Entraînements en période de courses

[Nicolas VIVIER]

Depuis que j'ai commencé la compétition début mars je me pose cette question.

 

Que faire à l'entraînement en semaine et combien sachant qu'il y à une course quasi tout les week-end ?

Je part de ce principe qui est peut-être faux, je ne suis pas un spécialiste : 

Si on s'entraîne beaucoup la semaine on progresse mais on est HS sur les courses.

Et si on ne s'entraîne pas beaucoup pour être frais pour les courses on ne progresse pas beaucoup.

 

Alors que faire et quoi ?  Par exemple cette semaine j'ai une course dimanche. Samedi-dimanche-Lundi je n'ai pas pu rouler car j'étais en formation. J'ai été rouler mardi et mercredi sans trop forcé car peur de trop me fatigué. Et après jeudi-vendredi-samedi que faire ? Ne pas rouler ? Rouler mais doucement ? ...

 

Ou faut il se fixer des périodes objectifs ? Hors période objectif on s'entraîne beaucoup quitte à être fatigué sur les courses mais ce n'est pas grave car ce n'est pas un objectif.

En période d'objectif entraînements de maintien de la forme pour pouvoir tout donner en course.

 

Merci de vos conseils, suggestions et expériences.

[Christophe ESCLAPEZ]

Salut

 

pour ma part , dans le cadre de mes participations à des cuyclosportives je gère l'entrainement de la sorte .

 

si course le dimanche  , je sors mardi et jeudi sur des sorties qui varient entre 70 et 90 km en fin de journée après le boulot avec pas mal de bosses et forte intensité ( j'essaye d'avoir plus mal en entrainement qu'en course)  , ensuite repos  complet vendredi , et légère remise en jambe le samedi sans se fatiguer , soit à vélo  ou en salle de fitness .

j'essaye à minima, étant inscrit dans une salle de muscu , de faire une fois par semaine des exercices de force pour les jambes .

Après , j'ai 40 ans, 1 an et demi de vélo derrière moi maintenant .

 

c'est une méthode .

qu'en disent les autres ?

[Jean MARTIN]

 

        Plus un geste est répété et plus il est efficace et économique , c'est pareil pour le vélo . Un mec qui commence va avoir beaucoup de mal voir meme impossible de faire 100 km par contre celui qui en fait depuis 10 ans faire 100 bornes va être un jeu d'enfant pour lui et il pourra refaire la même chose le lendemain  et encore après .

 

       Tu es jeune on récupère très bien à ton age , tu verras + tard . profite

[Jean YSOIRE]

Je cours également tous les w-e.

et comme tu l'as évoqué, ça dépend en fait de tes objectifs.

Pour ma part ils auront lieu mi/fin mai. Pour l'instant je roule encore modérément en semaine, suffisamment pour progresser, mais pas trop histoire de bien récupérer pour le dimanche. Mais au fil des semaines, je vais charger mes semaines d'entrainement, moins de temps pour la recup et plus pour le travail de l'intensité. Hormis la dernière semaine avant l'objectif qui sera tournée vers la période d'affutage histoire de faire du jus, les 2/3 semaines précédentes seront très chargées et ne me permettront pas d'être au mieux de ma forme pour le dimanche. 

Mais il faut savoir ce qu'on veut, soit on se prépare en vue d’objectif précis, où on est sur d'y etre a 100%. Soit pn se préparer pour être bien toute la saison, et on stagne à 80%.

[Nicolas VIVIER]

Vu que j'ai commencer les courses début mars et que je ne suis pas encore au niveau. Mon objectif est de progresser le plus vite possible pour être à l'aise en course et ne pas subir. Faire une place c'est une autre chose, ce n'est pas un objectif pour l'instant.

[Adrien FERRY]

Bonjour Nicolas,

Tu poses là une question pertinente. Je vais te donner quelques élements pour te guider. Tout d'abord il faut savoir qu'il n'est pas possible d'être au top de sa forme toute l'année, chaque week-end, à chaque course. Mais ce n'est pas pour autant qu'il est impossible de faire un résultat à une course si on y arrive à "seulement" 90 % de sa forme ! En début de période compétitive (mars-avril), les bases sont présentes car si l'entraînement a bien été conduit, toutes les qualités cyclistes (de l'endurance à la PMA en passant par le sprint et le seuil anaérobie, sans oublier les qualités de force/vélocité) ont été plus ou moins abordées pendant 8 à 12 semaines lors de la phase précompétitive et au cours du cycle de préparation physique générale. Les premières courses de la saison sont l'occasion de repérer les points faibles à retravailler.

Je pense que l'idéal est de se fixer des objectifs (jusqu'à 3 par saison), c'est à dire de choisir certaines compétitions (par exemple un championnat) pour lesquelles tu vises un pic de forme. De manière générale, il ne faut pas rentrer dans un modèle d'entraînement stéréotypé (semaine type) d'avril à septembre. C'est le meilleur moyen de stagner voire de régresser. L'entraînement doit précisément s'organiser à partir des objectifs déterminés en début de saison, les autres courses faisant alors partie de la préparation. Il y aura ainsi des semaines axées sur le développement des aptitudes physiques (en particulier celles requises pour la préparation de l'objectif), d'autres axées sur l'entretien ou l'affûtage, la compétition ou encore dédiées à la récupération active.

Si tu n'as pas d'objectifs précis, le mieux à faire est de choisir certaines périodes axées sur la compétition et d'autres où tu privilégies l'entraînement, afin de restimuler le développement de certaines aptitudes physiques. Quand on fait beaucoup de compétitions et peu d'entraînement, on rentre en quelque sorte dans un modèle stéréotypé. L'effet des courses sur l'amélioration de la performance dépend beaucoup du comportement du cycliste en compétition : un coureur qui passe son temps au sein du peloton ne stimule plus suffisamment son organisme et va stagner puis régresser s'il ne s'entraîne plus. De plus, même si la course représente un moyen de stimulation important pour l'organisme, cela ne suffit pas à développer toutes les compétences. La gestion de l'effort et de la fatigue sur une course de 3h impliquent que, même si toutes les aptitudes sont à un moment sollicitées, elles ne le sont pas au maximum. D'où la stagnation de la forme qui s'ensuit à moyen terme.

Pour finir, ce n'est pas parce qu'on s'entraîne en semaine qu'on arrive fatigué lors de la course le dimanche. Il suffit d'organiser rationnellement les charges de travail journalières. La compétition induit un haut niveau de fatigue qu'il s'agit d'éliminer en début de semaine (par exemple récupération active 1h le lundi et éventuellement repos complet le mardi). Il reste ensuite le mercredi, le jeudi voire le vendredi pour introduire des séances qualitatives, sachant que ces dernières doivent être construites judicieusement de manière à obtenir une surcompensation le dimanche (la veille de la course étant dédiée au déblocage).

Voici deux exemples d'organisation de la semaine en période de compétitions, que j'ai utilisé :

L : repos - M : force/vélocité 1h30 - M : endurance/rythme 3h - J : repos V : endurance intermittente (PMA) 2h - S : déblocage 1h - D : course (vainqueur).

L : repos - M : vélocité/sprint 1h30 - M : fartlek 1h30 - J : rythme 2h30 - V : endurance facile 1h30 - S : déblocage  léger 1h - D : course (2ème).

Cet exemple concret te montre qu'il est possible de s'entraîner et de faire des résultats en course.

 

Bien sportivement, Adrien.

[Nicolas VIVIER]

Merci pour cette longue et instructive réponse. Je pense que le problème est que je ne me connais pas encore assez. Je ne sais pas si je fait un entrainement le vendredi si j’aurais récupéré pour le dimanche. Il va surement falloir que je fasse des essais et que je vois ce qui passe le mieux.

[Adrien FERRY]

En effet, tout le monde ne réagit pas de la même façon à un entraînement donné. Le mieux que tu aies à faire, c'est donc d'essayer pour voir ce qui te convient. Certains préfèrent rouler 1h30 avec un peu d'intensité courte le vendredi et se reposer le samedi (ce que j'ai souvent fait en 2009-2010 avant les cyclosportives), d'autres préfèrent introduire une sortie de déblocage la veille. Mais c'est par essais/erreurs que tu vas finir par trouver le modèle le plus adapté pour toi.

[Freddy DUPONT]

moi pour suivre toujours à la meme allure meme tres rapide ça va quand je courais en 1ère ffc j'arrivais à suivre meme si cela rouler à 60 Km/h par contre quand il y a des accélérations brutales la c'est chaud j'ai du mal à répondre.

[Ja B]

Personnellement, je roule jusqu'à mercredi de manière intensive et à partir de là je roule juste le jeudi tranquillement sans faire beaucoup de kilomètre pour être frais pour la course.

Mais même sans être à fond le mercredi, tu progresse parce que la course c'est le meilleur des entrainements

[Nicolas VIVIER]

Oui c'est une grosse séance d'entrainement si tu suis le peloton, si tu lâche au bout de 10 km c'est pas terrible 😃

[Mauro GRUPETTO]

Pas de conseils sur une méthode d'entrainement, mais je vais te faire une réponse liée à ce dont je me souviens de tes messages précédents. Compte tenu de ce que tu n'as pas fait de vrai vélo cet hiver en Thaïlande, je dirais que c'est ça qui est urgent : faire du vélo. Si en plus tu n'as pas couru le week-end dernier, tu n'as pas de fatigue à effacer.

Alors roule sans arrière pensée, écoute ton corps pour gérer la fatigue. Et à la limite, si tu es fatigué, c'est au moins un indice pour penser que tu as bien bossé. Evidemment, ne vas pas te défoncer la veille de la course...quoique dans une optique de long terme ce ne serait pas totalement débile d'enchaîner deux jours durs ou deux courses...

En tout cas, je pense que tu n'es pas en période d'optimisation, mais en période de construction... Et là, les bornes, tu peux y aller.

[Nicolas VIVIER]

Et oui, c'est bien ce que j'essaye de faire mais depuis que je suis rentré j'ai eu un gros torticolis et dos bloqué pendant 10 jours et 6 jours de formations...

 

Sur les 10 jours de libre que j'ai eu j'ai roulé 8 fois ^^  Maintenant mon planning va être plus cool ça va dépoter.