Entrainement ……. Surprise du résultat.

[Christian RAYROUS]

Bonjour,

je me considère comme cyclotouriste, ne faisant pas de course et surtout … je n’ai pas un mental de champion, vélo pour plaisir et non pour souffrir. Pour autant je suis curieux et donc ai investi dans un powertap pour voir les « résultats » de mes entraînements.

Lors de ma reprise du vélo après un mois de juillet quasiment sans vélo (170 kms) , j’ai décidé de faire un parcours de 66 Kms quasiment plat ( 400 m de dénivelé total)  mais dépourvu de cotes, juste des petites montées la plus longue : 600m.

J’ai effectué ce parcours 3 à 4 fois par semaine. Sur la première  partie du parcours en léger faux plat montant, gros braquet a 70 tr/mns, sans faire monter le cœur, en aisance respiratoire par contre dés que ça monte, je garde la même cadence ce qui crée des pics de puissance et de force car je reste assis sur la selle. Toutes les petites montées sont passées ainsi quitte à rouler à 10 Kms/h après la montée.

La deuxième partie du parcours qui est en faux plat descendant toujours a 70 tr/mn gros braquet en aisance respiratoire avec de temps en temps une petite recup, le cœur ne doit pas monter.

 

Alors que beaucoup de monde dit qu’il ne faut pas faire le même entrainement deux fois consécutivement, j’ai eu la surprise, lors de l’analyse de ma sortie en club de voir que j’étais resté 5 minutes à 255 watts, alors que mon maximum sur cette durée était de 284w, alors que j’avais forcé pour faire monter cette pma.

La surprise venait du fait que je n’avais monté aucune cote à l’entrainement, et habituellement on sollicite plus la puissance en cote que sur le plat.

J’ai donc décidé de continuer a faire le même exercice que ci-dessus une semaine de plus soit 4 entraînements. Dimanche suivant en sortie club en cote, j’ai tenu 272 w.

J’ai donc décidé qu’en dehors de la sortie club du dimanche, je ferais exactement le même entrainement. Toujours a 70 tr/mn en forçant dans les montées et récupérer sur le plat.

Trois semaines après, en sortie club dans les cotes, je n’ai tenu que 255 watts sur 5 minutes mais que la puissance sur 10 minutes était montée a 237 w ( record perso 241w).

Il semblerait que l’exercice crée des pics de puissance mais que ma puissance a tendance a « s’écraser » mais s’améliorer dans la longueur. Il est vrai que je monte plus rapidement les petites montées et il faut absolument que je me force a ralentir sur le plat afin de mieux récupérer et ainsi créer des pics de puissance supérieur dans les montées.

Suite au constat que ma puissance s’écrasait, j’a décidé de rajouter un autre exercice a mes sorties : dans deux cotes, je sprinte au max sur 30 secondes puis 8 Kmh pour récupérer, 4 minutes entre chaque efforts, huit répétitions par sorties.

J’ai fait deux sorties comme celle là et le week-end suivant sortie club en cote, j’ai tenu 5 minutes a 290 watts ( mon record personnel battu).

Donc je vais continuer a faire mes sorties sur le plat et quand je sentirais que je plafonne sur les montées, j’irais faire mes sprints en cotes.

je precise que je fais egalement du velo avec mon epouse et dans ces cas là, je pedale à 100 tr/mn sur la sortie.

 

Voila je tenais a vous faire part de cette expérience qui sort de ce que j’ai lu tant sur les forum que dans les livres d’entrainement et souhaite l’avis des spécialistes de l’entrainement.

 

Sportivement.

[Navi KOITA]

Faudrait en savoir plus sur ton passé sportif des 3 dernières années et ton niveau de forme générale.

Après 1 mois d'arrêt ce n'est pas une surprise quoi que tu fasses tu vas progresser malgré ton approche très spartiate de l’entraînement  😉

Je suis sûr que tu es encore très loin de tes limites physiologiques !

Ivan

[David VIESSMAN]

Tu utilises un capteur de puissance ou un logiciel estimant la puissance de ta sortie ?

[Christian RAYROUS]

salut,

 

mes limites comme indiqué sont très basses car je ne suis pas un guerrier, je fais du vélo depuis 5 ou 6 ans, 8000 kms pas an, j'ai fait 3 étapes du tour, milieu du classement. quand a ma PMA ma meilleure perf 284w depuis que j'ai le powertapet là en 2 mois, je le passe sans vraiement avoir souffert, pas de 30/30 etc ....

 

simplement en forçant à 70 tr/mn en montée.

 

??? 

[Christian RAYROUS]

j'utilise un powertap, donc puissance réelle développée.

[Navi KOITA]

Ok ;-)

Tu pèses combien ? Quelle est ta taille ? Les watts bruts en vélo n'ont pas une grande signification.

Après la grande question, tu désires "vraiment" progresser ou alors le PT c'est juste pour le fun ?

Ivan

[Christian RAYROUS]

1,71m pour 71 KG, j'arrive pas a faire régime et l’apéro c'est important. j'aime comprendre comment les choses fonctionnent et c'est pour ca que j'ai un PT, le cardiofrequence metre n'est pas le bon outil pour progresser en vélo par contre je trouve que le capteur de cadence est un outil indispensable pour qui veut progresser.

 

j'ai lu beaucoup de livre d'entrainement sauf le dernier de grappe, je ne l'ai pas encore acheté mais je me tâte. j'ai essayé pas mal de méthode y compris un coach sur internet, avec des exo varié, test etc...  et là.... alors que je pensais simplement me remettre en jambe, je progresse rapidement, je pense que ça va se calmer mais je veut continuer avec cette façon pour voir ou çà va me mener.

Je pense que s’entraîner en cote a tendance a écraser la puissance car des que l'on dépasse 5 minutes on travaille en dessous de PMA, alors que des efforts très brefs vont se traduire par une augmentation de PMA.

j'avais lu un article dans sport et vie (mai 2010) qui parlait d'une étude sur le nano entrainement ( effort de 10 seconde qui améliorait les capacité aérobie d'ou l'idée des sprint de 30s en cote. C'est très efficaces en 4 semaines, 2 exo de 8 sprints de 30 s par semaine, mon pic de puissance sur 30 seconde était passé de 549 w à 696 w. 

Avis donc aux coursiers pour l'explosivité. la puissance moyenne sur la totalité des 8 sprint d'une sortie était passée de 498w a 600w, sur la même période. j'ai testé ca mais après j'ai pas poursuivi.

[David VIESSMAN]

Exact je teste en ce moment l'entrainement par les intensités très hautes.

Je suis passé de 950w sur 10s à 1160w sur 10s en 1 mois environ.

A coté de ça il faut faire du foncier pour ne pas perdre en endurance, j'ai pas encore testé ma pma depuis le début de cet entrainement, je ne pense pas avoir régressé. Après il me sera difficile de la faire progressé (420w), mais il faut que je combine la perte de poids avec le maintien de la PMA.

 

Après comme tu l'a montré tu peux allier exercices d'entrainement avec le coté ludique. C'est d'ailleur comme ça qu'on progresse le mieux : le physique et le mental au top, même sans chercher la perf à tout prix (quoi que ca vient avec en général, tu viens de passer un stade de non retour :p )

[Navi KOITA]

 

Je suis possesseur moi même d'un PT. Je ne dénigre pas pour autant le cardio qui est d'une aide précieuse pour se connaître soi-même. Le comportement du cœur est aussi mystérieux que celui d'une femme. 😉

 

A trop chercher la PMA on grimpe au mur mais pas longtemps !!!

 

[Christian RAYROUS]

le cardio fréquence mètre est une information, au debut du velo j'essayais de m’entraîner en fonction des zones cardiaques comme indiqué dans beaucoup de livre.

depuis que j'ai le PT je m’aperçois d'un grand décalage entre fréquence cardiaque et effort sauf pour des efforts longs et continue ou là de CFM reflète assez bien l'effort.

 

je ne cherche pas a augmenter ma PMA pour augmenter, je constate simplement qu'en faisant des efforts sur ce courte periode, la pma a tendance a monter.quand tu dis pas longtemps, c'est a pondérer car en augmentant la pma, l'effort sur des temps plus longs 20,30,60 minutes seront également augmenté car c'est toujours en relation avec la pma. bien entendu avec un travail spécifique, le % tenu serait plus important mais si le temps d'entrainement que l'on consacrerait a ce travail est mis sur la pma, il faut voir le résultat.

Un point qui m'interpelle, comme je ne fais pas d'effort excessif, je ne génère pas de fatigue prononcée, donc je ne devrais pas me cramer comme quand on s’entraîne plus complètement PMA seuil etc.... jusqu’à quand ca va durer? j'aurais la réponse dans quelques mois.

 

[Stéphane MUGNIER]

PMA à 420w mais pour quel poids?

[David VIESSMAN]

74

[Christian RAYROUS]

ca fait rever

 

[Christophe MASSIE]

Bonjour Christian,

Sans être un spécialiste des questions de puissance et d'entrainement, j'essaie de rapprocher les éléments que tu nous donnes de mes connaissances et de ma pratique.

Si je résumes ton expérience :

- exercice 1 : alternance de gros braquets en côte sans faire monter la FC et de repos ==> tu observes un "tassement" de la puissance, c'est à dire diminution sur de petites durée, et augmentation sur de grandes durées

- exercice 2 : alternance de 30 sec de sprints en côte suivi de 4mn de détente à 8kmh ==> tu observes augmentation de la puissance et de la durée sur laquelle tu la tiens

Je ne suis pas étonné du résultat. Pour moi, l'exercice 1 est un exercice de force. Tu augmentes donc ta puissance à bas régime et cela te permet de fournir une puissance plus élevée tant que tu n'atteins pas tes limites cardio. Tu tiens donc une puissance intermédiaire (237W) pendant plus longtemps. L'exercice 2 est un travail au seuil, ou juste au dessus. Il développe donc la capacité à tenir un effort élevé + longtemps. 1+2 te donne donc plus de puissance et plus de capacité cardio-respiratoire pour la tenir dans le temps. Force + seuil, tu vas devenir un bon grimpeur.

[Christian RAYROUS]

salut Christophe, 

 

pour l'exercice 1, la FC monte sur les pentes ascendantes, c'est sur le plat que je récupère, par contre la cadence reste a 70 tr/mn. quand je dis que je sens un tassement, c'est que sur le haut de la pente, les watts sont plus difficile a sortir que l'exo fait la fois précédente.

l’exercice 2 n'est pas du seuil mais plutôt un exo anaérobie puis je suis au max pendant 30s et après je suis complètement cuit, faut que je récupère. j'ai l'impression que cet exo développe la respiration car a la fin des 30s on dirait un clebard qui respire tellement que je manque d'air mais comme l'effort est coupé, ça revient assez vite, et surtout ca entraîne le coeur a redescendre en fréquence.

[Stéphane MUGNIER]

Tu m'enlèves les mots de la bouche.

[Bertrand REMY]

 

 

tu m'etonnes  :)

 

en plus toutes ces mesures  ,  precise a l'unité prés voire au dessous  euh

quelle est la marge d'erreur ?  +-10%??   :)  ouh lala  c'est drolement precis tout ca!

 

 

 

[Georges MAILLET]

"une question : est ce que l'on peut faire du vélo en tournant tout simplement les jambes sans trop se prendre la tête ?"

Réponse : OUI, et j'ajoute : évidemment.

Et je conclue : pourkoi n'as-tu pas de PT, Yves ??   😲

[Navi KOITA]

Tu vieillis mal Yves non ?

Avec les années, on perd à mon avis une qualité qui m'est chère,la tolérance 😉

[Georges MAILLET]

"pourkoi n'as-tu pas de PT, Yves ??

parce que je ne souhaite faire partie d'aucune communauté "

Il s'agirait donc d'une secte vaguement scato ??   🤐

BV va sauter au plafond.