Besoin d'avis sur plan d'entrainement pour course très courte (20km)

[Freewheel]

Bonjour à tous,

 

J'ai peu ou prou suivi mon plan d'entrainement depuis Janvier cf. https://forum.velo101.com/topic/38571-nouveau-membre-%C3%A0-nantes/#comment-854813

 

J'ai mis un peu trop de temps à investir dans un home trainer car j'avais bon espoir de voir le soleil arriver. J'habite à Nantes, nord Loire, donc je ne vous fais pas un dessin, j'aurais pu attendre longtemps J'ai investi il y a deux mois et ne regrette pas mon achat (mais je regrette le temps )

 

Ce qui a changé, malgré mon peu d'assiduité c'est que

 

- je suis passé de 44 à 45 ans

- mais aussi de 25 km/h sur 50 bornes à 30 km/h sur 70 hier (500D+)

 

J'ai pris un dossard avec des collègues pour le triathlon de la Baule fin Septembre. Je ferai le vélo. Le problème est que :

 

- Je préfère largement les distances plus longues, y compris en triathlon. Je faisais du L car le S et le M vont très (trop) vite pour moi

- Je mets au moins 25 km avant de pouvoir vraiment bien rouler

 

J'ai prévu maintenant un programme plus sérieux sur 2 mois, avec les beaux jours c'est plus simple. Mon objectif est de finir au dessus de 35km/h d'autant plus qu'il y a possibilité de rouler en paquet. Moyens = 8h / semaine

 

Voilà ce que j'ai prévu ci-dessous. Comme je ne suis pas un pro des programmes d'entrainement, vos avis expérimentés m'aideraient bien. Par ailleurs, avez vous des conseils pour l'échauffement avant la course ? Emmener le HT dans l'espace vélo ? C'est autorisé ? Jamais vu quand je faisais du tri mais encore une fois je faisais du L donc on avait le temps.

 

Semaine 1-2 : Introduction à l’Intensité Spécifique

 

Lundi : Repos

Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 20 minutes à rythme soutenu (80-85% de votre fréquence cardiaque maximale)

Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 5x3 minutes à haute intensité (85-90% de votre FC max) avec 3 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)

Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des intervalles (5x5 minutes à 80-85% de votre FC max avec 5 minutes de récupération active)

Vendredi : 1h - Renforcement musculaire (exercices pour les jambes, le tronc et les bras)

Samedi : 2h - Sortie longue à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu

Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré)

 

Semaine 3-6 : Intensification et Spécificité

 

Lundi : Repos

Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu (85-90% de votre FC max)

Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 6x4 minutes à haute intensité (85-90% de votre FC max) avec 4 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)

Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des sprints (5x1 minute à très haute intensité avec 4 minutes de récupération active)

Vendredi : 1h - Renforcement musculaire (exercices pour les jambes, le tronc et les bras)

Samedi : 2h - Sortie longue à rythme modéré avec 40 minutes à rythme soutenu

Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré)

 

Semaine 7-8 : Préparation Finale et Affûtage

 

Lundi : Repos

Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 20 minutes à rythme soutenu (85-90% de votre FC max)

Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 4x5 minutes à haute intensité (85-90% de votre FC max) avec 5 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)

Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des sprints (5x30 secondes à très haute intensité avec 4 minutes de récupération active)

Vendredi : 1h - Renforcement musculaire léger (étirements et exercices de mobilité)

Samedi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu

Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré)

 

Semaine 9 : Affûtage

 

Lundi : Repos

Mardi : 1h - Sortie à rythme modéré avec 10 minutes à rythme soutenu

Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles légers (10 minutes d’échauffement, 3x2 minutes à haute intensité avec 3 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)

Jeudi : 45 minutes - Sortie à rythme modéré

Vendredi : Repos ou 30 minutes de sortie de récupération active

Samedi : 30 minutes - Sortie légère pour garder les jambes actives

Dimanche (Jour de la Course) : Échauffement de 15-20 minutes avant la course