Debut vélo de course

[Invité Damien GIMENO]

Bonjour,

Je souhaite commencer le vélo de route afin de me remettre au sport. Je ne pratique pas de sport depuis plus de 5 ans suite à des problemes de santé. aujourd'hui je peux enfin recommencer le sport.

J'ai un vélo Spego 130 de 2009 (cadre alu et fourche carbone) equipé de pédale auto.

Le problème est que je ne sais pas quel entrainement suivre etant novice dans le domaine du cyclisme. J'aurais donc quelques questions :

1-- Combien de sortie dois-je faire par semaine et de quelles durée ? Sachant que mes horaires de travail sont fixes 10h - 19h .

2-- Au niveau de l'hydratation, de l'eau suffit-elle ou faut-il prendre des boissons energetiques durant l'effort ?

 

Merci de vos réponse

Cordialement

[Christophe MASSIE]

 

Bonjour Damien,

Tout d'abord, bienvenu dans la communauté des cyclistes !

Pour démarrer dans ce sport, la première chose à acquérir est l'endurance. Pour cela, tu dois aligner les kilomètres sans trop forcer en intensité cardiaque. Le nombre de sorties et leurs durées doivent être appréciées en fonction de tes sensations, de ton niveau de forme physique, de ton passé de sportif, de ton âge, etc.. Il n'y a que toi qui puisse le définir correctement. Commences déjà par des sorties de 30 à 50km sur des parcours peu vallonnés, 2 par semaine si tu peux, pour voir comment tu te sens au retour. Puis augmente progressivement la durée de tes sorties, en fonction de ta forme. Pendant quelques semaines, il faudra ensuite tourner à 2/3 sorties par semaines de 60/80 km. A toi d'adapter ces chiffres à ton cas personnel. Bien sûr, rien ne t'empêche de piquer un sprint de temps en temps ou de te tester sur une bosse.

L'acquisition d'un cardio-fréquence-mètre te sera utile, mais pas tout de suite, fais tes première sorties uniquement aux sensations. Par la suite, cela te permettra de travailler dans les bonnes fréquences cardiaques lors de tes sorties (entre 70 et 80% de ta FCM). 2 indicateurs pour vérifier que tu acquières l'endurance recherchée : ta fréquence cardiaque au repos et ta fréquence cardiaque moyenne au cours d'une sortie (à intensité constante, bien sûr): les 2 doivent diminuer au fil du temps. Ton coeur se muscle, augmente son volume d'éjection systolique. Il envoie ainsi plus de sang dans tes artères à chaque battement et pour un effort donné, a donc besoin de moins de battements. Tu constateras que tu t’essouffleras moins à l'effort et dans la durée.

Lorsque tu arrives à aligner régulièrement 80/100 bornes sur un parcours roulant, sans fatigue excessive et sans être en difficulté sur le plan cardio-respiratoire, tu pourras alors commencer une deuxième phase d'acquisition, avec un travail en intensité qui te permettra de gagner en puissance et de supporter des efforts prolongés dans des zones cardiaques plus élevées (85-90% de ta fréquence maxi, voir plus). Mais ce sera un autre travail, basé sur des séances spécifiques et/ou des parcours plus compliqués. Et qui dépendra de ce que tu voudras faire de ton temps de vélo : promenades, compét, cyclos, cols, etc.

Pour les boissons, au début, de l'eau suffira amplement, environ 0.5l par heure sur le vélo. Sur des sorties de plus de 3h, on peut prévoir d'y ajouter quelques ingrédients apportant un peu d'énergie (sucre, sirop par exemple, mais en faible quantité : l'équivalent de 50g de sucre par litre, pas plus) et un peu de sel si l'on sort par temps chaud et que l'on transpire beaucoup. Inutile de dépenser des fortunes en produits industriels, qui peuvent avoir un intérêt pour des compétiteurs d'un certain niveau, mais aucun pour le débutant.

Surtout, lorsque tu rentres d'une sortie, étires bien les muscles de tes jambes pendant 15/20mn et bois 1/2l d'eau. C'est la garantie de passer une journée sans douleurs le lendemain.

Sur ce, bon courage.

 

[Christophe MASSIE]

Et dernier point : il faut que tu adaptes ton alimentation. Tu vas augmenter ta dépense énergétique hebdomadaire de 10, 20, 30 voir 50% par rapport à ta dépense habituelle. Il faut que la diététique suive et que tu aies le bon équilibre entre apports et dépenses énergétiques. Tu dois consommer des glucides à faible index glycémique, des fibres et des protéines. Tu trouveras sur le net un tas d'infos à ce sujet. Tous tes besoins peuvent être couverts par des aliments naturels et simples, inutile de consommer des préparations alimentaires toutes faites, sauf peut-être quand tu seras à la veille de faire la Marmotte... En attendant, avec des légumes secs, des pâtes al dente, des céréales naturelles, de la viande maigre, des oeufs et du poisson, tu trouveras ton bonheur. Donc, bon appétit également !

[Dominique HUET]

Si tu vise une bonne prepa : tu peux lire cela :

http://vo2cycling.fr/index.php?/fondamentaux-cyclisme-velo-vtt/Entrainement/fondamentaux/Toutes-les-pages.html

Sinon en trés trés résumé : pour avoir des effets bénéfiques il faut, rouler plusieurs fois par semaine, ajuster les sceances aux capacités de récuperation (pour progréssé il faut récupérer entre 2 scéance, ni trop ni trop peu). Et travailler l'ensemble des qualité cyclistes : Force (rotation lente, jambe qui chauffe), vélocité (exercice de rotation max, en gardant un cycle bien régulié), endurance, seuil, sprint. Tu n'as pas forcement besoin d'un planning pour faire tout cela.

Perso (je vise la forme et le plaisir pas la compet) je le fait sur toute les sceances ou precque en alternant en fonction du terrain et de la durée de la sceance.

Par exemple : 15 d'echauffement (endurance basse), 15 minute d'endurance moyenne, 10 minutes en force (ou une bonne cote sur le grand plateau), 10 minutes en vélocité, ensuite du seuil et des sprint et a nouveau endurance moyenne puis basse pour rentrer...repos ;)