Travail de force (plaque?)

[David LAVAUD]

bonjour a tous,

une fois par semaine j'aissaye de faire du travaille de force en montant un cote de 1.5 km a 4/5% sur le 50/11.

j'entend souvent dire que ce travail  doit se faire sans monter en intensiter, mais je me vois pas trop le faire en endurance...

alors j'aimerais savoir si je fais quand meme bien cette exercice en etant entre 150 et 165 pulsation par minute, pour 176 de fcm relever sur terrains?

[Raphaël OESTEREICH]

bonjour David

Guillaume a parfaitement raison et j'ajouterai :  40-50 tpm mais en restant assis pour faire du bon travail. 

sportivement

Raphaël 

[Fanfan MARTIN]

Le travail de force comme tu sembles vouloir le pratiquer n'a d'intérêt, musculairement parlant, que s'il est pratiqué à des FC relativment basse, et à des cadences basses également.

Aussi, pour que ça soit efficace, il faut le prévoir sur un cycle d'au moins un mois, un mois et demi. Pour ma part c'est un mois et demi, à raison de trois sorties par semaine consacrées à ce travail : je commence par faire 5*1' de force à 70% de ma FC, 35 rpm, pente à 7% la première semaine, 5*2' la deuxième semaine, etc jusqu' à 5*5' de force. Tout le reste de la sortie est consacré à du travail en vélocité, à minimum 100rpm.

Ce travail permet d'acquérir un bon coup de pédale et de se muscler et gainer sur le vélo, avant d'entamer un cycle d'endurance foncière puis des intensités.

[Christophe ROMANO]

pour moi on ne travaille pas réellement la force quand on est strictement en endurance. C'est un exercice utile pour apprendre, réapprendre à faire le bon geste. Mais pour travailler la force je pense qu'il faute être I3 voire I4. Je fais ce type d'exercice régulièrement depuis une 10aine d'années à partir de janvier.

[Gérard ROLLANDO]

Je pense qu'une intensité à 70% est trop faible pour travailler correctement…

Dans cet exercice musculaire tant qu'on reste sous le seuil c'est bon… Dans un premier temps… Après il faut évoluer avec des intensités plus élevées (au-dessus du seuil)…

Comme le sujet est récurrent, je remets ici le petit article que j'avais écrit sur mon blog il y a quelques années et qui me semble toujours correct (du moins pour l'approche de loisir que j'en ai) :

http://galibier.uniterre.com/1497/Force+et+v%E9locit%E9.html

A+/GR

[Freddy DUPONT]

au dessus tu travailles la puissance

[David LAVAUD]

ok alors si je doit baisser ma frequence cardiaque je doit pedaler encore moins vite mais ca risque d'etre dure car je ne n'est pas une cadence tres elever lors de ses seance, ou alors mettre des braquet moins important mes j'ai l'impression de ne plus travailler la force...

que me conseillerais vous?

[Rémy LORIOT]

Le travail de la force, ce n'est pas forcément forcer comme un âne sur ses pédales.

C'est aussi (et surtout) travailler la gestuelle, bien décomposer le geste, (le "poussé-tiré",) pour faire fonctionner les chaînes musculaires le mieux possible et faire fonctionner chaque muscle.

D'où l'intérêt de la faible cadence et d'un braquet pas trop fort, qui entraine une fréquence cardiaque moyenne.

[Gérard ROLLANDO]

A priori sous le seuil c'est de l'aérobie… Non?

Il me semble qu'une FC de 50 à 70 % est extrêmement faible comme sollicitation… Quand même pas facile de rester dans ce registre sur une pente à 6-7%… La difficulté ce n'est plus la force, c'est de garder le vélo en équilibre…

Pour ma part je trouve plus d'efficacité à l'exercice en travaillant sur des intensités cardiaques un peu plus élevées, autour de 80%… C'est bien un travail musculaire, la respiration est encore aisée… Mais au moins cela permet de créer quelques adaptations à l'effort et les futurs exercices de puissance à venir…

A+/GR

[David LAVAUD]

ok, mercie a tous je vais essayer de travailler tous ca

[Patrick ROUBAUD]

50% de fcmax sur une pente à 7% ??? Même à pied je suis pas sûr d'y arriver :D

[Navi KOITA]

Possible dans un lit incliné à 7% ??? 😃

[Gérard ROLLANDO]

Non… Au moins de 2 façons! Déjà la tienne et la mienne… Plus toutes les autres…

A+/GR

[Gérard ROLLANDO]

Ce n'est pas de savoir qui a plus raison que l'autre… C'est juste que nous n'avons pas les mêmes approches d'entraînement… Pour moi 80% est sous mon seuil et correspond parfaitement à l'exercice musculaire (et cardiaque) que je veux faire… Ce n'est pas par méconnaissance du sujet, mais un choix parfaitement délibéré après avoir testé plusieurs "façons". Ensuite je passerai au-dessus de mon seuil et je ferai un travail de force qui s'apparentera à de la puissance…

A+/GR

[Patrick ROUBAUD]

Non mais même à 6 km/h je serais incapable de monter une côte de 7% à 50% de ma fcmax, pour la bonne raison que rien qu'en montant sur mon vélo je suis déjà à 60%... Et pourtant je pense plutôt bien me démerder dans les côtes.

Je ne sais pas si les gens qui parlent de 50% de fcmax sur un vélo se rendent bien compte de ce que cela représente. Un coeur au repos c'est près de 30% de fcmax, une activité quotidienne comme marcher, rire, parler, se tenir debout c'est déjà plus de 40% Alors faire de la muscu en côte à 50%, ça me laisser...rêveur!

Pour ma part j'ai toujours lu que le travail de force se faisait dans la zone 70/80%, que ce soit dans des bouquins ou sur des sites sur l'entrainement.

A moins que l'on parle de pourcentage sur la fc de réserve, ce qui est bien différent.

[Christophe ROMANO]

pour moi 50% c'est quasi impossible en côte, et même 70% c'est limite. 70% c'est encore I1 pour moi c'est utile uniquement dans le cadre de la récup. Effectivement comme je l'ai dit enhiver je travaille la force en I2 voir I3 en m'appliquant sur le geste comme l'a dit Joachim (je ne tire pas sur les mains, je les ouvre pour ne pas solliciter inutilement le bas du dos). Par contre je passe à un travail qu'effectivement on peut appeler de la puissance ensuite (je n'ai pas utilisé le bon terme). Je ne comprends peut être rien mais ça marche plutôt bien pour moi ainsi que pour toutes les personnes que j'ai pu entraîner. Pour finr un travail en intensité basse se révèle être de peu d'utilité dans le temps à part sur le travail du geste mais il n'est pas dit qu'on arrive à le reproduire quand on est à fond. De plus, il est important d'optimiser son temps disponible quand on roule peu. On peut rouler à 70% quand on est cycliste à temps "complet" celui qui jongle avec d'autres impératifs à intérêts d'être efficace.

[Christophe ROMANO]

effectivement je fais comme je pense que cela doit être fait. A part le travail du geste tu ne gagnes pas de force et donc ce n'est pas de la musculation. Ayant fait un peu de muscu tu ne travailles pas à 50% quand tu veux gagner de la force. Donc je reste persuader que le travail du coup de pédale (avec les limites citées plus haut) peut se faire à basse intensité mais pour gagner de la force il faut travailler dans des intensités plus hautes.

[Christophe ROMANO]

je fais et fais faire comme toi

[Gérard ROLLANDO]

Salut David,

Déjà tu as une bosse à ta disposition. La longueur et le pourcentage sont suffisant pour travailler la force. Si tu recherches simplement un exercice de musculation il me semble que la zone FC dans laquelle tu évolues est trop haute. Et surtout le fait qu'il y ait une différence de 15 puls dans l'effort montre que tu es dans une intensité trop élevée que tu ne peux pas stabiliser. Ce qui serait bien c'est que tu évalues où se situe ton seuil anaérobie. A partir de là tu pourras mieux cibler ton effort. L'idée est de combiner une cadence de pédalage assez basse pour la musculation (par ex. entre 40 et 50 t/mn) et une FC stabilisée qui reste sous la sensation d'essoufflement. Tu choisis ton braquet pour ajuster les 2 paramètres précédents. L'intérêt de cet exercice sera de bien ressentir tout le cycle de pédalage afin d'obtenir le meilleur rendement possible et de te renforcer musculairement. Il n'est pas nécessaire de mettre du 50x11 comme tu le fais pour que se soit efficace. Ce qui compte c'est la répétition régulière (par ex. 2 séances/semaine sur un mois). Après tu pourras commencer un autre travail toujours en force (et de puissance) mais qui requerra plus d'intensité. Il te suffit pour cela en conservant les mêmes braquets d'augmenter ta cadence de pédalage… de rechercher "plus de vitesse"… Tu peux le faire en côte ou sur le plat sous forme de départs arrêtés… Attention de bien arrondir le dos au moment où tu lances ton effort pour ne pas te faire mal… au dos.

Si tu veux plus de détails jettes un œil sur le lien que j'ai laissé précédemment…

Amuses-toi bien…

GR

[Freddy DUPONT]

moi je le fais sur le plat 52x12 à 25 km/h au moins tu es sur que le coeur ne monte pas trop tu reste dans la limite si c'est vent de face tu mets 52x14-15.