Musculation hivernale

[Guillaume BOUR]

Bonjour à tous,

J'envisage de faire un petit travail de musculation cet hiver.... D'une part sur le vélo en côte mais également en salle.
Pour ce qui est du travail en salle à quelle % de sa charge max faut il idéalement travailler et sur quel nombre de répétions / séries ??? Cela dans le but de progresser en force ;)

[Julien ESCLAFER]

les bases de la force :

squat : 10 series de 3 a 6 rep , 4 a 6 min de recup entre les series , une fois par semaine pendant 6 semaines durant l'hiver . a faire avec un partenaire pour te parrer car tres eprouvant

[Laurent REBERT]

Salut,

moi perso je fais durant 6 semaines environ ( oct- mi novembre) 2 seances par semaine en salle.

Les premières séances habitues ton corps à ce genre d'effort ne charge pas et fais des séries assez longues genre 5*15 rep.

- Sur presse inclinée : (quadriceps/grand fessier) séries entre 10 à 3 rep en augmentant la charge.

- Après tu as aussi le leg press où tu travail les quadriceps : idem comme séries que sur la presse  après à toi de calibrer le nbre de série suivant ton niveau.

J'entre coupe la séance par des séquences de travail au niveau des mollets en extension.

Quand à la vélocité je la travaille lors de ma sortie vélo du week end.

Voilà ,

A+,laurent,

[Rudy BOUCHER]

Salut regarde ici:http://musculation.cyclisme.free.fr/

 

Rudy.

[Thomas ONG]

Bonjour a tous

 

Guillaume tu souhaite progresser en force.

 Sache qu'il existe deux grandes manieres de travailler la Force : - en améliorant les facteurs structuraux du muscles,

- en améliorant les facteurs nerveux.

La premieres consiste (grossierement) a amélioré les muscles en eux meme, la deuxieme a amélioré la capacité a utilisé un plus grand nombres d'unités motrices au sein d'un muscle. 

Le plus simple pour améliorer les facteurs structuraux est selon moi un programme de prise de masse (en hiver) / seche (a l'approche des beaux jours ou des compétitions). Ce programme doit etre accompagné d'une pratique cycliste en accord avec son niveau et en ce concentrant plus particulierement sur un travail de coordination et de position spécifique afin d'habituer le corps au geste et à la position cycliste. La musculation se fera sur une base de 10 séries comportant 10 répétitions par séries a environ 75-80 % du 1RM avec environ 3 minutes de récupération entre les séries. Les deux gestes le plus efficaces semblent etre le soulevé de terre et le squat car il permet un travail des quadriceps, des fessiers, des ichios et des lombaires. Mais il faut d'abord apprendre ces deux techniques a vide ou a charges légéres afin d'eviter tous traumatismes. Ces deux mouvements doivent etre effectués a vitesse maximal.

 

Pour travailler les facteurs nerveux. Il faut travailler a 100% de son 1RM, il existe plusieurs manieres de travailler le Force max mais le plus simple est de faire 1 répétiton a vitesse maximal. Entre 4 et 8 séries en les espacant de 4 minutes de recupération. Cependant il semblant vraiment plus pertinent de travailler la Force max sur le vélo en effectuant des départs arrétés.

 

Si tu a besoin d'autres informations ou si tu as d'autres questions je suis a ta disposition

 

 

 

 

[Julien ESCLAFER]

bien vu le site rudy , perso j'utilisai la formule de Brzycki quand j'etais halterophile

[Olivier COMMENT]

Et les jambes?

[Christophe TEILLIER]

Et quand on n'a pas la possibilité d'aller en salle de muscu?

[Romain FOLLIAT1639476401]

Il y a toujours la possibilité Home Trainer si tu n'a pas la possibilité d'aller en salle

[Christophe TEILLIER]

Oui mais c'est toujours les mêmes muscles qui travaillent

[David VIESSMAN]

Pour moi, la musculation doit aller plus loin que le vélo.

 

Cela doit etre fait en plusieurs étapes :

1- rouler moins, faire 4h de muscu par semaine, pour développer les muscles un maximum. => pendant 2 mois (mi septembre - mi novembre)

2- Recommencer à rouler, garder les charges de la muscu mais seulement 2h par semaine => 1 mois (mi novembre - mi decembre)

3- Refaire uniquement vélo, travaillant force/vélocité/foncier uniquement, avec quelques sprints max => 1 mois (mi décembre - mi janvier)

4- Recommencer le travail d'intervalles => 1 mois et demi (mi janvier - fin février)

5- en route pour une saison de folie !