Mickael LAPERT Posté le 18 mai 2018 Share Posté le 18 mai 2018 Bonjour à tous,Je débute dans le cyclisme et je viens de faire ma 3ème sortie par ce beau temps.Je viens ouvrir un post car je trouve que je n'avance pas assez à mon goût et j'aimerais progresser rapidement et faire de bon entrainement pour gagner en puissance durant mes balades pour avancer plus vite sur le plat et monter plus rapidement les côtes.Voici une petite description pour info:Profil du cycliste :- homme / 32 ans / 65kg / 1m70je faisais principalement de la muscu à la base avec un arrêt du sport depuis presque un an, donc je reprend le training en y ajoutant du vélo (objectif triathlon en vue de faire un Ironman dans un an ou plus en fonction de la forme^^) Profil du vélo :Cannondale CAAD 12 (neuf et d'origine acheté à culture vélo) / taille 52Shimano 105 / Mavic Aksium / Schwalbe Lugano2 Plateau / pignon 11 (nombre de dents ?) les sorties : Essonne (91)- Durée : 2h en moyenne- cardio : pas de soucis, j'encaisse bien les relances et les cotes- pente : cadence 62rpm (entre 55 et 60 en moyenne)- plat : entre 22km/h sur faux-plat, 25/35 sur du plat ou légère descente, cadence 68 rpm (entre 65 et 70 en moyenne)- moyenne km/h : 25km/h- cadence moyenne : 65rpm Je viens d'acheter un capteur de cadence pour me rendre compte de ses valeurs, j'espère qu'il fonctionne bien (capteur Bryton et compteur bryton rider 200E). J'ai donc l'impression que je n'ai pas beaucoup de vélocité et/ou force, ou alors le vélo demande plus que ce que je peux lui offrir ^^Bref, faut que je force dure ou en mode danseuse pour monter en vitesse et dans les tours.Hésité pas à poser plein de question, ca me permet d'apprendre pleins de choses étant novice en cyclisme. PS: je pense faire 2 sorties par semaine (2h environ par sortie)Durant ma dernière sortie, j'ai essayé de bosser la fréquence de pédalage, mais je galère à dépasser le 70rpm sur du plat. Après je peux aller plus vite en vitesse mais cela réduit ma cadence (donc j'utilise plus de force pour palier). Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Michael RUFFIER Posté le 18 mai 2018 Share Posté le 18 mai 2018 Alors euh... Je ne suis pas un spécialiste mais tout ce que je peux te demander, c’est « tu espérais vraiment progresser en 3 sorties ? » J’ai commencé le vélo il y a 10 mois, et je commence juste à trouver des repères et acquérir du foncier. Il m’aura tout de même fallu plus de 3 000 bornes pour ça... Sois patient et sors régulièrement. Alterne foncier et exercices spécifiques et ça va venir. Mais pas en 2 semaines hélas !! Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Olivier THYM Posté le 18 mai 2018 Share Posté le 18 mai 2018 Tu viens à peine de commencer le vélo et tu voudrais "filocher"...c'est pas en trois sorties que tu vas acquérir une bonne cadence, normal, plus tu tournes les jambes plus tu auras tendance à t'essouffler, c'est le manque d'entrainement mais ça va venir, il faut juste ne pas brûler les étapes...Le CAAD 12 est un bon vélo, j'en dirais pas autant des tes roues, de vraies enclumes, lorsque t'as acheté ton vélo t'aurais dû demander de te faire reprendre ces roues pour des Ksyrium, élite, c'est un bon début, ou alors Shimano ou Campagnolo (là je connais pas)...Toute façon les Aksium sont de bonnes roues passe partout pour débutant ou pour économiser ses plus belles roues, l'hiver, le problème, comme je te l'ai dit, c'est qu'elles sont lourdes, alors tu auras l'impression d'être planté avec...Ta moyenne est honnête pour un débutant, c'est pas tant la vitesse qu'il faut prendre en compte mais la distance associée au dénivelé qui classe son bonhomme...Pour progresser faut rouler, une sortie c'est pas suffisant, deux c'est juste, l'idéal c'est trois sorties pas semaine...attention toutefois à ne pas trop en faire... Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Olivier THYM Posté le 18 mai 2018 Share Posté le 18 mai 2018 J'avais pas bien lu, arrêt du sport depuis un an, soit pas étonné si t'as du mal... Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Mickael LAPERT Posté le 18 mai 2018 Auteur Share Posté le 18 mai 2018 Merci pour vos réponses, effectivement je reprends le sport, mais j'ai déjà une bonne condition physique, c'est juste que je n'arrive pas à avoir une cadence élevé même en forçant. Au niveau cardio et physique, je suis pas à la ramasse, c'est pourquoi je cherche à savoir ce qui bloque.Pour moi, il y a plusieurs axe d'amélioration:- manque de muscle dans les cuisses pour pousser plus fort (+ de force pour la poussé et la traction = force).- améliorer la vélocité (nb de rpm)- plus d'entrainement / de kms (= plus de foncier ? dsl je ne connais pas ce terme)Pour résumé, plus d'endurance, plus de vélocité et de force.Je veux bien faire plus d'entrainement et de km, mais j'ai l'impression que cela ne va pas m'apporter plus.A la fin de séance je suis en forme ( bon un peu fatiguer de la séance mais ça passe vite après un petit repas) et les jours qui suivent je n'ai pas de ressenti dans les cuisses (pas de contracture). Bref, frais comme un gardon bien que je force pour avancer plus vite. PS: qu'est-ce que l'aérobie et le foncier ?PS2: qu'elles sont vos méthodes d'entrainementCe qui m'amène à la méthode de travail.Méthode 1: classiqueFaire du volume (=des kms) puis plus tard des exercices spécifiques Méthode 2: inversél'inverse de la méthode 1, séance vraiment rythmées avec des intensités dures, afin de travailler la puissance, la force, la vitesse et la coordination Méthode 3: Le mix (la méthode que j'utilise pour m'améliorer)Rouler pendant 2h, et faire de temps en temps des petits programmes pour s'améliorer (ex: faire des sprints sur une durée ou distance, prendre un plus gros braquet et pousser fort sur les pédales en ayant un faible rpm, monté une côté à forte cadence ou danseuse). Bref, je ne connais pas la recette miracle, faire des séances dédié, ou suivre une de ses méthodes, ou autre. Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Bernard MARTINAND Posté le 19 mai 2018 Share Posté le 19 mai 2018 il existe des sites qui en parlent, choisir une méthode et la suivre, sur le forum chacun va y aller de sa méthode et tu ne seras pas plus avancé, tes roues certes il y a mieux mais c'est secondaire pour l'instant, concentre toi sur la position c'est bien plus important Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
Gérard ROLLANDO Posté le 19 mai 2018 Share Posté le 19 mai 2018 Bonjour Mickael,Ton bilan après si peu de kms est plutôt pas mal et comme tu as semble-t-il une bonne condition physique tu vas rapidement améliorer ton ressenti. En gros table sur une année pour constituer un socle de base. Tu peux bien sûr t'intéresser aux techniques d'entraînements et tout ce qui t'aidera à comprendre le sujet, mais comme tu l'as dit il n'y a pas de recettes miracles. En pratique pour le moment je te conseille de rouler comme tu l'entends et en te faisant plaisir. Tu es en Essonne (quel coin?), donc un secteur qui propose à priori un terrain plutôt sympa (roulant et vallonné).Profil du cycliste : Il est correct, mais tu fais gaffe de ne pas dépasser les 65kgs… Ce sera plus facile ds les bosses.Profil du vélo : Excellent vélo, la taille du cadre est bonne, roue entrée de gamme mais qui ne vont pas si mal. Par contre change les pneus. Des Conti 4000 S2 par exemple… Pas spécialement pour les performances mais tu auras un bon ratio rendement et adhérence (sol humide).Les sorties : Comme tu l'as noté ta cadence de pédalage est un peu faible et cela te pénalisera musculairement sur de plus longues distances ou tout simplement pour pouvoir développer ta puissance. Tu pourrais donc travailler un peu là-dessus pour avoir en fin de sortie une cadence moyenne autour de 85 t/mn. Tu peux faire des exos courts de survélocité ds les faux-plats descendants pour améliorer la coordination de cette gestuelle particulière. Les côtes soit en moulinant, soit en force avec un gros braquet… Assis et/ou en danseuse… Là aussi c'est pour ressentir les choses et trouver les combinaisons qui te sembleront les plus appropriées entre l'effort déployé et le rendement que cela procure.Donc fais toi des parcours variés avec du roulant, de la bosse… Et tu profites des particularités du terrain pour t'amuser à rechercher les meilleures sensations possibles. Ne cherche pas à rouler à bloc tout le temps, ce sera contre productif. Au contraire roule globalement peinard et ponctue ta sortie avec des phases courtes (très) intenses.Voilà un petit exercice très profitable qui consiste sur un bloc de 5mn à enchainer toutes les minutes un sprint de 10 s avec "tout à droite". Tu démarres ton sprint avec une vitesse de base autour de 25 km/h, puis tu relâches et tu roules tranquille jusqu'à la minute suivante pour revenir à ta vitesse de base… Et tu recommences…Une fois ton bloc fini, tu roules peinard 10 ou 15 mn et tu te refais un nouveau bloc… 3 blocs dans la sortie c'est pas mal…Sinon tu devrais te trouver des groupes avec lesquels rouler. Si le groupe tourne bien, ça permet de faire du rythme sans trop réfléchir à ton programme… T'essaye juste de suivre et je te garantis que tu progresses rapidement… A+/GR Lien vers le commentaire Partager sur d’autres sites More sharing options...
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