Programmes d'entrainement HT pour débutant

[Christophe MASSIE]

Bonsoir Pierre-Jean, le mode puissance est effectivement le plus adapté pour ce type d'exercice, et surtout, bienvenu au club des martyres du HT !

Si les 5mn te paraissent vraiment trop longues, la suggestion de Gérard est bonne, fais 5x3' plutôt que 3x5'. Je me souviens avoir fait plusieurs fois ce type d'exercice l'année dernière, et sur les 5mn de phase en intensité, la 3ème me paraissait interminable, d'autant plus que les sujets de distraction sur un HT sont très limités ! Il faut s'accrocher, au bout de quelques temps on se surprend à avoir sur son vélo des facilités dans des situations qui auraient mis mal à l'aise avant, c'est là que ça devient vraiment encourageant ! Sinon, pour ton braquet, il faut plutôt travailler avec un 50x15 ou un 50x17, qui sont des braquets intermédiaires. Ils permettent plus facilement de rester dans la plage de fonctionnement du frein pour une puissance donnée. Si tu mets un trop gros braquet, ton frein risque d'atteindre son mini à faible cadence, et tu resteras au dessus de ta puissance de travail, même en mode puissance. et inversement, si tu mets un trop petit braquet, tu risques de de pas atteindre la puissance requise à forte cadence. Mais bon, le choix du braquet dépend du calibrage du frein et de la plage de puissance dans laquelle fait travailler l'exercice, il faut voir avec la pratique.

Bonne continuation !

[Pierre-jean DUBOIS]

Merci Christophe!

Pour le braquet, cette fois, j'ai mis le 39/16 pour toutes les phases de l'exercice, au lieu du 50/13 de la fois dernière.

 

[Laurent REBERT]

Bonsoir gérard,

J'avais une petite question concernant les séances par interval pour développer sa PMA, lors de séances sur HT type 10* ( 45"/45")

 j'observe bien une dérive de ma fréquence cardiaque mais je n'arrive jamais à des fréquences vraiment maximale je plafonne souvent vers 159 - 162 puls alors que lors de sorties en vtt sur des pentes raides je peux monter vers 170 puls.

Est ce normal? ou est-ce que celà peut venir du faites que les seances sur HT sont réalisées avec très peu de ventilation et que la sensation de surchauffe est conséquente!!

Merci,

laurent,

 

[Gérard ROLLANDO]

J'avais remarqué à mes débuts sur HT que mes sensations et ma FC étaient différentes d'avec la route… Pour ma part une impression d'exercer un effort supérieur à la FC qui s'affiche, et effectivement cette dernière qui ne montait pas aussi haut…

Je m'étais renseigné pour comprendre ce phénomène, sans toutefois obtenir de réponse vraiment précises. Il semble d'ailleurs que les pratiquants ne ressentent pas tous les mêmes choses. Mais bon les conditions sont très particulières, un cadre fixe, il n'y a pas de déplacement d'air, une température corporelle qui monte rapidement, la pression en continu sur les pédales… Du fait que l'on soit statique, contrairement à la route, dès que tu relâches ton pédalage la vitesse chute immédiatement… Je pense que le travail sur HT est un peu plus sollicitant que sur route… Donc à défaut de vraiment comprendre ce qui se passe, il faut simplement constater cet état de fait et l'intégrer au calibrage des exercices…

Voilà ce que je peux te dire à partir de mes sensations personnelles…

A+/GR

[Laurent REBERT]

Merci pour ta réponse,

C'est vrai que les sensations sont totalement différentes d'une sortie en extérieure, après quand je vois comme je finis vraiment épuisé les exercices d'interval je pense que ces derniers sont bien calibrés.

A+,laurent

[Pierre-jean DUBOIS]

Bonjour à tous!

J'ai maintenant, déjà 47 séances et 1100 km de HT depuis fin octobre.

J'ai alterné une séance de vélocité avec une de force, selon les schémas suivants (les puissances ont évolué petit à petit avec mes capacités). je travaille le plus souvent en 50/15 ou 14, et parfois en 50/13, mais jamais longtemps.

Mes séances durant 45 min.

 

Vélocité:

 

10' échauffement à 85 à 90 rpm avec deux ou trois petits sprints vers 140 rpm

5' 180W à 100 rpm

5' récup à 160W et 90 rpm

5' 180W à 100 rpm

5' récup à 160W et 90 rpm

5' 180W à 100 rpm

10' de récupération à 85 rpm

 

Force:

 

10' échauffement à 85 à 90 rpm avec deux ou trois petits sprints vers 140 rpm

5' 270W à 45 rpm

5' récup à 160W et 90 rpm

 

5' 270W à 45 rpm

5' récup à 160W et 90 rpm

5' 270W à 45 rpm

10' de récupération à 85 rpm

 

Dois-je continuer avec ces deux mêmes exercices, ou dois-je les remplacer par d'autres, ou en ajouter d'autres?

 

Je rappelle que je souhaite faire des séances avec des intervalles de 3 à 5 minutes, car j'aime bien pédaler les yeux fermés, en me concentrant sur mes jambes et la musique, sans devoir regarder le compteur toutes les deux secondes.

 

Merci!