes les cinq minutes en récupérant entre chaque sprint. Il n'y a pas de zone cardiaque cible, c'est à bloc pendant un court laps de temps sur un braquet qui te permette d'accélérer fort et de ne pas butter sur le braquet, inutile de mettre le 12 ou le 11 d'entrée. Je commencais par 8 sprints de 10 sec, puis 15 puis 20 sur 3 semaines à raison de 2 sorties dédiées par semaine. Je te garantis qu'à partir du 6ème sprint, les secondes sont trèèèèèèèèsssss longues lol. Je n'ai jamais pu tirer plus que le 53x14 sur ce type d'exercice avec des pointes régulières à plus 65 km/h et un record à 72 sans vent.

J'incluais ça dans des sorties courtes de "récupération" deux fois par semaine quand je roulais encore beaucoup (4 à 5 sorties par semaines), c'est ludique, on progresse très vite pour peu qu'on n'aie jamais fait ce type d'exercice, ça développe également la coordination, la répartition du poids sur le vélo, ça développe bien évidemment les cuisses, mais aussi le dos et les triceps majoritairement, ainsi que les abdos (même si c'est mieux de les travailler en amont de ce type d'exercice pour éviter les problèmes...de dos... si si!). La faculté à relancer est aussi très nettement améliorée. L'autre avantage est qu'inclue dans une sortie à basse intensité ou tu lâche tout mais sur période très courte, c'est récupéré dès le lendemain.

L'inconvénient: il faut une route dégagée et droite (de plus en plus dur à trouver lol), il faut en avoir vraiment envie car si c'est vite récupéré, il faut pour que ce soit efficace faire l'exercice à bloc et se déchirer littéralement sur 8 x 10 à 20 secondes. Attention au matériel aussi histoire de ne pas déchausser à 60km/h, ça peut être mortel, vérifier aussi le serrage cintre potence. (Ca dépend aussi de ton gabarit...).

Ca fait bien 6 ans que je n'ai plus fait ça, je ne suis pas sûr de pouvoir dépasser les 55 km/h actuellement...

😉

[Morgan BUCH]

Salut , je viens de lire ton message , qui n'est pas récent !!!! , je voulais juste savoir comment il était possible de dépasser le 50 km/h en sprint sur le plat ? Car je suis quand même plus costaud qu un cycliste 1m85 pour  78 kg , affuté et bonnes cuisses , mais ça coince rapidement à cette vitesse . Alors quel est le secret ? Car je vois des bonhommes vraiment fins avec des cotons tiges à la place des cuisses faire des pointes à 65 !!!!

[Gérald NIQUET]

Si tu n'arrives pas à atteindre plus de 50km/h c'est que tu manques de puissance. tu as donc quelques pistes au dessus pour améliorer ça.

 

[Freddy DUPONT]

il y a qu'en course où l'on peut dépasser les 50 km/h sur le plat.

[Gérald NIQUET]

Et pourquoi pas à l'entrainement?

[Freddy DUPONT]

Tout seul c'est chaud ou alors derrière derny

[Bertrand REMY]

avec une remorque chargée  de parpaings , mais prend plutôt un vtt :)