Difficulté à augmenter ma vitesse moyenne.

[Jean MARTIN]

 

         Évidemment faire ça sur une route bien dégagé sans trop de circulation et être sur de son matériel ( pas de vitesse qui craque etc...)  et pas s'arrêter même si ça fait mal aller au bout de l'exercice en course les autres vous attendront pas . On progresse pas en sifflotant. 

[Jean MARTIN]

 

           C'est sur qu'au bout de déjà 2 fois 30 secondes c'est dur mais faut continuer même si tu as très mal aux jambes et que t  puls sont à 190 sinon aucun interet.

          C'est avec ce genre d'exercices que tu vas prendre de la force , tu vas travailler à haute intensité et ton coeur , t'es muscles etc...  vont être sacrément agressée et vont mettre en place un système de compensation pour éviter les toxines etc... 

 

         Pour faire simple lors d'un effort ont fait tous des toxines (acide lactiques )  c'est ça qui fait mal aux jambes , avec ce genre d'exercice les muscles qui sont extrêmement sollicités vont mettre en place un systémes de tampons qui va filtrés les toxines .

 

    C'est comme si vous rajoutiez des éponges pour filtrer de l'eau , au final votre eau sera beaucoup moins polluées, ça va faire monter votre puissance,votre vo2 , votre seuil, donc votre capacité à rouler vite et + longtemps et vous pourrez répondre + facilement aux changements de rythme , aux attaques etc....    croyez moi ça paye j'ai testé c'est mettre un turbo à son moteur , gros point négatif c'est  extrêmement  difficile  , j'aimais pas faire cet exercice car je savia que j'allais souffrir grave bien plus qu'en course parfois mais ça paye .

[Patrick ROUBAUD]

Le problème du 30/30 sur le terrain, et en plus sans capteur de puissance, c'est qu'on a tendance à partir trop vite sur les premières répétitions. Résultat on bosse à 110/120% PMA (voir plus) au départ, et on fini explosé incapable de maintenir un niveau de puissance correct. Ca reste évidemment plus profitable que de rouler en endurance, mais est-ce que partir à fond est vraiment conseillé?

Je m'en suis rendu compte lorsque j'ai commencé à faire mes premiers 30/30 il y a quelques semaines sur mon Tacx Flow: les première répétitions semblent (trop) faciles et au bout de la 4e ou 5e on rigole déjà moins, avant de terminer la série à l'agonie, alors que la puissance générée reste la même qu'au départ.

[Jean MARTIN]

 

     Justement faut se dépouiller à fond . Pas besoin de capteur , ni de compteur , ni de cardio ,juste une montre . Faut pas se poser de question faut y aller . Comme on dit à trop attendre la bonne est déjà partie .

[Olivier COMMENT]

Jean,

je prends bonne note de ton explication imagée? :-)

La seule chose à se dire, c'est qu'une série 30/30, c'est maximum une sortie de 1h15 de vélo avec l'échauffement et le retour au calme.

[Patrick ROUBAUD]

Le soucis justement c'est qu'en partant trop fort, tu va coincer avant d'avoir fini ta série de 10 repets par exemple. 

Tu va faire une, deux, voire 3 repets, et les 7 suivantes seront réalisées à des puissances sous max.

Au lieu de faire par exemple un total de 300 secondes à 300 Watts, tu ne fera que 3x30' à 350W puis 7x30' à 250W, donc au final tu aura moins bossé que le gars qui monitore son exo.

Après je parle dans le cas d'un travail à PMA, qui est classiquement réalisé via des séries 30/30, peut être que s’entraîner par des séries subjectif 'à fond', fait bosser d'autres filières, voire déjà la motivation ^^.

[Jean MARTIN]

 

          Oui tout à fait 1h15 maxi, c'est bien mieux de faire ça que de faire 4 heures de vélo à condition de terminer ses courses . Et en plus tu récupères plus vite d'une sortie de 30 30 que de 4 h de vélo . J'avais déjà expliquer ça y a quelques semaines . C'est exactement le type d'entraînement que fait un gars qui fait des 10 km par exemple ou des semi en CAP.

 

       Il est plus facile de faire 4 h de vélo entre 28 et 30 de moy que de faire rien que 30 min à plus de 40 de moy

[Jean MARTIN]

 

             si tu coinces c'est qu'il faut diminuer le nombre de séries mais faut y aller petit à petit , je l'ai dit c'est très dur de ce genre d'exercice . Crois moi ça paye moi j'ai fait pendants des années des sorties de 4 h etc...  et le jour ou j'ai mis ça en place j'ai carburé , je m'entraînais beaucoup moins et j'étais beaucoup plus fort .

[Jean MARTIN]

 

            BRAVO Jacques + 10000000

 

       Nous sommes tous les 2 d'accords.  De plus ton exemple est super bien car ont sait tous que les fondeurs ont un plus gros capot que les cyclistes .

[Christophe TEILLIER]

Moi, j'ai essayé, à la 4° série je me suis effondré. A peine 40KM/h de vitesse de pointe et les jambes durs comme du bois!

[Navi KOITA]

Avec un peu d'habitude on peut très bienfaire du 30/30 aux sensations.

Cependant on peut l'aborder de plusieurs manières ;-)

 

Une règle prévaut, c'est le temps de la série active. L'IT n'a pas pour but de travailler les seuils, quoique indirectement cela y contribue. Pour moi l'IT a vraiment comme objectif de développer et maintenir la PMA (VMA pour la course à pied) ou la VO2 . On a donc des temps de série très courts, de 30" à quelques minutes. En général la durée maximum pour un intervalle correspond à la moitié du temps de soutient de la PMA. Par exemple un athlète qui tient 5' à PMA aura comme temps maximum 2'30".

• Pour privilégier le développement de la PMA la différence d'intensité entre la phase active et passive doit être importante (> 50%) e.g.: 30" 110% PMA 30" 50% PMA. On tape plus dans le lactique. Si on veut développer sa PMA, alors on doit travailler à des intensités supérieures ou égales à PMA. On va donc privilégier des séries courtes de moins de 1'30". Si veut maintenir ou conserver sa PMA on aura plutôt des séries de 2' à 3'.
• Pour privilégier le développement de la VO2 la différence d'intensité entre la phase active et passive doit être faible (> 30%). e.g.: 30" 90% PMA 30" 70% PMA. On va clairement rester dans une dominante aérobie haute. Ce genre de séance me fait penser au fameux Gimenez.
  
• Calibration intervalle et cinétique de la VO2
  Individualisation de la séance selon la propre cinétique de sa VO2. Pour répondre à un effort intense et soudain, la métabolisme aérobie de l'athlète va répondre en augmentant l'apport d'oxygène (VO2) aux muscles. La vitesse de la réponse est très différente d'un individu à l'autre. Les sportifs avec une faible inertie de VO2 ont un avantage certains. L'idée c'est d'adapter le temps d'intervalle de travail selon sa propre cinétique. Plus la réponse est lente plus l'intervalle doit être long pour permettre à un réel travail à VO2MAX. Avec l'âge cette cinétique de VO2 ralentit.

[Navi KOITA]

A chacun de trouver son sport de prédilection.

L'hiver je fais du ski alpinisme. J'ai des VAM un peu meilleures en vélo mais assez proches du ski alp. Ce soir j'ai fait 15' à 1340m/h !!! Mais je trouve cela plus cardio qu'en vélo.

[Alain ROCHE]

Contrairement à une séance de 30/30 construite sur la PMA où l'on va nécessairement se retrouver avec la barrière de la vitesse ( relation PMA/VMA) qui est forcément limitative dans le temps , quand on est avec des 30/30 sur travail ciblée sur la consommation d'Oxygène on pourra plus facilement travailler longtemps dans le temps puisque l'on va maîtriser le couple PMA/VMA  sans chercher à la monter à très forte intensité.

On va optimiser la consommation d'O2 tout en maîtrisant la vitesse.
Le but c'est d'amener un maximum d'oxygène aux muscles tout en maitrisant la dérive lactique.

Il faudra alors réaliser des 30/30 sur la durée avec une très grande progressivité pour éviter au maxi la dérive lactique 

Si un cycliste est classiquement sur une modélisation de 2x 10' de 30/30 sur une dominante PMA , en cinétique de VO2 il passera à 3 x 10' de 30/30

des illustrations de 30/30 sur ce schéma ici :

http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-cinetique-d-o2.html

 

[William NONE]

Bonsoir

Je vais peut être dire une connerie, mais pour le fractionné ( 30/30) je ne suis pas sur que d'essayer de partir tout le temps à fond musculairement parlant ne me semble pas une très bonne idée pour augmenter la vitesse moyenne.

Je pense que de travailler à fond 30 secondes sur les jambes va favoriser de grosses jambes bien lourdes

pour répondre spécifiquement à l'effort immédiat et non pas à la recherche d'un effort d'endurance et de puissance sur de longues période.

AMHA, des jambes qui doivent répondre à un effort violent sur qq secondes vont développer le stockage de glycogène qui demande énormément d'eau, donc de poids et tout cela ne va pas dans le bon sens.

 

Le 30/30 "oui" mais pas dans un effort violent.

 

 

[Gérard ROLLANDO]

Moi je fais les choses comme ça:

Par exemple pour du 30x30 en cote. Repérage du niveau d'effort que je veux travailler. Je vois à peu près la vitesse correspondant au type d'effort recherché et la vitesse qui me permet de récupérer. Une fois que j'ai ces repères je démarre la série en me calant sur ma vitesse d'effort pendant 30 s. Et les 30 s suivantes sur la vitesse récup… Ainsi je travaille d'un bout à l'autre de la séance et sur toutes les séries la même intensité (puissance) en respectant la forme du moment. J'adapte si besoin la vitesse pour ajuster l'effort…

A+/GR

 

 

[Romain FOLLIAT1639476401]

Essaye des faire du fractionné intermittent, je m'explique, après un échauffement et une récup. tu attaque pas du fractionné sur 15 minutes à une intensité  plus faible que le 30/30, tu peu commencer à 150/155 puls/min, 15 minutes recup. tu fait 3 séries et ensuite tu rentre tranquillement chez toi.

Au fur et à mesure des séance tu augmente tes puls lors de l'effort, et ensuite quand tu arrivera à augmenter des puls tu augmente la durée de l'effort.