Développer la puissance, oui, mais comment ?

[Dominique DAVRE]

Bonjour à tous,

 

Alors voilà, j'ai bien compris que puissance = force * vélocité.

C'est dans cette optique que je souhaite baser mon entrainement, sur biking actuellement.

J'ai 42 ans, et mon but n'est pas de faire de la compétition, mais tout simplement progresser, histoire de gagner un peu de vitesse lors de mes prochaines sorties.

Je ne vous cache pas non plus qu'en juillet, vacances direction les Alpes, et que l'ascension d'un col sera très probablement au programme 😄, un rêve pour moi piètre cycliste.

D'ici-là, j'ai encore du temps, et je compte me préparer avec le plus grand sérieux. Pour ça, j'ai besoin de votre expérience et de votre aide :

J'ai trouvé plusieurs exercices à effectuer sur biking/HT aussi bien sur la force que la vélocité. D'après vous, mieux vaut-il travailler un domaine pendant plusieurs semaines, et l'autre ensuite ? Ou alors est-il préférable de faire 1 fois sur 2 l'un un jour, puis l'autre la séance suivante ?

J'ai en tête de faire 4 séances par semaine. pensez-vous que cela soit trop ?

Quels sont vos retour d'expérience sur ce type d'entrainement spécifique ?

Un grand merci pour votre aide.

 

Dominique

 

 

[Adrien FERRY]

La puissance mécanique est effectivement donnée par le produit de la force appliquée sur les pédales par la vitesse de rotation des manivelles. Il ne faut pour autant pas oublier que la capacité à développer de la puissance ne dépend pas uniquement de qualités neuro-musculaires, mais aussi de qualités bio-énergétiques. On peut donc avoir toute la force du monde, si le moteur ne suit pas, il sera impossible d'utiliser cette force pour "avancer vite et longtemps". En effet, on est tous limité par notre consommation d'oxygène et plus généralement par nos aptitudes cardio-vasculaires déterminées par notre génétique et les adaptations centrales et périphériques induites par l'entraînement. Il faut savoir qu'en moyenne, la force développée en cyclisme est de plus relativement faible (de l'ordre de 30 % de la force max), et ce n'est pas le principal facteur limitant.

Maintenant, il peut y avoir un certain intérêt à entraîner sa force, en particulier quand on débute ou après une coupure.

Il faut d'abord bien différencier la force maximale de la force sous-maximale. La force maximale est le maximum de force que tu es capable de développer, la force sous-maximale est un pourcentage de la force maximale. Une augmentation de la force maximale se répercute sur l'endurance de force: à une puissance correspondant à une vitesse de déplacement donnée, il est toujours plus facile d'utiliser 35 % de sa force maximale, que 40 %. 

Le meilleur moyen pour développer sa force brute, c'est de réaliser des efforts courts proche du maximum (< 10 s pour la vraie force max, et pas plus de 20-30 s pour ne pas faire du lactique ce qui n'est pas recherché ici), sur un très gros développement, assis sur la selle, sur le plat ou en côte (pour augmenter encore la difficulté). La puissance est élevée, la force est très élevée voire maximale, la vélocité est faible.

Exemple pratique: 8 sprints courts (8 s) sur le plat , ou 6 x 15 s max en bosse, récupération complète entre chaque (au moins 3 min). Inutile de faire trop de répétitions, si ce n'est pour prendre le risque de se bousier les genoux. Etre très progressif, tant sur les développements utilisés que sur le nombre d'efforts réalisés (commencer par 2 efforts la première séance et augmenter graduellement chaque semaine).

Ensuite, on peut vouloir travailler son endurance de force, c'est à dire la capacité à utiliser longtemps un pourcentage donné de sa force maximale. Il faut travailler avec de gros développements, à faible cadence de pédalage, sur des durées progressivement plus longues, à une intensité suffisamment élevée pour appliquer le maximum de force mais pas trop élevée non plus pour éviter l'accumulation de déchets et de protons H+ responsables d'une acidification et de douleurs musculaires: le facteur limitant qu'on cherche à améliorer ici, c'est la force, pas la tolérance à la douleur ! L'intensité idéale pour ce type d'entraînement, c'est donc entre I3 et I4 de l'échelle ESIE (juste en dessous du seuil). On pourra éventuellement faire de la force en zone seuil à condition de rester sur des efforts relativement courts (moins de 2 min).

Exemple de séance de force sous-maximale: 4 x 5 min @ 50 tr/min juste sous la zone seuil (I3+), avec de 3 à 5 min de récupération entre chaque, en vélocité à 100 tr/min. Pour les efforts de force, il faut choisir le développement adéquat de manière à se situer dans la bonne fourchette d'intensité, et ne pas descendre en-dessous de 50 tr/min (les genoux risqueraient de ne pas apprécier). On peut viser 30 min d'effort cumulé en force sur une séance, voire un peu plus. Toujours suivre la règle de la progressivité.

Concernant le travail de la vélocité désormais, le but est d'améliorer la coordination musculaire (intra et inter-musculaire) et d'améliorer sa capacité à tourner les jambes. Comme pour la force, on peut distinguer la vélocité maximale et la vélocité sous-maximale. La première se travaille sur des efforts courts (typiquement 10 à 20 s) pendant lesquels on tourne les jambes au maximum sur un petit développement (la fréquence peut dépasser allègrement 130-150 tr/min). Dès qu'on peut tourner les jambes assez vite (> 150 tr/min) sur un développement donné, on enlève une dent pour augmenter la difficulté et le recrutement des fibres musculaires. Quant à la vélocité sous-max, on la développe simplement en tournant les jambes à une cadence inconfortable, plus grande que celle généralement adoptée (c'est à dire > 100 tr/min). Exemple: 4 x 5 min @ 110 tr/min en zone 3. 

On peut faire des séances séparées mais on peut sans problème entraîner la force et la vélocité conjointement, pendant la même séance.

Un bon enchaînement est le suivant:

- échauffement progressif de 15 min

- 4 x 15 s vélocité max. (150 tr/min +) sur un petit développement, avec 2 min de récupération entre

- 2 x 8 min @ 50 tr/min, 4 min de récupération en tournant bien les jambes en zone 2

(on travaille la vitesse de jambe en premier, afin d'augmenter l'influx nerveux et de recruter le maximum de fibres musculaires avant d'entraîner la force sous-max)

 

Un autre exemple pour mettre l'accent sur la force maximale:

- échauffement progressif de 15 min

- vélocité 5 min @ 110 tr/min

- 6 x 10 s sprints en côte, braquet max, (2 min zone 1 de récup entre chaque)

- vélocité 5 min @ 110 tr/min

 

Sur home trainer:

- échauffement progressif de 10 min

- 3 x 5 min @ 50 tr/min Z3 avec 3 min de récup Z2

- 3 x 5 min @ 110 tr/min Z3 avec 3 min de récup Z2

 

ou bloc de 20 minutes en alternant 2 min force, 2 min vélocité, .....

 

Ce ne sont ici que des exemples, on peut imaginer un nombre infini de séances. L'important étant de respecter une logique de progression.

Pour ce qui est de faire 4 séances par semaine, c'est optimal. En revanche, je suggère de ne pas axer nécessairement chaque séance sur le développement de la force/vélocité. On peut très bien faire deux séances de force/vélocité, tandis que les autres séances seront dédiées à un simple développement de l'endurance générale avec ici ou là un peu de vélocité. Après quelques semaines d'entraînement de la force, passer à autre chose au risque de saturer et stagner.

Pas besoin de se prendre trop la tête, à fortiori quand on ne fait pas de compétition. Il faut aussi prendre du plaisir dans les séances ! La forme peut très bien s'améliorer en roulant régulièrement, sans faire de séances trop spécifiques, à condition de ne pas rester continuellement à une intensité de récupération et d'inclure des efforts ici ou là, selon l'envie (un peu en mode fartlek).

Enfin, à titre personnel, j'ai toujours retiré assez peu de bénéfices d'une période d'entraînement spécifique de la force sous-maximale. Donc je ne m'embête plus trop avec ce type d'entraînement. De plus, la cadence de pédalage n'est pas vraiment naturelle. Comme je l'ai dit plus haut, l'effort restera par ailleurs limité par d'autres facteurs que la seule force musculaire, qu'il faut donc aussi chercher à développer. Le travail de la force maximale semble en revanche profitable, d'autant plus que la force max a tendance à baisser avec l'âge.

 

J'ai été un peu long là, allé je m'arrête ! ;)

@+

 

 

 

[Eric HENNUY]

"J'ai trouvé plusieurs exercices à effectuer sur biking/HT aussi bien sur la force que la vélocité"

Pour faire simple si tu te bases uniquement là-dessus tu ne progresseras pas. Au début si tu n'as aucune condition, çà peut être utile; mais si tu veux progresser il faudra tourner les jambes en appuyant, développer de la puissance quoi😉

[Bernard MARTINAND]

tout ça il faut l'entretenir toute l'année.

[Dominique DAVRE]

Bonjour Adrien,

Voilà qui est théoriquement... très complet 😆 !

Merci pour ces brillantes explications. Il est d'ailleurs rare de trouver aussi clair.

Je t'avoue avoir découvert les notions de force et vélocité sous-maximales.

J'apprécie également les exemples donnés.

Tu me confirmes donc que le travail sur biking a ses limites par rapport au travail en extérieur ?

C'est drôle, je pensais que l'entrainement spécifique en intérieur donnait des résultats réellement visibles (sans devenir un champion bien sûr).

Dominique

[Dominique DAVRE]

D'accord avec toi Bernard, il faut de la régularité pour ne pas perdre les bénéfices.

[Christian SOREL]

Les résultats du travail à l'intérieur (sur ht ou biking) qualitativement, seront toujours bien meilleurs que le travail fait lors d'une sortie extérieure  .. pourquoi, car quand on fait ce genre de travail 'inside", on est bien plus concentré sur la gestuelle, moins troublé par tous les éléments environnents et fixé par des objectifs lié au temps passé et la qualité recherchée !

Donc, oui aussi, le travail ht ou biking doit se faire toute l'année,  pour ainsi  conserver les qualités relatives à la force, vélocité et puissance 😉

 

[Bernard MARTINAND]

je fais des sorties spécifiques seul, donc concentré sur ce que je fais.la muscu se perd très vite.