Freewheel Posté le 29 juillet Share Posté le 29 juillet Bonjour à tous, J'ai peu ou prou suivi mon plan d'entrainement depuis Janvier cf. https://forum.velo101.com/topic/38571-nouveau-membre-%C3%A0-nantes/#comment-854813 J'ai mis un peu trop de temps à investir dans un home trainer car j'avais bon espoir de voir le soleil arriver. J'habite à Nantes, nord Loire, donc je ne vous fais pas un dessin, j'aurais pu attendre longtemps J'ai investi il y a deux mois et ne regrette pas mon achat (mais je regrette le temps ) Ce qui a changé, malgré mon peu d'assiduité c'est que - je suis passé de 44 à 45 ans - mais aussi de 25 km/h sur 50 bornes à 30 km/h sur 70 hier (500D+) J'ai pris un dossard avec des collègues pour le triathlon de la Baule fin Septembre. Je ferai le vélo. Le problème est que : - Je préfère largement les distances plus longues, y compris en triathlon. Je faisais du L car le S et le M vont très (trop) vite pour moi - Je mets au moins 25 km avant de pouvoir vraiment bien rouler J'ai prévu maintenant un programme plus sérieux sur 2 mois, avec les beaux jours c'est plus simple. Mon objectif est de finir au dessus de 35km/h d'autant plus qu'il y a possibilité de rouler en paquet. Moyens = 8h / semaine Voilà ce que j'ai prévu ci-dessous. Comme je ne suis pas un pro des programmes d'entrainement, vos avis expérimentés m'aideraient bien. Par ailleurs, avez vous des conseils pour l'échauffement avant la course ? Emmener le HT dans l'espace vélo ? C'est autorisé ? Jamais vu quand je faisais du tri mais encore une fois je faisais du L donc on avait le temps. Semaine 1-2 : Introduction à l’Intensité Spécifique Lundi : Repos Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 20 minutes à rythme soutenu (80-85% de votre fréquence cardiaque maximale) Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 5x3 minutes à haute intensité (85-90% de votre FC max) avec 3 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme) Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des intervalles (5x5 minutes à 80-85% de votre FC max avec 5 minutes de récupération active) Vendredi : 1h - Renforcement musculaire (exercices pour les jambes, le tronc et les bras) Samedi : 2h - Sortie longue à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré) Semaine 3-6 : Intensification et Spécificité Lundi : Repos Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu (85-90% de votre FC max) Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 6x4 minutes à haute intensité (85-90% de votre FC max) avec 4 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme) Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des sprints (5x1 minute à très haute intensité avec 4 minutes de récupération active) Vendredi : 1h - Renforcement musculaire (exercices pour les jambes, le tronc et les bras) Samedi : 2h - Sortie longue à rythme modéré avec 40 minutes à rythme soutenu Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré) Semaine 7-8 : Préparation Finale et Affûtage Lundi : Repos Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 20 minutes à rythme soutenu (85-90% de votre FC max) Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 4x5 minutes à haute intensité (85-90% de votre FC max) avec 5 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme) Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des sprints (5x30 secondes à très haute intensité avec 4 minutes de récupération active) Vendredi : 1h - Renforcement musculaire léger (étirements et exercices de mobilité) Samedi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré) Semaine 9 : Affûtage Lundi : Repos Mardi : 1h - Sortie à rythme modéré avec 10 minutes à rythme soutenu Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles légers (10 minutes d’échauffement, 3x2 minutes à haute intensité avec 3 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme) Jeudi : 45 minutes - Sortie à rythme modéré Vendredi : Repos ou 30 minutes de sortie de récupération active Samedi : 30 minutes - Sortie légère pour garder les jambes actives Dimanche (Jour de la Course) : Échauffement de 15-20 minutes avant la course Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
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