Vitesse moyenne et FC moyenne

[Pauline LEPINAY]

Bonjour,

En Novembre dernier j'ai décidé de me mettre au vélo de route. Mais voila après presque 6 mois de pratique (pas pu rouler en Janvier) soit 1800 km le constat est que ma vitesse moyenne de croisière n'augmente guère (entre 22 et 24 km/h suivant le dénivelé). C'est d'autant plus désolant que j'accroche vraiment avec cette discipline.

Vous allez me dire "pédale + vite" mais le hic c'est que ma FC moyenne est, je trouve, déjà très élevée (160bpm). Du coup difficile de faire + si je veux avoir un peu de réserve pour les montées. Je tourne à une cadence moyenne de 79tr/min.

Quels exercices me conseillerez vous pour faire progresser ma vitesse moyenne et/ou baisser ma FC moyenne ?

Ma FC max est de 188, au repos je suis dans les 80.  Femme de 40 ans. Je pratique aussi le tennis de table.

Merci pour vos conseils 😆

[Navi KOITA]

Patience patience pour se faire un cardio en sport d'endurance c'est plusieurs années ;-)

[Pascal COISEL]

Bonsoir,

Il faut être patient et faire plus de kilomètres .Perso au début ,il y a 4 ans maintenant je roulé 15 kms avec une moyen de 22 à 24 km/h et je mettais trois jours à m'en remettre.Si tu le peux faire une sortie tout les deux à trois jours en tournant bien les jambes 85 à 90 trs/min .La troisième sortie avec plus de braquet par exemple 50X21 OU 50X18 à 75 à 85 trs/min . Moi après 4 ans de vélo ma fréquence au repos est passer de 75 à 60 P/Min.😆

[Dominique MEURET]

1800 km en 6 mois ce n'est pas beaucoup en fait. Le vélo est un sport qui nécessite de s'entrainer souvent pour progresser.

Tu ne dis pas comment sont réparties tes sorties vélo. Sache qu'il vaut mieux faire 3 sorties courtes qu'une seule sortie longue par semaine. Ou 2 courtes et une plus longue le week end par exemple. Il te faut acquérir un bon "foncier" d'abord avant de chercher à augmenter ta moyenne.

Je te le redis, 1800 km ça parait énorme pour un néophyte, mais ce n'est rien pour un cycliste qui veut progresser.

Il te faut donc de la patience. fais des sorties le plus régulièrement possible et dans quelque temps tu pourras commencer à accélérer.

[Christophe MASSIE]

Bonsoir Pauline, même expérience que toi l'année passée. J'ai commencé par des sorties régulières en augmentant progressivement la distance : 30km puis 40 puis 50 etc. jusqu'à 70/80 kilomètres. Mon objectif était simplement de terminer ma sortie sans me cramer les jambes et sans me mettre dans le rouge dans les côtes. Arrivé à cette distance, j'ai ensuite repéré des parcours de référence qui incluaient de petites bosses et sur lesquels j'ai progressivement amélioré mes temps. Cela passe par une cadence plus élevée sur le plat, puis des braquets plus importants dans les côtes. A la longue, les fréquences cardiaques diminuent et la capacité à tenir un effort augmente. C'est ce que l'on appelle "le foncier", c'est à dire l'endurance basse. C'est la première base à acquérir. Si tu veux progresser, il faut donc que tu fasses des sorties moins intenses (vises plutôt une FC moyenne de 140 dans tes sorties, pas plus), bien régulières, en allongeant progressivement tes distances. Pour info, pendant ma période de foncier, je faisais en moyenne 700km par mois, moins au départ, d'avantage après. Ensuite, tu pourras augmenter l'intensité de tes sorties. Tu trouveras sur ce forum de très bons spécialistes qui sauront te conseiller en entrainement spécifique selon ce que tu attends de ta pratique et ce que tu souhaites faire. Bon courage.

 

[Pauline LEPINAY]

Merci à tous pour vos réponses.

 

Je n’avais pas précisé la fréquence de mes sorties : 1 à 2 sorties par week end, plus si je suis en vacances le tout étant soumis aux aléas du temps (hum hum ces dernières semaines). Mes sorties habituelles varient de 35km à 55km et j’ai parfois poussé à 70 et 80km. J’aimerai aller à 100km une fois avant l’été.

 

 Je vais essayer de caler une sortie en semaine mais ce n’est pas évident sortant relativement tard du boulot . Je comprends qu’à défaut une séance de vélo d’appartement pourrait faire l’affaire.

 

Guillaume quand tu dis que ma FC au repos est élevée car j’ai du mal à récupérer je te rassures : non j’ai toujours eu un rythme élevé et ca monte pour un rien 🙁 .

 

 En fait sportivement je suis plutôt explosive sur un temps très bref. Durant ma scolarité j’était assez bonne au 60m, en montée de corde mais très médiocre en endurance. Le Tennis de Table me va bien physiquement, par contre le tennis me tue !

 

Je vais donc essayer d’augmenter mes sorties et de les faire plus tranquilles (je vais me faire doubler par tout le monde, vieux et gamins compris 😃). Et tenter de développer la force sur les cotes comme tu le préconises Joachim (facile très près de chez moi).

 

 Ca ne va pas être facile d’arriver dans un mois à faire plus de kilomètres en roulant encore moins vite...😃 .

 

 

 

 

 

[Dominique MEURET]

attention avec les FC. Les filles ont un rythme cardiaque plus élevé que les hommes en général.

[Charles FULLENWARTH]

Je rejoins les conseils des autres intervenants.

 

Quand j'ai lu ton post je retrouve exactement la situation d'une amie du club avec qui je roule assez souvent.

Pas assez de temps à consacrer au vélo, donc elle veut "rattraper" les sorties manquées.

Départ trop rapide en moulinant comme une forcenée, manque de force, toujours préoccupé à faire une bonne moyenne, mais puls beaucoup trop haut (160 sur le plat) et au bout de 40 km plus d'essence !

En plus, très difficile à faire sortir si la météo annonce de la pluie, ou qu'il y a de gros nuages noir !

J'ai beau essayé d'argumenter que le vélo est un sport de plein air et qu'il existe des vêtements adaptés, cela ne fonctionne pas.

En gros pour être performant sur le vélo, il faut rouler régulièrement, commencer par du foncier et seulement ensuite du spécifique, ou avoir des prédispositions naturelles pour ce sport.

Bonne route. 😉

[Pauline LEPINAY]

Faut que je fasse connaissance avec ton amie, c'est tout moi ! A 2 on se soutiendra !😆

Ce qui me gène dans les sorties sous la pluie c'est le risque de chute. Et puis le vélo doit rester un plaisir, si c'est pour revenir trempée et malade le lendemain bof bof. Je veux bien des petites averses en cours de sortie mais pas question de partir sous la pluie. Dans ces cas au mieux je ressors le VTT et vais m'abriter un peu en foret mais la route non merci.

J'ai commencé à appliquer dès ce soir les bonnes résolutions avec 40mn de vélo d'appart entre 130 et 145 bpm.

[Charles FULLENWARTH]

Oui pourquoi pas, tu es de quels région ?

 

Pareil je préfère aussi le vtt quand il fait mauvais, mais c'est pareil ça ne la branche pas trop, j'ai réussi a la "déloger" pour quatre sorties de novembre à mars ! 

 

[Pauline LEPINAY]

Des Yvelines.

Ah oui ça fait peu. Je sors beaucoup plus facilement. De toute façon si je ne fais pas ma dose de sport du week end je suis invivable !

[Adrien CAPELLI]

Hello,

moi aussi cyclo-pongiste, ou plutôt ex pongiste ! (la raaquette est rangée depuis quelques années.)
Ce qui est sûr, c'est que ce ne sont pas les mêmes muscles sollicités entre ces 2 sports, même si contrairement aux idées reçues, le tennis de table nécessite un bon physique.
Besoin de faire un maximum d'endurance en vélo dans un premier temps avant de penser améliorer sa moyenne. D'accord avec les remarques de Charles. Avec un coeur à 160 sur le plat, on tape trop dedans et c'est la fatigue qui va s'installer.
Un conseil : vas-y doucement et progressivement, en allongeant petit à petit les durées de sortie.
Comme tous les sports d'endurance, ne pas se précipiter pour éviter de grosses déconvenues et bien sûr d'éventuelles blessures.
Bien tenir compte de ses sensations et ne vouloir en faire trop tout de suite.
On a tous commencé, et c'est d'autant plus dur quand on ne vient pas de vélo.
Mais c'est un sport qui procure énormément de plaisir et de bien être.
Bon courage Pauline, et patience...!

 

[Denis SENEJOUX]

+1 pour cyclo-pongiste😉

[Denis SENEJOUX]

Oui, son Frère...

[Pauline LEPINAY]

Et dans ce club de cyclo-pongiste je serai la nulle de service aussi bien à vélo qu'au ping (j'en en encore eu la preuve ce soir). 🙄

Bon allez c'est pas grave le principal c'est de s'amuser !

[Yves HOCKENBERGER]

Bjr

Inutile de rêver ; progresser avec à peine 1800 km en 6 mois, c'est tout simplement pas possible. le vélo est un sport exigeant qui necessite un max de pratique. minimum 500 km par mois, et encore ... L'important c'est de se faire plaisir donc on commence par des sorties de 30 à 50 km avant d'envisager de rouler 3 heures ou plus pour des parcours de 70 à 90 km voire plus si on aime ! Personnellement je suis à 6000 km/an avec une moyenne entre 25 et 28 km/h, et bien moins si le dénivelé est important comme par exemple dans le beau pays du beaujolais et le maconnais où je passe mes vacances. Bonne route !

Yves