Qui s’entraîne avec les 'TRIMPS' ?

[Patrick ROUBAUD]

Salut à tous,

je dérive un peu de mon sujet sur les perfs hivernales (http://www.velo101.com/forum/voirsujet/faire-du-fond-en-hiver,-et-baisse-des-perfs--18627) pour savoir qui utilise et/ou sait interpréter les courbes générées par via les TRIMPS (CTL, niveau d'entrainement, ATL, niveau de fatigue, TSB, indicateur de perf)

Il y a quelques explications sur ce blog: http://pixntel.blogspot.fr/2009/08/diagramme-de-gestion-de-performance.html , basé sur le plugin Training Load/charge d'entrainement pour sporttracks.

En gros le TRIMP est un chiffre calculé en fonction du temps passé dans chaque zone (cardio ou puissance), afin de déterminer la charge d'entrainement. Ensuite, d'autres formules sont appliquées sur l'ensemble de ces TRIMP afin de créer des courbes lissées dans le temps, courbes qui permettent de situer son niveau et son état de fatigue.

J'ai installé ce plugin depuis le début de cette saison, plus à titre de curiosité qu'autre chose. Hors j'ai constaté que depuis que j'ai relâché l'entrainement qualitatif pour faire du foncier, cette courbe (la bleue, celle qui indique le niveau du moment) s'est rapidement effondré.

http://imageshack.us/photo/my-images/515/entrainement20121207.png/

J'y ai pas spécialement prêté attention au départ, pensant que le calcul des TRIMPS était foireux pour la phase de foncier, mais lorsque j'ai vu mon niveau s'effondrer pour revenir quasiment à mon niveau de base, je n'ai pu que constater qu'effectivement la courbe de niveau était bien revenu à 50/60%, soit le niveau de début de saison:

http://imageshack.us/photo/my-images/29/entrainement20121207glo.png/

Ça colle donc à la réalité, du moins, pour mon cas!

Au final c'est assez logique: une sortie à 70% de Fcmax donne un TRIMP quasi nul ou très faible (moins de 100), le niveau d'entrainement n'est plus maintenu -> la condition physique baisse.

Donc pour ma part, bye bye les sorties de fonciers à 70%... 

Que pensez vous de cette manière de faire? Etes vous arrivé à ce genre de conclusion, sinon comment utilisez vous les TRIMPS dans votre entrainement?

Patrick

[Navi KOITA]

Où habites-tu ? Tu peux encore bien rouler ?

Pas de panique on est en décembre et c'est normal d'être moins performant. Tu te poses les bonnes question tu es donc sur la bonne voie. Le Trimp est un indicateur valable.

La charge de travail, la récup et le ressenti te permettent de piloter ton entraînement. C'est la clé de tout plan d'entraînement.

Chacun est différent en terme de capacité en encaisser une charge. A toi de trouver la bonne dose.

Le foncier nourrit la perforamance. Passer du temps à 70%/75% de FCMAX est donc important mais pas que. Ne jamais oublier l'aspect qualitatif de l'entarînement.

Fixe toi aussi des objectifs afin de bien planifier ton entraînement.

Voici quelques uen des méthodes pour mesure ta charge !

http://vo2cycling.fr/liste-articles/Physiologie-et-entrainement-sportifs-VTT/charge-de-travail/Toutes-les-pages.html

[Samuel DENIS]

Du foncier à 70%, c'est pas du foncier mais de la récup'! Donc forcément, sous entrainement...et chute de l'aptitude (ainsi que de la fatigue), ce qui dans un premier temps fait augmenter la performance mais ensuite, la fait chuter.

[Samuel DENIS]

A regarder tes graphiques, depuis le 15 octobre, tu es clairement sous entrainé! Et tes "entrainements" (balades devrais-je dire, car ils furent inutiles) n'ont clairement pas été suffisamment intenses pour avoir un réel impact (et pouvoir porter le nom "entrainement"). D'ailleurs, depuis le 13 août, tu ne t'es pas vraiment entrainé, mis à part une ou deux semaines.

 

Ta balance (modélisation de la fatigue), lors des semaines de charges, doit se situer en deçà de -10 (entre -10 et -25, selon le niveau). C'est à ce moment que tes aptitudes augmentent (ainsi que la fatigue).

Entre -10 et 10, l'effet sur l'entrainement est considéré comme "neutre". Pas de création de fatigue mais pas d'amélioration.

Au dessus de 10, l'effet sur la condition est négatif. Trop de repos, sous entrainement, perte d'aptitudes physiques.

 

Le but, c'est donc de faire monter ta courbe bleue le plus haut possible, tout en te ménageant des journées de récupération (en gros, faire monter la courbe bleue en descendant doucement ta balance vers -25 (pallier à personnaliser selon tes sensations)). En arrivant proche de ton objectif, tu déclanches ton pic de forme en raccourcissant tes sorties (garder l'intensité) pour faire revenir ta balance aux environs de 0. Attention, un pic de forme, c'est une amorce de méforme!!

N'hésite pas si tu as d'autres questions.

[Patrick ROUBAUD]

@Navi: je suis en Bourgogne, jusqu'à présent j'ai pu rouler presque autant que je voulais... Je me suis trop focalisé sur ces 70% en effet. Hier j'ai fait une sortie à 75% avec plus de rythme, je vais maintenir ça pendant quelques semaines histoire de voir si les sensations reviennent.

@Jacques: j'en connais peu sur le sujet, mais les explications de Samuel sont déjà une bonne base je pense

@Samuel, sympa d'avoir prit le temps d'analyser mes courbes!

70% est en effet trop faible pour moi, mais pourquoi on voit très souvent ce chiffre dans les articles sur le foncier (parfois même 65%!)? Est ce que d'autres réagissent différemment à ce niveau d'entrainement?

Lorsque tu dis que depuis le 13 aout je n'ai pas fait vraiment d'entrainement, tu te bases sur le niveau des TRIMPS des sorties?

C'est vrai qu'avec mon déménagement et l'arrivée dans ma nouvelle région, j'ai du baisser le pied dès la mi aout. Et comme c'était ma première 'vraie' saison, je n'ai pas couru et j'ai surtout 'roulé pour roulé'.

J'ai longtemps cru que la courbe bleue était limité à 100, mais j'ai vu ailleurs que ça montait bien au delà. Le chiffre en lui même est-il significatif de quelque chose? Par exemple si je suis à 100 et une autre personne à 150, est ce que ça signifie quelque chose sur le niveau de chacun?

En tout cas merci de tes explications, ça va pas mal m'aider à gérer mon entrainement :)

[Samuel DENIS]

Qu'entends-tu par Foncier? Ça ne veut rien dire comme terme.

Comme zones, tu as

1: l'endurance de base ou fondamentale (55 à 75%). Cette zone est à utiliser sur une semaine après une coupure ou lors de sorties de récupération.

2: l'endurance critique basse (75 à 82%). Pour des sorties longues. Ne pas en abuser, ça diésélise.

3: l'endurance critique haute (82 à 88%). Pour faire du rythme, de l'endurance de force. A caler dans les sorties d'endurance critique basse, avec des blocs allant de 5 à 20, voir 30'.

Ces 2 dernières zones sont capitales dans le cycle de "Foncier". De mon côté, j'ai fait 2 cycles fonciers avec des moyennes sur le plat allant de 32 à 34,5km/h... loin des ballades foncières dont tu parles (donnes moi ton mail en MP et je te montres ce que ça donne en "performance management chart".

Je vois que tu ne t'es pas beaucoup entrainé depuis Août en regardant la "balance" qui est dans la zone neutre voir positive (courbe gris-vert). Comme dit, en phase d'entrainement, c'est aux alentours de -15 à -25, en phase de pic ou de récup', -10 à 10 et en phase glandouille, > +10 (là où tu es en ce moment).

La courbe rouge, c'est ce que Coggan appelle ATL. C'est la réponse immédiate (et donc négative) à l'entrainement. Il faut éviter qu'elle reste trop élevée trop longtemps sinon, c'est le sur entrainement (ce sera conjugué à une balance < à -25 sur plusieurs jours).

La courbe bleue, elle est illimitée. Le but de l'entrainement est de la faire monter le plus haut possible. Ce sont tes aptitudes. Pour la faire monter, tu dois faire piquer la balance... tu comprendras qu'il faut garder un équilibre (avec des journées de repos) pour ne pas tomber dans le cas de figure du sur entrainement. Une stagnation de cette courbe révélera un sous entrainement (avec une balance qui tournera entre -10 et 10) e une diminution de cette courbe, c'est la glandouille (avec une balance > +10).

D'autres questions?? ;)

[Patrick ROUBAUD]

Ok je me rend compte que même mes sorties d'endurance 'sportive' en pleine saison (en dehors de sorties de groupe en mode course 'sauvage' :D) sont un poil faible en % de la Fcmax (je m'étais fixé un peu arbitrairement une limite autour de 152 de moyenne, soit un peu moins de 80%).

Par foncier, je parlais de l'endurance de base qu'on est 'censé' faire l'hiver, autour de 70%. Certains sites parlent même de 60-65%! Mais je viens de voir qu'il y a déjà eu un débat à ce sujet sur vélo 101 l'an dernier (assez interssant à suivre d'ailleurs) :D

En tout cas merci pour toutes ces infos, ça me remotive à m’entraîner pour la saison prochaine, parcequ'à force de me traîner parfois autour de 20 à l'heure, plus une petite chute il y a quelques jours suite à un soucis mécanique, l'idée de raccrocher m'a effleuré l'esprit...

Je t'envoie mon email en MP.

[Samuel DENIS]

L'endurance de base, c'est pendant 15jours à la reprise, 2h 3x/sem. Après, c'est parti sur de l'endurance critique basse en montant progressivement l'endurance haute (5', 2x 5'...) et c'est parti.

[Frédéric CHERUBIN]

Salut Samuel,

Je viens d'acquérir un capteur de puissance depuis peu et je serai très intéressé aussi sur les détails de l'entrainement avec la puissance selon les périodes de charges et de récup que tu détailles.

merci par avance,

Fred.