Amélioré ça vitesse ascensionnelle en col

[franck GUERIN]

bonjour 

Je suis devant un problème impossible de progresser en vitesse ascensionnelle  faisant régulièrement de petit col tous les 15 jours minimum  ( habitant dans les Pyrénées atlantique) est ayant fait  de la force vélocité tous l'hivers .

Je me retrouve en col avec une fréquence cardiaque à 90% de ma fc max rapidement en tournant les jambes a environs 65 70 rpm . je sans que j'ai pris de la force car quand je passe en desssous de 55 rpm est a vitessse lente je peu tenir plus longtemps sans avoir les jambes tétaniser .

mais des que je veux emmener du braquer la fréquence cardiaque monte à plus de 90 95 % de ma fcmax est la   j'explose . je reste bloquer sur mon 38 * 25 23 21 a des vitesses entre 13 et 15 km/h , memes quand il ya une baisse de pourcentage est que la on pourrait mettre 1 ou 2 dents de moins est accéléré je bloque

est pourtant je m'applique à bien tourner les jambes à bien remonter les jambes 

je sens que j'ai progresser en bosse est sur le plat surtout que je suis au même poid que l'année derniere 77kg pour 1.83m

je peu taper dedans en fesant des sortie à 155 pulses de moyenne mais dans les cols j'ai comme une sensation que mes forces régresse au fur est à mesure de l’ascension   .

qu en pensez vous ? est avez vous pu progresser en col est les solutions adoptée ?

merci

[Jean-Christophe LAYS]

Bonjour,

 

J'ai pas trop d'expérience mais je pense que tourner à 55, 65 voire 70 tr/mn, c'est bien pour travailler la force.

mais je pense aussi qu'il faut travailler la vélocité : il faut gravir le même col en essayant de tourner à 85, 90 tr/mn...

tu devrais constater à force d'entraînement que ta vitesse ascensionnelle devrait augmenter.

C'est ce que je fais mais les experts vont probablement donner leur version.

 

JC

[Navi KOITA]

Ben 13/15 km/h cela ne veut pas dire grand chose si on ne connait pas la pente !

[Navi KOITA]

Y a des col à 4% de moyenne et d'autres à plus de 10% !

[Navi KOITA]

Moi suis de la Yaute. Jamais mis les pieds dans les Pyrénées ;-)

[Olivier COMMENT]

Je peux faire une petite comparaison à titre perso. Je pesais 85 kg il y a deux maintenant et je montais des cols (par exemple 8%) a environ 11km. Aujourd'hui hui avec 8kg de moins je monte à environ 13-14km. C est certes tjr lent par rapport à de vrais grimpeurs, mais c est tout de même presque 20% de mieux ce qui n est pas négligeable!

 

Avec mes 77kg, je pense que je peux encore progresser un peu, mais je pense aussi que j arrive gentiment aux limites compte tenu de mon entraînement et de mon passé cycliste.

 

À titre d exemple également, je roulais l autre avec un ami. Ou j étais a 18km dans une montee et ou je tirais un peu, lui était juste en train de pédaler sans effort important, mais avec 12kg de moins que moi!

 

Par contre sur le plat quand je tire, il avoue aussi avoir du mal car il n a pas les cuisses pour ce type d effort!

[franck GUERIN]

Mon age 42 ans les cols les moyennes 5 6 pourcent de moyenne entre 4 et 10km  voici une liste de col les plus pratiquée 

Fcmax 190 

 

Entre 6500 et 8500 km annuel ici on peut rouler toute l année 

 

http://www.climbbybike.com/climb.asp?Col=Puerto-de-Otxondo&qryMountainID=4941

http://www.climbbybike.com/climb.asp?Col=Col-dIbardin&qryMountainID=5856

http://www.climbbybike.com/climb.asp?Col=Col-dIbardin&qryMountainID=4214

http://www.climbbybike.com/fr/ascension.asp?Col=Jaizkibel&qryMountainID=4524

http://www.climbbybike.com/fr/ascension.asp?qryMountainID=5859

[Navi KOITA]

C'est marrant aujourd'hui j'ai fait un col 5.9% pour 8.2 km. Pile dans comme ton 1er col !

http://raceshape.com/strava-segments/1600698?rides=927059643-927059643

Bon je vais un peu plus vite que toi mais je ne pèse que 64 kg ;-) Après pour progresser il faut bosser en développant les qualités qui font que tu peux atteindre tes limites physiologiques sur un vélo.

Ivan

 

[franck GUERIN]

Efforts plus ciblés serait il de faire du fractionner en 30*30 ou rouler au seuil a 85 90 % de  fcmax pendant 15 20 minutes repeter 3 fois

en cols je roule de toute façons au seuil mais par contre sur le plat je suis autour de 155 160 pulse apres jai les cuisses qui explose 

donc sur le plat pas de problème de fréquences cardiaque trop haute mais cuisse qui explose avant darriver au seuil

ET  en col fréquences cardiaque trop haute mais cuisse qui tienne je pense qu il ya une solution pour trouver du travail spécifique mais lequel ?

[Christophe MASSIE]

Bonjour Franck, ce que tu décris me semble être le signe que tu démarres sur un niveau de puissance trop important au départ de tes ascensions. Au bout de qqs minutes, la FC finit par ce caler sur l'intensité de ton effort, certainement bien au dessus de ton seuil et tu exploses avant même de t'être cramé au niveau des cuisses. Cela correspond bien à ton entrainement de l'hiver : bonnes cuisses (travail de force) mais souffle court (pas de travail du seuil) !

Pour faire progresser ton seuil, ce que tu pourrais faire, c'est démarrer tes ascensions plus calmement, pour voir dans un col donné, à quelle vitesse se situe ton seuil. Une fois cela déterminé, tu peux commencer à travailler à cette vitesse, voir légèrement en dessous au début, en fractionnant ton effort : 2kms de montée, puis descente, plusieurs fois de suite (5 ou 6 fois par exemple) . D'une séance sur l'autre, tu augmentes progressivement distance et vitesse. Tu verras que ton seuil va remonter et ta vitesse de progression suivra. Dans ce type de travail, il ne faut pas emmener de trop gros braquets et chercher une cadence minimum de 75, voir 80 dans du 5-6%.

Bon travail donc !

[Olivier ROBERT]

Bonjour,

Tu fais des sorties de combien de km? Tes moyennes sont de combien?

[Rémy LORIOT]

Salut !

Si la force et la vélocité sont acquise, c'est déjà la base.

Ensuite, mes conseils seront les suivants :

Montées en travaillant au seuil anaérobie (à la louche autour de 165-170 pulses pour un max de 190) . Travailles à cadence "optimale", soit autour de 80 rpm en montée, en adaptant ton braquet et en surveillant le cardio. Plutôt légèrement en dessous que trop au dessus pour éviter l'explosion.

Ensuite, quand ça va mieux, quelques exercices avec des accélérations de 30'' lors de tes montées au seuil pour faire progresser tes capacités à changer de rythme.

Pour te donner une réf, je monte Ibardin en un peu plus de 13' depuis l'ancien poste de douane d'Herboure jusqu'en haut des bentas, et Otxondo en un tout petit peu moins de 24' depuis le panneau marron juste en bas de l'embranchement d'Urdax.

Bon courage.

 

[franck GUERIN]

+ de 22 km/h pour monter otxondo quelle moteur!

 

bon pour résumer : pour les cols je mes un peu moins de braquet et commence plus doucement en tournant les jambes à 75 80 rpm   entre 165 et 172 pulses 

 

pour le spécifique :

 plusieurs monter de 2 km   environs au seuil puis finir les  dernier 300 m  à fond puis redescendre tranquillement en récupérant à répéter 5  fois 

un petit peu de 30 * 30 de temps en temps sur faux plat montant régulier 

 

et pour finir la sortie du dimanche travailler un peu de force et vélocité pour pas perdre les acquis 

cela vous semble logique pour passer un cap de progression en montagne?

[Christophe MASSIE]

Je reste sceptique sur l'utilité du 30x30 pour développer des qualités pour la montagne, ainsi que sur les 300 derniers mètres à fond. Ce sont des efforts qui amènent au delà du seuil anaérobie et qui développent donc des qualités dans cette zone d'intensité, qui n'est pas celle que l'on exploite en montagne.

Mais bon, c'est un avis théorique. Autant ce que je t'ai proposé, je l'ai pratiqué et j'en connais donc le bénéfice, autant le 30x30 je n'en ai quasi jamais fait, donc je ne peux pas affirmer qu'il est sans effet sur les capacités d'ascension.

[Christophe MASSIE]

Si j'avais le temps, j'en ferai bien l'essai pour voir les effets !

Connaissant ta pratique de la montagne, je ne mets pas tes propos en doute, tu as certainement raison.

[Rémy LORIOT]

Pour Otxondo, en prenant le temps à partir du panneau marron en bas de l'embranchement d'Urdax (après celui de la sortie de Dantx), je ne sais pas si ça fait cette moyenne, je ne connais pas le kilométrage exact.

Mon record l'an dernier, au pic de forme est de 23'13'' exactement. Mais pour relativiser, si je ne grimpe pas trop mal en effet, dis toi que les meilleurs grimpeurs en 2/3 FFC sont capables de monter ça en 20-21 minutes environ... Là, ça calme c'est sur...

Demain, si le temps le permet, je vais le monter en mode "clm" je te dirais ensuite ma ref de cette année (dernière montée dimanche dernier en faisant le train pour un collège du club en 25' tout rond).

Sinon, pour revenir à ta question, ton programme me semble pas mal en effet. Une sortie de temps en temps sur un petit col monté au seuil anaérobie, puis le même exo sur une montée de plus en plus longue au fil de ton évolution pour te tester, et tu devrais vite voire tes progrès.

[Rémy LORIOT]

Bon, vérifs "terrain" faites aujourd'hui, ça fait un peu moins de 8,5 km pour 472 m de dénivelé, soit entre 20,5 et 21 km/h en 23'55'' (mon temps d'aujourd'hui), soit 5,7% de moyenne en 1184 m/h de vitesse ascensionnelle.

[Rémy LORIOT]

J'ai même récemment discuté avec un gars qui lorsqu'il courait en 1°/2° caté, avait établi son record de montée d'Otxondo (à la planche de bout en bout) à 18'52'' !!!

Tout bonnement hallucinant. Bon, c'est vrai que le gars à l'époque tournait comme un avion...

[Fanfan MARTIN]

Une machine de guerre le Loriot!!! 😆

[Rémy LORIOT]

Non mais là, Mathieu, ce col, le jour où je le monte en moins de 19', rien que pour la perf, je me noie dans du Dom Pérignon... Du quasi 1500 m/h de vitesse ascensionnelle, j'ose même pas en réver...

Déjà, pour approcher les 23', l'été dernier avant le tour de l'Ain, y'avait fallu avoiner sec !