Périodisation de l'entrainement

[Antonio GOMEZ]

bonjour à tous ,

Je suis débutant en vélo , achat depuis 1an 1/2 , ancien bon sportif , donc je ne pars pas de 0 au niveau cardio. 48 ans 1,87m 77kg .

Après des sorties de 2h , 2h30 et entre 50 et 70 km selon le tracé je cherche à progresser davantage .

J'ai donc acheté un home trainer tacx flow . Leur site propose quelques programmes d'entrainement divers , endurance , force , sprint etc .

Pourriez vous m'aider à établir une planification annuelle de l'entrainement  afin de ne pas trop perdre mon temps et de ne pas commettre d'erreurs ? Je pense pouvoir faire 2/3 séances de HT par semaine et une sortie le WE en fonction de mon temps libre et de mon état de forme.

Je vous remercie par avance de vos conseils avisés .

Bien Sportivement .

 

[Daniel LEFLOCH]

Bonjour Antonio,

Déjà il faudrait connaître ton objectif : cyclotourisme, cyclosport, coursier...De plus dans tout les cas il faut travailler le foncier "endurance" avant d'attaquer les intensités. Profite des beaux jours pour faire du vélo, augmente la durée et le kilométrage.

Moi je garde le home trainer pour faire du spécifique par mauvais temps et l'hiver : fractionné, force, vélocité.

Sinon par manque de temps, je fais 1h tôt le matin (10 mn échauffement, 40 mn de travail, 10 mn de retour au calme) et 1h le soir après le boulot. L'idéal c'est devant le télé....car 1h c'est long sur HT......il faut boire beaucoup.

Tu trouveras des exercices sur le net sans problème.

Courage

Daniel

[Jean YSOIRE]

deja, on est en aout, le home trainer n'en parle pas pour l'instant... à moins que tu ne veuilles en etre dégouté très rapidement

[Ludovic FAGNONI]

Salut, et pourquoi en Aout il faudrait oublier le HT ??? Perso j'en fait toute l'année, bon OK j'ai des grosses contraintes de planning mais c'est un outil formidable ... Comme là dit Daniel il faut connaitre tes objectif.

[Jean YSOIRE]

et bien felicitation a vous... vs avez bien du courage

il fait tellement beau en été (enfin ça depend ou), les journées plus longues permettent de rouler plus tot ou plus tard...

le HT, pour moi c'est seulement l'hiver, et encore quand la metéo ne permet de sortir. (j'ai également de grosse contrainte de planning, avec mes 50/60 h hebdo)

en tout cas, je le conseillerai jamais a un débutant, a moins qu'il veuille vite en avoir marre du vélo

 

 

[Jean YSOIRE]

voilà comment je gère ma saison, et comment j'arrive tjrs au mieux de ma forme pour mes objectifs de mai

hiver : de la reprise jusqu'au debut de course ( aérobie volume et technique)

foncier 2  fois par semaine, où j'augmente progressivement les distances, (lors de ces sorties, qlq sprint en haut des cote 5/6 histoire de faire monter un peu le coeur, sans trop le solliciter.  pendant cette phase et surtout sur le début, je privilégie le petit plateau pour faire tomber les dents progressivement au fil des sorties. A coté de ça, HT pour travail de la force ou travail technique de pédalage. idéalement 1 ou 2 mois de muscu sur dec et janvier. Sur la fin de cette phase je commence le travail anaérobie lactique "plutot soft" histoire d'avoir un peu de rythme pour le début des courses (ex : fractionné 30"/30" ou 15', mais pas très intense)

début de saison : (idéalement 1 semaine soft histoire de bien récupérer la fin de la 1ere phase)

fini le foncier, éventuellement un séance / mois pour rappel, mais pas plus (idem pour technique). les séances Anaérobie lactique prennent plus d'importance dans mon entrainement, la plaque est incontournable. Les premières séance anaérobie alactique arrivent.

approche des 1er objectif (mai) : idem une semaine consacrée a la recup (sortie courte et soft, avec qlq sprints )

les séances anaérobie alacitque sont aussi présentes que les autres. beaucoup de travail de fractionné (tjrs un peu de rappel, de temps a autre sur force et vélo), les courses mettent du rythme et font faire des bornes

important : la recup est aussi importante que l'entrainement, enchaîner les séances peut être très usant, surtout pour un débutant 

[Yannick GUICHOU]

Pour moi l hiver je fait beaucoup travail de force et velocité sur hometrainer ( permet de ne pas faire monter le coeur...) et du foncier sur route.

Ensuite beaucoup de fractionné et de sprint en cours de saison...

Home traineur incontournable meme en été parfais pour faire des effort calibrés en fractionné et permettre de voire la progression (augmentation des rép et de la puissance).

A mon avis maintenand on est deja en fin de saison et si tu n as pas d objectifs fait toi plaisir en n oublians pas de forcé un peu lors des sorties , quelques sprints.... et on reprends l entrainement calibré en decembre pour preparé la nouvelle saison.

[Antonio GOMEZ]

bonsoir , merci pour votre aide . Motivation assiduite transpiration +  vos conseils cela devrait marcher . Jaimerai pouvoir faire dss cyclos au printemps prochain et peut etre quelques cols alpes ou dans les vosges . En attendant je sortirai en vallee de chevreuse le dim matin . bonne route a tous