Tenir son seuil

[Lucien GRATTIN]

Bonjour,

(pour une fois un post sérieux)

J'ai du mal a tenir mon seuil plus de 10/15mn. J'explose au delà, pas vraiment a cause des jambes, non c'est plus cardio -respiratoire. La machine qui surchauffe.

Je parle principalement en col (je vis dans les alpes, donc mon quotidien). Mais sur le plat c'est pareil, en roulant à 38-40km/h, je cale au bout de 10mn.

En Junior j'arrivais a tenir ce type d'effort durant une bonne demi-heure. Mais bon je suis pas vieux (29 ans, 1m78, 65kg) , je devrais pouvoir y revenir, mais comment?

Je suis preneur de tout conseils...

 

 

 

 

[Sébastien MARTY]

C'est donc que tu dois être au-dessus de ton seuil.....

[Samuel SAADI]

bonjour

revoir la position de pedalage qui n'est pas la meme que dans les montee, et faire un programme de muscu l'hiver avec Squat et travail de puissance avec du braquet en mars...cela peut changer la donne a l'arrive des beaux jours.

[Christophe MASSIE]

Bonjour Lucien, même avis que Sébastien et Joaquim. Si un effort donné de permet de rester 10/15mn à ton seuil puis te le fais dépasser, c'est que la puissance de cet effort est supérieure à ta puissance au seuil. Les 15mn, c'est simplement le temps de réponse de ton coeur. Donc par rapport à tes capacités d'il y a 10 ans, soit c'est ton seuil qui a baissé, soit c'est ta puissance au seuil. Si au niveau jambes tu est bien, je serais tenté de dire que c'est plutôt le seuil qui a baissé.

Donc mon conseil serait de t'orienter vers des exercices qui te permettent d'élever ton seuil.

Je suis également dans cette recherche en ce moment, en vue d'être plus à l'aise pour des ascensions de cols. Je travaille en séances de fractionné long 2 fois par semaine : échauffement sur 15/20bornes, 2 séances de 3x(6'+6') avec 5km de repos actif entre deux et retour en faisant tourner les jambes. Je fais cet exercice sur une bosse de 6%. Mais en général, les 2 dernières montées, j'ai trop mal aux jambes pour atteindre mon seuil. Je fais cet entrainement pendant 4 semaines au total. Après, je passerai à des séances de travail spécifique pour la force.

Bonne continuation.

 

[Lucien GRATTIN]

merci pour vos réponses.

En fait je pense assez bien cerner mon seuil, qui en début de saison est autour de 90% fcm pour passer vers 93-94% lorsque je suis en forme. Au début de mon effort j'ai l'impression de pouvoir tenir un moment puis j'explose.

J'ai l'impression que c'est plus un manque de résistance et de rythme (je ne cours pas, hormis quelques montées chrono pour le fun en fin de saison).

J'aimerai bien faire des exos là dessus.

Les 6mn/6mn ça peut être bien, mais ca me parait court?

 

 

[Christophe MASSIE]

Le 6'+6' (6' en intensité, 6' de détente), en 2 groupes de 3 successifs, ça fait une séance de travail de 36mn au seuil au total. C'est honnête, et c'est le principe du fractionné. Après 3 semaines de séances, j'ai déjà constaté des améliorations. Sur un parcours de référence avec plusieurs bosses, j'arrive à prendre sur certaines de plus gros braquets (à cadence à peu près identique bien sûr) tout en restant à des FC inférieures, aussi bien en max qu'en moyenne.

Il y a certainement d'autres exercices. Celui-ci est adapté à mon niveau. Je ne sais pas quel est le tien (puissance au seuil). Il est certain que si tu es déjà à 93/94% fcm au seuil (lorsque tu es en forme) et que tu développes à cette intensité plus de 300W, l'entrainement pour progresser sera différent.

[Lucien GRATTIN]

non non pas plus de 300W... Hélas ;)... il m'en manque 25.

[Guillaume BOUR]

Je te conseille de commencer par des blocs de 5' avec 5' de récupération.

Au début tu en fais simplement 2 ou 3 puis tu augmentes progressivement pour arriver à 5 x 5' (R:5').

Ensuite tu passes à 5 x 6' avec toujours 5' de récupération et après tu réduis les séries et tu augmentes la durée des blocs pour arriver à 4 x 10' avec toujours 5' de récup.

C'est ce que je fais personnellement et ca marche....

[Luc ALAGIA]

Salut , j'ai repris le sport CAP et maintenant velo il y a  2 ans , et je fais chaque année un test à l'effort en clinique avec un cardiologue permettant de connaitre le seuil précis de ma  fréquence cardiaque max avant de passer en anaréobie, qui conduit à l'épuisement très rapidement. Pour moi ce seuil est à 173. Je fais tous mes calculs d'entrainement par rapport à ce seuil qui peut descendre ou augmenter d'une année sur l'autre.

Si tu veux être rigoureux, je pense qu'un test à l'effort est indispensable car tu auras aussi connaissance d'autres paramètres de ton corps au cours d'un effort intense.

Ce n'est pas excessivement couteux et ce test permet de déceler des anomalies qui pourront être soignées et ainsi prévenir tout problème cardiaque mais si le risque 0 n'existe pas.

 

 

 

[Michel DUSUN]

J'ai mis du temps à le comprendre mais l'aspect mental joue un rôle hyper important aussi pour ce type d'exercice, il faut avoir les ressources pour se faire mal longtemps. Pas évident si tu fais un boulot très exigeant mentalement et moralement  par exemple ou si tu as des soucis hors vélo tout bêtement. Suivant le niveau de stress et de charge mentale de la journée le coeur monte ou tient plus ou moins bien à l'effort. Je ne pense pas que l'âge soit en cause, j'ai 34 ans cette année je retrouve mon meilleur niveau de mes 27 ans avec moins de kilomètres dans les jambes, moins de stress de manière générale aussi, c'est ce qui m'a bouffé...et par ailleurs rien rapporté pendant une paire d'années.

Les exercices proposés ci dessus sont bons, faire du fractionné en 1'/1' permet aussi d'habituer le coeur à des efforts à intensité élevée sans monter trop haut trop longtemps, je les faits sur le plat personnellement sur 3 x 15', il y est plus facile de garder une FC stable, pédaler en vélocité plutôt qu'en force permet également de monter plus haut en puls.

[Kévin SEVESTRE]

C'est sur quel type de parcours faut-il faire ces séances au seuil (plat ou vallonnée) ?

[Luc BELLONI]

Ma 1ère séance seuil hier soir! 3 fois 7.5km sur du plat en boucle en 12', sans dépasser 90% du pouls max. Avec 4' de récupération à chaque fois. Ça m'a rappelé les séances de 3*3000m en CAP d'il y a 15 ans.

[Christophe MASSIE]

Au vu de ma petite expérience, ce qui est important pour travailler correctement au seuil, surtout en fractionné long, c'est d'avoir un parcours qui permette un effort régulier. Si c'est du plat, il faut trouver sa vitesse au seuil selon le vent, éviter d'avoir à ralentir pour cause de carrefour, circulation, etc. Comme les vitesses atteintes sur le plat au seuil sont relativement élevées, il faut une bonne distance permettant de travailler dans ces conditions. Si c'est de la côte, il faut une pente régulière. J'ai essayé un travail au seuil sur des côtes irrégulières, ça donne n'importe quoi au niveau cardio. il faut réajuster cadence et braquet à chaque changement d'inclinaison, un peu à l'aveugle car le coeur met un temps de réponse avant de réajuster son rythme à l'effort. On n'est jamais certain dans ces conditions de travailler à sa puissance au seuil.

[Jean-Marc CALIENNO]

Bonjour bonne analyse ,d'ou l'importance de travailler avec un capteur de puissance ,côut un😉 peu élévé mais utile gain de temps et séance ciblée a 100%  

[Christophe MASSIE]

Effectivement, ce qui compte dans l'entrainement au seuil, c'est l'intensité donc la puissance développée plus que la FC. C'est paradoxal, parce que l'on a tendance à croire que travail au seuil = travail à sa FC de seuil anaérobie. Mais en fait, le temps de réponse de l'organisme (qui augmente avec l'âge) fait qu'on est vite perdu en fractionné si l'on ne se fie qu'à son cardio. Si l'on revient à la base physiologique, travailler au seuil, c'est faire travailler ses muscles à la limite du début de l'asphyxie, celui où le taux de lactates dépasse une certaine concentration. Cela correspond à un certain niveau de puissance fournie, sa "puissance au seuil". Donc le capteur de puissance c'est bien l'idéal.

Ce faisant, il faut impérativement connaître sa puissance réelle au seuil et donc aller passer un test complet avec mesures des données gazeuses. Sinon, inutile d'investir dans un capteur de puissance. Globalement, ça relève davantage à mon sens de l'entrainement d'un pro que de celui d'un amateur. Quand on ne dispose pas de capteur de puissance, c'est à dire sans doute 99% des participants au forum, il faut 1 séance ou 2 pour s'étalonner. On travaille au seuil lorsque lors de la dernière phase d'intensité du fractionné on est sur le même rythme que dans la 1ère phase et encore à son seuil (à juger sur les sensations). Si on a les jambes cramées ou un FC dans le rouge, c'est qu'on est au dessus. Si l'on est dans le même état de forme qu'au début, c'est que l'on est en dessous.

Ceci dit, même avec ces imperfections d'appréciation, que je subis en ce moment car je travaille mon seuil justement, les progrès sont là quand même.

[Kévin SEVESTRE]

Et le seuil c'est important en compet, c'est plus utile en chrono non ? Pour être profitable faut au moins en faire 2 séries le meme jour ?  

[Christophe MASSIE]

Je ne suis pas sûr d'avoir compris la remarque/question ? L'utilité du travail au seuil est incontestable pour les amateurs, qu'ils fassent de la compét, des cols, du contre la montre, du peloton, des cyclos, etc. Ce que je désignais comme plutôt destiné aux pros, c'était l'usage d'un capteur de puissance.

Ensuite, à propos de ta remarque (ou question?) sur la quantité du travail d'intensité, chacun doit adapter à son niveau de pratique et ses objectifs. Ce qui compte, c'est le temps passé au seuil, je ne sais pas si le fait de répartir ce temps sur 2 séances dans la journée plutôt qu'une apporte un plus pour l'efficacité, en dehors du fait que cela ajoute un petit temps de récup entre 2 et permet peut-être d'en faire davantage. C'est ce que tu voulais dire ?