Effort et respiration

[Christophe MASSIE]

Dans tout ce que l'on peut lire sur l'optimisation de l'effort, peu d'articles parlent de respiration.

J'ai fait aujourd'hui une petite expérience respiratoire pendant un exercice de "lipolyse" sur HT. L'exercice en soi n'a pas d'intérêt, il s'agit de pédaler à différentes cadences à puissance constante (en l'occurence 180W), en étant au 1er seuil (env. 70%FCM) pour taper dans ses graisses. Comme c'est assez ennuyant, il m'est venu l'idée de travailler en même temps sur ma respiration pour voir l'incidence sur la FC.

Avant de continuer, une petite précision qui a son importance : lorsque je suis sur mon HT, j'ai une ceinture abdominale équipée d'un capteur qui envoie le signal vers 2 récepteurs : mon cardio, et un récepteur inclus dans l'ordinateur du HT. La plupart du temps, les 2 affichent la même valeur, sauf pendant les variations rapides de fréquence cardiaque : l'afficheur du HT semble restituer l'information telle qu'il la reçoit et réagit immédiatement aux changements de rythmes. On peut dire qu'il affiche la FC instantanée mesurée par le capteur. Par contre, le Polar régule ces variations : il affiche une valeur qui tient compte de la FC instantanée qu'il reçoit et de celles qu'il a reçu précédemment. Il doit s'agir d'une algorithme de correction des variations naturelles de la FC, qui existent au repos mais aussi à intensité constante.

J'en reviens au sujet. Pendant que je pédalais, j'ai tout simplement modifié ma respiration en inspirant bien plus longuement, et en expirant quasiment à fond. La conséquence est une baisse immédiate de la FC, relativement importante, de 7 à 10 bpm. Cela dure quelques secondes, puis la FC remonte de 2 ou 3 bpm avant de se stabiliser. Puis je reprends ma respiration habituelle, la FC re-augmente progressivement jusqu’à sa valeur initial. Ces variations sont heureusement affichées de manière fidèle par l'ordinateur du HT, alors que le Polar les lisse : la FC qu'il affiche descend moins vite, moins bas et remonte moins vite.

J'interprète le résultat comme suit : en respirant ainsi, on augmente la quantité d'oxygène dans ses poumons par augmentation du volume d'air inspiré, mais aussi par expiration plus complète du CO2. Le coeur pompe ainsi plus d'oxygène à chaque battement, et donc le rythme cardiaque peut baisser tout en apportant la même quantité de comburant à l'organisme. Cela peut être mis en pratique assez facilement dans les parcours peu intenses. Par contre, dés que le rythme augmente, je pense que le débit d'oxygène demandé impose une respiration plus rapide, donc plus classique. En tous cas, moins proche de cette technique.

On devrait donc penser plus souvent à sa respiration pour augmenter son rendement. J'avais lu d'ailleurs ceci il y a quelques mois sur une méthode respiratoire qui semble améliorer les performances. J'ai essayé, mais c'est très compliqué à mettre en place, ça ne peut pas être un objectif de très court terme.

http://forum.hardware.fr/hfr/Discussions/Sports/methode-breathplay-performances-sujet_59348_1.htm

Bonne lecture à ceux que ça intéresse, et si certains se sont livrés à des expériences ou un travail particulier sur la respiration pendant l'effort, cela m'intéresse. Merci !

[Vincent DESJARDINS]

des questions me viennent a l'esprit :

est ce que l'on utilise tout l'oxygène inspiré? 

pourquoi cette baisse de fc ne dure pas ? si cela est plus efficace?

 

[Christophe MASSIE]

Concernant l'utilisation de l'oxygène inspiré, seule une partie de l'air inspiré participe aux échanges gazeux, et donc l'air rejeté contient encore une grande partie de l'oxygène apporté par l'inspiration. La partie d'oxygène utilisée dépend de l'intensité de l'effort et aussi de données physiologiques individuelles (VO2).

Sinon, la baisse de FC dure dans mon expérience ! Elle dure tant que je respire de cette manière : par exemple si en FC initiale je suis à 133, elle baisse dés le changement de respiration jusqu'à 125, puis un régime stable s'établit à 127. Je reste aux alentours de 127 tant que je respire ainsi. Dés que je reprends ma respiration habituelle, au bout de qqs sec, retour à 132/133.

Au repos, j'obtiens aussi à peu près le même résultat, avec des variations moins importantes.

 

[Christophe MASSIE]

En fait, je pense que tout cela se rejoint. La respiration Breathplay est un profond changement en ce sens qu'elle cherche à rendre l'expiration complète naturelle, et l'inspiration forcée, à l'inverse de la respiration naturelle. Dans mon expérience, j'expire à fond. Le point commun est là : l'expiration complète a pour effet de mieux se vider de son CO2 et d'améliorer le contenu de l'air qui part dans les alvéoles pulmonaires après une nouvelle inspiration (contenu constitué d'une partie d'air neuf, et d'une partie d'air vicié, celui qui n'a pas été évacué par les expirations précédentes).

Je vais essayer de travailler un peu là-dessus, car l'un des principaux effets de Breathplay est de remonter le seuil anaérobie, ce qui sera un objectif important pour ma prochaine saison. C'est certainement moins fatigant que le fractionné long, que j'ai pratiqué cette année pour améliorer mon seuil, avec des résultats certes, mais au bout de 3 semaines de telles séances de travail, il faut un break, l'organisme est fatigué. Les 2 réunis me permettront peut-être le même progrès avec moins fatigue.

[Jean-Michel BENOIT]

dans le meme genre et en moins fatiguant  tu as l 'appareil powerbreath + qui est censé  renforcer les muscles respiratoires  et le diaphragme  ,d 'utilisation facile 30 inspirations/expirations 2fois/jour soit 2fois 4minutes ; d apres certains commentaires sur des forums  (améliration du souffle surtout pour le fractionné)ce ne serait pas que du marketing

[Christophe MASSIE]

"Travailler le fractionné long est quand même plus efficace que travailler la respiration"

Disons que je vois ça comme un complément. En plus, on est en fin de saison, avec un peu de lassitude, de manque de motivation car les prochains défis sont loin, et je ne garde pas un très bon souvenir de mes entraînements au seuil, j'ai trouvé ça long et difficile ! Sans doute que quand j'aurais récupéré la pêche et avec le printemps, la motivation reviendra. A+.

[Christophe MASSIE]

Merci pour l'info, je note. C'est sans doute plus rapide que Breathplay !

[Gérard ROLLANDO]

Je ne sais pas ce qu'il en est de ces petits accessoires sensés à terme améliorer les performances… 

Ce qui est certain c'est qu'il est nécessaire d'avoir une bonne respiration pour optimiser son effort. Et ce que tu as observé sur ton HT se vérifie facilement sur le terrain. Evidemment plus tu t'approches d'un seuil critique, plus la respiration devient anarchique et il devient difficile de faire de profondes respirations. Sinon quand il s'agit d'un effort long et continu comme dans un col par exemple, il est intéressant de trouver un rythme de respiration qui s'accorde sur la cadence de pédalage (par ex. je m'arrange pour expirer à chaque point bas à droite), et de régulièrement effectuer quelques profondes expirations qui par mouvement réflexe inverse permettent de remplir au maximum les poumons. Comme à ce moment là le rythme de respiration change, personnellement j'abaisse légèrement la cadence de pédalage durant ce cours instant. Forcément la FC descend légèrement de quelques pulsations et soulage la sensation d'effort mais sans pour autant diminuer l'efficacité sur la durée. Au contraire je pense… En tout cas lorsque j'accompagne des "débutants" dans une sortie, une des premières choses que je fais est d'observer leur respiration dans les 1ères bosses. Généralement ils sont trop focalisés sur leur effort et ils "oublient" de respirer… Je leur donne ces indications et très rapidement sur les bosses suivantes il y a une nette différence. Evidemment ça ne fait pas instantanément monter les côtes comme un cabri mais le ressenti est plus facile, et certainement plus économique sur le plan énergétique… 

 

A+/GR

[Max AMILHAT]

Sans vouloir t'offenser, ce que tu viens de découvrir tous les coureurs à pieds (les vrais) le savent. C'est le B.A.-BA de la course à pieds, expiration profonde rythmée, de plus en plus forcée à la montée en effort.