Conseil d'entrainement.....

[Julien BAQUE]

Salut à tous,

 

Apres une grave blessure au genou, celle ci m'empeche de reprendre le football en  haut niveau regional(dh.)Je suis dans l'obligation de stopper la pratique du football intensive.

Dans ma jeunesse meme si je ne suis pas vieux29ans,j'avais pratiqué le velo en fedé jusqu'au niveau cadet donc je decide de retourner à mon premier amour autorisé par le medecin du sport

je viens de faire l'achat finalement;)(apres avoir dde differents avis sur le  forum) d'un cannondale caad10 ultegra.

Je compte commencer a reprendre d'ici la semaine prochaine av 2sorties par semaines courant janvier entre 50 et 60km.

Par la suite la distance augmentera et la sortie du dimanche viendra se greffer rapidement.

je vous demande des conseils sur un programme a suivre sachant que au debut ca sera petit plateau pour tourner les jambes et retrouver la souplesse

j'ai un objectif car je veux tjs me fixer des buts et de participer et donc finir etape du tour acte 2.peut etre vous allez me prendre pour un fou mais je veux tout mettre en ouevre vous y arriver

j'attends vos conceils d'entrainement pour m'aider a la realisation de mon objectif

je suis de bordeaux

 

merci d'avance

[Cédric NOIRIEL]

Bonjour Julien,

 

dans un premier temps, je dirais 5-6 semaines, il ne va te falloir faire que de la souplesse de jambes, donc rouler sur un petit braquet en moulinant bien, sans essoufflement trop prononcé, pour pouvoir reprendre un geste cycliste, et re-habituer le coeur et le systeme cardio vasculaire. Durant ce laps de temps, il ne t'es conseillé de rouler que rive gauche (je suis de Bordeaux également, et le relief rive droite est un peu trop accidenté pour quelqu'un qui reprend!)

 

Au bout de cette période de readaptation tu pourras forcer un peu plus ou allonger tes parcours, mais en gardant quand meme cette dominante de souplesse et de reprise des fondamentaux qui est longue a reconstruire. Je dirais qu'a partir du mois de mars tu pourras commencer a "taper dedans" de temps en temps.

 

Pour ce qui est de la participation a l'EDT, il va te falloir a mon avis une sacrée dose d'entrainement, et bien conduit qui plus est. Une idée sur tes capacités cardiaques (lachat d'un cardio frequencementre etmeme, si possible, un test d'effort) ne seraient pas de trop. Je dirais meme que pour cette année, quoi qu'il arrive, tu serais trop juste...Ce n'est que mon avis, d'autres te diront peut etre qu'ils ont tenté l'aventure dans des conditions proches des tiennes!

 

Bon courage et bonne reprise

 

 

[Julien BAQUE]

merci pour ses premiers conseils

j'ai quand meme un coffre car repris le footing depuis 1mois (3fois par semaine)de plus je finis ma reduc specifique à la clinique du sport sur la machine cybex pour l'isozenitisme

apres j 'avais plus ou moins prevu d'effectuer un test d'effort de plus j'ai un cardio qui va pouvoir bien m'orienter

chez le kiné j'effectue 45m de velo 3jours par semaine

c'est clair que mon corps va devoir s'habituer au velo(muscles long contrairement au foot muscles court)

j'ai quelques parcours sur la rive gauche notamment vers le medoc

 

merci pour tes conseils

 

[Pierre TRAVERSAZ]

salut,

 

contrairement à Cedric, je dirais que l'objectif de l'edT est tout a fait à ta porté. Tu fesais combien en course à pied au 10km par exemple ? tu as arreté combien de temps ? tu en est ou en footing ?

Au vu de ton niveau sportif ou il faut un bon foncier au foot, ta culture velo et ton age tu as pas mal de cartes en main. Tu as le bon reflexe et je rejoint là Cedric en reprenant en souplesse pour t'habituer. L'enjeux est de retrouver un bon coup de pedale bien rond, la velocité et la capacité a tenir longtemps (ralonge la sortie du dimanche au fur et à mesure, pour l'EDT il faudrait que tu en fasses de 5-6h en mars-avril). Tu devras aussiregler ta position, c'est essentiel de l'affiner tot et avant de forcer. Après tu devras travailler la force aussi pour les cols.

Après c'est du classique de préparation phisique : travail au seuil un bon mois puis tu introduit du fractionné. Vu ton objectif,il te faudra faire une ou deux longue sortie (7-8h) et aller rouler 2 ou 3 fois dans des cols.

Tu as le temps et ça va le faire si tu es serieux, finir est à la porté de tout sportif rigoureux. Il y a pas mal de gens qui peuvent te conseiller ici alors ne brule pas les etapes et tiens nous au courant.

Bonne préparation

[Pierre TRAVERSAZ]

Mauro, ça depend surtout de sa condition generale, d'ou mes questions.

Les footeux ont en générale une super caisse et en plus il a déjà roulé en club. Sur le dernier 10 km que j'ai fait en course à pied le 2e est un footballeur de la commune en 32' loin devant pas mal d’athlètes assidus. C'est dur à accepter mais la caisse c'est la base. pour ma part j'ai fait des sorties de 6h dans les alpes mons de 6 mois après avoir commencer le vélo, je venais du rugby et du ski de rando.

Après il faudra surement recaler ce ue j'ai mis en fonction d'ou il en est maintenant, de son passé sportif et de comment il s'investi. C'est encore un fois pour ça que je pose pas mal de questions. Et puis finir une EdT c'est vraiment jouable si on roule cool mis a part des conditions meteo dantesque comme parfois mais là c'est plus dans la tête qu'a la pédale.

Effectivement un point important est de ne pas se dégoûter et d'y aller progressivement.

[Christophe CANAC]

salut , on a un peu le meme profil ....sauf que je viens du hand et 10 ans de plus , mais un peu de vtt depuis qques annees . 

j'ai fait une grosse cyclo montagne en Juin apres 800 km d'entrainement ....c etait chaud....sur le coup j'ai dit : plus jamais !! (6h40 3500m positif 135km : la gd bo ...)  le lendemain je me disais : comment faire mieux !!!??

je viens de faire les bilans annuels : 2500 km, +30 000m deniv . 

plus gros pb pour moi : la puissance  , j'ai la cardio correct ( a mon niveau...pas compet ) endurance correct. Je n'ais pas le temps de faire des sorties de plus de 100km , les plus frequentes sont de 50/60 km. 

Je compte cette annee sur l'enchainement de 2 saisons pour progresser ( poid de forme stabilisé)  et inclure un peu de travail fractionné ( on connait en sport co...)   : en cardio et en puissance . Et tacher de faire 120/150 km une fois par mois....

vu comme ça l' EDT me semble trop costaud en intro ( je les regardais hiers dans un mag ) ,plus raisonnable peut etre sur 2 ans .... y 'a pas mal de cyclos sympas a faire ... 

je regrette pas la Gd Bo qui m'a donnée envie  ; mais je peut pas dire que c'etais pur plaisir !!! (manque d'etrainement flagrant malgré toute ma bonne volonté et nutrition au poil !)

Aplus

[Pierre TRAVERSAZ]

Ca m'etonne un peu que tu manque de puissance en venant du hand, je pense plutot endurance/foncier et tu fini par ne plus pouvoir soliciter la puissance dont tu dispose.

Pour la puissance tu doit travailler la force et la vélocité séparément (P=F*V). La force tu fais des alternance  d'1à 5 minutes avec un gros braquet et un cadence de pédalage faible (50-60 tours/mn) idéalement en faux plat montant et des periodes de recup en souplesse. Pour la velocité, tu fais des periodes courtes (30'' à 1') en pédalant le plus vite possible (perso je plafonne à 200 tr/mn, essaye déjà de faire plus de 150) et des périodes "normales". Tu peux aussi faire ces exercices de manières un peux moins marqués mais sur plus long (monter assis à 60 tr/mn, pedaler à 105/110 tr/mn). Et pour conjuger le tout tu fais quelques periodes ou tu combine les deux : tourner les jambes entre 95 et 110 tr/mn et en appuyant fort, tu sera à ta puissance maximale (dabord 5 mn puis 10 mn puis 15...).

Pour l'endurance 50-60 km c'est vraiment peu. Tu peux faire du spécifique (force, velocité, fractionné, seuil ...) à partir 1h15 environ donc 35-50 km c'est assez par contre pour le foncier il faut faire plus de 3h. Donc plutot que de faire 2 sorties de 60 km, fait 35 et 90. Pour faire des grosses cyclo, il faut avoir fait du temps de selle et s'habituer à rouler 4-5h et au moins une fois 6-7h pour se connaitre après un effort très long.

Pour les parcours montagneux, c'est pas mal d'avoir fait des cols avant, de grands bout droit face au vent peuvent remplacer un peu. Enfin, si le but est de finir, il faut être très modeste et ne pas partir trop fort. Profiter de l'abri des groupes (du coup rouler en paquet pour apprendre à s'y intégrer est un gros plus) en garder sous le pied quand c'est dur et rouler en velocité, bien manger et boire, voila les clés.

[Christophe CANAC]

on a une puissance "explosive" au hand tres limitée dans le temps et je suis pas le plus puissant des joueurs de hand 😆.....c clair que plus d'endurance ferai pas de mal mais les longues sorties...bof ! et j'ai pas le temps ,c'est l'emploi du temps qui commande ,faut faire avec...je trouve que c deja pas mal !

La puissance augmente quand meme....sur les sorties je suis passé de 21 de moy  a 23  puis 26 en fin d'année ;j'attend de voir en pratiquant 2 saisons d'affillee. Je fais plutot des parcourts qui grimpent , le plat m'ennuie...mais en roulant plus vite j'y prend un peu gout !

pb pour travailler la force : un cotes genoux/hanche recalcitrnt dés que je suis "en force"  donc je suis en velocité : 75 /85 en monté ;  95/105 sur le plat   avec ma cassette sram apex en 32 ! J'utilise plus souvent mes roues "lourdes" pour faire les cuisses....ça donne un effet en changeant..!

merci de ta reponse en tout cas

[Pierre TRAVERSAZ]

Effectivement, on se heurte toujours au l'emploi du  temps !! rouler 3h c'est déjà bien mais pour les grands parcours en cyclo, dur si on ne roule jamais 4-5h. Perso j'avais du mal aussi longtemps seul. Depuis que je roule en groupe c'est ben plus sympa. Ca permet de discuter un peu.

Je roule aussi pas mal en velocité, pour la force roule à faible cadence de temps en temps même si tu force peu.

Bonne route