Programmes d'entrainement HT pour débutant

[Thomas BOUYER]

Moi aussi je me pose souvent la question de comment il faut s'entrainer sur HT

en général je fais du HT 2 à 3 fois par semaine, et 1H a chaque séance.

Mon plant est de pédaler sur une cadence de pédalage la plus haute possible sans exagérer ( 88-90 T/Min )tout en restent sur un gros braquet.

Au bout d'une heure je me retrouve avec une moyenne de 85 t/min, pour une moyenne de 175 W soit environ 35 km, mais je ne sais pas du tout ci cela m'apporte quelque chose. 🙄

 

[Vincent DESJARDINS]

tape ca sur googoole  et c'est le premier lien

Homer_trainer_YvanClolus

[Julien ESCLAFER]

dans ce livre tout est expliquer http://www.sport-passion.fr/conseils/guide-home-trainer.htm

[Julien ESCLAFER]

ce que tu fait s'appelle (la capacité aérobie)

il sert a developper la capacite a fixer dans le sang le plus grand volume d'oxygene possible (vo2max) . plus la consommation d'oxygene par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande . il favorise l'augmentation du nombre de capillaires alimentant les muscles . le travail aerobie permet d'acquerir les bases fonciere necessaire a la performance . il permet d'atteindre une bonne condition physique . ce travail s'effectue a une frequence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FCmax a une cadence elevee (90rpm) . si ce travail s'effectue a des frequences cardiaques proches du seuil anaerobie (90%de la FCmax) , la production d'acide lactique sera non negligeable .

c'est un exercice que je fait regulierement tout l'hiver depuis 2 ans et les resultats sont plutot satisfaisant

[Christophe MASSIE]

Globalement, tes objectifs restent raisonnables, je veux dire par rapport à ton traitement médical. Désolé d’y revenir, ce n’est pas une fixation, mais cela a son importance. L’effort intense élève le rythme cardiaque mais aussi la tension, donc il ne faut pas non plus s’exposer aux risques ! Mais avec les objectifs que tu as, tu peux bien sûr les atteindre sans te mettre en danger.

Pour atteindre tes objectifs donc, il faut évidemment continuer les sorties sur route pour améliorer encore ton endurance de base et en intensité légère. Cette acquisition ne peut se faire que sur route, pas sur HT. L’idéal serait dans un premier temps de rallonger progressivement les durées de tes sorties, puis ensuite de travailler sur l’intensité pour augmenter ta moyenne. Le pb, c’est qu’avec le mauvais temps, ce ne sera pas facile de le faire dans cet ordre. Aussi tu pourrais peut-être inverser : continuer autant que possible des sorties de 60km, en augmentant l’intensité. Justement, ton HT peut alors t’aider pour améliorer ta puissance à moyen régime, ce qui aura un effet assez rapide sur tes moyennes.

Dans un premier temps, tu peux commencer sur HT par un travail de force avec une séance type comme celle-ci (facile à faire sur un Tacx, j’en ai un également):

- échauffement :10’ à 150W à cadence « naturelle » avec au milieu 2/3 passages de 30’’ à cadence 100

- travail : 3 fois5’ à cad.45 et 180W séparées par5’ à 150W et cad.naturelle (25’ au total)

- détente : 10mn à 130W

Cela fait un exercice de 45mn au total. Les 180W, c’est arbitraire, il faut au début que tu aies l’impression de forcer, comme dans une petite côte. L’important, c’est d’être à faible cadence, entre 40 et 50. Au fur et à mesure que tu te sens mieux, tu augmentes de 20W les paliers de puissance qui sont au départ à 180W (où la puissance que tu te seras fixée). Dans ces exercices, le cœur doit monter modérément : jusqu’à 80% de ta FCMax, pas plus. C’est un peu du fractionné long, très léger.

Ensuite, il faudra sans doute travailler un peu la vélocité. Ce sera exactement le même exercice, sauf que tu remplaces les phases à cadence 45 par des phases à cadence 100, avec exactement les mêmes niveaux de puissance. Dans ces exercices,la FCva monter un peu plus, c’est normal.

Tu fais donc par semaine : 2 séances de HT, une pour la force et une pour la vélocité, et 1 sortie de 60kms. Si tu sens de la fatigue, tu enlèves pendant 1 ou 2 semaines les séances de HT. Avec ça, avant le printemps, tu auras certainement progressé en vitesse moyenne, sans pour autant augmenter trop ta FC moyenne, et certainement que tu auras perdu tes 4kg si tu adaptes ton alimentation (la perte de poids ne peut avoir lieu que si tu es en déficit calorique) : féculents à faible index glycémique, légumes secs, fruits et légumes à volonté, laitages simples, viandes maigres et plutôt grillées, poissons, œufs, etc. Tu trouveras facilement de l’info sur le net ou sur le forum là-dessus, mais peut-être es-tu déjà bien renseigné.

Au printemps, et même avant si tu le peux, il faut alors augmenter les distances en sortie pour aller progressivement vers les 100km.

Voilà, bon courage avec tout ça ! Je ne suis pas entraîneur, je te fais simplement part de ce que j’ai lu ou expérimenté moi-même. Avec cet avis et d’autres que tu pourras avoir par ailleurs et que te donneront d'autres forumer, tu sauras te faire une idée de ce qu’il te faut. Surtout prends bien soin de ne pas travailler trop en intensité cardiaque prolongée.

Bien cordialement.

[Laurent TEIXID]

Je viens d'acheter un Flow également 😉 Avec la mesure de la puissance et le réglage automatique du frein pour travailler à une puissance donnée, le Flow devrait permettre facilement de faire des séances par intervalles basés sur la puissance.

- Le plus connu est le Gimenez (qui est particulièrement compliqué à faire sur la vraie route même avec capteur de puisssance)  : après échauffement, 4 minutes à 70 % de PMA + 1 minute à 100 % de PMA le tout à répéter 9 fois. C'est binaire donc cela va te plaire. Courage 😆

- Il y a également le fameux 30 + 30. 30 secondes à PMA puis 30 secondes de récup'. A la limite tu peux faire deux fois 10 répétitions avec 10 minutes entre les deux.

- Tu peux également travailler en I3 (70 % de PMA). Dans ta séance tu places 2 fois 10 minutes à 70 % de PMA espacées de 10 minutes de récup. Tu peux aussi faire 2 fois 15 minutes.

- Pour I4, tu fais 5 minutes à 80 % de PMA suivies de 5 minutes de récup et tu le répètes 4 fois.

- Tu peux faire de la force : 5 minutes à 40 ou 45 tr/min et à 65/70 % de PMA suivies de 5 Min de récup' en moulinant.

[Laurent TEIXID]

Bien sûr il faut t'échauffer d'abord et finir par un retour au calme.

Pour connaître ta PMA sur le Tacx Flow il faudrait que tu fasses un test d'effort à domicile, seul. Si tu es sous beta bloquants je n'ose pas te dire de la faire. D'ailleurs je me demande si cela ne fausse pas un peu toutes les valeurs. Renseigne-toi sur ce que tu as le droit de faire ou pas auprès d'un médecin.

[Laurent TEIXID]

Oui, c'est ce que je ferai aussi quand j'aurai du coffre.

A la fin, quand on n'a pas réussi à tenir les 2 minutes, pour obtenir une valeur plus précise que 30 W, on ajuste proportionnellement au temps tenu. Disons qu'on a craqué sur la puissance 310 w et on a tenu 40 s, soit un tiers de deux minutes, on ajoute à la puissance précédente (280 W) un tiers de 30 W. On prend donc comme PMA 290 W (280 + 30/3).

[Navi KOITA]

Petit exemple qui se mérite. Vu la pluie j'ai fait une séance Badel sur HT dans le garage !!! Ça calme bien 😄

Échauffement 20' + 8 x (40" PMA x 20" souple) + 5' récup. + 5 x  (1' PMA x 1' souple ) + 5'récup. + 10 x (30" PMA x 30" souple) + retour au calme 15'

[Pierre-jean DUBOIS]

Bonsoir Christophe!

 

Merci pour ta réponse très précise! 😆

Cela va me permettre d'orienter mon travail, car j'avais le sentiment de naviguer dans le brouillard.

Je vais veiller à maintenir des sorties sur la route, même si, en cette saison, c'est parfois difficile quand on travaille en journée et qu'il fait noir quand on part au boulot et qu'on en revient.

 

Tu n'es pas le premier à dire qu'il faut prendre garde à rester dans des % de FCM raisonnables. IL est vrais que lorsqu'on est motivé, on a envie de pousser fort en pensant que cela ne peut qu'être profitable et il est parfois difficile de se mesurer dans l'effort.

 

J'ai également commandé le livre conseillé par Julien, pour approfondir la question et affiner mon travail.

 

Pour la perte de poids, tu peux être rassuré, je gère ça assez bien.

 

[Pierre-jean DUBOIS]

Laurent, merci pour tes réponses et bon amusement avec ton Tacx Flow! 😉

[Laurent TEIXID]

"bon amusement avec ton Tacx Flow!"

Alors faudra pas trop abuser de Gimenez 😬

[Gérard ROLLANDO]

J'ai pas tout lu… Moi je te propose d'avoir une approche simple.

 

Les bases sont les suivantes: 

Une gestuelle fluide permettant de tourner rapidement les jambes, c'est la vélocité.

La capacité à appuyer fort sur les pédales, c'est la force.

Et faire en sorte que le mélange des 2 dure le plus longtemps possible… C'est le travail du seuil.

 

Avec ça tu passes partout…

 

Voilà tu n'as plus qu'à te choisir quelques exercices sur ces thématiques… Part tranquille au début pour bien ressentir ce qui se passe et pour pouvoir augmenter au fil du temps la difficulté… 

 

Tu peux t'inspirer des exercices proposés sur ce lien :

http://galibier.uniterre.com/10135/Banque+exercices.html

 

A+/GR

[Pierre-jean DUBOIS]

Merci Gérard!

 

Aujourd'hui, j'ai réalisé la 1ère phase du programme de Christophe, un alterné avec des phases à 150W à 90tm et 180W à 45tm. J'ai pas plus appliquer littéralement, car sur mon plus grand rapport (50/13), je dois tourner à 59tm pour atteindre 180W.

Je pense que globalement, j'étais toujours un peu au-dessus de 150 et 180W, mais je suis resté au maximum dans l'idée de l'exercice.

Cela m'a paru dur, mais pas excessivement, et mon coeur est resté à 120/130 bpm durant tout l'exercice.

Je pense plus que c'est les cadences élevées qui font le plus monter mon coeur.

[Gérard ROLLANDO]

Je ne connais pas ce modèle de HT, mais j'imagine que tu dois pouvoir obtenir un freinage important (plus de watts) tout en conservant une faible cadence autour de 40 à 50 t/mn…

Après ce qui fait monter le cœur ce n'est pas uniquement des cadences élevées… C'est surtout les watts que tu développes…Personnellement si tu travailles la force dans l'esprit de ce que t'as suggéré Christophe, pour le moment je ne te conseille pas de faire des séquences de plus de 3 minutes… que tu répètes 5 fois… Au max 6 fois… C'est suffisant.

Eventuellement essayes le n° 4 dans le lien que je t'ai mis plus haut… Il ne paye pas de mine comme ça, mais bien réalisé en appuyant sur les pédales (avec des watts) il s'avère efficace… Tu le fais 2 fois par semaine (c'est le tarif si tu veux que ça marche) pendant 3 semaines, tout en conservant si possible une sortie route d'environ 2 heures…  Après tu verras pour la suite…

A+/GR

[Pierre-jean DUBOIS]

Effectivement, je devrais régler la puissance sur 180W et laisser le HT gérer la puissance au lieu de travailler avec les yeux sur le compteur.

[Patrick CARRIGNON]

ça c'est pour les pros j'ai plutôt vu départ 100W et + 10W toutes le minutes

[Laurence FRANCOIS]

J'arrive en retard par rapport à la discussion. J'ai simplement imprimé les tableaux d'entrainement proposés par tacx (aerobie, force et cadence) choisi une seance pas trop longue (max 60 min) et m'appliquer à la faire le mieux possible en fonction de ce qui est marqué. Ils sont tres bien faits, bien etudiés. 2 séances me suffisent pour relancer la machine en cas de plafonnement sur le velo. J'ai le HT tacx fortius

Pour rappel, une cadence < 70 tm force, >70 et < 90 cadence normale , >90 velocite

Bon entrainements

 

 

[Pierre-jean DUBOIS]

Merci Laurence.

Je trouve, ce que j'ai vu des programmes de Tacx, un peu trop compliqué.

J'ai envie de faire des programmes simples où il ne faut pas changer de cadence, de puissance, de FC, toutes les 20 secondes.

J'avais commandé le petit guide dont parlais Christophe en début de sujet. Je l'ai reçu aujourd'hui et je devrais y trouver tout ce qu'il me faut pour me concocter un programme adéquat.

[Pierre-jean DUBOIS]

Christophe, aujourd'hui, j'ai effectué la séance "vélocité", avec alternance de séquences à 180W et 100rpm (5' x 3) et des séquences à 150W et 90rpm (5' x 2). Total 45'.

Ce fut très très dur. A plusieurs reprises, pendant les séquences à 180W, j'ai failli craquer, mais j'ai "mordu sur ma chique" et terminé l'exercice. 😛

Demain et samedi, c'est repos. Dimanche, je recommence la séquence la séance "force".

Cette fois, j'ai bien mis le HT en mode puissance et pas slope, pour réaliser tes exercices.