Cherche plan d’entraînements pour cet hiver

[Olivie PEAN]

Bonjour a tous,

 

J'effectue pour lapremiere des courses de velo en Departemental 3.

J'ai 41ans et actuellement j'arrive a terminer mes courses tout juste dans le peleton .

 

Il me manque de la puissance

Pourriez-vous m'aider a établir  un plan d'entrainement pour cet hiver sachant que je suis equipé d'un home trainer et que j'effectue en moyenne deux sorties hebdo.

Je compte sur votre expérience de cycliste,

Sportivement

 

Ciboulette 

[Daniel HUMBERT]

interessé moi aussi!!!merci

 

[Fabien NADAUD]

Salut,

Voici un plan très efficace sur home trainer qui te fera progresser en force mais aussi en vélocité et changement de rythme.

Il faut suivre ce plan en fonction de ta forme.

La séance dure 1h30 :

1 - Échauffement 15 min, frein à 0, CAD 90

2 - Force 5 min, frein maxi, CAD 50

3 - Vélocité et récupération active 5 min, frein mini, CAD 100

Tu fais 5 series (2 et 3), si tu as un cardio et que tu vois que tu es dans le rouge diminue la CAD en vélocité ou le force du frein en forte.

4 - Final force 5 min, frein maxi, CAD 50

5 - Final vélocité sprint, frein mini, CAD 100 sur 4 min30 puis CAD 150 (ou plus) sur 30 secondes

6 - Récupération , frein 0, CAD 90 sur 5 min puis CAD 80 sur 10 min

 

Pense bien à t'hydrater et un petit ventilo et un serviette en coton. 

Si tu veux progresser, tu dois surprendre ton organisme, de ce fait, si tu répètes ce programme tout l'hiver tu n'auras pas un gain énorme. L'astuce réside donc à changer les temps de series. Augmentes les temps de vélocité ou de force en fonction des semaines :

Sem 1 5 series de 5 min (Velo/force)

Sem 2 3 series de 10 min (Velo/force)

Sem 3 4 series de 5 min en vélocité et 10 min de force.

etc...

 

 

[Ludovic FAGNONI]

L'hiver on fait principalement du fond, qui est compliqué a faire sur HT. Voir une séance comme elle est proposée ne rime à rien dans la mesure oú l'intensité n'est pas considéré. En plus, proposé de la force resistance max sur HT en plein hiver sans savoir quel est le niveau du PO n'est pas des plus judicieux .... Va faire faire un tour sur vo2cycling.fr ou prend un vrai coach ........

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[Vincent EGIO]

roule 3 mois d'hiver avec les 1ères caté de ton club 

[Fabien NADAUD]

Le foncier en hiver, ca c'est l'ancienne école...Ce programme a fait ses preuves pour être au top au printemps.

Je précise dans le programme qu'il faut l'adapter en fonction de ses capacités physiques, les indications sur le frein du HT sont suggestives...

[Ludovic FAGNONI]

Fabien, c'est bien pour cela que j'ai dit "principalement en foncier" ..... Concernant la résistance du HT, tu fais bien de le préciser car tu t'adresse à des personnes qui, visiblement, n'ont pas ou peu de notion en matière d’entrainement ...

[Fabien NADAUD]

C'est vrai que ce programme vise les personnes cherchant a progresser en compétition et constitue un bon complément avec une sortie hebdo hivernale en foncier (la je te rejoins Ludovic).